㈠ 男180CM，190斤，有三高，求減肥食譜一份。
為了幫助一位身高180厘米、體重90公斤且有三高的朋友制定減肥食譜，我們需要一份均衡且健康的飲食計劃。以下是一份可能的食譜，它旨在減少熱量攝入、降低三高風險，同時保證必要的營養素攝入。
**早餐建議：**
- 一杯無糖豆漿或低脂牛奶。
- 一份全麥麵包或燕麥粥。
- 一份新鮮水果沙拉（不含高糖酸奶）。
- 一顆煮雞蛋或一小份豆腐。
**午餐建議：**
- 一份蔬菜湯，如西藍花、胡蘿卜、番茄等。
- 一份瘦肉，如雞胸肉、魚肉或瘦牛肉。
- 一份全穀物，如糙米、糙米飯或全麥面條。
- 小份的豆類，如豆腐或扁豆。
**晚餐建議：**
- 一份蒸蔬菜，如綠葉蔬菜、花椰菜等。
- 一份瘦肉或海鮮，如烤雞胸肉或烤魚。
- 避免澱粉類食物，如土豆、米飯等。
**加餐建議：**
- 堅果一小把（如杏仁、核桃）。
- 低脂酸奶或無糖酸奶。
- 新鮮水果，如蘋果、梨子。
**水分攝入：**
- 每天至少喝8杯水，以保持身體水分平衡。
**運動建議：**
- 每天至少30分鍾的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。
- 力量訓練每周至少2次，以增加肌肉量，提高基礎代謝率。
**注意事項：**
- 請根據個人健康狀況調整食譜。
- 避免高糖、高脂肪和高鹽的食物。
- 定期監測血壓、血糖和血脂水平。
- 在醫生或營養師的指導下進行飲食調整。
請注意，以上建議僅供參考。在開始任何減肥或健康飲食計劃之前，建議咨詢醫生或注冊營養師。