㈠ 怎樣鍛煉能夠快速有效燃脂什麼是「12分鍾」減肥鍛煉法
眾所周知健康燃脂瘦身的最佳方式就是運動鍛煉，一般只要掌握正確的鍛煉方法並且長期堅持下來就可以收獲完美的身材，當然了瘦下來之後依然要注重飲食和鍛煉才能夠繼續保持身材。那麼怎樣鍛煉能夠快速有效燃脂？什麼是「12分鍾」減肥鍛煉法？
1、快速燃脂動作
第1分鍾：交換腿跳
雙臂垂於身體兩側，右腳向前跨一步，屈膝，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。手臂上提,帶動身體向上跳，換腿，落地時左腳向前，右腳向後。重復動作1分鍾。
第2分鍾：速滑運動
雙腳並攏，兩臂垂於身體兩側。彎腰，身體前傾，後背挺直。向右側跳出一步，落地時右膝彎屈，左腿後踢至右腿後。同時，向右擺動雙臂。然後，向左跳出一步，雙臂向左擺動。左右交換跳躍1分鍾。
第3分鍾：上步、踢腿、沖拳
雙腳分開與肩同寬，雙手攥拳於顎下，手肘靠在身體兩側。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同時左臂向前出拳。收腿收拳，換另一側。重復動作1分鍾。
第4分鍾：滑雪跳
雙腳分開數寸站立，兩臂垂於身體兩側，手肘彎曲成90度。雙手向前，做握滑雪杖狀。身體略微前傾，想像自己正站在雪坡的頂峰准備向下滑。然後雙腳向一側起跳，落地，屈膝，再向另一側起跳。重復動作1分鍾。
第5分鍾：高抬腿
雙腳分開站立，與胯同寬。雙臂前舉與肩同高，掌心向下。身體挺直，目光向前平視。交換抬腿，提膝至與胯同高。保持這個姿勢片刻，換腿，重復動作1分鍾。
第6分鍾：花樣跳繩
曲肘站立，大臂靠近身體。搖動小臂，做雙腳交換的跳繩運動，抬起的腿略向外側打開。像跳花樣跳繩那樣雙腳輪流跳躍，堅持1分鍾。
第7分鍾：登山運動
身體下蹲，雙手和腳尖著地，做起跑動作。頭部、肩部、背部和臀部保持一線，交換提腿至胸前。等你已經適應了這個動作，便可加快動作幅度和換腿頻率。換腿時應腳尖離地。重復動作1分鍾。
第8分鍾：刺槍格擋
左腿向前跨一大步，屈膝，右腿在後，綳直，腳尖向外。左臂向前作擊劍的格擋動作。保持跨步姿勢，像擊劍運動員那樣向前挪動3步，再向後挪動3步。重復動作30秒，然後原地起跳，換右腿和右臂，重復擊劍動作30秒。
第9分鍾：台階跑
立於台階前，雙臂彎曲置於身體兩側。右腳在前，做反復上下台階的動作--右腳上，左腳上，右腳下，左腳下。雙臂在雙腿運動時自然擺動。逐漸加快動作的速度，堅持30秒。然後換左腳先動，再堅持30秒。
第10分鍾：原地起跳
雙腳分開站立與肩同寬，兩臂置於身體兩側。略微下蹲，後腳跟著地，起跳，向上充分伸展雙臂，帶動整個身體。落地時雙膝彎屈，下蹲，以減輕落地時對身體的沖擊。持續運動1分鍾。
第11分鍾：踢臀
原地慢跑，小腿後踢，腳跟盡量接近臀部，同時，雙臂上舉。換腿後踢，同時雙手下落至與肩同高(交換踢腿的時候，手的位置也隨之改變)。持續動作1分鍾，逐漸加快速度。
第12分鍾：扭腰運動
雙腿並攏，屈膝，雙臂向外側平舉與肩同高，掌心向下。原地起跳，落地時雙膝向右彎曲，同時右手平舉至胸前，上身向左扭轉。反方向重復運動，堅持1分鍾。
每天12分鍾，幾個最簡單的動作就能緊實全身的肌肉，為了窈窕的身姿，大家不要再坐著不動了。
2、減肥運動方法
空中登自行車
空中登自行車是最好的瘦腿運動。每天睡前蹬100下，有固定的節奏。蹬完之後不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿並攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖綳直，堅持3分鍾，然後慢慢放下。做完以上動作，整條腿都會有些酸麻，這時記得一定要好好按摩一下腿部！
直立下蹲
具體方法如下，面對著牆壁直立，腿應該是並攏的。然後開始下蹲，下蹲時以膝蓋輕抵牆面的距離為最佳的姿態，注意下蹲時要盡量讓上身保持直立。起身時最好低頭，起來的時候一定要慢，起來的階段才是最有效果的時候。做這個動作時不可以太快的，一般要減肥的都要慢慢來，最好是不要蹲到底，然後停頓幾秒讓大腿用點力，這樣才有用啊，視個人情況而定，大概三秒鍾做一個，慢一些也可以的，一般連續做五十個就可以了。
按摩瘦腿方法
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環，排出毒素、消除水腫，同時還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時候多多按摩。
仰卧抬腿
腿部前側練習~仰卧平躺在墊子上，雙腿並攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
俯卧靠牆瘦腿
晚上躺在床上，上腿靠牆成90°，同時綳緊臀部與腿部的肌肉。每天堅持半小時，准瘦！雖然是很多人都知道的方法，但確實最實用的方法，堅持一個月肯定會有效果的。