1. 如何鍛煉臀部肌肉
臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀。那麼，如何鍛煉臀部肌肉呢？下面大家就隨我一起去了解一下吧！
俯卧直腿上擺：
類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿綳直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺 ：
拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。
仰卧橋式挺臀：
是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
仰卧頂臀：
和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准備姿勢：仰卧，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復
（05）跪姿屈膝抬腿：
簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將自己的小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的'幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鍾。
3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿 ：
是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法 ：
一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰卧腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
2. 要練好臀腿，應該如何快速激活臀腿肌肉呢
有很多健身者在健身時都說臀腿肌群太難了，練了很久依然不見什麼效果，其實並不是臀腿肌群難練，而是你沒有激活好臀腿肌群，臀腿肌群是人體最大的肌群，由於肌群較大，如果訓練初期不深度激活肌群，後續訓練很難有好的效果的，當然大肌群本身在訓練上本身就比較難練，如果你再不做激活，那麼在訓練時是很難有好的效果的，
首先完成熱身動作(用動作1的動作完成)，利用杠鈴做臀推，做3組，每組做20 - 15次，選擇相對輕重量杠鈴就可以，充分的去熱身，你也可以選擇屬於自己的熱身動作
動作1，利用杠鈴做臀推，非常推薦的動作，虐臀非常的贊，一定要保證動作的正確形式，參考她完成的就可以，推起杠鈴到一定程度後返回，你可以身體依靠在健身椅上完成這個動作。這個動作先逐漸遞增重量，之後最後一組遞減一定的重量做超級組。首先選擇中等以上重量開始第一組(圖1)，之後逐漸遞增到大重量(圖2，第三組)，不休息直接遞減重量完成第四組(圖3。動作具體完成次數 --- 先3組，每組做12 - 8次，最後一組做12次
動作2，利用一個啞鈴負重做臀推，這個動作也是臀推，只是形式不同，不需要身體依靠在墊高的物體，躺在瑜伽墊上即可，但是雙腳要踩在高處(可以選擇踩在一定高處的物體)，雙腿要綁定彈力帶完成動作。同樣，也要注意動作的形式以及移動的幅度，達到最佳化刺激臀部，這個動作逐漸遞增重量或者保持恆定重量完成，每組做12 - 10次
動作3，身體依靠在平板健身椅做曲腿上擺，同樣，這個動作也是她推薦的，刺激臀部很贊很贊，關鍵還是要找到發力點，保持正確的動作形式，大腿小腿的角度要保持好，雙腿綁定彈力帶是必要的(虐腿還是要帶彈力帶，這個是真的好)。使用的重量保持恆定，每組做12次
動作4，利用一個啞鈴做深蹲，動作不需要大重量，選擇合適重量的啞鈴就可以，使用的重量逐漸的遞增或者保持恆定，每組做12 - 10次
動作5，利用彈力帶做側邊抬腿，這個動作需要彈力帶輔助完成，從單側的一邊開始做，動作對於臀中肌的強化刺激是很好的，注意動作的形式以及幅度。保持動作的節奏感，腿側抬到一定程度後返回，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15次
3. 臀部肌肉的鍛煉好方法
很多朋友為了讓自己的臀部變得美觀而進行各種各樣的臀部肌肉鍛煉，對於這些朋友來說，了解臀部肌肉鍛煉方法是很有必要的，那麼臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢？接下來，本文就為大家詳細介紹五種臀部肌肉鍛煉方法，僅供大家參考，感興趣的朋友可以接著往下看哦！
隨著年齡的增大，人們普遍出現臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會導致臀部下垂。其實導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛煉鬆弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。
臀部肌肉鍛煉方法有哪些？以下就是臀部肌肉鍛煉方法：
一、飛機平衡
練習方法：單腳直立，上身保持水平並保持平衡。每40秒為l組，每天練習3組到4組。
練習要領：練習時，懸空腿也要盡量保持水平狀態。
二、負重側蹲起
練習方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側方向盡力深蹲。重心要向後，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習3組到4組。
練習要領：動作要協調如條件允許，可進行負重練習。
三、爬樓梯
練習方法：盡量保持挺胸收腹，不要藉助雙手的力量。2-3個台階一步。每40步為1組，每天練習3組至4組。
練習要領：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為准。
四、弓箭步轉體
練習方法：身體向前弓腿方向轉體。轉體幅度為自己所能完成的極限。每連續完成12次為1組，每天3組到4組。
練習要領：上身要保持平衡，不要左右晃動。如果不能控制，就要減小訓練難度，減小跨步腿跨出的.距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習。每12次為1組，每天練習3組到4組。
練習要領：訓練量從小到大，過大的訓練會引起其他肌肉的代償。
以上就是關於臀部肌肉鍛煉方法有哪些的相關介紹，相信大家看了上面的相關介紹之後，對臀部肌肉鍛煉方法已經了解了。如果想要自己進行臀部肌肉鍛煉的話，不妨參考下上面介紹的方法，只要大家長期堅持，鍛煉效果還是挺不錯的呢！
4. 練臀之前要激活，哪些動作能快速激活臀部肌肉
臀腿部訓練一直是困擾著每一個健身者的難題，因為臀腿部位是整體健身訓練中最難訓練的部位，臀腿部位之所以難訓練主要是因為臀腿部肌群是人體最大的肌群，一般動作很難全面的刺激到整個肌群，無法達到深度刺激效果，而且重量不到為也是很難刺激到深層的肌肉，所以訓練者想要訓練好臀腿部位，必須要先將臀腿肌群全面的激活。
動作4，利用杠鈴做單腿硬拉，動作更傾向於單側一邊的強化，每一邊都要完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15 - 12次或者12 - 10次
動作5，利用杠鈴做ROLL-INS，這個動作盡量慢速的去完成，對於大腿後側肌群以及臀部的強化都非常好，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15 - 12次或者12 - 10次
5. 如何鍛煉臀部的肌肉
臀大肌是人體的一塊肌肉，略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。有關鍛煉臀部的肌肉方法，歡迎大家一起來借鑒一下！
如何鍛煉臀部的肌肉1
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關節微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
如何鍛煉臀部的`肌肉2
1.仰卧側舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿並攏。
動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯卧撐的姿勢開始，雙腿並攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿綳直。
動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿綳直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負重仰卧起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然後抬起上背部，杠鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿並攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要綳緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
6. 怎麼訓練臀部
怎麼訓練臀部
怎麼訓練臀部，你知道嗎？在生活中，有很多的女性對於自己的身體的線條的追求越來越高，好看的臀部可以讓女性更加的有魅力，穿衣服也會更加的好看，下面為大家帶來了訓練臀部的方法。
怎麼訓練臀部1
1、經典深蹲
經典深蹲動作我想大多數的人都不會覺得陌生，因為這是我們平時經常會做到的一個訓練動作，它可以非常有效地幫助我們鍛煉下肢力量。在我們做這個動作的時候，要將我們的背部保持時刻的挺直，在下蹲之後，要讓我們的臀部向下「坐」，讓我們的大腿與地面保持平行，感受臀部的緊張。
如果家裡有彈力帶的話，你也可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，將彈力帶套在我們大腿處，你可以參考上面的圖例示範去完成這個訓練動作，把動作做規范，一組做10次以上。
2、深蹲緩沖
在上一個動作的基礎上，我們來做這個訓練動作，難度就不會顯得很大了，這是一個深蹲緩沖的動作。在你做這個動作的時候，還是要保持背部的時刻挺直，身體微微向前傾斜，然後保持深蹲的基本動作姿勢。我們做好這些動作後，就要向下做一個四分之三蹲的動作，也就是不要全蹲，然後我們需要在這個四分之三蹲的基礎上，做一個臀部的緩沖蹲。
如果你不會的話，可以參考我們的圖例去完成，你同樣可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，加上一點阻力來完成，說不定效果會更好哦~堅持做10以上。
3、俯身跪姿單側抬腿
在我們做這個動作的時候，我們需要保持一個俯身的四足跪姿，將我們的背部挺直，讓我們的大腿與地面保持垂直角度，然後我們就可以來完成這個單側的腿部上抬動作了。在我們做這個上抬動作的時候，你可以加上彈力帶來完成，因為彈力帶有一點阻力，這會加大你的訓練效果。
在我們做上抬動作的時候，盡量用臀部的`力量去發力，向上抬到你的極限，一側做完後我們換到另外一側接著來完成。
怎麼訓練臀部2
1、徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好!」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。
深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉。
2、 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件制定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。
女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起!
3、3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。
它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式。?Ashley Kaltwasser
4、 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛煉到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。
它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練。
7. 如何在家鍛煉臀部肌肉
臀部作為人體曲線的構成部分，其大小對人體曲線的優美與否有直接聯系，雖然胸部和臀部大一些比較美觀，按時假如臀部太大，與整體不和諧也並不美觀，那麼要想將臀部瘦下來，我們需要如何做呢?
假如對於自己的臀部和雙腿線條不滿意的童鞋不妨學習一下這一套簡單的提臀瘦臀操，每天根據這一套提臀瘦腿操做5分鍾，堅持下去就能有非常驚人的效果，不用再羨慕小S的完美翹臀，自己也能輕松擁有完美身形。
站立練小腿
鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達到瘦小腿的作用。
1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。
2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖綳直點地，堅持30秒時間，然後換另一條腿重復同樣的'動作練習，每天練習3-5次。
提臀瘦腿操
1、跟軍訓時候一樣以最標
對於臀部肌肉的鍛煉其實是很需要技巧的，因為臀部肌肉並不像手臂或者大腿上的肌肉那樣，隨著人體的動作經常會用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動作，下面，我為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運動吧：
1、爬樓梯
爬樓梯的動作可以運動到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，假如你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。
2、推牆
非常方便的一個運動，無論是在家裡還是公司里，甚至是有牆的地方都可以隨時進行。雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒。每次可以重復做數次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，假如沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。
5、金雞獨立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。
6、臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動作平時我們不經常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現在知道了這些動作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們在想到的時候多做幾次，自然就可以達到鍛煉臀部肌肉的效果啦。
準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著牆壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。
2、將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然後放下，重復該動作10次，然後換腿重復同樣的動作。
翹臀操
1、坐在地上，雙腿並攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然後利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。
2、坐在地上，雙腿並攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。小貼士：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操，一起做的效果會更好，每天只需要花5分鍾就能擁有完美身材。
以上從三種運動教我們如何做到瘦臀，無論是提臀還是翹臀，在做運動的時候都可以達到消耗臀部脂肪的目的，同時還可以保證臀部能有一個優美的形態，使的臀部恢復到性感的姿態，是不是心動了呢?趕緊一起做運動吧!
8. 如何激活臀部
如何激活臀部
如何激活臀部、運動是保持身體健康的基本途徑、經常不運動的人要注意這幾點了、積極運動也是一種生活態度、這項運動是我們經常做的臀部運動、簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體、那麼如何激活臀部、我精心為大家整理了一些相關的知識、希望能對你有所幫助。
如何激活臀部1
動作1、啞鈴原地跨步、這個動作在訓練時對於重量的要求並不是很大、因為是屬於激活訓練、所以重視的是動作的角度和幅度、以便達到定向刺激的效果、所以在訓練這個動作時、大家要注意參考動作圖、重量使用中等重量即可、每組做10次。
動作2、自重跳蹲、這個動作在訓練時必須要注意下蹲的幅度、下蹲到臀部與膝蓋呈水平線即可、如果下蹲的過低、那麼刺激的位置就會改變到腿部、所以這一點大家訓練時要注意、訓練時每組持續訓練50-60秒。
動作3、啞鈴直腿硬拉、這個動作在訓練時大家要注意的是壓力下降的幅度和腿部的姿勢、以及回收上拉是臀部收縮的幅度、詳細請仔細看參考圖、每組做10次。
動作4、啞鈴臀推、在訓練時參考動作圖的姿勢、在訓練時主要注意身體所呈現的角度、這個動作對重量也有一定的要求、所以在訓練時要使用重量逐漸遞增的方式訓練、因為重量的逐級遞增可以更大化的刺激到臀部、首組使用小重量啞鈴訓練、第二組和第三組分別使用中等重量和大重量訓練、每組做10次。
動作5、自重單腿硬拉、這個動作我想大家訓練時一定很少做、這個動作是一個非常完美的臀部塑形動作、經常練這個動作可以讓臀部非常的俊俏、而且對腿部也有一定的好處、而且對於增長身體的平衡穩定力有巨大的幫助、在訓練時這個動作對於核心力量的利用是非常有價值的、因為這個動作就是全身力量的協調配合動作、有一個部位控制不好、這個動作就做不到位、所以這個動作也可以測試你的核心力量的穩定力、在訓練時從單側開始、動作姿勢角度仔細看產考圖、每邊做10次為一組。
動作6、自重側抬臀、這個動作對於臀部塑形非常重要、如果你想塑形臀部兩側邊、就必須注重這個動作的訓練、在訓練時從一邊開始做、注意參考動作圖的姿勢、每邊做15次為一組。
動作7、自重後踢、上個動作是塑形臀部兩側邊緣部位、那麼這個動作是強化臀部中間部位、臀部是否俊俏、這個動作起到巨大作用、訓練時注意腿部後踢的高度、每邊做15次為一組。
動作8、自重Frog pump、這個動作與杠鈴臀腿很相似、但是這次的訓練主要以激活訓練為主、所以我們使用自重訓練、在訓練時要注意收縮的幅度和時間、當上推到頂峰時要注意收縮停頓1-2秒、這樣才能有好的效果。訓練時每組做20次。
ASSIE AKA最新臀部訓練計劃(高強度、絕對贊)、很完美的動作視角、這次臀部訓練計劃由多個動作組成、使用小杠鈴、啞鈴、杠鈴片、和身體自重來完成臀部練習、動作非常多樣化、非常全面的訓練計劃、對於練習臀部、她非常重視在正式訓練之前的熱身動作、同樣目的也是為了更好的激活臀部、所以安排多個動作來熱身、利用兩個動作組成的超級組+逐漸遞增重量的方式結合不同的動作、只為性感飽滿的臀部。
如何激活臀部2
1、 俯卧直腿上擺
雙腿綳直盡量向上擺起到最高點時、主動利用臀大肌收縮力量、而不是靠慣性來挺起身體下部分、這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點、時間為2秒鍾下到最低點、身體起來的時候、要快一點、盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的`頻率。
2、 直腿硬拉
直立、雙腳分開與肩同寬、背部挺直、雙肩後收、目視前方。
以腰腹為軸、向前探出身體、保持背部平直、目視前方。
當你覺得臀大肌和腳後肌有伸展拉伸的感覺、就停止、然後重新回到起始位置。
3、 站姿直腿上擺
背對腿舉機站立、做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重、腳後跟處是力點。
練習腿稍懸空受力、保持全腿伸直、臀大肌用力後抬腿至能達到的極限、徹底收緊臀大肌約1秒鍾、退讓性還原。
4、 仰卧頂臀
准備姿勢：仰卧、使上背靠著箱子或者長凳、屈膝、雙腳著地、腹部可以負擔杠鈴來負重。
呼氣、保持你的腹肌處於收縮狀態、收縮臀大肌、並向上挺起臀部、盡可能抬到最高、停留1-2秒;吸氣、慢慢恢復到原位、重復。
5、 杠鈴下蹲
雙手持杠鈴置於臀部下方、掌心朝後。雙腿分開與肩同寬、收腹、下蹲到大腿與地面平行。其間保持背部挺直、目視前方。
不要下蹲太深、大腿平行與地面時停止、然後回到起始位置。
總之、想要鍛煉好臀部肌肉的話、臀大肌是一定要多鍛煉的、那麼如何鍛煉呢?那就是要好好的利用上面的這些經典和人氣的訓練動作、相信能夠很好的幫助你的!
雖然臀部很多肥肉、但就是翹不起來、突顯不出女性的線條美。下面為MM推薦臀部減肥健美操、讓臀部翹起來就是這么簡單、堅持就有很好的效果。
讓扁平的臀部變翹的美臀操：
一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌、以求提升臀部。
確定跨在椅子上的腳的位置、將單腳放在椅子上、站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子、腿部彎曲的角度過大或過小、會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用：
1. 將腰骨貼伏在椅子背上、形成伏卧狀、上半身可以放鬆點。如果感到不舒服、可以改作在下方放入墊子的方法。
2. 一腳在伸直的情況下、慢慢向上抬舉、然後、單腳各進行9-10個算1回合、共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨、徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
3. 雙手放於腰際、在上身挺直的情況下、進行腿部的曲伸運動。彎曲時、中心必須放在前腳掌、別忘了保持直角!以5-10次為一個回合、每次做2-3個回合。
三、模仿滑水的練習、以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌：
1. 採取伏爬的姿勢、然後在腹部放入一個墊子、雙腳交叉互扣。2、臀部用力、讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進行8-10次、同時交替雙腳。以此作為一個回合、每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。