A. 騎自行車的鍛煉健身方法
騎自行車相信很多人都會，但是騎自行車的方法大家有掌握到正確的嗎?接下來，我為您介紹了騎自行車的鍛煉健身方法，一起了解吧!
騎自行車的鍛煉健身方法：
力量型騎車法
即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪，大小(限五速或十速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。
間歇型騎車法
在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鍾，再以1.5至2倍速度騎兩分鍾，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
減脂騎車法
以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鍾以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。
強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鍾，其次是用心率表觀測自己的每分鍾脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。
騎自行車的好處：
1、自行車是減肥的工具，根據統計，75公斤重的人，每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須天天持之以恆。
2、單車運動，不只可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人。
3、自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。 世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液活動，以及把備注從血管末梢抽轉意臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫附帶循環。 強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。
4、單車運動同時也能防止高血壓，有時比葯物更有效。 還能防止發胖、血管硬化，並使骨骼強半。
騎車運動的健身好處
1、防止高血壓
騎車運動對防止高血壓，也有不錯的效益，甚至有時比葯物更有效。運動使血管變粗，血流加快，自然有降壓作用。同時，對人體骨骼的柔韌具有很好的強壯作用。
2、減肥
騎車運動，由於活動量大，脂肪熱能消耗多，所以減肥。除此而外，還能使人的體形更為勻稱，肌肉結實，有力。據統計，一個體重75公斤的人，每小時以十五公里左右的速度運動，騎行8個小時或120公里時，可減半公斤體重，這是比任何減肥葯物都更完美。
3、愉悅精神
人體在適當的運動中，能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙能使人心胸開朗，精神愉快。而騎車運動，就能產生這種荷爾蒙。事實上，因為騎車運動，造成對血管壓縮現 象，使得血液循環必須加速，這樣，大腦則會攝入更多的氧氣，人的頭腦會因此而神清氣爽，尤其是當你騎行一段時間後，這樣的感覺會很明顯。
4、強化血管、增強心臟
自行車是克服心臟功能毛病的最佳運動工具之一。其道理在於，騎車時，由於腿部不停運動，從而壓縮血液流動，把血液從血管末梢抽回心臟，使心臟功能增強。同時，也強化了微血管組織，術語叫做「附帶循環」。強化血管可以防止血管硬化，使人延緩衰老，活力永駐。
眾所周知，人的血管隨著年齡的老化而老化，症狀是血管變得愈來愈細，心臟愈來愈退化，尤其到了老年，這種情況日甚一日，使人常常會有力不從心的煩惱。而騎車運動，由於血液加速，血管暢通，不但增強了心臟功能，而且更能擴大你的心臟。心臟就像汽車的發動機，騎車運動即是對發動機的保養和強化。
自行車健身的錯誤動作
錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。」騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
蹬踏的動作 一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。
忽視頻率 片面追求力量和速度 許多剛入門的年輕人貪圖「多量」和「快速」，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的膝蓋會出現積水。專家建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鍾的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鍾高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等症狀。
任何一種運動都能夠健身，但因為沒有掌握正確的要領，也可能會出現負面效果，騎自行車健身也是如此。
自行車健身注意事項
1、騎行最重要的是要佩戴安全頭盔
因為它直接關繫到你的生命安全。騎行前檢查一下自己的裝備、剎車、照明、輪胎的氣壓等，很必要。
2、騎行一定要有計劃
要根據每個人的'實際情況制定騎行的路線和行程，切不可盲目制定不切實際的行程，那樣既讓大家疲憊不堪，又失去了騎行的樂趣。不但要有必要的修車補胎工具，還應有醫葯急救物品，充足的准備是順利騎行的保障。
3、騎行要編隊
集體出行，騎行要進行編隊，要採用「一」字隊形。這樣不僅能展現團隊風貌，更能節省體力。找一位經驗豐富者帶隊領騎，控制速度，一個接 一個，保持安全距離，還要有人負責收尾的工作，以免騎友掉隊。騎行一定要遵守交通法規，不能逆行，不能「超速」，大家在路上一定要控制速度，切不可爭強 好勝超車、飆車，注意交通安全。
4、下坡時要控制速度
剛剛結束辛苦的爬坡，面對長距離的下坡，大家都想享受一下風馳電掣的感覺，很過癮會忘乎所以，但此時已然埋下了危險的種子。你不知道前面的未知路況是否有危險，除非你想上演空中飛人，否則，還是讓速度慢下來吧，做到一切盡在掌控中。
5、盡量不趕夜路
因為騎行大都在遠離城市的郊外，沒有路燈，即使你裝備有照明系統，但是由於路況的不熟悉、路上行駛車輛的不確定性，請盡量不要在天黑後騎行，未知的危險無處不在。
6、嚴禁酒後騎車
酒後騎車與酒後駕車的情況同樣危險，同樣是在用危險方法危害他人、危害自己的行為，極易釀成悲劇，所以強烈反對酒後騎車。