A. 普通臀橋做膩了，有哪些高級臀橋的訓練呢
基礎的臀橋動作做得標准和熟練後，我們就可以增加其他動作，從而提高訓練難度和體能強度，達到對臀部更高強度的集中鍛煉，使臀部肌肉快速激活、塑形。其中，比較簡單、也不需要額外器械輔助，但又十分有效的一個動作，就是臀橋跨步了。
所謂臀橋跨步，就是在做完一個標准臀橋動作的基礎上，再額外加上跨步這個簡單動作，給臀橋增加變化和強度。
當你學會了臀橋跨步，感受到了臀部的發力，甚至在睡覺時都能感受到臀部肌肉的跳動，那是臀肌在生長！
當你感知到臀肌的力量後，就可以嘗試在日常走路中，運用臀部帶動雙腿來走路啦。在日常站著的時候，也可以夾 緊臀部，鍛煉臀部肌肉。這樣，日常的走路、站立，也都成了鍛煉。翹臀來得會更快一些！
B. 鑷妗ヤ富瑕侀敾鐐煎摢涓閮ㄤ綅鐨勮倢鑲
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C. 如何減去大腿，小肚子，和臀部贅肉
你是否有小肚腩、大象腿、扁平臀的煩惱?既想練腹又想練臀腿怎麼辦?這幾個動作既練腹部又練臀腿，堅持長期練習，不僅能恢復小蠻腰小細腿，同時，臀部也會變翹哦!
每個動作4-5組，每組不限次數，堅持20-30秒即可。組間休息30秒左右。一起來看看!
動作一
注意事項：腰部和地面要有一定的縫隙，但不要過度拱起，腹部收緊。運動過程中，兩腿始終離開地面。兩腿分開的幅度要大一些，使腹部有緊張的感覺。4-5組，每組堅持20-30秒。
動作二
注意事項：肘關節在肩關節的正下方，整個身體呈一條直線，雙腿並攏。保持呼吸均勻，臀部往兩邊扭轉。4-5組，每組堅持20-30秒。
動作三
注意事項：支撐的手和大腿與地面垂直，不要塌腰，腹部收緊。呼氣手掌和膝蓋相互靠近。吸氣再伸直打開。每側都要做2-3組，每組堅持20-30秒。
動作四
注意事項：手臂手掌，且與地面垂直。支撐的大腿與地面垂直。另一側腿伸直，往身體兩側擺動。擺動過程，腳尖不要著地，始終抬離地面。每側2-3組，每組堅持20-30秒。
動作五
注意事項：一側腳支撐於地面，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。一側腿伸直，指向天花板方向。呼氣臀部發力，將臀部抬離地面，直到胸部，胯部，膝蓋呈一條直線。吸氣下放。每側臀腿練習2-3組，每組堅持20-30秒。
動作六
注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體在一個平面上進行運動。呼氣，上側腿伸直上抬，吸氣下放。每側臀腿做2-3組，每組堅持20-30秒。
這就是既練腹又練臀的動作哦，每天練習一次。堅持一個月，腹部會變平，大腿變細，臀部變翹!
D. 拱橋運動正確姿勢
拱橋運動是什麼，拱橋運動的好處(緩解腰痛)。
拱橋運動是什麼：拱橋運動是一種鍛煉腰部的運動方式
拱橋運動的好處：拱橋運動可以使腰部肌肉變得強壯。鍛煉好腰肌，能起到預防腰椎間盤突出，改善腰肌勞損的作用。
拱橋運動怎麼做
仰卧在床上或地板上，兩手平放於身旁，然後腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面10厘米以上。此姿勢從側面看像拱橋。堅持這個姿勢10秒鍾以上，然後放鬆，休息一下，繼續進行，做10次以上。
這兩個動作都很簡單，只需幾分鍾時間。每天進行，長期堅持，可以使腰部肌肉變得強壯。鍛煉好腰肌，能起到預防腰椎間盤突出，改善腰肌勞損的作用。
拱橋運動的好處
久坐工作的人，如辦公室白領、司機等，坐著的時候，腰部往往會不自主地向前彎曲，腰部、背部的肌肉處於緊張收縮的「工作」狀態。時間長了，這些肌肉會積聚大量工作時產生的代謝廢物，刺激局部神經感受器，就會產生腰酸背痛的症狀。
從現代醫學角度看，進行拱橋運動時，會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放鬆，能夠強烈擠壓肌肉內的血管，促進血液流動，有利於局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個動作後，肌肉的感覺會變得舒服。此外，長期堅持這兩個動作，使腰肌強壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易發生勞損，不會出現腰痛的症狀。