⑴ 膝蓋疼如何鍛煉
1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。
（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。
（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。
（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。
2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。
（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。
（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。
（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。
3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。
（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。
（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。
（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。
(1)腘窩處疼痛還可以做跳躍運動嗎擴展閱讀:
膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。
要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。
鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。
2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做
⑵ 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋
體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。
保護膝關節應該避免的幾個動作
1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。
2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。
3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。
4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。
5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。
6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。
另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。
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跑步運動時保護膝蓋的方法：
1、跑步姿勢要正確
正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。
2、選擇舒適合腳的鞋子
跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。
而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。
3、跑步需適量
跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。
4、正常的飲食供應
由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，
實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。
⑶ 腘窩囊腫能進行哪些體育運動
腘窩囊腫指腘窩深部滑囊腫大或膝關節滑膜囊向後膨出的統稱，引起膝後部疼痛和發脹，並可觸及有彈性的軟組織腫塊。
腘窩囊腫可分為先天和後天兩種，前者多見於兒童，後者可由滑囊本身的疾病如慢性無菌性炎症等引起。有部分患者是並發於慢性膝關節病變。老年人發病則多與膝關節病變如骨性關節炎、半月板損傷等有關。
最常見的腘窩囊腫系膨脹的腓腸肌、半膜肌肌腱滑囊，該滑囊經常與後關節囊相通，臨床上多見於中年以上發病率最高，男性多於女性，導致機械性伸膝和屈膝受限，疼痛較輕，緊張膨脹感明顯。
腘窩囊腫會影響患肢的運動功能，患者不宜做劇烈運動。一般來說游泳和騎自行車都可以，散步也沒問題；上下樓梯和下蹲，爬山都不合適！
⑷ 後膝蓋窩疼痛是怎麼回事
這里是一個穴位，叫委中穴，它是人體的排污口，如果毒素多或濕氣大，就會有一個大包，如果你用刮痧板刮，很快就會出痧。
這就是痛疼的原因，你可以用艾炙來治療，簡單方便，那裡痛炙哪裡就可以了。
這種病得的人很多，我也得過，現在都好了，是我自學中醫，用艾灸治療的結果，你可以試試看我推薦的這個方法，用幾次就好了。
圖片是我自己製作的艾炙枕，可以炙後腦，乳腺，手，腳，剩下一點艾條扔在裡面，把有病的部位，放在上面烤就可以了，湧泉穴都可以艾炙。
後膝蓋窩（腘窩）疼痛比較少見
與膝前疼痛相比，膝蓋後側即腘窩疼痛是比較少遇到的。
首先我們要知道，腘窩是什麼？
腘窩其實就是我們膝關節後面的凹陷區域，這個部位的結構組織相對比較復雜，所以不同的組織出現損傷都可能會引起腘窩的疼痛。
其中最常見的有兩種：
第一種，大腿後側的腘繩肌損傷
第二種，小腿後側的三頭肌損傷
由於引起疼痛的原因不同，康復的方法也是不一樣的。
腘繩肌就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。
其中股二頭肌是幫助我們伸髖和骨盆前傾，而半腱肌、半膜肌是起到伸髖和屈曲內旋膝關節的作用。
當這些肌肉長期處於一個緊張狀態的時候，在跑步的時候就很容易收到牽拉，引起腘窩疼。 當然，如果出現拉傷，疼痛也可能會從大腿外側一直延伸到腘窩的位置。
處理方法：
通常腘窩疼早期的時候會出現壓痛，這個時候如果你發現自己腘窩上側的肌肉摸起來有些緊綳感，那很可能是由於肌肉緊張造成的。在平常運動之後一定要進行拉伸。回家之後，可以用熱毛巾溫敷大腿後側和腘窩的部位來緩解肌肉的緊張。
水溫控制在40°~50°。
稍微嚴重一些，可能連走路或上下樓梯都會出現疼痛感，甚至這種疼痛還能延伸到了大腿後側，除了是因為肌肉過於緊張之外，也有可能出現了拉傷或者是發炎的情況，這個時候必須要停止運動，堅持RICE原則：也就是休息，冰敷，加壓包紮，抬高患腿。
最後，要提醒大家的是如果你疼痛明顯加重或者是有些嚴重，甚至連膝關節都無法伸直了，一定要及時到醫院檢查，接受進一步的治療，千萬不要拖著。
後膝蓋窩疼有可能是後面經絡堵塞，中醫上說，「疼則不通」，建議，有空的時候，經常用 養生 捶敲敲疼的地方。
後膝蓋窩疼痛專業的說就是腘窩疼痛，腘窩疼痛多是由於腘窩內的肌肉，或者是大腿和小腿後面的肌肉損傷引起。少數人是由於腘窩內軟組織出現囊腫造成的。
腘窩附近的肌肉損傷
大腿後面的股二頭肌起於坐骨，止於脛骨外側上端。長期的久坐就會使股二頭肌僵硬攣縮，出現慢性損傷。打籃球、踢足球劇烈的奔跑，也會損傷股二頭肌。損傷後會引起腘窩及大腿下邊和小腿上邊的疼痛。
腘肌和跖肌起於股骨外上髁，腘肌斜向內側止於脛骨後面，跖肌的肌腱下行至足底。腘肌的功能是使膝關節屈曲，在站立時鎖住膝關節維持穩定，跖肌是使足部跖屈的肌肉。膝關節過度的伸直就會引起它們的損傷，在足球、羽毛球等運動時，劇烈奔跑時突然改變方向也會造成腘肌損傷。它們損傷後會引鎮舉起膝關節後面腘窩的疼痛。
小腿後面的腓腸肌起於股骨下端，下行參與跟腱附著於跟骨。長期的走路、跑步、劇烈的跳躍就會引起損傷。損傷後會引起小腿上面、腘窩、踝關節內側及足弓的疼痛。
腘窩囊腫
腘窩囊腫指腘窩深部滑囊腫大或膝關節滑膜囊向後膨出的統稱，在腘窩可以觸及到有彈性的腫物。可以引起腘窩的脹痛，腫物過大時可出現膝關節屈伸不利。
以上這幾個方面的問題，都能夠引起腘窩疼痛，在膝關節伸直時，附近的軟組織都會因為牽拉使疼痛加重。建議你可以到醫院，請專業疼痛科醫生進行診治。如自己能夠排除腘窩囊腫的可能，可以在以上幾塊肌肉上按壓尋找壓痛點，找到後橫向撥動按摩，每次幾分鍾每天三次，直到症狀消失。
這個地方出現了疼痛，有可能是長時間一個姿勢或者長時間的下蹲所導致的。局部的軟組織的受到壓迫或者長時間下坡行走，容易導致局部黨組織出現了無菌性的炎症，前列腺素滲出，出現疼痛，如果伴有肌腱的損傷疼痛會更加明顯。另外腘窩囊腫也會局部的疼痛。如果受到外傷也會導致局部的疼痛。最好先完善磁共振檢岩旅桐查明確病因。要椎間盤突出也會導致膝蓋後窩筋疼。
膝蓋後面那個窩叫腘窩，只是疼痛沒有腫脹？
建議去醫院查一下
運動久了，或碰傷筋骨造成。
蹲廁所太久了是吧
窩蝸囊腫！粗坦
建議去醫院檢查確診後有針對性的治療！