Ⅰ 「健身後應該馬上補充蛋白質」到底有多正確
進入健身圈之後常聽說「應當鍛煉之後馬上喝蛋白粉」的言論。認為運動之後身體處於需要營養的狀態，從而提高蛋白質的吸收率，加速肌肉的成長過程。
這樣的說法一聽感覺非常正確，但經過調查之後發現支持這個論述的研究並不是很多。我對此作了如下的整理：
Ⅰ. 支持鍛煉後補充蛋白的文獻
2007年麥克馬斯特大學對鍛煉後的人群分別攝入大豆蛋白，低脂牛奶，碳水化合物3種補品，觀察12周發現：
大豆蛋白：肌肉量增加4.4%，體脂率降低1.5%
低脂牛奶：肌肉量增加6.2%，體脂率降低5.5%
碳水化合物：肌肉量增加3.7，體脂率降低3.4%
結果可以看出牛奶的鍛煉效果最大。但是比較可惜的是該實驗沒有設立對照組就不能確定這些產品到底有沒有效果[1]。
接下來是2006年進行了比較大規模的實驗，把被試分廠兩組在以下不同時段進食：
①在重量訓練前後攝入每體重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸
②早餐和晚餐之後攝入每體重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸
也就是說吃的東西相同，控制了攝入時間。10周後發現：
第一組（健身前後攝入營養的群體）：肌肉量增加2.8kg
第二組（飯後攝入營養的群體）：肌肉量增加1.5kg
也就意味著健身前後確實很有可能讓肌肉增加。但要注意的是該研究是拿了蛋白粉廠商資金的實驗[2]
Ⅱ．認為什麼時候補充蛋白都差不多的文獻
2009年於韋斯屈萊大學讓被試在每次重量訓練之後飲用15g蛋白粉，觀察21周後發現：
健身後馬上喝蛋白粉的一組：肌肉增加了2.3kg
在各自喜歡的時間飲用蛋白粉的一組：肌肉量增加了2.1kg
可見兩組差距也就0.2kg，不是很大[3]
2009年還有類似的實驗，這次讓被試在鍛煉之後攝入35g的蛋白粉後發現：
鍛煉後馬上喝蛋白粉的一組：肌肉量增加1.1kg
鍛煉後5個小時喝蛋白粉的一組：肌肉量增加0.6kg
雖然統計上有意，不過效果也沒有吹得那麼大[4]
看了這么多可以知道，根據實驗設計的不同（觀察時間，蛋白質的種類，有沒有肌氨酸等等），肌肉增長量也會有變化。但比較肯定說的是，「健身後應該馬上喝蛋白粉」這種健身圈的常識，沒有被吹得那麼正確。
所以，目前的結論是重要的是攝入蛋白質的多少而不在於什麼時間喝蛋白粉，你自己愛什麼時候喝就什麼時候喝就可以了~
[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373
[2] Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
[3] Hulmi, Juha & Tannerstedt, Jörgen & Selänne, Harri & Kainulainen, Heikki & Kovanen, Vuokko & Mero, Antti. (2009). Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 106. 1720-9. 10.1152/japplphysiol.00087.2009.
[4] Burk, A., Timpmann, S., Medijainen, L., Vähi, M., & Oöpik, V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass ring resistance training in young untrained men. Nutrition research (New York, N.Y.), 29(6), 405–413. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.03.008
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Ⅲ 補充蛋白質 是應該在運動之前補充 還是在運動之後補充
應該在運動後補充蛋白質
1、一般運動後 90分鍾內是補充蛋白質的最佳時間。
2、特別是晚上睡眠時是身體恢復和肌肉生成的最佳時間，要想增肌的話，就是運動後及時補充了部分蛋白質，建議在睡前1小時至半小時還喝點牛奶或者酸奶。
3、當然在每一天的正餐當中補充足量的蛋白質也是必不可少的。
至於補充多少的量，一是看你運動的量，二是看你健身的目標了。一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質;如果是長期堅持鍛煉者可以適當地增加至每公斤體重每日1.7～1.8克左右蛋白質。
以一個正在進行健美訓練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。
(3)運動可以補充白蛋白嗎擴展閱讀：
運動後補充蛋白質的作用
1、恢復肌細胞的需要。肌細胞遭到破壞運動可使人體對蛋白質的需要量增加，尤其是在大運動量訓練後。這是因為運動除耗氧外，還會使體內活性氧生成增加，而脂質過氧化反應可使肌細胞、線粒體和肌漿網膜的完整性遭到破壞。
2、解除疲勞的需要。疲勞和睏倦感在耐力運動過程中，不僅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支鏈氨基酸也會降低，游離色氨酸水平升高。而大量色氨酸進入腦屏障後，可轉變為5－羥色氨。5－羥色氨可抑制中樞神經的興奮性，使人產生疲勞和睏倦的感覺。
3、避免感染的需要。感染幾率增加大強度和過量訓練可致體內IgA和谷氨醯胺水平降低，從而增加感染的幾率。據統計，高強度訓練人群因缺乏谷氨醯胺，而使胃腸疾病患者增多；由自由基造成的損傷，可延遲肌肉的恢復，降低運動能力。
參考資料：蛋白質生理功能-網路
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