⑴ 運動員需要吃哪些東西
運動員需要吃哪些東西
運動員需要吃哪些東西，運動員因為每天的運動量是非常巨大的，因此我們知道運動員們，他們平時在承受高強度訓練的同時，必須有意識地控制各種元素的攝入，以下分享運動員需要吃哪些東西
運動員需要吃哪些東西1
1、足球運動員
屬速度型動力,應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應補足蛋白質和磷。要多吃水果和鹼性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運動員
熱能消耗不大,但要求協調較高,神經較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。
3、舉重運動員
要求肌肉有較大的力量和爆發力,同時,熱量消耗較大。為發展肌肉,對蛋白質與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。
4、籃球運動員
對熱量和各種營養消耗量大,由於其缺鐵性貧血發生率較高,應多補充含鐵食物,此外,由於出汗多,易脫水,還應補充足夠的水和電解質。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
運動後吃的食物
1、補充流食
如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。這些流食帶有大量的水分和維生素,迅速幫助身體得到補充。
2、含高蛋白的食物
人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當然,補充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,這樣只會得到相反的效果。
3、多食鹼性食物
多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱鹼性,從而消除疲勞。
4、含鉀的食物及維生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。
補充營養的注意事項
1、合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因項目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的.消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。
訓練或比賽後也應休息40分鍾後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
運動員需要吃哪些東西2
一、 整體飲食原則
運動員每天的運動量十分大，所以他們對能量攝入的要求都很高。在飲食搭配上，運動員的飲食原則是：營養全面、精準、可持續。
一般來說，碳水化合物占據了運動員全天攝入總能量的「半壁江山」，可高達55%-65%。碳水化合物是人體的供能物質，所以他們需要足夠的碳水化合物來支持他們的訓練，可以幫助他們進行糖原的儲存，以避免他們的運動過程中發生疲勞、低血糖等症狀，還可以讓他們的訓練結束後更好地恢復肌糖原。
蛋白質的攝入也是必不可少的。任何運動員都需要進行力量訓練，而蛋白質就是促進肌肉生長、維持肌肉狀態的必需品。
脂肪、無機鹽、維生素等其他營養元素的攝入，也不可或缺，但會根據不同的運動項目、不同的比賽階段，做出不同的調整。
二、 飲食搭配個體化
不同的運動項目，對身體機能的要求也不同。所以，飲食的個體化搭配很重要。
力量型運動員，例如舉重、扔鉛球等，對肌肉的爆發力要求很高，所以這類運動員的蛋白質、碳水化合物、維生素B及一些常量元素的補給很重要。
速度型運動員，例如短跑、百米跨欄等，他們的肌肉代謝經常會處於缺氧狀態，就需要好吸收的營養物質，他們會注重糖類、維生素的補充，能緩解肌肉高度缺氧的狀態。
耐力型運動員，例如馬拉松長跑運動員。盡管他們不會有短時間內大量消耗能量的現象，但整體的能量消耗卻巨大，因此，他們的飲食會注重脂肪、蛋白質和糖類等主要營養元素的補充。而女性長跑運動員，則會更注重鐵的補充，以防身體缺鐵。
三、 比賽不同階段的飲食特點
比賽之前，運動員往往會集中訓練，運動強度特別大，體內常常會產生大量乳酸，使肌肉產生酸痛、疲勞感，還可能會造成體內的酸鹼失衡。所以，這時候的飲食會增加富含鹼性成分的食物來調和體內的酸鹼度，防止乳酸堆積。
一些依靠體重來決定級別的項目，此類運動員在賽前稱重時會通過限制飲水量來控制體重，所以，他們在稱重結束後更需要盡快少量多次地補充水分和無機鹽，以免體內發生體液失衡而影響到比賽成績。
比賽期間，運動員處於高度緊張的狀態，很容易出現消化不良、食慾低下的問題，在飲食上就要避開高脂肪、高纖維的食物，以防他們的胃腸道再受到刺激而出現什麼健康問題。
比賽後，他們需要及時的營養補給來快速恢復體力，糖類物質、水分和電解質就會成為首選。
四、 飲食禁忌
運動員最怕的一個問題，就是食源性興奮劑。在他們的飲食中，一定要嚴格禁止食源性興奮劑的攝入。
食源性興奮劑可分為四類：糖皮質激素類、類固醇類、玉米赤霉醇類和β2-受體激動劑類。
糖皮質激素類和類固醇類可能會被作為添加劑使用在畜牧飼養中，但在一些天然食物，例如豆類、蜂蜜類和一些水果中也能檢測到。
玉米赤霉醇可以促進蛋白質的合成，增加牲畜體重，但從2019年起，我們國家已經禁止用於所有食品動物。
β2-受體激動劑也是用於提高牲畜的肌肉含量，減少脂肪比例，也是大家熟知的「瘦肉精」。並且，廚房常用的一些調味料，例如胡椒、花椒、丁香等，含有的去甲烏葯鹼也屬於β2-受體激動劑的范疇，因此，運動員也是需要忌這些調料的。
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堅果
所有的堅果都富含健康的脂肪、纖維、蛋白質、鎂和維生素E，我們可以把它們放在酸奶或谷類食品上，亦或是在上學和訓練的路上抓一把，都可以幫孩子補充必要的營養。
種子類
與堅果類食品類似，種子類食品富含纖維，健康脂肪，鎂和維生素E。可以讓年輕運動員像食用堅果一樣食用它們。如果我們的孩子恰巧對堅果過敏，它們是很好的替代品。
即食穀物
谷類食品富含葉酸、鐵、鈣、維生素A和E等營養物質，是很好的營養來源。早餐、零食或晚餐都可以吃，但要注意不要選擇含糖過多的谷類食品。每份含糖量低於8或9克的谷類食品為最佳。
100%橙汁
市場上越來越多，你可以找到維生素D和鈣的強化橙汁，它們是葉酸和維生素C的一個很好來源，但，記住不要狂飲。
根據美國兒科學會(AAP)的說法，7-18歲的孩子應該保持果汁的上限是每天不超過一杯。如果每天喝的橙汁超過一杯，橙汁可能是重要的熱量來源。
豆子
非常神奇！這類食品中含有豐富的纖維、蛋白質、鐵、鋅和鎂，我們應該想辦法讓豆子進入我們每周或每天的飲食當中。將它們烤成鬆脆的零食，放在沙拉或卷餅上，或者和番茄丁一起做一道美味的義大利面。
低脂乳酪
乳酪是一種快速簡便的零食，尤其是各種條狀或塊狀的乳酪更是方便，我們可以將乳酪放到湯里或是義大利面中，也可以將其分層放在三明治中。乳酪含有豐富的鈣、鉀和蛋白質。
低脂酸奶
酸奶是鈣、維生素D、鉀和蛋白質的良好來源。如果我們想要額外的蛋白質，可以選擇希臘酸奶(盡管大多數年輕的運動員不需要額外的蛋白質)。我們可以把把酸奶作為正餐的一部分或者零食或甜點來吃。
低脂牛奶或豆漿
牛奶是鈣，鉀和蛋白質等營養素的天然來源，並富含維生素D。
如果我們首選的是豆漿，請確保已添加鈣和維生素D，在飲用前搖動容器，以使礦物質不會沉到底部。
許多運動員在劇烈運動後都會使用調味乳來幫助其肌肉恢復。