① 站樁的正確姿勢 站樁的方法 站樁的要領及方法
終日穩坐，皆能凝結氣血，久即損壽。 ——明·龔遷賢《壽世保元·飲食》
站樁，可能很多人不知道，這樣看似簡單的動作，對我們的身體是極為有利的。站樁是讓全身的氣脈充分舒展的方法，它可以讓精氣神迴流到骨髓裡面去，經常站樁的人，骨骼很強壯。骨骼強壯的標準是：這個人看上去不胖，但體重卻不輕，這就是身體健康的表現。有些人看上去很胖，但都是虛胖、很多肉，放到秤上去秤，還挺輕的，實際上這就是骨骼裡面精華外散的表現。所以我們要想身體健康的話，先要把骨髓練得充實，站樁就是一個很好的辦法。
樁者，它深深的插在地底，所以它能立的穩穩，無論風吹雨打，它能巋然不動！朗朗天地，浩浩乾坤，獨來獨往，傲視蒼穹！尤其是男子漢，能去頂天立地，天如有缺，補天地之不足！
故《黃帝內經》曰：余聞上古有真人者，提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地，無有終時，此其道生。
動作方面：
頭部：虛領頂勁，百會上頂，下顎微收；雙目垂簾，兩耳放平，眉心舒展，舌頂上齶。
肩部：沉肩墜肘，兩臂環抱於下丹田與肩以下這個區域（環山抱水必有其）；肩膀放鬆，肘關節自然有下墜之感；五指自然打開不用轎胡力，十指引勁。信春左右兩邊都是相同，不要一高一低。
胸部：含胸拔背，脊椎打直，別駝背，背部是微微有撐拔的感覺，胸部是微微內含，不要刻意去做，當你把其他動作做好後，自然而然會有這個感覺。
腰部：松腰坐胯，胯部的力量只能向下，似坐非坐，似尿非尿；命門後挺；斂臀，屁股微微有一點點夾緊的感覺。小腹自然會微微內收，微微下墜會陰；腹部與腰都是放鬆的，承上啟下！
下盤：兩腳與肩同寬，兩腿微曲不過腳尖；下盤要穩，上身要松，架子不變；十指抓地，微微扣地上；全身放鬆，從上到下；關於腳的八字，一般看你想做什麼，學的體系，不知道的就打直對正擺齊，不要內外八字即可。
精神方面：
要麼什麼都不想，要麼就意守某些部位，意念微微掛在上面就可以。這是兩種常見的初期站樁的精神方面用法。如果意守，可意守下丹田，命門，湧泉等關鍵穴位，如果是治病，可意守病症部位！意走周天暫不推薦，沒基礎等於發動機燒缸，對自己無益！
呼吸方面：
採用自然呼吸，這過程中你會自然形成腹式呼吸，這是含胸拔背與松腰實腹導致的必然結果，但是形成習慣的話，需要較長時間。如果因為某些原因，需要呼吸，可以自己刻意做腹式呼吸，養成習慣。
站樁最重要的就是讓身體放鬆下來，松而不懈。這中間有幾個要領需要大家認真把握。
第一點就是虛頂領勁。 就是把頭往上微微頂著，就好像有一根線拉著頭，這時候，頸部是舒展的，下齶是微微的含著，這時候會感覺到頭輕輕地往上頂著，練久了，會感覺到思維特別敏捷，感覺特別靈敏。但是要注意督脈，也就是脊柱到頭頂這一塊的動作要做好。
第二點是含胸拔背。 在站樁時，我們的手好像抱球一樣，前胸是空的，後背就圓起來，會感覺很充實，找到這種感覺的話，我們的氣就不會浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感覺。所以站樁的過程實際上就是在慢慢練習腹式呼吸。很多人把含胸拔背給誤解了成含胸駝背了。很多肺氣不足的人就喜歡含胸彎腰站著，脊柱是彎的，這是內在的氣不充實，尤其是肺氣不充實的表現。我們在站樁的時候，要含胸拔背，就是在挺直脊柱的同時把胸放鬆，雙手作出抱球的姿勢。
第三點是松腰坐胯。 松是放鬆，把腰松下來。坐就是往下坐，胯就是髖關節。松腰坐胯的主要目的就是把腰放鬆下來。一般人喜歡挺腰，導致腰部肌肉很緊張。站樁就要求腰部放鬆，松腰的時候，腰是微微往後貼的，從腰椎到脊柱成一條直線，腰是平貼的，這樣腰能夠得到放鬆。
怎麼驗證呢？比如說我們靠牆站著，如果不松腰的話，在腰與牆之間可以插一隻手進去。如果松腰的動作做到位的話，把腰真正貼到牆面上，手是插不進去的，這是一個衡量標准，就是讓我們整個腰部跟牆面完全平貼。
那麼，胯怎麼坐呢？實際上就是腹部往裡收，腹部往裡收的時候，腰就會自動下沉，這樣一來，腹部就厚實了。動作不是要你去吸肚子，而是放鬆肚子，把動作做出來。所以練的時間長了以後，小腹丹田氣會特別飽滿充實，抗擊打能力很強。
第四點是膝關節放鬆。 下盤的關鍵，膝閉坦攔關節一放鬆，全身的力量就都落到腳底了，腳底的湧泉穴是腎經的起始部位，腎水就像泉水一樣從這兒湧出。一般來說，湧泉穴有一點點返空的感覺。我們都知道身體有十二條經脈，湧泉穴老百姓叫做腳心，很多人都知道搓腳心可以治療失眠，原因就是把腳心搓熱了之後，火氣就降到腎水裡面去了，這叫水火既濟，可以幫助心腎不交、水火不濟的人入睡。而我們通過站樁也可以達到這一效果，把氣沉到湧泉。我們通過這種方式把全身力量放到足底，身上不使勁，越放鬆越好，這也是引氣血下行的一個方法。
站樁的時辰、場所和方位
中醫理論闡明，人體氣血運行，不同的時辰，不同經脈的氣血旺衰是不一樣，所以嚴格意義上講，任何一種鍛煉，不同的季節、時辰、方向等等，都應該有相對的站樁時間和方向。但這僅僅是理論上，畢竟這個程度的人誰能見到呢？（站樁就是融入自然的練法）
所以，我們進行站樁鍛煉，尤其是初級階段，對於站樁的時辰、場所及方位對人體的影響，是可以忽略不計的。但是，在自然時空環境發生劇烈變換時，可以輕易的感覺到影響的時候，也應該作相應的調整。在戶外練功時，應注意空氣清新，但應避開風過大的地方，如有樹木花草溪流湖泊則較為適宜（可遇水而站）。冬季如在室內練功，應盡量保持空氣新鮮。比如，溫度驟變，風雨雷電，雨雪霧霽等等，應該避開這種劇烈變動的時間進行鍛煉。時辰上，精神倦怠、體力勞頓、過飢過飽等等時間，都應該避免進行站樁鍛煉。同時還應注意，飯前後應隔開半小時左右才宜進行站樁鍛煉，站後也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。早晨5~7點比較適合站樁！這個時間段適合絕大部分人了，其他的可以根據各自情況，做適當的調整！
（一般都需要師傅引路，尤其是某些氣沖病灶，你不能簡單的人物，避免發生意外。尤其是忌諱站死樁。紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。欲知上山路，需問下山人！）
每次鍛煉堅持的時間
經雲：「人一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。人一日一夜，凡一萬三千五百息，脈行五十度，周於身。」
就是說，人體氣血一晝夜要循行人體50次，按照一天24小時計，氣血完全循行人體一周大約是0.48小時，大約28.8分鍾。我們進行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環周期，也就是說，每次鍛煉，至少應該完成一個氣血周期也就是28.8分鍾，加上准備調整以便進入狀態，一般鍛煉要求不要少於30分鍾，就是這個道理。一再強調保證鍛煉每次的時間，其道理讀者應該明白了，所以大家應該特別注重鍛煉的時間，時間，在中國白話中也叫功夫，用功夫才能鍛煉出「功夫」。
這里展開說了這么多，其實就是要說明，只要選擇了樁功，入手是用「一次半小時以上的稍高一點樁架」還是「低樁累積半小時的鍛煉」，可以根據自己的身體狀況和愛好靈活掌握，但是我們依然推薦高樁，理由是比好好把控，以養生，改善身體為主，尤其是體質差者，從高樁鍛煉起。它對你的身體的「清理、整理、調理」的力度，你會慢慢體驗到。
有什麼問題可以在評論區留言，看到後，會回復，如果你不問，那麼你又怎麼能確定自己練的對呢？
關於樁法，有坐卧站三類，以站為主。全身力的運用，脊椎是個關鍵。拳諺雲，起於腳，運於脊，形於手。
看著是手打人，實際力量應是從脊椎發出來的。什麼時候你能從脊椎發出力來，你就上了一層摟。可以這么說，懂得用運脊椎，一般的練家恐怕就都不是對手了。因為你用氣的勁，與你的脊椎有非常大的關聯！在武術來說，也就算進了一個門檻。
站樁時，後腳跟不要吃力，身體重力在腳尖之後的前腳掌上。腳跟是虛的。似踩地非踩地。站著腳麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿勢有關。應該是以舒服為好。站樁到一定程度，有氣感，不必理會。順其自然。有時氣由脊椎兩側向上拱，有的 人反應比較大，有的反應比較微。
站樁的首要要求，就是對姿勢的要求，而且這些對姿勢的要求，哪怕以現代科學看來，都是那麼的符合人體自然規律，有利於人體氣血的運行。我們不得不對我們的祖先產生無比的敬仰之情。
站樁的三大原則，那就是松、靜、自然。
唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運行按照其自身的規律運行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統健身鍛煉的總原則了。雖然這個大原則，為了特定的目的，為了發揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會局部、暫時的有所變通，但是最終的總原則，是不會改變的。
松，就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放鬆。
靜，就是在站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或專一。當然也最好保持環境的安靜，以免影響心神專一安靜。
自然，就是在鍛煉過程中，嚴格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內氣血運行。
在歷史的傳承過程中，人們為了便於掌握和記憶，總結了一套簡單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上齶、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統的教學方法，應用這些人們耳熟能詳的口訣俗語，來說說站樁對全身姿勢細節的要求。
頭頸： 頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉動輕靈，不對頸椎產生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。
我們知道脊柱內部神經異常豐富，人體的中樞神經通過這些神經對軀干進行指揮反饋，頭頂虛懸，因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經和保持脊髓通量。
頸部的不良姿勢習慣，會造成諸如神經壓迫，大腦營養不良等相關的情況發生，而對人體產生嚴重傷害。我們如果仔細體驗，會發現我們通常習慣把頭向後微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過分向後彎曲，長期的不良習慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進而會壓迫通過頸部的血管經脈，造成頭部營養供給不足。
當你稍微活動頸椎，就感到頸部酸脹不適，就是因為長期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉動頸部時會感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經有些僵直的表現了。 有的老師說，微微收一點下頜，其實也是為了做到這個要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領子靠，也是在引導我們做好虛靈頂勁。 （簡單來說，是為了放鬆我們的任督二脈，使其通暢）
面： 面帶微笑是人體面部肌肉最放鬆最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態。
眼： 在鍛煉時，一般講究先眼光內收（也就是眼光從望遠到漸近直到收回顱內），再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態，符合局部氣血的通暢，同時也因為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易受到外界誘惑而保持心神內斂。
俗話所說的閉目養神，其實就是中醫所說的肝開竅於目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因，或者為了避免閉眼帶來復雜的內景而影響心神安寧，要求睜開眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領。
舌： 常常有說舌頂上齶，但是初學者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上齶，只要自然放鬆即可。
等到鍛煉到一定程度，因為體內氣血運行的原因，到一定時候可能會有自動舌頂上齶的表現出來。即便沒有這種力量產生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上齶，也是不遲的。而那時你已經可以很好的掌握放鬆的要領，而不至於因為照顧舌頂上齶反而造成緊張。
肩： 一般傳統說沉肩，其實就是把肩部放鬆。肩部的放鬆有個特點，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時肩峰處肩臂骨交接處，就會出現一個凹，感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統常常把沉肩墜肘放在一起說。
腋： 張腋、虛腋、開腋等等說法，其實就是要求腋部不要緊夾，要放鬆腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便於肩臂氣血的通暢外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。
肘： 講肩腋的時候差不多說了，墜肘，就是說在任何時候，不管擺什麼姿勢在什麼位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經筋。這是自然的感受。
腕： 平直放鬆。在特殊的鍛煉方法時，有立腕踏腕的要求，就是立指的時候，腕橫紋小指側也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。
指： 五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。我們手上也是要通過手指，每一個指關節都保持微曲的狀態，然後把這個勁從我們身體引出來，這也是非常重要的。因為我們的血管，我們離心臟最遠的距離的血管，就是在我們的手指和我們的腳趾。我們的手指引勁，也是一個方面是把我們的氣要引過來。只有氣血能到，我們的勁才能到。如果氣血都到不了的話，我們的勁是到不了的。
胸背： 含胸拔背。怎麼體會呢？想像你在抱一個大氣球。盡量把臂指放長想要環抱住兩手接觸的那種感覺。，如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那麼含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨勢。當然這里所說的趨勢，就是有那麼一點點意向和趨向，而不是用力想要達到那樣的效果。因為可以用力，又違背松靜自然的大原則了。
應該注意，前面說的種種，都是為了讓讀者體會什麼是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放鬆。
腰： 平時我們直立時，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時，我們需要微微用意把命門向後凸一點，要做到這一點，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。
其根在腳發力於腿，主宰於腰，行於手指。所以我們的腰，是整個練習過程中非常關鍵的一部分。所以在站樁裡面，對腰的要領就是松腰，把我們的腰放鬆。我們的整個四肢的運動，腳上的運動和手上的運動，都是通過我們的腰把它連接起來的，所以我們腰上面是任何時候都保持不著力放鬆的。
而我們的腰在放鬆下去的時候，我們的腰會略微向後鼓起來，同時我們的小腹會略微有一點向內收，但是小腹部要注意放鬆。有的時候到了松腰的時候，或者站樁的過程中，我們的小腹部和我們的腰部會不自然的緊張起來。
襠： 襠部要有撐圓的趨向或意念。初次可能不能找到，隨著你的練習，你自會自然體會到。
膝： 前面說了，為了命門微微的後凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標准。
其實在我們的站樁練習過程中，我們身體的每一個關節，都是保持一個微曲的狀態，當我們雙腿兩個膝蓋，因為它是連著我們的下焦，所以我們的膝蓋，它是單獨拿出來體一下關於雙腿微曲（不可彎曲超過腳尖）。
所謂微曲，是在站直的基礎上，微微彎曲，也就是保持一個微微彎曲的狀態，它並不需要我們蹲下去狠狠的彎曲，但也不能夠伸直。當我們腿站的非常直的時候；或者我們蹲得很彎的時候，我們的骨骼在一定程度上會影響我們的毛細血管，我們氣血的運行，所以我們在每一個動作的要領上，包括上面講的十指抓地，每一個關節都是保持微曲的狀態。
腳： 腳踏實地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體重心落在腳上，根據不同的樁法要求，落點也不太一致，但是大多都要求在湧泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。
趾： 自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據具體樁法來實施。一般都是十指抓地，就是指十個腳趾輕輕的扣在地面，也就是說每一個腳趾的關節都是微曲的。但是我們經常講「用意不用力」，那麼我們就是用意識去把這個勁，就是說往地里下去生根往下紮下去，就像大樹一樣，把這個根往下扎，用我們的意識，而不是用力量，所以我們在肌肉上盡量保持放鬆。
坐與胯： 胯在我們整個身體上，占據一個非常主要的部分，因為我們整個身體的中間這一段，連接著我們腿部，主要是靠我們的胯。
我們平時也經常再說：「中正安舒」。那麼我們上身要保持中正，我們的胯就不能夠左搖右擺，所以要做胯，胯要找到下沉、坐的感覺，就像坐在凳子上一樣。
而胯最容易出現的幾個問題，一個是往前頂，一個是往後翹，一個是左搖右擺，所以這四個方向都不能是胯的力量，胯的力量只能向下，只有胯真正向下的時候，我們的上半身才能保持中正。如果我們的上半身有任何晃動左搖右擺，前俯後仰的話，那麼問題一定是出在胯上。
腿 ：由於曲膝，人體的整個重量平時直膝承擔，力量多由骨骼對直承擔，而屈膝後，參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費勁或容易疲勞。這時候對腿的要求就是緊中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放鬆，放鬆，再放鬆。
呼吸 ：一般要求自然呼吸，關注呼吸，但不人為的去加強、改變呼吸的狀態，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。
精神 ：傳統鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放鬆、意念專注，保持一種超然怡然的心態。在情緒劇烈變動的時候，不要進行站樁鍛煉。
② 絝欐々鐨勬妧宸у拰鏂規硶鏄浠涔堬紵
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