㈠ 跑步前和跑步後要做哪些身體活動
由於肌肉具有延伸性和粘滯性，所以跑步前的熱身運動是必不可少的。熱身運動力求達到體溫略升高，心跳加快，神經功能喚醒的狀態。
跑步前的准備活動，主要是活動關節和拉伸韌帶。最好是先活動關節，然後拉伸韌帶（如果直接拉伸韌帶，容易拉傷）。動作的順序從上肢到下肢再到上肢，把軀體各個關節都活動開，使身體盡快進入最佳狀態。
我平常的准備運動
站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節
半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節
活動髖關節，兩腿交替做高抬腿
雙肩、背部放鬆，上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿
兩手伸直，左右轉動身體活動腰部
伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊
前後踢腿，以活動髖、膝關節
叉腰，做幾個深蹲起
跑步之前的准備活動最好在8到15分鍾之間，就開始慢跑了。
跑步結束，要進行冷身和再拉伸。
跑步狀態的最後一圈逐漸降低速度。讓身體溫度逐漸下降，心跳頻率逐漸下降，興奮的神經恢復平靜。然後根據跑步的路程和速度靜走一圈到兩圈（當然這個要根據自己的身體狀態進行調整）。
運動後肌肉溫度還高，此時是增加柔韌性的絕佳時期，再拉伸還可以讓肌肉排列重新回到起始狀態，減小肌肉受傷的機會，還可以幫助排除肌肉中因運動產生的代謝產物如乳酸等。放鬆活動5分鍾左右就可以了。
我平常的放鬆活動
站立狀態，上身前傾，立位體前屈
上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿
還有立式壓腿，主要還是各種抻拉運動
㈡ 長跑的前幾天要做什麼鍛煉最好800m 1500m長跑的時候要注意什麼
幾天的訓練想大幅度提高成績不大可能了。不過可以教你一些方法，主要調整身體狀態和心態。
1、前4天，變速跑和5000米慢跑隔天穿插進行。變速跑一次800米，直道用80%的極限速度沖刺，彎道用不低於30%極限速度的速度慢跑。目的是提高心肺功能。800米（兩圈）一組，第1、3、5天每天3-5組，每組之間休息時間不超過5分鍾。第2、4、6天進行5000米的慢跑，主要讓你覺得自己很能跑，占據一個心理上的優勢。沒圈速度控制在1分40-1分50之間，跑完5000米。鍛煉耐力，增強心理優勢。
2、第5天，休息。
3、第6天，全速3000米跑。開是起跑一定要沖起來，前半程把速度沖起來。（若沒有7天，如只剩下5天，此項可取消）
4、第7天慢跑5000.。。。。。以此類推到賽前2天全部休息。
5、比賽當天，賽前不要怕浪費體力，在賽前2小時先跑一個1000-2000米，然後沖兩組100米，調動身體機能。緩解賽前緊張。
6、所有訓練之前要充分熱身，先慢跑讓關節潤滑，肌肉充血，然後充分拉抻韌帶。
訓練之後積極放鬆，恢復。以按摩、熱敷、拉抻韌帶、慢跑為主。
7、比賽當日，起跑後咬緊第一梯隊，以跟隨跑為主，但是要保持好自己的步伐和呼吸節奏，不要被別人帶亂了。在進入第5圈之後要開始暗示自己，別人都很累，我只要能再加速就可以拿名次，不斷的暗示~~~最後一個彎道之後把所有的力氣都用上吧，甩開褪。。沖吧。
8、告訴你一個小竅門，呼吸前期體力充沛盡量保持三步一吸氣，三步一呼氣。後面實在太累了，覺得上不來氣改為2步一呼，兩步一吸，沖刺之後一步一呼吸。而且每一步要體會一種，腳落地瞬間發力，抬腿大腿帶小腿，落地發力，抬腿放鬆的感覺。
長跑前不能吃東西，要不然損壞胃腸，有可能還會惡心嘔吐，嚴重的會胃下垂。因為長跑要消耗大量的血糖，所以提前補點糖，可以在運動時感覺體力充沛，且有助於提高運動效果。在運動前半小時或六十至九十分鍾間喝點葡萄糖水，可樂之類的，在運動時血糖濃度能達到最大。
跑前可以慢跑一會兒 跑完做擴胸運動和轉體運動 還有雙臂大回環
這個運動名字和地域區別有點不一樣
不過 慢跑 擴胸運動 和 轉體運動 沒問題吧
做好這幾樣 你就差不多啦
如果大姨媽快來的話。。記得姨媽巾是你必須的選擇！甚至痛經什麼的話，就不要參加了，身體才是本錢，運動本來也是為了健康的嘛。。
可追問，可補充~若有幫助請採納~O(∩_∩)O~謝謝祝你取得成績！