㈠ 最有效的瘦腰方法有哪些
最有效的瘦腰方法有哪些
最有效的瘦腰方法有哪些？每個人都想要苗條的身材，瘦腰不僅能讓人穿衣服更好看還能讓自己的心情變好，現在很多人看起來不胖但是腰卻很粗，那麼怎樣可以瘦腰呢？下面我分享最有效的瘦腰方法有哪些，一起來看下吧。
最有效的瘦腰方法有哪些1
一、仰卧起坐、呼啦圈、扭腰轉盤
很多人認為運動是可以消耗脂肪的，而且多動哪裡，哪個部位的脂肪就會被「優先」消耗，於是仰卧起坐、呼啦圈、扭腰轉盤被認為是纖腰的首選運動。專家指出，運動首先消耗完體內的葡萄糖，然後再消耗脂肪，也就是說如果你想減脂肪，運動的時間必須在30-60分鍾。而且減脂肪並不是動哪就減哪，而是消耗全身的脂肪，當然腰部脂肪也是在其中。這類活動腰部的運動有一個好處，就是可以讓你腰部和腹部的肌肉更結實。
纖腰指數：★★★★
提醒： 通過運動纖腰見效較慢，貴在堅持。下面是最受歡迎的4種瘦腰運動。
1、經常轉呼啦圈
節食不僅讓你飢餓難捱，還會導致營養不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅持均衡飲食，經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。
要記住，只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢？長期堅持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。
2、隨時隨地抬首挺胸
纖腰，隨時隨地都可以。抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。具體方法是：屁股往內夾緊，腰部兩側用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全打開，脖子和肩膀交接處往下垂，放鬆不能聳肩，下巴微微抬起，如果無論坐還是站，長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢，小腹就會在不知不覺中縮小許多，肥肉囤積在腹部的窘況也大大改善。
3、堅持瑜伽鍛煉
瑜伽是每種水平每個人都適合做的，也是非常有效的一種減肥運動。全身心沐浴在瑜伽中是多麼愜意，尤其是對腹部是多麼有好處，因為做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動。何況瑜伽運動對訓練體型非常有幫助，擁有美好的體型當然同時就擁有一個平坦的小腹了。
4、堅持每天30個仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰卧起坐30次，瘦腰就變得非常輕鬆了。仰卧起坐瘦腰的關鍵在於，移動上身的'力量盡量由腹部來出，才能達到瘦腰的效果。不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰卧起坐的最好地點，硬硬的地板容易造成運動傷害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦！
二、針灸減肥、埋線減肥
針灸減肥、埋線減肥的原理相同，都是通過針刺激穴位，調整人體的代謝功能和內分泌功能，促進脂肪分解，同時抑制胃腸的蠕動和胃酸分泌，減輕飢餓感。但這兩種減肥方式見效較慢，一兩個月後才能見到效果。這其間針灸減肥需要每兩天去一次醫院，埋線減肥每周去一次。停止治療後，也有反彈的可能。
纖腰指數：★★★
提醒： 針灸也要根據體質，不同體質扎的穴位不同，所以一定去正規醫院針灸科，如果去沒有資質的美容院針灸，有可能因針刺不當而損害身體。
三、保鮮膜、熱腰帶、減肥腰帶
這幾種方法都屬於增加皮膚的溫度，促進局部的血液循環和新陳代謝，理論上是能增加能量消耗的。在一些美容院或塑身中心，他們將你的腰部裹起來後，還會讓你鑽入蒸氣倉里，通過高溫讓你消耗更多的能量。當你出來後，如果一稱體重，可能會有明顯的減輕，不過丟失的主要是水分，脂肪的消耗很少。
纖腰指數：★★
提醒： 如果你出了很多汗，一定要多喝水，避免脫水。腰帶包裹時間不要過長，當心長痱子。
四、減肥膏、辣椒膏
這類產品抹到腰部皮膚上，會感到熱辣辣的，皮膚也會發燙，理論上說也能促進局部的血液循環，不過對纖腰收效甚微，但會給很多MM以心理暗示：哇，這是在燃燒我的脂肪呢！有的賣家會告訴MM們，用了辣椒膏，一定要配合少吃飯，多運動……如果真的有效了，起作用的可能恰恰是這些「輔助措施」。
纖腰指數：★
提醒： 這類產品良莠不齊，引起「皮膚紅腫」、過敏的案例並不鮮見，不推薦使用。
五、塑身腰帶、塑身衣
如果你試穿了這類產品，身材立即變得凹凸有致。腰部的那些贅肉到哪裡了？銷售人員可能會告訴你，你在穿塑身衣時，要把脂肪往上撥，這樣腰部的脂肪就可以撥到胸部，長期穿戴，則會「該大的大，該小的小」。真的有那麼神奇嗎？No！真相是，你穿上塑身衣後感到腰部細了，那不過是腰部脂肪暫時被擠壓，如果你脫掉，很快就會打回原形。
纖腰指數：★
提醒： 這類方法不會給你帶來實質性變化，不過在出席重要場合，需要你展現玲瓏體態時，短時間穿一下無妨，但不建議長時間穿著，會影響胃腸蠕動，進而影響消化功能。
六、抽脂
抽脂纖腰是最立竿見影的方法。但抽脂是有適應證的，適合局部肥胖的人，如果你屬於全身都胖，最好先用其他方法減重。
纖腰指數：★★
提醒： 抽脂畢竟是手術，需要麻醉，有創傷、有風險，選擇要慎重，並且一次抽脂的部位不要太多。
七、注射溶脂
有的美容院在開展注射溶脂，並稱和抽脂比，它的操作更簡單，用注射器將磷脂醯膽鹼注射到皮下脂肪處，使得脂肪細胞破裂，達到減少脂肪細胞的目的，流出的脂肪再在慢慢被身體吸收。不過這種方式沒有獲得我國相關部門的許可，所以消費者不要盲目嘗試。
纖腰指數：★★
提醒： 一種方法再有效，如果是違法的，您一定要謹慎選擇，如果發生意外，您的權益很難得到保證。
最有效的瘦腰方法有哪些2
健身瘦腰方法有哪些
快速瘦腰一：「椅子運動」
就好像在椅子上坐著那般，雙手進行扶扶手的姿勢，後背靠到椅背上，注意其實沒椅子，只是自己想像著在椅子上坐著。之後身體緩緩下蹲，覺得屁屁真的在椅子上坐著那般。在進行這個動作的時候腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。
快速瘦腰二：「自行車運動」
身體在地板上平躺，雙手放到腦後，左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。
快速瘦腰三：交錯腿運動
身體在地板上平躺，交叉雙腿，雙手抱頭，接著交叉的雙腿緩緩抬起，盡最大能力往上抬，讓雙腿和地面呈直角，頭部也隨之緩緩抬起。當抬到最高點的時候停頓呼吸一次，接著重復做這個動作。
快速瘦腰四：健身球運動
讓自己在健身球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，也能抱頭。腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，注意保持平衡。接著再躺下來，重復做這個動作，像在健身球上進行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。
快速瘦腰五：手臂屈曲運動
身體在地板上平躺，雙手往頭頂方向伸直，雙手重疊，彎曲膝蓋，接著上身與肩榜用力往上抬，脖子盡量別伸長，始終讓手臂保持伸直。
快速瘦腰六：腹肌板運動
手握腹肌板的手柄，身體往前伸直，腹肌用力帶回身體，能起到非常不錯的瘦腰腹效果。
快速瘦腰七：雙腿伸直瘦腹運動
平躺身體在地板 ，雙腿往上抬起和地板呈直角，雙手抱頭或者是手臂往上伸直，雙腿用力保持上抬的姿勢，接著將雙腿和手臂放下，並重復做。
㈡ 怎樣減肚子和腰上的肉,什麼運動最有效
想要減掉肚子和腰上的贅肉，只要是運動，其實都可以達到減肥的效果。只要是能夠減肥，自己肚子和腰上的贅肉，都是會容易通過運動減掉。其實生活當中，有很多方式可以幫助自己的減肥，只要堅持下來就可以。想要減掉肚子和腰上的贅肉，跑步，瑜伽，仰卧起坐，都是很不錯的運動方式。一、跑步，可以想要減掉肚子和腰上的贅肉
跑步，可以想要減掉肚子和腰上的贅肉。跑步屬於有氧運動，需要一個大量的體力。然而體力越大，那麼消耗的脂肪也就會越多。很多人跑步的原因，都是希望自己能夠減肥。人一旦減肥，全身上下都會瘦。
任何一項運動，都是要堅持。想要減掉肚子和腰上的贅肉，一天兩天，肯定是沒有任何的效果。如果能夠堅持半個月，甚至一個月，都是能夠達到自己想要的效果。日常生活當中，除了運動之外，還需要合理的飲食，才能夠真正的達到效果。肚子和腰上的贅肉，想要減肥，是需要一定的時間。而且在運動的時候，要結合自己的呼吸。
㈢ 什麼運動可以減肚子和腰部贅肉
什麼運動可以減肚子和腰部贅肉
什麼運動可以減肚子和腰部贅肉，現在很多年輕人都很喜歡喝奶茶，喝多了肚子就容易長肉。實際上有很多的運動方式就是專門用來減肚子上的肥肉的，那麼什麼運動可以減肚子和腰部贅肉呢
什麼運動可以減肚子和腰部贅肉1
可以減肚子和腰部贅肉運動的方法一：呼啦圈
呼啦圈運動是瘦腰部和肚子最好的方法，在轉動呼啦圈的時候，由於腰部和肚子都需要來回扭動，而且需要用力來維持平衡控制呼啦圈，所以會消耗非常多的脂肪，在轉動呼啦圈的時候，圈子來回壓過肚子和腰，可以起到二次按摩的作用，對於燃燒脂肪有非常不錯的效果。
可以減肚子和腰部贅肉運動的方法二：仰卧起坐
做仰卧起坐也是可以減肚子和腰的，每天晚上睡前一個小時左右，做二十分鍾到三十分鍾的仰卧起坐，在做的過程中，開始的時候可以根據自己的能力來決定做的個數，等到身體對一個運動強度適應之後，再逐漸加大運動量和時間，這樣就會不斷地燃脂，只要能做到每天堅持逐漸加量，就能很快看到減肥效果。
可以減肚子和腰部贅肉運動的方法三：游泳
游泳的時候身體所有部位都需要協調用力，而且腰部要控制身體的平衡，在游泳時由於水的阻力比較大，所以消耗的脂肪也是比在陸地運動多出很多倍，只要能夠一周做三到五次游泳，每次游泳的時間不低於半小時，就能很快將肚子和腰部贅肉減掉。
什麼運動可以減肚子和腰部贅肉2
1、下腹部贅肉指壓法
腹部是人體脂肪沉積的關鍵位置，而男士在肚臍眼上邊聚焦點的多見，女士則以肚臍眼下多見，若指壓按摩下腹時，要稍用勁使手掌心充足彎折，豎直舒張壓15秒左右;若指壓按摩側腹部點時，須將手掌心充足彎折各自放置上下側腹上，沿水平方向稍用勁遲緩輕按15秒左右。
2、改變健身運動
如同這些專家建議的，健身運動的時間必須依靠自己來擠。瘦身計劃一旦剛開始，還要堅決貫徹下來。你能每日集中注意力把關鍵的工作中忙完，隨後駕車去高爾夫球訓練場打籃球，或是去健身會所，在家裡原地跑都能夠。每星期最少3次健身運動，每一次最少40分鍾。小抗壓強度持續性的'有氧運動減肥，會給你的人體產生挺大轉變，腹部會縮小，臀圍的規格也會大大的縮水率。
3、俯卧撐
為何俯卧撐能夠 具有減肥瘦身的實際效果呢?由於俯卧撐目的性強，可以充足鍛練腹部的人體脂肪，讓腹部松馳垮的墜肉越來越緊致起來，但是姿勢一定要標准哦，並且健身運動要適當，不然隔日腹部可能會酸到站不起來哦。
恰當的俯卧撐作法：平卧在軟墊上，兩腿曲膝成90度上下，腳板放置路面。兩手可放到頭後，也可放到人體兩邊(手的部位越挨近頭部，需要腹部肌張力更強，做姿勢也會更費勁，新手能夠 待腰部肌肉提高後再將手交叉式在頭後)。運用腰部肌肉的能量漸漸地將人體往上拉起，起來時呼吸，當人體升高到離地約10-20公分厚，縮緊腹部肌肉稍加間斷，隨後漸漸地將人體降低返回原點。
4、肚皮舞
肚皮舞除開做為一種藝術教育方式之外，也常常被做為一種運動健身而開展營銷推廣。肚皮舞可以提升腰部肌肉的能量與人體的柔韌度，另外也可以點燃很多不必要的人體脂肪，一段持續60分鍾的肚皮舞，可以點燃330卡的發熱量，針對減肚子和修腰很有協助。
肚皮舞基本姿勢：胯部畫8字
這一姿勢對減肚子非常合理呢。具體步驟方式 ：兩手抬起或放到腰側，隨後維持人體別的位置不明白動，運用腰腹肌肉能量推動胯部半空中繪制「8」字。能夠 在家裡邊看電視劇邊做這一姿勢，速率無需迅速，但還記得要及時，繪制詳細的「8」字。
5、上空腳騎單車健身運動
上空腳踩自行車健身運動往往可以減肚子，是由於腳部在開展姿勢時，要應用到腰腹的能量，姿勢越及時，對腰腹的鍛練就越強有力。但是一樣要留意健身運動不必過多，並且最好是在睡前在開展這一姿勢哦，實際效果會更好。
空中腳踏車健身運動作法：仰在床上或軟墊上，隨後兩腿伸出，維持上半身貼地，隨後兩腳曲膝，更替模擬模擬騎單車的姿勢，每一次約30-50次。假如一開始試著，能夠 在屁股正下方墊一個枕芯作支撐點。做姿勢的情況下留意腳面最好是伸直，姿勢不必太快，漸漸地把姿勢保證位，體會腹部及腳部的肌肉轉變。
什麼運動可以減肚子和腰部贅肉3
1、回轉上半身
打開雙腿，稍比肩寬。肘部成一直角，舉到與胸同高，一隻腳尖指向身體外側，以另一隻腳作為身體支點。上半身（兩手、頭、胸）向腳尖指向方向扭動。手肘、膝蓋接近後恢復初始動作。單側做10次為一組動作，雙側交替進行。
2、三角伸展操
此動作除了可訓練上手臂的肌力與線條，由於做的時候腹部需出力挺直，因此也可鍛煉腹部肌肉。腳趾與手指向前，雙手雙腳伸直撐地，讓身體與地面呈現一個大三角形。身體向前移動，腳尖踮起，保持背部挺直，不讓腰部下垂。身體轉側將右手向上伸直，雙腳腳掌踩地。
右手收回，回到原位置後改以左手向上伸直，再收回反覆做10~20下。若柔軟度較差的人，一開始的動作可雙腳微彎，但雙手仍保持伸直。
3、半蹲搖擺運動
打開雙腿，稍比肩寬，使身體處於半蹲狀態想像兩個手部被一段繩子拴住，左右交替扯這根繩子，大力左右搖擺身體此時，腰部位置並不明顯改變。（這是一組比較難的動作，剛開始學最好對著鏡子練，看看自己的動作是否符合所有提到的要點。）左右各1次為一組動作，進行5~10組。
4、伏地挺身
雙手撐在地面上，膝蓋跪在地上，腳尖踮起，吸氣准備。保持背脊挺直，吐氣後雙手彎曲，身體下降，指尖向前與向內可各做10下。
5、前撲蹲跑姿
雙腳一前一後呈現蹲姿，雙手手掌立起，准備向前撲的姿勢。雙手向前撲倒，手掌著地，並保持脊椎挺直。右腳向前踩到雙手手腕中間，呈賽跑前的預備姿態，站起來反覆Step1~3約10次。
㈣ 什麼樣的運動可以瘦腰呢
什麼樣的運動可以瘦腰呢
什麼樣的運動可以瘦腰呢，小蠻腰是很多女孩的喜歡的身材，如何瘦腰一直是女生們喜歡聊的話題，那麼什麼樣的運動可以瘦腰呢，下面分享幾種瘦腰的方案，感興趣的姐妹趕快去試試吧。
什麼樣的運動可以瘦腰呢1
快速瘦腰1：手臂屈曲運動
身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之後上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長，手臂始終保持伸直。
快速瘦腰2：腹肌板運動
手握腹肌板的手柄，身體向前伸直，腹肌用力將身體帶回，可以起到很好的瘦腰腹作用。
快速瘦腰3：雙腿伸直瘦腹運動
身體平躺在地板 ，雙腿向上抬起與地板呈直角，雙手抱頭或手臂向上伸直，雙腿用力保持上抬的姿勢，之後放下雙腿和手臂，並重復進行。
快速瘦腰4：平躺抬腿收腹運動
這這動作運用了腹肌力量。身體平躺，手臂自然放於身體兩側，雙腿交叉，用腹肌的力量抬起雙腿，膝蓋彎曲，之後放下雙腿，並重復進行這個動作。這個動作相對簡單易學，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。
這幾種瘦腰的運動效果比較好，自己在家就可以經常做，瘦腰的效果也比較快。運動減肥重要的就是在於堅持，每天吃完飯可以一邊看電視一邊運動一下，養成習慣了就堅持下來了。
什麼樣的運動可以瘦腰呢2
一、拱背運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鍾，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
三、劃船運動
1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鍾做1次，反復做24次。
四、腿部運動
平卧，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後抬，盡量使兩者相碰。重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鍾。換方向做相同動作。各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。
六、收腹運動
仰卧，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鍾，然後放鬆還原。反復做12次。收腹時呼氣，放鬆時吸氣。
七、挺腰運動
1、預備姿勢：仰卧，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。
2、收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鍾。然後緩慢放下腰部還原。反復做12次。
什麼樣的運動可以瘦腰呢3
1、轉呼啦圈
在瘦腰瘦肚子的過程當中，選擇轉呼啦圈是非常有效果的。轉呼啦圈時，能夠有效燃燒腰部的脂肪，而且也鍛煉了腰部肌肉，能夠對腰部進行按壓。通過轉呼啦圈的方式，一定能夠達到事半功倍的效果，當然每天一定要堅持，如果能夠堅持每天做20分鍾以上，就能夠看到很好的效果。
2、平板支撐
做這個動作很多人認為只鍛煉了手部肌肉以及腿部的力量。其實做平板車能夠更好的鍛煉背部以及腰部的肌肉。因為在做這個動作的過程當中，背部以及腰部都是需要用力的，需要用這兩個部位來保持身體的平衡。平板車能夠有效燃燒腹部以及腰部的脂肪，每天堅持兩分鍾效果自然會看到。
3、仰卧起坐
仰卧起坐是很多瘦肚子瘦腰的朋友所選擇的一項運動方式。這項運動不管是男生還是女生都是非常簡單的，而且也不會讓人感覺特別疲憊。只要每天能夠堅持做200個以上仰卧起坐，一定能夠看到明顯的腹部染指效果。
4、游泳
游泳是非常消耗體力的，雖然說游泳並不是專門來受邀的，但是在水中運動所消耗的能量會更多。游泳過程中會通過手臂以及腿部的力量，讓腰部以及腹部更好的運動，所以說游泳也能夠起到明顯的束腰效果。
這幾種運動都是可以用來瘦腰瘦肚子的，而且這些運動也是比較簡單的。減肥瘦腰並沒有捷徑，只有通過自己的練習堅持才能夠達到瘦腰的`效果。如果你也想要減掉腰上的贅肉，不妨趕緊行動起來吧，相信只要能夠堅持也一定會擁有小蠻腰。
什麼樣的運動可以瘦腰呢4
下蹲運動
下蹲運動非常的簡單，但是給我們帶來的瘦腰效果卻非常的好。下蹲運動必須要標准做好才能夠達到瘦腰的效果，首先我們把雙腿打開，與我們的肩部同寬，接著我們的雙腳的腳尖往外，要記住我們的膝蓋是朝外的，接著做向下彎曲下蹲的這個運動。
波比跳
波比跳的是一項強度比較大的運動，所以在做波比跳運動的時候最好要先熱身。
開始時採取站立姿勢，保持雙腳和骨盆一樣寬，保持核心穩定，保持膝蓋輕微彎曲和有彈性。吸氣蹲下，直到大腿與地面平行，保持膝蓋和腳趾在同一方向，保持軀干良好對齊。然後雙手放在前側地板上，保持骨盆和肩帶穩定。一次一腳，將雙腳向後延伸後，再收回成四足姿，利用雙手推到深蹲姿勢，最後再回到起始姿勢，重復動作並配合呼吸。
側身卷腹
身體平躺後，腿部弓起，把單腿搭在另外一側。其中一隻手平攤，另一隻手扶在耳朵後面，不斷做卷腹起卧的瘦腰動作，堅持兩三分鍾。當然了如果一開始堅持不了那麼久，可以適當的減少。
平板支撐
在瘦腰運動當中，平板支撐是最不能夠缺少的運動之一，因為當你在做平板支撐的時候，你會明顯的感覺到自己的腹部正在緊綳，甚至有的小夥伴會感覺自己的腹部正在顫抖，其實這個過程是你的腹部正在燃脂。
要瘦腰就要管住自己的嘴巴，高熱量的食物盡量少吃，更不要在晚上吃夜宵，睡覺之前做幾個瘦腰的動作，平時也要注意盡量避免長時間久坐。
㈤ 能夠瘦腰的運動方法
能夠瘦腰的運動方法
能夠瘦腰的運動方法，生活中，很多朋友會因為長期久坐和缺乏運動而導致腰部的贅肉堆積，腰部贅肉堆積會顯得自己很肥胖，所以應該要想辦法去瘦腰。下面我為大家分享幾個能夠瘦腰的運動方法，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
能夠瘦腰的運動方法1
1、垂直腿
要先躺平，腳盡量伸直和身體成90度，手放在頭後面來支撐，這是避免去傷到脖子，下巴盡量朝上。
用腹部的地方出力，去讓肩胛骨的地方離開地面提起來，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的腳過去。（就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺)
腳腳要盡量定住在不動的姿勢，想像你只有在做上半身的.運動。
整個做完一組後，再慢慢躺下重復同樣一組。
重復這組動作12-16次。
2、反向卷體
背躺平，膝蓋彎曲在地板上，把手放在頭後膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。
收縮腹部以及收臀離地，上抬。
這個動作的幅度看起來很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一樣重復這組動作12-16次。
3、交叉仰卧起坐
一樣先躺平，把膝蓋彎曲和腳平放在地板上，把手輕放在頭後交叉仰卧起坐。
一樣把力量集中在腹部那裡，慢慢的用腹部的力量抬起來，慢慢的轉動上半身。
用斜角度來做仰卧起坐，就是讓左手肘和右膝蓋相會。（這樣就是斜的意思)
手肘和膝蓋真的沒碰到也關系，只要盡量去讓他們交會就好。
再慢慢下去回到原來躺平的姿勢，換成右手肘和左膝蓋相會，每一次上提起來的時侯，記得要吐氣喔。
一組為30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)
4、上半身卷體
一開始和一般的仰卧起坐的姿勢一樣，躺平、腳彎曲。
預備姿勢，把手掌放在大腿上。
一樣用腹部的力量，捲曲上提起來，手掌的位置也會順勢往前，被帶到膝蓋去。
頭物枯一直都要維持微上抬，不要把整個下巴和頭往胸部的地方朝下。
一定要用腹部的力量起來。記得上提起來要吐氣，別憋著喲。
能夠瘦腰的運動方法2
1、單腿抬梁圓臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2、堅持仰卧起坐
平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。將雙手放在頸後。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部橡螞塌。
深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重復10-15次。
3、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
4、深呼吸緊致腹部
放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成後，屏住呼吸。縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。重復做5次，共做兩組。