❶ 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法
很多男人都想有完美的腹肌,但是卻又懶於付出行動,在生活中,男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌,下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
2、“踏自行車”運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的,鍛煉強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直綳緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反復做,主要是腰部發力。
七種有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終綳緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鍾,回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌不能只做仰卧起坐
1、肌力控制
做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論,因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上,注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動,不做有關器械的腹部訓練,這是不科學的鍛煉方法,因為當你達到一定的瓶頸的時候,你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣,當然,不可以強求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食准則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內部維持酸鹼平衡。
❷ 練出腹肌最快方法有哪些
練出腹肌最快方法有哪些
練出腹肌最快方法有哪些,男人誰都想擁有完美的8塊肌,腹肌是健康、陽剛的象徵,很多女人也喜歡男人有肌肉,比較有安全感,那麼接下來我們一起去看看練出腹肌最快方法有哪些。
練出腹肌最快方法有哪些1
訓練動作:
1. 仰卧起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。
2. 懸垂舉腿: 做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。
按這個方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
3. 坐姿抬腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著. 控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 。
練出腹肌最快方法有哪些2
腹肌輪多久練出腹肌
一般情況下,正常人堅持敗虛枝用腹肌輪鍛煉3個月左右,就能看到鍛煉腹肌的效果。
但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果,所用時間自然就長了。
腹肌成型難易關鍵還是看個人體質
1、外胚型體質練腹肌比較容易
外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。
外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經譽敬系統較為發達,但身體瘦弱。
2、中胚型體質練腹肌相對容易
中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。
中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為「體力旺盛型」。
3、內胚型體質練腹肌比較難
內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練周期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小察敏半年吧。
內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為後期肌肉訓練打好基礎。
而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因為脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。
內胚型體質特徵:內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲。
腹肌輪怎麼練能練出腹肌
1、進行跪地式鍛煉
跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的'。
雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。
熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法,鍛煉腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。
2、循序漸進增加數量
想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。
3、配合呼吸進行
在做健腹輪鍛煉時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行為前提。
tips:在健腹輪鍛煉中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度,不要為了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛煉量。
腹肌輪練腹肌效果好嗎
腹肌輪鍛煉腹肌的效果比較好。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫機。而使用健腹輪鍛煉時,其鍛煉的目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌,特別是使用站姿式和跪姿鍛煉時,對於腹部肌肉群的刺激是比較大的,從而鍛煉腹肌的效果是比較好的。
腹肌輪一天做多少合適
一般一天鍛煉3組,每組做5-7個,一共做7-20個左右合適。只是,如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話,建議少一點,做1-2組即可,要學會循序漸進,否則身體受不了,也容易受傷。
腹肌輪一天鍛煉多長時間
健腹輪一天的鍛煉時間最好是控制在10-30分鍾,即每組鍛煉之間的休息時間不能過長,組與組之間的休息時間保持在2分鍾以內效果為好。
練腹肌吃什麼好
1、蛋白質粉適當補充 這是由於肌肉很多是蛋白質,所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果 青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。
4、多吃蛋類食物。 要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養,還會將病菌帶到身體裡面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
5、多吃碳水化合物類 如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
❸ 練腹肌的方法有哪些
腹肌怎麼練?鍛煉腹肌的有效運動:仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。
1、跑步
一定是要跑步,每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。
2、原地跑步
沒伏御有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鍾以上。
3、仰卧起坐
每日3-5組,每組30個切記不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰卧起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天衫蔽跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的。
4、游泳
腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。
5、檸檬水
喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯後喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。
6、俯卧撐,俯卧撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的.空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。
7、引體向上,引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。
8、啞鈴,啞鈴
如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣。
9、長跑、短跑
跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。
10、籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會缺塌岩忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。
11、多鍛煉
一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛煉打基礎。
12、仰卧踏空運動
專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。
13、鍛煉腹肌的有效運動
仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。
14、健身器材
在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材,能給堅持運動帶來花樣,並能提升仰卧起坐的效果。
15、滑輪
其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。
❹ 什麼運動可以練腹肌
1、控制體脂:體脂低於百分之十,基本上腹肌就會顯示出來。2、腹直肌鍛煉:通過卷腹來鍛煉我們的腹直肌的上部分,用旋錘舉腿來鍛煉我們腹直肌的下半部。3、腹外斜肌鍛煉:用俄羅斯轉體來鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力。常規的腹肌動作有4個,分別是:仰卧卷腹、仰卧舉腿、坐姿轉體和平板支撐。可以每天練1個腹肌動作:第一天做仰卧卷腹60個。第二天做仰卧舉腿50個。第三天做坐姿轉體70個。第四天做平板支撐150秒。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。
❺ 做什麼運動可以練腹肌
1 減肥球練腹肌
做法:平躺在地上雙腿放在減肥球上,用腳後跟和小腿用力夾緊減肥球,同時雙手著地支撐身體,注意此時肩膀不需要太過用力;然後吸氣呼氣的同時緩緩提臀,靠雙腿將減肥球夾起來,這個時候腹部需要用力,膝蓋彎向胸部,一直到大腿碰到胸部,然後吸氣放下雙腿。
效果:這個簡單的運動需要用到腰腹的力量控制腿部,堅持練習能夠有效緊實腹部肌肉,特別適合不適宜做高強度運動的人練腹肌。
2 仰卧起坐練腹肌
做法:找一個柔軟舒適的地方(為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆。然後利用腰腹部力量抬起上半身,重復動作即可。
當然,對於初學者來說,若是對於完成一個完整的仰卧起坐較困難,可以先將手放在身體兩側,再根據自己鍛煉好體能的加強來改變手的位置。
效果:仰卧起坐屬於有氧運動,能夠幫助消耗人體內的糖原,減少脂肪堆積,而且仰卧起坐能夠集中對腰腹部進行刺激,緊實腹部肌肉,減少腰部贅肉,是鍛煉腹肌不錯的運動方式。
❻ 想要練出腹肌,有哪些動作可以做
想要鍛煉腹肌,那麼我們就得從最基礎的動作開始練起,今天我們就要為大家推薦幾個腹肌訓練的基礎動作。要想鍛煉腹肌,那麼你首先得確保自己腹部的脂肪率足夠低,只有在低脂率的狀態下做腹肌訓練,才會讓你的腹部肌肉明顯,這也才會讓我們的訓練效果更好。
如果你能確保自己的腹部脂肪率足夠低,那麼這些動作將會非常的適合你,它們是一些比較簡單的腹肌訓練動作,這可以幫助我們很好的增強腹部肌肉,塑造腹肌線條。
1、俄羅斯轉體
最後一個動作,我們依然需要保持俯身支撐姿勢來完成,在保持俯身支撐的同時,還是要將我們的腹部收緊,背部保持挺直,感受腹部的用力,然後來完成這個腿部的開合動作。你在做腿部開合動作的時候,速度不要太快,要持續感受腹部肌肉的緊張,盡量把你堅持的時間做久一點。
上面這些動作都是一些比較基礎的腹肌訓練動作,如果你正好有腹肌訓練的要求,但不知道從何處開始做的話,那麼這些動作都會非常的適合你,它們的難度並不大,你可以試著去完成一下。雖然說它們的動作難度不大,但你需要掌握的動作技巧還是很多,不要認為動作不難就隨便去完成一下,不要有這個想法,還是要把我們的動作都盡量做到規范。