前空翻可以去跳高嗎視頻

㈣ 跳遠及俯卧撐的訓練方法和動作規范是什麼

據相關科學研究，蹲踞式姿勢旋轉力矩為0.44kg·m，挺身式為1.2kg·m，走步式為1.8Kg·m。因此，優秀男子跳遠運動員大都採用走步式以減少向前的旋轉。而中小學跳遠教學中，主要以蹲踞式姿勢為主 (高中部分年級男生為挺身)。所以向前旋轉是中小學跳遠教學中騰空技術環節最容易出現的問題。解決好這一關鍵環節就能很好地提高跳遠技術教學的實效性。要想解決這一問題，就應該了解身體前旋產生的原因。
一、身體前旋的原因
1.起跳時身體過於前傾。當學生完成起跳，起跳腳著板後產生的制動使下肢向前的運動速度相對位於上體。如果腿和兩臂的擺動不積極，就容易造成上體的前傾，形成前旋。
2.起跳時低頭含胸，在起跳蹬伸的同時必須要抬頭挺胸。頭部的運動對於整個身體的運動、平衡起到非常關鍵的作用。我們知道體操動作中的前空翻須低頭含胸屈腿，使身體容易產生前旋。而跳遠則反之，在起跳時必須抬頭才能挺胸，從而避免身體前旋。對於挺身式跳遠而言，過早地向前收起跳腿，沒有形成"挺胸展故"姿勢，也是造成前旋的主要原因之一。
3.急於做著地動作。從人的自我保護意識來看，騰空後身體對失去支撐後不是後仰，而往往是屈體前趴，急於做著地動作。尤其是初學者更是如此。這就很容易造成身體的前旋。
二、身體前旋的糾正方法
1．多做起跳成騰空步練習。讓學生體會騰空後，頭和上體的姿勢。起跳可分為上一步起跳和助跑三至五步起跳，同時注意手臂的向上擺動。
2．多做立定跳遠拋體練習。做這一練習時在沙坑上放一跳高海綿墊。腳蹬離坑沿做立定跳遠向前拋體，兩腿須伸直，兩腳後跟盡量遠伸，用身體的肩和臀同時落在海綿墊子上。
3．助跑墊上拋體。四至六步助跑單腿起跳(與跳遠助跑起跳相同)後向前拋體，兩腿伸直，兩腳後跟盡量遠伸，用身體的肩和臀部同時落地。
當然，跳遠的落地技術也是非常重要的，落地時需減少身體重心軌跡與足跟落點距離是落地技術的主要任務之一。做到這一點必須要以良好的空中動作為基礎。以上三個糾正練習不但可以克服空中前旋的問題，同時也是為跳遠落地動作專門設計的，對跳遠的落地有很好的幫助作用，可謂一舉兩得。
在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
最簡單有效的方法，以前參加市運動會前集訓，把沙袋綁小腿上，正常跳，按照體育老師教的最簡單的跳躍方法就行，練半個月，你基本就可以飛了。 我以前練完就市第二，之前是學校第一，有幾個體校的都沒干過我
看你的年齡，你應該使一名初中生。跳遠（帶助跑）分三種姿勢：
1.蹲距式，技術動作簡單易學。
2.挺身式，技術動作相對復雜，對身體素質要求高，需要6米左右的成績。
3.走步式，技術復雜，對身體素質要求最高，沒有7米左右的成績不可能學會這種姿勢。
蹲距式的技術：
起跳進入騰空後，上體保持正直，擺動腿的 大腿繼續向上擺動，兩臂快速向前上方擺動，起跳腿開始屈膝前擺，向前腿靠攏，隨兩腿向前舉，在空中成蹲距式，落地時兩臂向後擺動，同時前伸小腿緩沖落地。
注意在空中時不要低頭，並盡量延緩落地的時間。
立定跳遠訓練方法
立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！
祝你成功!加油！
立定跳遠 動作要領：
雙腳要（ 掂起腳尖，漆蓋彎曲，雙手前後擺動，整個人要有望前望上提的感覺）
起跳，起跳時要（用力蹬地，雙手向上把人望外帶 ），
落地時要（人身體根據慣性想下蹲，不能人直直的落地腳容易向後）．
跑800米的時候要注意深呼吸,最主要的還是要有毅力,跑到了一定程度就不會覺得累了,俗話稱"自動腳".
跳遠時擺臂要有力幅度要大,臂往前擺時就跳出去,跳出去時腳用力蹬地,落下時注意往前收腿,身體不要往前傾.
跑的時候要勻速，不要忽快忽慢，尤其起動以後，要合理分配體力，開始的時候要盡量勻速，不要猛跑，注意呼吸，注意擺臂，步幅不要太大。一般都能跑下來。
立定跳遠的要領是：
充分下蹲（大腿小腿夾角小於45度）
充分蹬伸（跳的時候腿要充分發力，盡量蹬直）
上臂帶動跳躍（跳的時候上臂從後向上擺臂，幅度要大）
快速收腿（腰腹力量要好）
落地側倒（落地前沖後倒都是起跳不充分的表現）
你必須會集中力量
將雙手舉高
再收回來
再用力舉高
收回來
然侯跳出去
1.擺臂的姿勢正確最重要，如果動作規范會使自己獲得最大的動力；
2.腳蹬地的動作與擺臂的動作要協調一致，這樣才會出好成績；
3.當然，勤加練習是最重要的。加油。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
最重要的還是多練習
一個月左右的時間,比較緊張了,好在要求提高的成績不是很離譜,需要保證每天有2小時左右的訓練時間。
具體的計劃我給你發一個,你可以參考一下:
每天練習前的准備活動要充分,包括:10-~15分鍾慢跑,全身韌帶練習,然後進行專項練習.
1000米跑要重點放在提高跑的能力上,也就是有氧代謝的能力
1.3000米變速跑(400米全速,100米慢跑),兩組
2.1500米全速跑一個
上述練習一,三,五做
立定跳遠練習要從三個方面著手:跳躍能力,跳躍技術和協調能力
1.跳躍能力練習：30米多級蛙跳,30米多級跨跳,30米多級單足跳,蹲跳起（25個為一組）,蹲跳台階（20級台階以上），每天做3組以上，
2.協調性練習：跳繩（5組1分鍾跳繩）
3.立定跳遠的動作練習，動作要領是，擺臂，充分下蹲，雙腿充分蹬伸，快速收腹，雙腿充分前伸。
上述練習二,四,六做,周日休息(做球類運動)
30天左右,肯定可以提高,注意,周日一定要休息,超量恢復.
跑步還行，跳的我不知道怎麼練，參考別的吧
1000米，我給你些建議，或者是該注意的地方
（是按我自己的 「體驗」）
把跑步當作是享受，不能有逆反心理喲----創造心理上的支持。（我是把跑的更遠當作目標的，也許也存在和別人的競爭吧）
再就是毅力問題了，還有時間，-------你一天能有多少時間用來訓練撒！（我是每天下午6點左右，跑的是4000） 分段搞好點吧
你測試的時間也要考慮-----總得讓肚子里東西不要多，
是幾項一起測試的/??
再要考慮到的就是天氣了，氣溫太高的話，肯定對你不利哦
總之，把體力練高點，，不要只是局限在1000里， 哦，注意跑和跳的協調--這兩項需要的是不同部位的肌肉，小腿，大腿？
不能過度，否則給你的是負效果，按照自己身體注意休息就好，！
哦，還有點，拜託，請教之前，先把你的情況說具體了怎麼樣呢！！
光身高，體重是不是太少了點，你的年齡，還有性別，都應該考慮到的哦
立定跳遠是檢驗一個人爆發力的測試
主要是一個人腰腹力量，腿部力量，踝關節力量的綜合體現。如果要在2個月內有提高的話，需要保證每天有2小時左右的訓練時間。
1.跳躍練習：30米多級蛙跳,30米多級跨跳,30米多級單足跳,蹲跳起（25個為一組）,蹲跳台階（20級台階以上），上述練習每天做3組以上，這些練習都可以鍛煉你的跳躍能力。
2.負重跳躍的練習（在小腿上綁沙袋，進行上述跳躍練習，一周做一次）
3.協調性與快速跳躍練習：跳繩（每天5組1分鍾跳繩）
4.每天要做30米跑3組，50米跑3組（在跳躍練習之後做）。
5.立定跳遠的動作練習，動作要領是，擺臂，充分下蹲，雙腿充分蹬伸，快速收腹，雙腿充分前伸。
必須要堅持，注意每次訓練前要做好准備活動（慢跑10～15分鍾，全身韌帶練習）
平時多跑跑步
最好是慢跑，即是有氧運動
而且可以鍛煉腿部肌肉，使之更加發達
最重要的是跳遠時的動作，身體盡量前傾，但是不能過分前傾
跳的時候，腿一定要跟上，向前用力。不能向後仰
一是不安全，二是手或其他部分在腳後面著地，算後面的米數！
我以前2米都跳不到,於是我刻意的去練習,自己找感覺,在家或者在學校上課時沒事就跳著玩,和別人比賽跳,不到2星期我就可以條到2米2以上了,聲明我是女生.把跳遠當成游戲來玩,別有心裡壓力.祝你成功!
1.跑步最好是下午4，5點鍾的時候跑，因為早上空氣不好（植物呼吸作用大於光合作用，因此二氧化碳含量高,汽車尾氣污染也比較嚴重。。不選擇早上還有其他一些原因，不詳細說明）
2.跑前就別吃吃喝喝的了，再說說跑後，大概15-20分鍾左右喝水，喝的時候也不要太急。。
3.跳繩，跳遠可以放到早上訓練（小鍛煉還是可以放到早上的），早上頭腦清醒，精力充沛。。做立定跳遠的時候容易記住動作要領，對成績提高有幫助 50米練：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握沙袋擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握沙袋置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握沙袋置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快
立定跳遠練：
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
投擲實心球練：
力量訓練的幾點建議
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1、發展局部肌群力量：俯卧撐、引體向上、卧推、舉重物練習或爬竿。
2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。
3、發展軀干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。
訓練項目：①3級蛙跳（連著跳3下），5組
②負重原地縱跳（雙手拿個5公斤鉛球），4-5組，每組8-10個。動作要領：起跳前雙腿彎曲呈半蹲狀，大概90度左右，起跳充分並快速。
③立定跳遠（就是立定跳遠），跳10次
訓練計劃：
周一：①、③ 周二：③ 周三：②、③ 周四：③
周五：①、③ 周六：③ 周日：②、③
注意事項：每次訓練前慢跑800-1000米，慢跑就可以，出汗就行
訓練結束後，按摩放鬆一下大腿肌肉。這些都可以讓你的訓練更與效果，切記
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
5．練習注意事項
（1）盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。
（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
這是我從很多地方找來的，可能有點不連貫，不好意思哦。
俯卧撐，是一項比較難的，全身力量都要用，不單單是臂力，快速的訓練方法，進行負角俯卧撐，就是，將腳找一個較高的地方，比如床上，每天2次，每次4組，一組30個。（快起慢放是技巧）