1. 鍛煉腿部肌肉最有效果的5個動作
腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那裡流傳著這么一句話：「當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉……」。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的5個練習動作。
如何鍛煉腿部肌肉
第一個練習動作：杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的`解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
簡單有效的練腿部力量，這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
以上5個動作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的採用以上5個動作。
精彩推薦：如何用健身球鍛煉腿部和臀部
2. 什麼運動最能鍛煉大腿
1、倚牆而坐。這就是所謂的靠牆屈膝。練習者背靠牆站立並將腳向前移動大約一步，擺好姿勢後將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，並與身體上半身呈90度。
保持這個姿勢60秒。剛開始你也許只能堅持幾秒鍾，之後可慢慢延長訓練時間。同時你還可以將手臂放在牆壁上，這樣更有助於保持身體平衡。這項訓練做3次為1組，建議讀者每天練2組。
2、腿彎舉。拿一把椅子，站在椅子背後彎曲右腳，並將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢。然後，慢慢將腳放回原來位置，重復上述動作10次，換腿進行。每次每條腿做30個彎舉動作。為增加挑戰，你還可適當負重。
3、抬腿運動。站定，雙手握住椅子兩側，保持背部挺直，將右腿向上抬起再回歸原來位置10次，隨後換腿進行。建議每次訓練時，每條腿抬100次。
4、弓箭步式
弓箭步式加強大腿前側肌力，延伸大腿後側肌肉線條，從大腿美到小腿，可拉長整個腿部線條唷！左右腳各15次，每次持續10秒鍾。
5、側抬腿式
側抬腿式很常見的瘦腿動作，就不用多做贅述了吧！要注意的是屁屁要向內收，整個身體要盡量成一直線，上下擺動的幅度不用大，重點是要慢要輕，這個動作可以邊看電視邊做很方便，記得次數要越來越多才會更有效。
3. 如何鍛煉腿部內側肌肉
導語：在進行健身的時候我們有好多的方法，都可以讓我們的形體更加的完美，可是由於方法的原因，好多朋友大腿內側得不到有效的鍛煉，特別是對於女性來來說，大腿內側肌肉的線條更加的重要，以下是我為大家分享的如何鍛煉腿部內側肌肉，歡迎借鑒！
1、側身提腿，普拉提
這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由於我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內側的.全部肌群。
學習這種為時兩分鍾的系列運動吧。這種運動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強。
5個方法 幫你強健大腿內側肌肉
相撲蹲，側舉啞鈴
2、相撲蹲，側舉啞鈴
做這項運動時，要關注你的大腿內側。下面我們來詳細解釋一下如何做這項有效運動：
a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。
c 雙腿伸直，同時降下手臂。
d 一組15次，做三組。
3、弓步側滑
這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。
你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。
a 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。
你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。
c 10次為一組，每條腿做三組。
通過上述的介紹，我們知道了如何鍛煉腿部內側肌肉，在進行運動的時候我們一定要注意方法，特別是針對大腿內側的方法，而且在進行運動的時候也要注意動作要領的正確，通過長期的堅持會收到一定的效果，不過我們在進行運動的時候一定要堅持，短期的運動是收不到意想效果的。
4. 做什麼運動可以鍛煉大腿
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。
進行大腿健美的局部運動
伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。
講究吃的合理
專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
1分鍾大腿瘦身操
瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。
瘦大腿內側
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。
瘦大腿內外測
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度
5. 快速瘦腿的方法
快速瘦腿的方法
快速瘦腿的方法，有一雙纖細的美腿是每位女性朋友夢寐以求的事情，但是並不是所有女生都天生麗質可以有一雙瘦瘦的長長的美腿，那麼有沒有什麼快速瘦腿的方法呢，快來一起看一看吧！
快速瘦腿的方法1
大象腿是怎麼原因形成的
1、先天因素導致的大象腿
大象腿是有先天因素的。我們可以看到，有些人從小到大都無法擺脫掉大象腿。有科學證明，肥胖率與基因有很大的關系，父母如果是大象腿，孩子有這樣的大概率。
2、激素導致的大象腿
另外，雌性激素會阻礙變瘦的腳步。雌性激素多會使皮下脂肪增加，使身材更加豐滿，所以女生更容易在腿部形成脂肪堆積。
3、後天生活習慣導致的大象腿
比如說，長時間不運動，腿部肌肉不能有效鍛煉，使脂肪持續堆積。身體濕氣過重，下肢會變得粗壯肥大。腎臟功能差，極有可能出現脂肪堆積的情況。暴飲暴食，吃的食物油和糖含量都過高，造就了大多數人的大象腿。
教你快速瘦腿的方法
1、腿靠牆式拉筋
其實這個坐著也能做,但是親測這樣做效果更好將腿靠牆綳緊,然後輪流開始踩腳掌,心裡默數60下,每次盡量拉到最底。干萬不要小看這個動作,做起來無敵酸痛,這個動作可以讓你拉長小腿線條,還能短期內練出你的腳裸。
2、空中自行車
這是基本上所有瘦腿視頻都會推薦的動作。但的確效果很好!平躺著,雙腿豎直開始蹬自行車的動作,慢慢蹬,蹬一分鍾那樣。這個主要是對全腿的鍛煉,對消水腫的效果也很好。
3、抬腿
這個動作是練大腿外側的。側躺在床上,勻速的.側抬腿,再勻速的放下,放下的時候不能著地(床),腿是全程懸空的。動作要領就是一定要勻速,不要太快,
放下的過程也不能一下就放鬆了,不然的話用的是慣性,就達不到效果了,還有抬腿時候最好能達到90度,柔韌度實在不行的就屈一點腿,讓腿抬起放下的范圍大一點。
4、剪刀腿
這個動作是練大腿內側的。平躺在床上,將雙腿抬起與床面呈90度,然後雙腿像剪刀一樣,勻速的向兩側打開，能打開多少就打開多少,雙腿之間的角度要大於90度,接著勻速向中間並攏,整個過程中保持直腿,柔韌度實在不好,屈一點腿也行。30個一組,做2-3組。
5、靜態臀橋
臀部發力抬起身體身體保持一條直線，然後堅持30秒，慢慢放下臀部，中間可以休息五秒，然後堅持30秒，慢慢放下臀部，中間可以休息五秒，這個動作適合臀部和腿部塑形。
6 、 高抬腿運動
嘗試過很多運動減肥方法的人都應該知道，高抬腿運動是一種有利於腿部減肥的方法，但是要有一定的技巧，否則會出現不好的後果，那麼科學的方法是在每天早上六到八點之間我們要選擇比較充分的時間來做高抬腿運動，一組可以做30秒，做完一條腿之後換另一條腿，每天一共重復5組即可看到明顯的效果。
7、 睡前運動
科學瘦腿的第2個方法是要做睡前運動，這種方法的主要流程是我們要側躺在床上，然後把我們的身體伸直，抬高上方的那條腿，並且這個時候要拚命的把這條腿抬高，這樣重復20次，之後再換乘另一條腿，那麼什麼時候結束呢？這樣的動作持續到我們大腿感覺到酸軟就可以了，我們要堅持1~2個月，這樣的話效果才更加明顯。
8、慢跑運動
科學瘦腿的第3個方法是進行慢跑運動，我們應該每天堅持慢跑30分鍾以上，並且每個人可以根據自己的身體狀況來選擇適合自己的速度，這樣長期堅持的話也會有很明顯的瘦腿效果。
快速瘦腿的方法2
不同腿型瘦腿方法
1、鬆弛型
這類腿型主要是因為運動不足而導致脂肪的不斷累積，可以堅持做些瘦腿運動。比如雙手叉腰，雙腿並攏伸直站立。右腿向前一步踏出，左膝彎曲到即將碰到地面的程度，保持此姿勢3秒後換另一條腿做。另外這類MM適合做跳繩、慢跑、用腳尖走路的運動，這樣可以幫助緊實肌肉，防止松馳。
2、浮腫型
這種腿型主要還是要通過按捏拍打的方式來去浮腫，比如坐久了要把腿放在比心臟高的地方，晚上睡覺前可以把腿靠放在牆上，或者睡覺時把腿墊高20-30厘米。平常可以多吃些薏米和西瓜等幫助身體排水的蔬菜和瓜果，以減少水腫狀況。
3、肌肉型
一般來說堅持特定運動的女生可能會有這樣的煩惱，這種腿型是最難減的類型。建議此類女生洗完澡後，趁著身體濕潤把乳液擠在掌心，雙手稍微揉開，然後在腿部塗抹並按摩，讓浴後乳盡快被皮膚吸收。另外平時多做做壓腿的運動，幫助拉伸肌肉，並且每次運動完後都要按摩雙腿，防止腿型再次變形。
4、沉積型
主要是由於置放於體內的垃圾沉積，從而形成了穩固的蜂窩組織。建議提前為腿外側做按摩，並使之運動起來，提升雙腿新陳代謝。另外還可以做一些簡單的蹲起動作，雙手叉腰，雙腿叉開，腳尖向外橫開。腰挺直的同時向下屈膝，之後再恢復到直立狀態，你可以明顯感覺到腿外側在不停用力，反復做10次。
瘦腿的誤區有哪些
誤區一：運動越劇烈就越能起到瘦腿效果
很多美眉認為，運動要越劇烈，瘦腿效果才會越好。其實，劇烈的運動不但會使身體感到難受，還會加重身體肌肉以及各器官的負擔。想瘦腿首先要選擇有氧運動，例如慢跑，一般控制在每小時跑6-8km的速度即可，如果超出這個速度標准，不但不會瘦腿還會形成大象腿呦！
誤區二：緊身褲可以緊實脂肪，使雙腿更修長
現在市面上出現了許多宣稱可以瘦腿的緊身褲，其實這是完全不靠譜的。穿緊身褲只能在視覺上給人一種苗條的假象，但對於瘦腿卻毫無益處，反而會致使大腿內側出現橘皮組織，腿部毛囊也會受到破壞，因為長期穿緊身褲會使身體的循環受阻，令肌膚不能自由呼吸，也不能順利排汗，長期下去就會引起靜脈曲張，以及腿部脂肪增多的情況。
誤區三：塗抹按摩乳液消水腫
塗按摩乳液消水腫也是一種瘦腿方法，不過也不一定有效。真正的瘦腿方法是需要配合按摩一起進行的，步驟是在皮膚上均勻地塗上按摩霜，之後輕輕地拍打雙腿，讓按摩霜充分被肌膚吸收，然後再以按壓的方式從腿部的內側向外側按摩，這樣就能發揮出護膚品的排毒功效，並且還能促進腿部血液循環，防止靜脈曲張。 誤區四：穿上靜脈曲張襪，促進血液循環，腿就容易瘦下來。
6. 平時沒時間去健身房，應當如何鍛煉自己的腿部呢
現在都流行在戶外健身了，你還在健身房啊訓練嗎？腿部是人體最重要的肌肉，我們常在健身房中通過杠鈴深蹲、史密斯深蹲、倒蹬腿來訓練我們的腿部肌肉，或許讓你在戶外訓練腿部肌肉的話，你就不知道該從何入手了。今天我將和你分享，如何徒手訓練你的腿部肌肉。
第一個動作：深蹲跳躍（6組，30個）
長期只做正常深蹲的人，不妨試試將這個動作加入到你的訓練中。最開始的那個動作是做一個深蹲以後向上跳躍，在這里做完一個深蹲以後我們向前跳躍而且你還要跳上台階，會比開始更難，這樣不僅訓練了你的爆發力還有你的肌肉力量與耐力。
訓練不僅僅局限在健身房，戶外有陽光還有新鮮的空氣，快約上你的小夥伴在戶外一起練腿吧！持續關注我們，後期將會分享更多訓練方案。
7. 想要練腿，有哪些簡單有效的動作
大家好，今天我們練腿，好好的練練腿，因為太多人不重視這個部位了，現在的審美都追求細長為美，那真的是對我們好的嗎？當然不是，肌肉才是硬道理！所以別再跳過練腿了！這4個練習簡單卻有效，隔壁大爺都能做！
直到我們基本上解決了這一弱點，否則你的全身繼續這么發展的話，問題就無法解決，的確弱點也會增長，但是其它部位也在增長，你的身體應該呈現良好的比例，所以你應該多訓練你的弱點，讓它快點長大。
動作一：腿舉
你可以選擇把它放在最前或最後，看你當天的訓練，先要用小負重來得到預熱。
做的時候膝蓋下到90度，如果超過90度的話，就可能就會傷到腰椎，高個子更要注意這個問題，因為高個子的人練腿更容易受傷，每組做10-12下，膝蓋下到90度，並保持腿部的受力，腳與肩同寬，或者更寬一點。
動作二：哈克深蹲
做寬站距的哈克深蹲，這樣可以增強大腿內側肌肉的受力，如果你的股四內側偏弱即使外側很強，你的腿仍然會看起來不怎麼大。
如果你的目標是在上台時，讓你的股四頭肌盡可能大，那麼最好加強股內側肌的訓練，所以選這個動作，這樣做不僅舒服，而且還能感受到股內側肌的拉伸，在離心動作時暫停進一步，提高肌肉的拉伸。
動作三：俯卧腿彎舉
每一次腿部訓練，都要選擇至少一個孤立動作訓練腘繩肌，孤立訓練意味著在沒有其他肌肉助力的前提下，讓目標肌肉更好的充血。
動作四：頸後深蹲
很多人喜歡把頸後深蹲放在第一個動作，因為它可以訓練到整個腿部，但有時把深蹲放在最後完成，可以讓你更好的感受腿部肌肉，不要把深蹲當成讓你練完之後的有氧運動。要在心肺力竭以前好好的感受腿部肌肉發力。
8. 想練出強壯的大腿，有哪些動作可以做呢
男生練出強壯的腿部肌肉，讓人看起來更加有力量，更加威猛雄壯，給心儀的女生安全感。今天我們就來了解兩個練腿的動作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸，通過了解，幫助健友們從自己的實際需要出發，找到適合自己的練腿動作。2個動作，帶你走入腿部的力量世界，讓你的腿部更為強壯。
1、在抬起重量的時候，經常將臀部抬高，這樣使腰部代償發力太多，造成腰部損傷。正確的做法是：拉起重量的時候，將臀部下壓，最大限度的收縮大腿後側的腘繩肌。
2、忽略頂峰收縮的時間，降低腘繩肌的刺激程度，正確的做法是：雙腿肌肉綳緊，將重量向上舉起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持動作2秒，然後緩慢放下重量。
這兩種方法建議訓練者可以根據自己的需求，堅持反復的訓練，如果你的左右腿出現肌力不平衡的情況，可以通過單邊變式訓練來彌補，這樣會使腿部的鍛煉效果整體得到提高，也可以把它們作為腿部訓練的最後一個強化動作，效果會更佳，健友們值得試上一試。