A. 1500長跑之前什麼時候應該吃什麼東西
跑亮敬步前1到2小時之間吃些高纖餅干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。
跑步後大約一小時後在吃東西，比如各種流質的食物，還能補充水份，如果在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。
運動前的飲食規則
夏天又到了，開始健身----散步、騎自行車、游泳、打網球，你選擇哪一項？每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規則，會對你的身體健康更有好處。
做准備：多吃水果
每天一道富含澱粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有麵包干、麵包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
運動之前1小時進食
對於參加運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
補水宜有量
肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運動時每小時必須增加半升到1升水（如果外面的溫度超過25℃則為1升）。在開始鍛煉之前15分鍾要喝1／4升礦物化水；運動過程中至少每15分鍾補充1／8升礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在運動結束後馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根據運動時間長短補充1／4升到半升水）以便於排除體內毒素。
白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求（肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽）。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統方面的問題。
注意事項
您的運動少於一個小時：
對於少於一個小時的體力活動，需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。您的運動持續一到三個小時：
對於中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁、香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如「果醬」夾心餅干，香料蜜糖麵包，水果乾，穀物營養棒，果凍。您的運動超過三個小時：
如果您的運動超過三個小時，那您必須事先准備好水，至少保證每小時半升，准備提供慢糖的點心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳製品，新鮮水果等。運動前的那一餐應易於消化，比如不加黃油的火腿或乳酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。
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運動前的飲食
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。
運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能：
為體內的肝醣做最後的補充： 替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。
提供充足的水份：
安定腸胃道： 讓你不至於在運動過程中感物鍵嫌覺飢餓，也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。
提供自信： 讓你感覺你已經有充足的准備，可以表現出最好的成績。
運動前應該吃些什麼?
運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60-90分鍾以上，可以選擇升糖指數較低的食物，罩手例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。
如果運動的時間短於60分鍾，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。
高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避 免在運動前吃這些食物。
什麼時候吃最好？
進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要3-4小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2-3小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需 要讓食物有更長的時間消化。
身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物的攝取，以減輕這些症狀。
一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選手，比較不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。
少數的人若是在運動前15-120分鍾吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料、汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過低。
運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現血糖過低的症狀，最好的方法是，在運動前5-10分鍾再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這麼短的時間內反應，而在運動開始後，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高的血糖產生反應，也就不會有上述的血糖過低的症狀發生。
沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。
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運動前的飲食
本文由張振崗博士提供
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。
運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能：
1.為體內的肝醣做最後的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響 表現。
2.提供充足的水份。
3.安定腸胃道：讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得 太多而感覺肚子不適。
4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的准備，可以表現出最好的成 績。
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運動及比賽前的飲食
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率
和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出
應有的水準。
運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當
然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運
動前的適當飲食有以下的功能：
1.為體內的肝醣做最後的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的
能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。
2.提供充足的水份。
3.安定腸胃道：讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得 太多而感覺肚
子不適。
4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的准備，可以表現出最好的成績。
◎運動前應該吃些什麼?
運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、面、和水果等，這些食物
容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60—
90分鍾以上，可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物，例如水果、脫脂
牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中
的肌肉使用。
如果運動的時間短於60分鍾，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，
這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。
高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖
維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅干、某些高纖飲料等，如果這些食物會
使你在運動中感覺不舒服，就應該避免在運動前吃這些食物。
◎什麼時候吃最好？
進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食
物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約
需要3—4小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2
—3小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同
而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，
你就需要讓食物有更長的時間消化。
身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少
量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物
的攝取，以減輕這些症狀。一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選
手，比較不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。
少數的人若是在比賽前15—120分鍾吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料、
汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素
受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比平常更
多的血糖，而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現
血糖過低的症狀，最好的方法是，在運動前5—10分鍾再吃這些甜食，胰島素的分泌
無法在這么短的時間內反應，而在運動開始後，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高
的血糖產生反應，也就不會有上述的血糖過低的症狀發生。
沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實
際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽
時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。
※清晨8：00的練習或比賽
前一天的晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水，但是經過一個晚上，肝臟中肝醣的含
量已經降低，在練習或比賽前補充醣類可以提升你的表現。在運動前90—120分鍾
吃少量的早餐，例如麵包加果醬，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，
他們不容易消化，會在胃中停留比較長的時間，也無法提供足夠的醣類。有時牛奶也會
對某些人造成腸胃不適。若是你習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前2—3小時吃，才
有足夠的時間可以消化。如果無法早起，在運動前10—30分鍾也可以運動飲料或是
一兩片麵包補充前一天晚上消耗的體內肝醣。
※上午10：00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。在當天七點左右吃豐盛而高醣類的早餐
，三小時的時間足夠消化這些食物，補充肝醣，而且不會造成腸胃不適，但是應該避免
油膩的食物，因為它們需要更長的時間消化，而且你需要補充醣類，而不是脂肪。
※午間12：00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天吃豐盛而高醣類的早餐，若是八點
吃早餐，在十一點左右可以再吃一些少量的高醣類點心，例如麵包、果汁或水果。若是
九點吃早餐，比賽前10—30分鍾可 以再補充一些運動飲料。
※午後4：00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天早上八點吃豐盛的早餐，中午十二
點吃高醣類的午餐，下午三點吃少量高醣類的點心，同時在一天中必須攝取充足的水份。
若是太緊張而吃不下任何東西，可以從早上開始每1-2小時喝一大杯果汁，補充並維持體
內肝醣的含量，運動前20—30分鍾再以運動飲料做最後的補充。
※晚間8：00的練習或比賽
當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐，下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐，或是下午六
點吃少量但是高醣類的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。
運動前20—30分鍾喝200—300CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。
B. 長跑前吃什麼
長跑前吃什麼
長跑運動時間長、消耗大，賽前一周的也飲食也特別重要。
主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、雞蛋和牛肉等)和比較豐富的營養素，達到增強體能的貯備，尤其是增加糖量。
另外由於長跑運動員新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，所以在賽前應多吃含維生素C(蘋果、香蕉等)豐富的水果和蔬菜。
切忌，不能突然改變個人飲食習慣和食物內容，以免影響健康。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各種穀物和水果，如饅頭、香蕉)，喝足夠的水。
同時避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利於消化，也不能快速補充所需的糖分。
跑前一小時
跑前1小時可補充少量的糖等(如：200ml葡萄糖飲料)，不要喝水太多。
賽前一餐切忌：不能吃的太多，太飽。
長跑運動者適宜吃的食物
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時，你的能量儲備不高。
南希·克拉克女士建議，吃100到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。
2、漿果
經過跑步這樣大運動量鍛煉後，你的雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。
那就是為何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。
3、花菜
花菜被稱為“營養的發電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，據南希·克拉克女士介紹，這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。
一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質，這對鍛煉後肌肉生長和恢復都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高質量的蛋白質來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導致疲勞。
如果你是素食主義者，那麼大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。
6、三文魚
三文魚也是良好的蛋白質來源，而且包含很多有利於心臟健康——眾所周知跑步是一種經典的鍛煉心血管的有氧運動——的歐米茄3脂肪酸，可以防止發炎，預防疾病。
長跑前怎麼吃
錯誤1：吃太多
很多跑者喜歡在比賽前夜大吃一頓來提高糖原儲備。為什麼不呢?反正第二天都會消耗掉。但攝入超過消化系統處理能力的碳水化合物可能會導致消化問題，從而讓跑者在比賽中不得不時常沖向廁所。
解決方法：在賽前幾天都保持適量進食。任何食物吃太多都會給消化系統造成問題，這是跑者最不想在比賽中遇到的情況。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃面衫燃。“吃飽即可，從而不會有消化問題或者睡眠困難。”美國營養學家協會的發人，營養學家塔拉?吉杜( Tara Gis)建議道。
錯誤2：攝入過多的高纖維食物
通常跑者們需要確保自己攝入大量的十字花科蔬菜、豆類和全麥。如果已經習慣了這些食物，這枝鉛些粗糧並不會在賽前給跑者造成任何困難。但要是你日常以披薩和漢堡一類的食物為主，那麼賽前可不是成為素食主義者的好時機。這些食物會導致氣脹，尤其是本來你的腸胃就因為賽前緊張而受影響時。
解決方法：如果覺得高纖維食物可能會造成問題，那就在賽前3天開始減少攝入。包括豆類和麥片，但不要減少水果和蔬菜，要正常適量食用。一把櫻桃或者一些西蘭花就夠了。但吉杜斯警告跑者，如果跑者每周末都有比賽，那就只在比賽當天減少高纖維食物或搭虛，這樣才不會從日常飲食中完全剔除纖維。
錯誤3：不吃早飯
因為太擔心或太緊張自己吃太飽，一些跑者無法在比賽當天早晨吃東西。但要是沒有吃早飯，跑者可能在任何長度的比賽中都會遭遇撞牆。原因何在?研究顯示賽前進食能保持血糖水平穩定，並為運動員全程提供能量。比賽中途的能量補充永遠無法彌補因為不吃早餐而缺乏的能量。
解決方法：如果清楚自己在賽前因緊張無法進食，那麼就在賽前若干小時前起床吃飯，這樣可以慢慢吃，讓每一口都在胃裡安頓好了再吃下一口。如果對固體食物沒胃口，可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。這些食物對於大多數人的胃來說都是易消化的，而且也能提供足夠的能量，還不會讓人覺得過飽。
錯誤4：嘗試新食物
如果之前從沒吃過辣味的`三文魚壽司，那也別在比賽前夜嘗試。你不會知道某種食物對自己的影響，直到你吃過以後。而這種最後時刻的嘗鮮可能會讓你不停的往廁所跑，從而導致缺水。
解決方法：賽前1周都只吃自己了解的食物。瀏覽賽事官網，確認比賽途中提供的飲料和補給，這樣你能夠提前測試它們是否適合自己。不要擔心放棄比賽前夜的晚餐或者當天的酒店早餐——如果你不習慣在賽前吃香腸卷餅，那麼最好來一碗自己習慣的意麵，只是量不要太大。
錯誤5：喝太多的水
賽前喝太多水會讓人覺得飽脹不堪，還稀釋了體內的電解質(負責肌肉收縮的礦物質)。這能造成肌肉虛弱無力甚至抽筋，極端情況下，還會導致低鈉血症，一種由異常的低血鈉水平引發的威脅生命的症狀。
解決方法：賽前的數天內，正常飲水即可。可以喝水，運動飲料等。比賽當天清晨，開賽前2-3小時喝500毫升水，讓身體有時間去吸收;在發令槍響起前再喝1-2杯水。
以上介紹的是需要跑出好成績的時候需要的飲食。大家在平時鍛煉的時候首先要補充足夠的蛋白質，維生素，脂肪等等，比如雞蛋、蔬菜、水果、肉類、再就是搭配八寶粥，牛奶麥片等等。但不要吃的過飽，以免造成胃部不適。