㈠ 什麼運動能瘦大腿和屁股
一、瘦腿部
雙腿伸展運動躺在平地上，雙腿來向胸部，把雙手自然的放在膝蓋上，呼氣，用腹部抬起肩膀離開地面。吸氣，身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直抬離地面，保持這個動作一秒鍾。吸氣，膝蓋收回，同時雙臂轉向雙腿，伸展，重復八次
單腳環繞式平躺在平地上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲雙腿平放在地上，然後把右腿伸直朝天，腳部緊綳。呼氣，收縮你的腹部。再逆時針方向轉動你的右腿，保持臀部不動，在向外轉動你的腿，吸氣向內轉，呼氣。逆時針轉動六次，順時針轉動六次。
二、最有效的翹臀運動
1、椅後抬臀
STEP1：讓雙手扶著椅子背部靠著牆面而站立，身體保持站立狀態，用力收緊臀部，: STEP2：把右腿向後向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動作堅持10秒後放下；
STEP3：再換成另一隻腳進行相同的運動，兩邊腳重復動作各20次。
2、 俏臀橋式瑜伽俏臀橋式瑜伽
STEPbySTEP想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強化並緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。
STEP1：身體平躺，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。
STEP2：吸氣，臀部、大腿用力，並用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留。
STEP3：雙手放於臀部後方互握，將肩膀向後轉，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側的肌肉，維持五個深呼吸吐納後（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再慢慢吐氣、鬆手，將臀部回到地面。
3、 拉伸臀肌
STEP1：兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。
STEP2：左膝彎曲，右大腿抬起，盡量將右膝靠近左腳後跟，慢慢將右膝下移。
STEP3：為了盡量使兩腿重疊，兩腿根部盡量向外打開，調整姿勢，讓膝蓋往腳後跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok。
STEP4：兩手撐地，向下穩定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。
STEP5：吐氣，慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍。保持動作30秒，然後慢慢恢復原始狀態，再換另一側重復動作。
㈡ 做什麼運動可以有效快速的瘦腿、和肚子
5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鍾，堅持一個月左右，身材會慢慢變成S型魔鬼身材。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。
每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。
動作一：
手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。
動作二：
先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。
動作三：
側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。
動作四：
先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。
動作五：
仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。
簡單的塑形動作，你都記住了嗎?每天練習一次，要堅持一個月哦，身材會有明顯改善。