⑴ 骨盆的運動方式
孕期骨盆底肌肉長時間被牽拉的很長，骨盆底肌肉如果過分鬆弛就會引起尿失禁，甚至子宮脫垂。因此，為了預防盆骨過度鬆弛，准媽媽適度做一下盆骨運動是非常有必要的。現在我們就來看看 骨盆的運動方式 吧。
骨盆的運動方式一、
1、雙腳前後站立，兩手水平展開，邊吐氣邊慢慢地向左扭;
2、再邊吸氣邊向手指用力，然後再吐氣;
3、再來一次，吸氣，再邊吐氣邊向左扭，這時腰也會伸展開，並得到放鬆。
Ps：扭腰運動，左右各1～2次，看電視的時候都可以完成，運動的關鍵是勻暢地呼吸。
擺動骨盆運動好處：可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性。
二、
1、仰卧，雙腿直立，雙膝並擾。
2、雙肩緊靠床上，雙膝帶動大小腿向左右擺動，像用雙膝在空中畫半圓，動作要慢，要有節奏。
3、左腿伸直，右腿直立。
4、右腿膝蓋慢慢向左側傾倒。
5、待膝蓋從左側恢復原位後，再次向左傾倒，反復多次後，再換另一條腿做同樣動作。
Ps：運動時間最好安排在早晚，各做5~10次。
推動骨盆運動好處：除了松馳骨盆和腰部關節外，可使產道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。
三、
1、仰卧，後背緊貼床面，雙膝直立，腳心和手心平放床上。
2、腹部向上突起呈弓形，默數十下左右，再恢復原位。
ps：運動時間最好選在早晚，連續做5~10次。
溫馨提醒：
運動要持之以恆，才能有鍛煉身體，有助順產的效果。所以，准媽媽你可不能抱著“三天打魚，兩天曬網”的心態進行運動哦，記住要堅持天天鍛煉，每天花上個10分鍾左右就搞定啦!
但要注意2點：運動時要調整呼吸，做動作的時候吸氣，放鬆的時候呼氣，盡量用鼻子呼吸;在運動的過程中，如果發覺自己腹部發緊張、肚子疼或有其他不適症狀，要馬上停下來放鬆休息。
多長時間鍛煉一次骨盆底肌肉鍛煉骨盆底肌肉不需要藉助任何道具，也沒有大的肢體動作，練習起來也非常封邊，可以隨時隨地進行。你可以在一天中分多次來進行練習，但是剛開始不要急於做太多次。
每天做3次，每次3-4組，每組10次，這樣就差不多了。隨著肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。
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怎麼鍛煉盆骨肌肉
怎麼鍛煉盆骨肌肉，鍛煉盆骨肌肉，可以採取縮肛運動，縮肛運動也叫做提肛運動，提肛運動主要採取的是在日常生活中盡力的收縮女性的陰道，下面我告訴大家怎麼鍛煉盆骨肌肉。
怎麼鍛煉盆骨肌肉1
1.骨盆的變形實際上這主要是與我們生活中不良姿勢與習慣所造成的，日積月累就發生了骨盆變形危機：比如蹺二郎腿、長時間穿高跟鞋、睡過硬或者過軟的床以及穿緊身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，傷及尾骨、坐骨，若不妥善處理，也容易導致女性的骨盆變形。
2.不管是站著還是坐著，在任何情況下都是以脊椎和骨盆為主要支柱的，所以說如果你的骨盆出現歪斜情況，那麼肥胖的幾率就會大大增加。因為骨盆的歪斜會導致肌肉萎縮，就會影響身體的循環，造成身體內堆積很多脂肪和廢棄物，變成容易肥胖的體質，也就是說骨盆影響著我們的身體健康和身材好壞。
3.坐在地板上，膝蓋彎曲，左腿在下，右腿跨過左大腿。左手裹住右膝蓋，然後上身向右扭到極限，然後停止20秒。注意做動作的時候臉要抬起來。接著以同樣的方式向另一邊重復動作。這個動作可以讓骨盆從錯誤的'位置收縮回來。
怎麼鍛煉盆骨肌肉2
1、鍛煉盆骨肌肉，可以採取縮肛運動，縮肛運動也叫做提肛運動，提肛運動主要採取的是在日常生活中盡力的收縮女性的陰道，或者是肛門有憋小便的感覺，持續5分鍾左右之後再放鬆，這樣運動可以使得盆骨的肌肉得到很強的鍛煉，效果也會非常好，但是這個鍛煉每天都要做大約2~3次，堅持鍛煉就能收到效果。
2、大家可以在瑜伽墊上採取骨盆緊張運動，躺在瑜伽墊上，雙手放在身體的兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，接下來讓腰部緊貼著瑜伽墊來進行運動，做深呼吸同時收緊外側的肌肉，保持這個頻率重復做3~4組，每次持續三分鍾左右。
3、如果條件允許的話，大家也可以練習專業的瑜伽，瑜伽中的很多放鬆運動是可以使得盆底肌肉收緊的，比如雙腳伸直，腳尖並攏做運動，保持臀部的肌肉處於收緊的狀態，這也是促進盆底肌肉收縮的好方法。
⑶ 什麼是凱格爾運動怎麼做呢
凱格爾運動的含義以及做法如下：
含義：
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉（亦是現在俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。
凱格爾運動的做法：
1、深呼吸運動：放鬆時要感受盆底肌肉的下行和拉伸，有意識地收縮和放鬆盆底肌肉。
2、骨盆矯正：用臀部帶動腿抬起，與身體成90度左右，同時擠壓盆底肌。
3、全身運動：跪爬姿勢，雙手撐地，單腿高抬再落下，然後換腿重復動作。
4、提臀運動：吸氣，夾緊臀部向上；呼氣，緩慢向下落。
小提示：姿勢和用力一定要正確，除了提肛肌群，腹部大腿臀部用力較小。但出現盆底酸痛，要立即停止訓練。
凱格爾運動的來源：
凱格爾運動的起源1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士發表了一些報道，報道描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆肌肉，稱為「凱格爾肌肉」或「PC肌」或「恥骨尾骨肌」。
「凱格爾運動」可以幫助你解決骨盆底的問題，最重要的是你首先要學會找出這些骨盆底肌肉，然後在日常生活中進行練習。