1. 增加運動量可以提高白血球嗎
可以，我有一同事，體檢時發現白血球低，醫生比較有經驗，讓她到操場上跑幾圈後回來再查，就大道正常值了。據醫生解釋說：有些人的白細胞屬懶惰類的，通過運動可促進白細胞活動。
2. 運動是如何讓人變得年輕的
人們常說生命在於運動，想要保持身體健康狀態，同時讓自己的衰老速度變得緩慢，平時就應該堅持多運動，通過運動的方式改善身體循環，提高器官功能，這樣人會顯得更加年輕。那麼，可以讓人體保持年輕的運動有哪些呢？
1、慢跑
如果想要保持身體健康狀態，讓自己變得越來越年輕，平時可以適當進行慢跑。慢跑是比較常規的運動項目，通過慢跑的方式能夠鍛煉人的心肺功能，在慢跑的過程中心臟功能會提高。
心臟功能保持良好，可以輸送血液到身體的每個部位滿足身體需求，對正常生命活動維持有幫助，這樣才能保持身體年輕。因此，想要讓自己更加年輕的人可以適當進行慢跑這項運動。
2、游泳
如果想讓自己更加健康，顯得年輕有活力，平時可以適當游泳。游泳是比較常見的運動項目，在游泳的過程中不僅能夠鍛煉人的四肢靈活度，還能夠增強心肺功能，心肺保持年輕狀態，人也會顯得更加精神。因此，想要讓自己更加年輕的人，應該從正確的運動入手促進身體健康，才能達到保養身體的效果。
3、散步
如果想要更加年輕，平時可以適當運動，吃完飯之後散步也是運動的一種方法，在運動過程中能夠促進消化，提高腸胃蠕動能力。如果總是吃完飯之後久坐不動，有可能會出現肥胖、消化功能下降的情況。因此，想要更加年輕和健康的人，可以選擇在吃飯之後適當散步，同樣可以收獲許多的好處。
4、體操
平時如果想要更加健康，達到養護身體，保持年輕的目的，可以適當做體操。體操運動強度不大，但是肢體的活動量多，通過體操運動的方式活動肢體，能夠舒展筋骨，促進全身血液循環，同樣對人體健康有利。堅持一段時間後身體也會保持健康，可以顯得更加年輕。
5、瑜伽
為了保持年輕健康狀態，平時可以多做瑜伽運動，瑜伽能夠舒展筋骨，同時提高身體的柔韌度。在進行瑜伽的過程中還能夠促進全身的血液循環，雖然這種運動強度不大，但是可以修身養性，同樣對身體調節有幫助，這樣才能顯得更加年輕。
由此可見，運動確實可以收獲好處，對健康有促進效果，還可以延緩衰老。
3. 堅持健身可以改掉懶惰的壞毛病嗎
堅持健身可以改掉懶惰的壞毛病嗎？
健身是還可以改變心境，因此有的人心情不好就愛去健身。健身運動時，人體內的血清素磨帆濃度值提升，還會繼續造成腦內啡，正腎上腺素，釋放壓力與憂郁情緒，提升滿足感。健身能夠提高自己的抵抗能力，推動血液循環系統，使你有著健康的體魄，常年不生病並不是夢，如果你讓身體越來越更健康！
因此，健身能營造一個人的思想意志培肢。也是一個有魅力的人。血氣足了配游世，頭腦當然保持清醒，反應速度快，做其它工作中也不會很差了。因此，趕快加入健身吧，為了遇到更好的自己！
4. 運動改造大腦
筆記
運動可增加體內血清素、去甲腎上腺素和多巴胺的水平。
01、血清素可控制壞情緒、沖動、憤怒以及攻擊行為。
02、去甲腎上腺素：科學家為了了解情緒而研究的第一種神經遞質。認為它會增強那些影響注意力、認知力、動機以及覺醒狀態的信號。
03、多巴胺：影響學習能力、獎勵系統（滿足感）、注意力和運動。有時，它在大腦的不同部位會起到截然相反的作用。
運動能釋放一連串影響神經系統的化學物質和生長因子，而這些物質能扭轉血清素缺乏，並真正維護大腦的基本結構。
一、引言：一個高中體育課的奇跡
1、盡全力比跑得快更重要
案例：內珀維爾高中的「學習准備型體育課」
課堂要求：學生的心率要保持在其最大心率的80%~90%之間；
打分依據：老師給學生的打分依據是努力程度，而不是技能。他們認為，盡全力比跑得快更重要。
2、震驚美國的成績
這群體育老師不但讓內珀維爾學區的學生成為全美國最健康的孩子，還讓他們成了最聰明的孩子。
01、優秀的TIMSS成績：內珀維爾的學生在TIMSS測試中取得了科學世界第一、數學世界第六的成績；
02、學生同時也收獲了團隊協作能力、解決問題能力、抗風險的能力。
03、校園暴力等違規事件驟減。
3、小課程、大原理
內珀維爾高中的案例背後，隱含著生物神經學的原理。研究表明，運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創建了一種環境，這種環境使大腦能夠做好准備、願意並且有能力去學習。
二、運動的原理：越動越多的腦細胞
運動提高了理解力，增強了注意力和興致，減少了幾分緊張不安，讓人更富有激情和活力。這對置身在人生課堂里的成年人也同樣適用。我們之所以有機會吸收信息，正是這個突破性的新科學在其中發揮作用。運動讓我們的大腦做好准備，提高了大腦記錄和處理信息的潛能。
大腦很靈活，用神經學家的術語則稱為具有可塑性。大腦是一種有適應能力的器官，就像可以通過舉杠鈴來鍛煉肌肉一樣，輸入大量信息也可以塑造我們的大腦。越是頻繁使用大腦，它的適應力就越強。
1、運動平衡大腦：運動可提高神經遞質的水平
大約80%的信號是由兩種神經遞質傳送出去的：谷氨酸鹽和γ-氨基丁酸。前者刺激神經沖動，後者抑制沖動。它們和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經遞質一起調節大腦活動。
2、運動讓大腦生長：神奇的「腦細胞肥料」變多
BDNF：腦源性神經營養因子，是一種大腦內合成的蛋白質，負責建立和保養神經細胞迴路，是「大腦的優質營養肥料」。BDNF是思想、情感和運動之間至關重要的生物學紐帶。
2007年的一項人類研究中，德國研究人員發現，人們在運動後學習詞彙的速度比運動前提高了20%，學習速度和BDNF水平有直接關系。同理，那些由於基因變異導致BDNF缺失的人，更有可能缺乏學習能力。沒有優質的營養肥料，大腦就關閉了自身通往世界的大門。
3、運動誘發神經新生
01、一個新生的細胞要經過28天才能加入到一個神經網路中；如果我們不使用新生的神經元，我們就會失去它們。
蓋奇重新運用環境優化模型在嚙齒目動物身上驗證了這個觀點。
02、運動產生大量神經元，而環境優化的刺激則有助於神經元的存活。也就是說，體育課為大腦提供了學習所需的原料，而課堂上的學習則促使新生的神經細胞連接到神經網路中。
03、鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦
身體需要動力，當我們激勵身體的同時，也在激勵我們的大腦。學習和記憶與運動技能共同進化，運動技能使我們的祖先有機會找到食物，就我們的大腦而言，如果我們停止活動，就真正失去了學習的必要。
4、運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練
1、我們已經知道運動可在三個層面提高學習能力：
01、它完善你的思維模式以提高警覺力、注意力和驅動力；
02、它讓神經細胞准備就緒，並促使他們相互連接起來，這是連通新信息的細胞基礎；
03、運動激發海馬體的幹細胞分化成新的神經細胞。
2、有氧運動和復雜活動
兩種均能對我們大腦產生各自不同的有益影響。好消息是它們之間是互補的。
有氧運動能增加神經遞質、建立新的血管來輸送生長因子，促使新細胞的生成；通過強化與拓展神經網路，復雜的活動讓這些元素都投入使用。活動越復雜，突觸的聯系也越復雜。
三、運動的功效
1、改變壓力狀況
01、壓力是必須的，沒有好壞之分
壓力就是壓力，無所謂好壞，問題是它的輕重和持續時間。
身體和大腦對壓力的反應程度取決於許多因素，尤其是個體的遺傳背景和個人經歷。
你選擇處理壓力的方式不僅能改變你的感覺，還能改變你的大腦。如果只是被動反應或完全走投無路，那麼壓力可以變成危害。慢性壓力是由於大腦被同一種情緒模式支配，通常以悲觀、恐懼或迴避為特徵；而積極壓力可以讓你跳出這個地帶。
02、壓力讓人專注，也可以讓人上癮
重度壓力會激活杏仁體，引發「打或者逃」的應激反應。
在特定的情境下，壓力能讓人迅速專注起來。
03、從肚子判斷你的壓力值是否過度
在應激反應中，皮質醇會發送信號示意肝臟向血液提供更多的葡萄糖，同時關閉某些路口，讓葡萄糖只運送到與「打或者逃」有關的區域。如果這個過程持續不斷，那麼皮質醇的這種指示會以腹部脂肪的形式，蓄積在身體中。在慢性壓力下，身體蓄積的過剩能量最終形成啤酒肚。那不僅影響體型，更會危害健康。
04、運動是阻斷大腦壓力反饋迴路的推手
案列：因裝修壓力而酗酒的蘇珊，聽從作者的建議，通過跳繩緩解壓力。
運動不僅可以預防慢性壓力，還能徹底轉變它們，從微細胞到心理的每個層面。
2、解決焦慮的根源
01、焦慮的根源：絕大多數的焦慮都源於認知上的錯誤解讀。
02、運動讓大腦知道，焦慮是一種認知錯誤
03、運動是我們應對每天生活中各種焦慮形式的簡易方法，對身體和大腦都十分有效。它是如何發揮作用的呢？
焦慮就是恐懼，焦慮症如此難以治療的原因是，恐懼的記憶一旦被建立，那個特別的通路就駐扎在大腦中，鮮明的遠遠超過它實際的樣子。想要撲滅焦慮。就要建立新的記憶，並且不斷強化。逐步形成新的神經迴路，即重新歸因。運動時重新歸因最簡易的方法，運動可以：
分散注意力；緩解肌肉緊張；增加大腦資源；提供不同結果；變更神經迴路；提高恢復能力；讓你自由。
3、掙脫抑鬱的枷鎖，讓沉睡的大腦蘇醒
01、情緒障礙的生物病因：對情緒的生物學了解越多，就越清楚有氧運動是如何改變情緒的。
02、抑鬱是一種連接的破壞：不僅破壞你的生活，也阻斷了你的腦細胞之間的聯系。
03、運動可以雙向解決問題
運動的魅力在於，它同時從兩個方向出發解決抑鬱症的問題，一方面它使我們自然而然地行動，激發腦干，釋放精力和激情。另一方面，它通過調節前額葉皮層內的血清素、多巴胺、去加腎上腺素等化學物質，讓我們感受到愉悅感。
04、內啡肽旋風
大腦內存在阿片劑受體，這表明，身體內存在止痛分子機制，其效果就像嗎啡，同時在心理上產生欣快感。
（1）除了增加內啡肽以外，運動還調節所有抗抑鬱姚錨定的神經遞質。
（2）運動還促進了多巴胺的分泌，而多巴胺能改善情緒和幸福感，並啟動注意力系統。
4、提升專注力，遠離分心障礙
注意力缺陷多動障礙（ADHD）：一種神經性行為發育障礙，集中表現為注意力不集中、行為多動、記憶力不佳以及自身行為控制較差等。
01、集體分心傾向：蔓延全球的資訊網
如今的世界很容易讓人分心，充滿著信息、噪音和干擾，有時候令我們所有人感到不堪重負，更無法集中注意力。
02、注意力系統與運動緊緊相連
信號是否足以吸引我們注意力並不是唯一的問題，信息傳遞流暢才是。
運動和注意力共用著一部分重疊的神經傳導路徑。
03、和分心症共處：讓缺點變優勢
04、運動是神經濃湯的最佳食譜
多巴胺和去甲腎上腺素是調節注意力系統的主角，因此用廣泛的科學解釋來說，運動緩解ADHD的原理就在於它能增加這些神經遞質。
5、克服成癮，拿回自己的主動權
01、成癮：獎勵系統失控
02、運動戒癮：創造神經新通路；創造天然欣快感
作為一種治療手段，運動對大腦的作用自上而下，這迫使成癮者適應新刺激，讓他們學會並意識到可以選擇另一種健康未來的生活。
有規律的身體運動能讓大腦忙碌起來，並重新指示基底核連接到另一個反射替代行為，轉而注意毒品以外的事物。
03、填補空缺、杜絕無聊
6、調整激素作用
運動對女性尤為重要，因為運動能緩解激素變化帶給某些女性的消極作用，而對另一些女性來說，運動則增強了激素帶來的積極影響。
01、緩解經前綜合征
在經前期的激素波動中，神經遞質水平可能出現異常，情緒迴路興奮度異常，由此導致心神不定、焦慮、挑釁。而運動能增加血液中色氨酸濃度，平衡各種變數，緩解連鎖效應。
02、孕期，動還是不動？
（1）降低妊娠期女性的壓力和焦慮，改善情緒
美國產科醫師學會建議，孕期女性每天至少進行30分鍾中等強度的有氧活動。他們認為，鍛煉可大幅度降低懷孕期間發生糖尿病、高血壓和先兆子癇的風險。但是，鍛煉前，一定要和產科醫生充分溝通。
（2）孕期運動是孩子大腦發展的關鍵
保持一定的身體活動可以增加大腦細胞的神經營養供應。
（3）運動可以改善產後抑鬱狀況
03、激素巨變的更年期，可用運動控制不適症狀
7、延緩衰老：益智健康之道
01、人逐漸衰老的原理
老化的細胞在對抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。原本負責生產蛋白質清除有害廢物的基因停止了工作，由此導致一個細胞的死亡，也就是神經學家說的「細胞凋亡」。
02、運動可以抵禦認知衰退，避免心智字典萎縮
我們都會變老，任何人都無法阻擋它的到來；但是，我們有辦法改變老化的時間和程度。
孤立和不運動會助長細胞的死亡，並由此導致大腦的萎縮。
運動是挑戰自我和大腦極為有效的方式。運動對老年人尤為重要的是，它可以重新恢復因衰老而減少的多巴胺。
03、運動是如何保持健康長壽的？
（1）運動強健心血管系統功能；（2）運動調節能量；（3）運動可以減肥；（4）運動提高壓力閾值；（5）運動改善情緒；（6）增強免疫系統；（7）運動增強骨骼；（8）運動提高動機；（9）運動促進可塑性。
四、大腦訓練計劃，塑造你的大腦
1、人是天生的跑者：祖先的習慣
遠古的時候，我們的祖先為了尋找食物或追蹤羚羊總是不停的奔波，在平原上穿行數小時，甚至數天。
2、運動的基本參數
01、最大心率：220-實際年齡；
02、運動強度：最大心率的55%-65%為低強度運動；65%-75%為中等強度運動；75%-90%為高強度運動。
03、運動量標准：
美國疾病預防控制中心的建議：每周至少5天進行30分鍾中等強度的有氧運動。
作者的建議：每周6天進行至少45分至1小時的有氧與弄懂，4天中等強度，2天高強度。
3、循序漸進的運動
4、堅持
養成運動習慣的最好方法：循序漸進；加入小組。
自己的體會
1、堅持運動可以（1）改善體質，抵抗力變強；（2）減肥，改善體型；（3）緩解疲勞；（4）皮膚變好；（5）讓人更有精氣神。
2、運動的效果是從量變到質變的過程，需要日積月累；因此一定要堅持運動。
3、想運動的時候可以根據自身情況適度延長運動時間和提升運動強度；如果不想運動，沒必要勉強。
4、情緒低落或壓力太大時，可以通過運動分散注意力。
2020.6.27