① 腹部訓練注意事項
腹部訓練注意事項
腹部訓練注意事項， 不管是男孩子還是女孩子，對於有個瘦瘦又有線條的腹部是嚮往的，也想通過健身獲得的。但是這個過程不簡單，首先挑選正確的鍛煉方式，其次關鍵就是注意點掌握好才行，下面是腹部訓練注意事項。
腹部訓練注意事項1
1、忽略復合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
5、只做仰卧起坐
我們還會看到這樣的問題：「那麼還有比仰卧起坐更有效的動作嗎?」答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。
6、不注意動作規范
再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規范。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。
7、只在一個角度進行訓練
你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰卧起坐。
練腹肌規范動作
1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。
2、俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的'食品。
腹部訓練注意事項2
一、腹肌的鍛煉方法
1、側身彎腰
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、坐式團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5、踏自行車
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。
6、挺胸屈膝
雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
二、腹肌鍛煉的姿勢有哪些
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、葯球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
三、腹肌進行鍛煉的原則
1、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
2、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。
四、鍛煉腹肌的注意事項 是什麼
1、飲食准則
基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時里，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鍾。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認為，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等；如果是藉助杠鈴等器械來進行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。
腹部訓練注意事項3
第一，腹肌不能用作單一的肌肉鍛煉。
腹部肌肉分為腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。 因為作用因位置而異，所以使用的訓練動作也不同。 因此，腹肌只能作為整體訓練，不能作為單一的肌肉訓練。
第二，增加重量比只做卷腹運動更好
腹肌訓練在繞腹運動中不需要很多時間，重量較大，中底次數的訓練仍能取得較好的效果。 腹部肌肉訓練與負重密切相關，如果想鍛煉腹部肌肉，必須在訓練中增加
力量訓練。
第三，腹部不要太舒服
如果你想要腹肌的話，不要感覺太好。 增加組數和數量給腹部帶來痛苦，就會得到想要的腹肌。
第四，練習腹部時，不要伸直背部
如果練習腹部時背部筆直，腹部肌肉就不能作為背部的抵抗肌肉收縮。
第五，小組不休息
使用該裝置或其他方法鍛煉腹部肌肉時，請不要在規定的運動時間內休息。 達到該組次數後可以休息，不刺激腹部肌肉。
第六，不要太著急
剛開始運動的朋友在練習腹部訓練時可能會增加次數和組數，但腹部肌肉的訓練效果也會下降。 如果我們從頭開始做的話
力量訓練
那麼我們的身體就受不了了，也會影響我們的健康，所以開始運動的時候不要太著急。
第七，不需要每天練習
如果能不斷刺激腹部肌肉，肌肉訓練的效果會非常好。 基本上每天都不需要運動。 每隔一天鍛煉，腹部肌肉就有充分的休息時間。
第八，不要拉我的脖子
請不要把手放在頭後面。 請不要把手放在頭後面。 請不要把手放在頭後面。 重要的事情說三遍。 用手拉脖子的話脖子會變成軟弱的狀態，所以非常危險。
第九，合理膳食
俗話說「吃三分鍾練習七分鍾，鍛煉身體」 腹肌
時，飲食重要，少吃多食，忌油炸，忌油膩食物，忌飲料； 不暴飲暴食，多吃水果和蔬菜，富含蛋白質、纖維食品，確保均衡飲食也適用於其他身體部位。
每次運動都要按摩，提高皮膚溫度，燃燒更多卡路里，這樣就容易形成完美的腹部肌肉。
② 晚飯後一小時，通過跑步來練腹肌可以嗎
晚飯一小時後是可以通過跑步來鍛煉腹肌的。
根據研究表明，不同運動強度應該安排在不同的時間段，高強度的運動必須在飯後的兩個小時之後進行，因為飯後兩個小時之後身體的機能已經完全正常，這個時候胃裡的食物也已經消化的差不多了。而跑步屬於中度運動，這個時候在飯後一個小時進行是最合適的。
現代運動科學研究發現，人最適宜的運動時間是在下午，也就是在4:00~5:00之間這個時候，不僅空氣中的含氧量較高，而且人在這個時候的體力和耐受力也能達到高峰，所以最適合人體的鍛煉時間應該是下午的時間。
在晚飯之後也屬於適合鍛煉的時間段之內在4:00~7:00之間，人的體內激素都處於健康的狀態，身體的適應力也很好，所以飯後走一走，對於我們的身體健康來說，也是有極大幫助的。
雖然通過跑步可以鍛煉人體的肌肉，但是運動強度一定要根據自己的個人身體素質進行合理的安排。
③ 在辦公室，有哪些運動是可以在休息時進行的
平時身邊的朋友總抱怨工作忙，沒時間運動。這個問題似乎是我們所有上班族共同的苦惱。久而久之，腰酸背痛之類的問題接踵而至。作為上班族，我們真的沒有時間鍛煉嗎？這肯定不是！一天有很多碎片時間。如果你不想利用下班時間健身，那麼上班的午休時間將是最好的利用時間。下面我就和大家分享四個適合下班時間練習的健身動作，並做相應的介紹和回答！
動作要領:原地行走，放慢腳步，逐漸抬腳，抬腿盡量高；雙臂舉至腰腹，保持平衡。抬腿的過程中，要用力收腹；大腿與腹部的角度接近90°。
動作訓練:做3-6組，每組4-6次。
注意:有髖關節損傷的人和體脂率超過30%的人不適合這項運動。
舉起你的胳膊和腿運動
好了，以上動作只是我給大家分享的幾個辦公室健身房動作，我自己也試過！在辦公室做也不尷尬，效果還不錯~
④ 經常性做」卷腹「運動，是不是真的可以瘦肚子
擁有一個好身材是大多數男生和女生都渴望的，為了減肥健身人們總是會想出各種各樣的方式方法。瘦肚子算是女生首選了，好看的馬甲線在召喚著做運動，比如俯卧撐、仰卧起坐、卷腹等等是常做的運動。那麼就會有人問經常性做”卷腹“運動，是不是真的可以瘦肚子？經常做卷腹運動對瘦肚子是有一定幫助，但是還是得配合飲食和其他運動。我們來分析一下。好身材是很好的，但是我們要健康的減脂，不能用節食這種對身體有害的方法，這樣只是短暫的成功。也不能靠吃減肥產品來達到效果，最後反彈了受苦的還是自己，為了自己的身體就要用健康運動和健康飲食搭配達成目標。