❶ 運動員在運動前後如何科學的補糖
運動員在運動前後如何科學的補糖
運動員在運動前後如何科學的補糖運動前、中、後的補糖方法:
前面已經提到，對於耐力項目而言，在60％—80％最大攝氧量運動時，糖儲備不足將導致運動機體疲勞，運動能力下降。如果我們採用正確的、有規律的補糖方案，就可以解決這一問題。下面從訓練課或比賽前、中、後三個階段談談運動員應如何補糖。
(一)訓練課前或比賽前的補糖
訓練課或比賽前補糖旨在優化肌肉和肝臟糖元儲備，維持運動時血糖穩定，提高運動時抗疲勞能力，保障1小時內快速運動能力和長時間運動末期的沖刺力；同時避免引起運動中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升，其上升有時會引起易感人群反射性低血糖。訓練課或比賽前的補糖主要分為兩種：
1．訓練課前或比賽前3～4小時的補糖
在訓練課前或比賽前的3～4小時，運動員應吃一頓含糖豐富的高Gl膳食(Gl即血糖指數，指各種食物攝入後對血糖和胰島素增加的程度)。這一膳食應滿足「三高五低」的要求，即高糖、高水、高維生素，低脂肪、低蛋白質、低鹽、低纖維素、低體積。補充的糖類應以低聚糖和葡萄糖為主，量以200～300克為宜，這可以顯著增加運動員肌糖元和肝糖元的含量。對前一次運動未恢復者或前一次進餐與運動之間的間隔太長者，這一餐高糖膳食尤其重要。對於上午參加訓練或比賽的運動員，早上可食用少量高糖快餐或飲料，它可以在30～90分鍾內消化和吸收，不會對胃產生不良影響。
2．訓練課前或比賽前30分鍾的補糖
在訓練課前或比賽前的30分鍾，運動員應補充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性澱粉糖，量以50～100克為宜，應與液體共同攝入。這也可以增加運動員肌糖元和肝糖元的含量，且易於消化吸收。
(二)訓練課或比賽中的補糖
訓練課或比賽中補糖的主要作用是，保持血糖濃度，維持高的糖氧化速率，節省肝糖元，減少蛋白質消耗，有利於能量平衡和氮平衡。在持續中等強度的訓練或比賽中攝入糖、增加糖儲備可以顯著改善糖代謝環境，提高運動能力，延長運動至力竭時間，使疲勞點出現時間後移。
訓練課或比賽中的補糖應始於運動開始後的半小時，每間隔20～30分鍾補充濃度小於10％的含糖飲料，每次150～250毫升(約15～25克糖)，糖的類型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精、玉米糖漿為主。補糖量一般為20～60克／小時，多的可達40～102克／小時，或1～2克／千克體重。若運動中無條件多次補充，可在疲勞點出現之前至少30分鍾，一次性補充100克，濃度為20％～75％。此外，在補糖的同時，還應注意無機鹽的補充。
(三)訓練課後或比賽後的補糖
訓練課後絕穗或比賽後補糖是為了幫助盡快緩解疲勞和促進體力恢復，加強肝糖元和肌糖元的合成與儲存，保證第二天訓練課的訓練質量或連續比賽的需要。
訓練課後或比賽後的補糖越早越好。研究證明，肌糖元快速恢復階段是在運動後6小時內，緩慢恢復階段在運動後6～48小時，在運動後的1～2小時內補糖最為重要，因為此時肌肉中糖元合成酶含量高，補糖效果佳。在快速恢復階段，尤其在運動後即刻，應補充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麥芽糊精、玉米糖漿、可溶性澱粉糖為主；緩慢恢復階段應補充中、低GI的膳食，主要以澱粉類食物和豆類為主。運動後到睡前，運動員還應有一陵喊個含高糖的晚餐：含150克糖(4兩主食)，供6小時使用，或含250克糖(6兩主食)，供10小時使用。訓練課或比賽後補糖量為運動後15分鍾內補糖50克，隨後每小時補糖25克，口服為宜，少量多次，日總量不超過650克。
以往人們普遍認為，運尺宏野動引起糖元耗竭後，肌糖元和肝糖元儲備恢復到正常水平需要46小時以上。現在研究證實，只要補充糖的時間和量合適，糖元的再合成可以在24小時內完成。
綜上所述，我們不難看出，對於田徑耐力項目的教練員和運動員而言，了解和掌握如何在訓練和比賽中補糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根據專項的特點和訓練、比賽的要求，科學、合理地制定補糖計劃，才能有效地提高運動能力，延緩疲勞，創造優異成績。
運動員運動前後應該吃什麼？運動前30分鍾喝葡萄糖水，葡萄糖是單糖可以直接消化吸收作用於肌肉。超市有，幾元錢一代，是粉末用水沖著喝。
如何科學合理安排運動前後的食物晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年(老年營養產品，老年營養資訊)人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練後晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人不宜補充太多的蛋白(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)質(蛋白質產品，蛋白質資訊)，雞蛋吃1~2個，對於高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。
中年人及年輕人因為還要上班，再加上晨練後體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
下班健身前來個玉米棒
上班族平時戶外運動(運動產品，運動資訊)的機會很少，下班後喜歡去健身房，此時也快到吃飯時間了，可補充適量碳水化合物，如一個玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，過飽後劇烈運動對腸胃不好。
正在減肥的朋友不要吃過於油膩的食物，饅頭、米飯等碳水化合物類的食物一定要吃，但不宜超過1兩，半兩就足夠了。蔬菜要吃涼拌的，喝一碗雜糧粥，吃一片雜糧麵包，攝入少量蛋白質，如適量清蒸魚或幾片牛肉。
不需要減肥的朋友應通過食物來補充體內消耗的熱量，以便加快體力的恢復。
食譜為0．5~1兩雜糧饅頭或兩片全麥麵包、一份時令蔬菜（以粗纖維的蔬菜為宜）、一碗雜糧粥或一杯豆漿。
因為是晚餐，蛋白質高的食物應當適量，不宜吃得過多，睡前喝杯牛奶。
（220－年齡）×0．7或0．8所得的結果，稱為減脂心率，健身後若心率達到這個值，就能達到減脂的效果。
運動性脫水出現後如何科學的補水人們關注運動的健康和安全，那麼該如何在運動中進行科學而有效的補水呢?專家指出，當在運動的時候，人體流汗越多，就表示身體失去越多的水分和電解質，人體的體溫調節因此會失去平衡，出現類似機器運作過熱的狀態。當人體失水達到體重的5%時，人體內的血漿量就會下降15%以上，會給運動帶來影響。我們都知道補水的重要性，但如何在運動前後和運動過程中正確地補水，實際上是大有學問的。適量適當的補水才有助於保持體液平衡，幫助恢復體能，保證運動者的健康和安全。
值得關注的是，在補水之外，還要注意電解質的補充。人在劇烈運動時，由於代謝過程加快，大量的水分和電解質伴隨汗液丟失。這時，補充進人體內的水分將先通過尿液和汗液排出體外，調節體內水含量，使得血液中的電解質水平達到平衡。如果補充水分不足，則會因脫水而給身體帶來損傷。另一方面，如果運動後短時間內猛喝太多水，不但沒有減輕口渴症狀，反而加重腎臟負擔，導致過多的水分無法及時排除體外，血液被稀釋電解質濃度降低。
專家指出，如果血液中電解質濃度比細胞中的濃度還低，就會使水分從稀釋的血液移向水分較少的細胞和器官，引起相應器官的膨脹;嚴重的話甚至會削弱器官功能。因此，為了平衡血液濃度，補充水分要注意適量適當。
如何科學的通過運動減肥一、採取有氧運動。且有氧運動達到40分鍾，身體開始燃燒脂肪，40分鍾以內消耗的是身體水分和當日攝入的熱量。
二、合理節食。主食減半，不吃魚類和紅肉，多次蔬菜和低糖水果。晚飯少吃，用牛奶覆蓋飢餓感。
三、堅持。體重的下降是一個拋物線軌跡，而不是直線軌跡，也就是說，堅持運動兩個月，效果不明顯，效果是在第三、四個月，每個月應該能到10斤，但是到第五個月，會有一個瓶頸期，那個時候，一是身體適應了這種運動強度，二是脂肪轉化為一部分肌肉，如果不轉換鍛煉方式，體重就會穩定下來。
運動員在運動會前應該如何做看你是哪類運動員了~~不過都要做的就是准備工作（活動活動手腕腳腕，頭部，腰部）
我是練長跑的，所以比較清楚跑跳類的。。。
跑跳類的，就要做好充分的壓腿工作，拉開韌帶，以免比賽時受傷。其次就是做幾次加速跑，適應一下運動，拍拍腿部肌肉，讓它放鬆...
運動專家：如何科學的鍛煉肌肉從一個健身教練的角度來講,歐美劇中的歐美人為何都是大塊,他們的骨架大是一方面,最重要的是他們的健身比較普及,深入人心,有市場才會有發展.並不是象亞洲人(特別是中國人,韓國日本健美業很發達)對肌肉男特別排斥.比較欣慰你對健身有美好的憧憬,有希望就有動力,有動力就能成功.你也沒說詳細你的身高體重,對你的情況並不是很了解.胸和胳膊上的肌肉是比較容易練的,特別是胸很容易出效果.我建議你再練一下三角肌,練胳膊不練三角肌,夏天露出來身材會很難看.如果去健身房練比較好練,器械全,出效果快.我極力推薦.鍛煉方法很簡單,要增肌就做大重量低次數.先做大肌肉的鍛煉,再練小肌肉.程序是:先做卧推平板4組*10個上斜4組*10飛鳥4*10個三頭平板杠鈴曲伸繩索下壓頭後啞鈴曲伸二頭動作很多,介紹兩種常做的啞鈴雙臂交替彎舉杠鈴彎舉三角肌啞鈴側平舉直立杠鈴推舉如過在家練沒器少,效果差點.具體方法:俯卧撐5組-10組每組做到無力一周練4-6次啞鈴動作同上(最好買可拆卸啞鈴)飲食要重點注意.最好吃蛋白粉,容易吸收.或是牛肉雞蛋白都可以(豬肉脂肪太多,不要考慮)鍛煉的那天早晨4個蛋白(蛋白粉15克)麵包兩片牛奶半斤中午米飯3兩,牛肉半斤(或雞蛋白8個)蔬菜若干鍛煉後蛋白5個(或蛋白粉20克)晚飯喝點粥即可.這樣的飲食可以讓你在少長脂肪的情況下長肌肉.此外還要注意睡眠時間,最好12點前入睡.肌肉的生長多數是在睡眠中進行的.
如何科學的通過運動減肥之想實現你的願望，需要有氧運動+無氧運動配合！有氧運動詳細定義是指，心率在（210-年齡）×65%~85%之間的運動，超過這個算無氧！減肥主要是做有氧運動，比如跑步，騎車，游泳，有氧操等等。健身主要是器械，這算無氧運動。
實現目標需要系統的計劃和堅持，並配合良好的休息和營養補充！運動後半小時補充蛋白質！前期應以跑步為主！
附，我的健身計劃：計劃1.健身內容：跑步與上肢練習運動時間：90分鍾健身內容：1）准備活動：慢跑10分鍾，然後做簡單的拉伸練習。2）基本部分；跑步40分鍾，速度慢慢加快，持續跑40分鍾。40分鍾後做10分鍾的拉伸練習，主要拉伸下肢肌肉，增加柔韌性，同時起到放鬆作用。力量練習20分鍾：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌，做四個動作，負荷不要太大；然後做腹肌練習，主要做半仰卧起坐。3）放鬆練習：牽拉肌肉、調整呼吸計劃2：健身內容：跑步與下肢練習運動時間：70分鍾健身內容：1）准備活動：慢跑20分鍾，然後做簡單的拉伸練習。2）基本部分；下肢與腹部肌群力量練習40分鍾，杠鈴負重半蹲、提踵練習、踢腿練習、半蹲跳練習、半仰卧起坐、平躺上提腿。後兩個動作做到極限。每練習完一個動作，休息1分鍾至2分鍾。運動負荷中等3）放鬆練習：10分鍾，牽拉肌肉、調整呼吸
兩個計劃交替進行！
❷ 早晨跑步前應喝糖水好還是喝鹽水好
早晨簡孫粗運動的前後喝水比較有講究。大家都知道運動的時候，我們都要大量的排汗。水份就要丟失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我們應該在運動之前就要喝水（請注意這時只需喝普通白開水即可）.運動以後要丟失汗液，同時還要丟失一些電解質。所以運動完了之後，喝水的時候，一定要少量多次的飲，不要一下飲用很多水。因為在運動以後體溫是增加的，你又要出汗，又要排水，這樣反復的大量飲水，容易導致水中毒。運動之後不能只喝白開水或者清水，裡面要加一點鹽分(鹽水)，如果運動過後，攔鎮馬上喝很多白水，裡面又沒有電解質這一些，水分要進入腦細胞內，引起腦細胞的水凱帆腫，輕者可能頭暈、嘔吐，重者還有精神症狀。
經過一整夜的睡眠身體開始缺水。起床的時候先喝250毫升的水，可以幫助腎臟及肝臟排毒。
至於糖水建議應在晚飯後睡覺前這段時間段飲用,這樣有利於身體平衡,補充一天的能量消耗又能改善你的睡眠.