1. 簡述肩關節結構及運動方式
肩關節由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成，屬球窩關節，是上肢最大、最靈活的關節。關節囊較鬆弛，附著於關節盂周緣和解剖頸。關節腔的滑膜層穿經纖維層膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二頭肌長頭腱的結節間滑液鞘。
肩關節運動包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。
一、肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。
1、上提：四個肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纖維可提肩胛骨外角；肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱緣。
2、下拉：胸小肌、鎖骨下肌、背闊肌、斜方肌下部纖維、前鋸肌、胸大肌都參與該動作。只前鋸肌有使肩胛骨下角外旋作用，其餘均有使肩胛骨內旋作用。
3、閉塌外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前鋸肌協同完成。
4、內旋：指肩胛骨下角內旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨內側緣，而胸大肌、胸小肌、背闊肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨內旋多伴有肩胛骨下降動作以協助上肢向下伸的動作。
5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外側移動，由前鋸肌、胸大肌、胸小肌共同完成。
6、後伸：指肩胛骨沿胸壁向後內側移動，向運慶脊柱靠攏。斜方肌中部纖維或全部纖維同時收縮可使肩胛骨後伸，大小菱形肌、背闊肌也轎悄圓有使肩胛骨後伸的作用。
二、盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。
1、前屈：肩關節前屈主要由三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部、喙肱肌、肱二頭肌完成，其中三角肌前部纖維最明顯。
2、後伸：肩關節後伸的肌肉主要有三角肌後部纖維、背闊肌、胸大肌的胸肋部、大圓肌和肱三頭肌長頭，其中三角肌後部纖維作用最大。
3、內收：主要有胸大肌、大圓肌、背闊肌、喙肱肌、肱二頭肌長頭，此外三角肌前後部纖維也有內收作用。
4、外展：肩關節的外展由三角肌（主要是其中間束）及岡上肌完成。當肩處於內旋或外旋位置時，三角肌在最外側的部分是外展的主要肌肉，當肩外旋時外展肌力要更強些。
5、內旋：內旋肌主要是肩胛下肌，當肩關節處於特定體位時胸大肌三角肌前部纖維、大圓肌及背闊肌也有一定的內旋作用。
6、外旋：肩關節的外旋肌有岡下肌、小圓肌及三角肌後部纖維。
肩關節最重要的功能
肩關節最重要的功能為使上肢上舉，因此對目前這一動作有詳盡的研究。研究的重點在於，在上肢上舉的過程中，盂肱關節及肩胛胸壁關節各自的運動范圍有多大，也就是經常說到的肩胛骨、肱骨節律的問題。
在上舉的前30°內，盂肱關節的運動范圍占較大比例，而在最後60°上舉活動中，盂肱關節和肩胛胸壁關節的運動度是基本相等的。最終，在整個上臂上舉的過程中，盂肱關節和肩胛胸壁關節的總運動角度的比例約為2:1。
另外從側方看隨著上肢的上舉，肩胛骨相對於胸壁亦有前後方向的旋轉運動。在上舉的前90°內，肩胛骨相對於胸壁旋前約6°；在隨後的上肢繼續上舉的過程中，肩胛骨又向後旋轉16°。因此，在上肢極限上舉時，肩胛骨處於相對於靜息位向後旋轉10°的位置。
以上內容參考：
網路-肩關節
網路-肩關節運動學
2. 肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法，在日常生活運動中，大部分人都不會運動到我們的肩胛骨，久坐，聳肩以及駝背往往是我們瞎衡生活中經常有的狀態，動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助，下面一起來看看肩胛骨操的做法把。
肩胛骨操的做法1
一、肩胛骨放鬆操
1、轉動肩胛骨
屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。
可以坐在椅子上進行此動作。
這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。
2、擺臂操
握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。
3、放鬆肩胛骨和骨盆操
Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。
Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。
Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。
Step4：重復step2、3，來回5次。
二、肩胛骨減肥操
每天兩次或以上，每次5—15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。
Step1：正確的站姿
使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。
Step2：正確的跨步姿勢
向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。
Step3：腳掌落地的正確動作
腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。
Step4：有意識的鍛煉
當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。
肩胛骨操的做法2
肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。
肩胛骨的運動
肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出
1。聳肩的上移，2。放下肩膀的下壓，3。往脊椎靠近的內收，4。遠離脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6。下角向內則做出向下旋轉的動作。
由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半隻有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補磨沖做肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。
1、彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及判脊菱形肌
2、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌
3、直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌
4、懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部