1. 膝蓋疼如何鍛煉
1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。
（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。
（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。
（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。
2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。
（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。
（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。
（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。
3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。
（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。
（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。
（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。
(1)膝蓋彎曲有點疼我可以運動嗎擴展閱讀:
膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。
要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。
鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。
2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做
2. 健身不久感覺膝蓋有點疼，還能繼續鍛煉嗎
必須要停下休息一段時間，進行休息並且做一些膝關節恢復的訓練動作，因為膝關節如果真正損傷了是不可逆的，在健身訓練最容易被出現磨損的部位就是膝關節和肩關節，這兩個部位是健身訓練中受傷重災區，尤其膝關節是熱愛健身跑步登山等運動中受傷最最多最嚴重的部位，很多熱愛跑步，健身，登山，騎行等運動的朋友都是因為在運動中沒有保護好膝關節，最後不得不放棄自己熱愛的運動。
3. 針對膝蓋疼痛蹲不下去，做哪些運動可以緩解
膝關節疼痛的問題很容易讓我們筋疲力盡，並會影響我們的體育鍛煉，膝關節疼痛的問題更困難，因為通過這種關節有太多的肌肉，臀部和踝關節也將傳播到膝蓋。這里將為您提供三種簡單的培訓方法，這些方法減輕了膝關節疼痛。膝關節由股骨和脛骨之間的脛骨接頭組成，以及在脛骨和股骨之間形成的聯合。四頭肌肉的四個肌肉聚集在一起形成一個四頭肌腱，周圍脛骨，脛骨骨骼有助於在拉伸膝蓋時為四頭肌肉提供機械優勢。當膝關節有效時，脛骨也在移動，因此為了達到膝關節的最佳功能，有必要保持脛骨活動。
推拉臀臀橋這種封閉的鏈練習是激活四頭肌肉（拉伸膝蓋）和繩索肌肉（彎曲肌肉）。在鍛煉期間保持脊柱中性對準的位置。在地板上，在腳在地面上完全彎曲，盡可能盡可能地升溫，然後抬起臀部上的臀部。激活四頭肌肉，就像自己向外推動腳（但要保持腳固定平坦），保持5秒鍾激活後一種肌肉組，就像腳一樣與身體內部一樣，然後繼續移動，維持5秒鍾然後放鬆，把臀部放下，重復3-6次。每個人都能記住一些小的建議。如果你的膝蓋非常痛苦，那麼下次需要一次，每膝上嘗試30秒冷水，30秒熱水，每次約3分鍾。這樣做應該稍微鬆散，減少炎症，並有助於促進血流，這對康復非常重要。
4. 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢
膝蓋疼痛能做什麼運動
1.提膝運動：找一
把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。
2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。
4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前
2有膝蓋疼適合什麼運動
1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。
3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。
4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環
5. 膝蓋疼還能不能鍛煉哪些鍛煉能緩解疼痛
最好休息幾天不疼的時候在鍛煉。
真正不容易出現關節炎的關節是「穩定的關節」。因為只有關節穩定，軟骨才不容易出現磨損，出現關節炎的幾率就會相應變小。膝關節周圍的肌肉足夠強壯，彈性足夠大的時候，可以很大程度的幫助關節「減壓」，讓關節面不至於壓力過大，導致軟骨磨損，而出現疼痛。經常踢球的朋友，這塊肌肉都比較強壯，伸直腿綳緊，我們用手基本就可以摸到這塊形狀有點像「淚滴」一樣的肌肉。一般情況下，膝關節不適的患者，這塊肌肉都會出現不同程度的萎縮。如果我們通過正確的鍛煉方式，讓這塊肌肉得到強化後，膝關節的疼痛會得到有效的緩解，同時也可以有效預防膝骨關節炎的發生。
1、踮腳練習坐在床上或地板上，膝蓋下方可以墊一條小毛巾，手放在股內側肌上，腳尖綳直向下踩達到極限角度，堅持10秒，手可以感覺到股內側肌的收縮。
重復10次為一組，感覺到股內側肌變強壯後，可以增加腳尖下踩的角度。
2.腿部夾球練習坐在沙發或椅子上，將瑜伽球置於雙腿之間，收縮大腿肌肉的力量用力加緊，達到極限堅持10秒，重復10次為一組。
3.曲膝練習雙腳分開，腳間距大於肩寬，兩腳分別與身體成45度;
慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為120度左右;
使用股內側肌的力量，慢慢讓身體站起，手指放在股內側肌上，感受它的收縮;
每組做10次，每天做3組。
4.背部夾球鍛煉在屈膝練習的基礎上，在背與牆壁之間夾一個瑜伽球，使股內側肌除了提供向上的力，還需要對抗向前的力。
每組做10次，做3組
以上動作需要堅持進行鍛煉，經過一段時間您會感覺到自己膝關節疼痛的症狀會有明顯的改善。
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