① 健身跑步之前熱身多久
健身跑步之前熱身多久
健身跑步之前熱身多久，運動的好處是有很多的，運動可以讓整個人變得不者運橘一樣的，運動前做好准備活動的益處包括提高身體的溫度、提高心率 ，促進血液循環，使更多的血液流向肌肉與組織，下面是健身跑步之前熱身多久。
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跑前熱身要多久
建議佔到運動時間的1/3
其實每項運動都有它的特殊性，但以時下最熱的跑步運動為例，「運動前的熱身分為提高身體溫度、靜態拉伸、專項拉伸三個階段。運動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走。
第二個階段是靜態拉伸，一般建議3-5分鍾之間，每個拉伸動作30秒鍾做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時間。」
那到底多長時間的熱身是合適的呢?
用一個簡單的時間標准來衡量，「一般來說，如果是跑步30分鍾，跑步前的熱身至少需要佔到整個運動時間的1/3，大概10分鍾的樣子。」蔣醫生建議說。
正確的熱身方式
第一步：全身熱身：有助於提高心率和體溫，增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、劃船(劃船機)、跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低，時間3~5分鍾。
第二步：拉伸有助於放鬆肌肉，增強肌肉功能，防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。理想情況下，鍛煉者應該拉伸身體的所有肌肉，如果時間不允許，至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)
第三步：輕量練習在正式的重量訓練開始之前，練習者應該做輕量練習。比如杠鈴卧推前，使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重復)，對預防運動損傷很首團有幫助。
熱身動作不標准會讓人受傷
動作的標准首先影響到了熱身的效果，另外，長期進行不標準的熱身動作，反而會導致身體的傷害。」蔣醫生提醒一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關鍵點。
頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的
「頸部360度的環轉動作，會讓我們的小韌帶、小關節反復磨損，產生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。」蔣醫生說，其實不光脖子不能做這樣的環轉動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作。
「腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂，而膝關節尤其不能做這樣的環繞。在膝關節的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損，裡面的水分也會缺失，最終造成傷害。」
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為什麼跑步前要進行熱身
熱身是跑步運動訓練前的一項重要組成部分，對於跑步來說是必不可少，這就好比大家在洗澡時的感覺一樣，如果不先淋水就直接使用沐浴露，那效果自然就會差得多。
1、提高身體溫度
大部分的跑者在跑步前身體溫度都處於一個較為平穩的狀態，但是對於跑步來說，身體的溫度會隨著運動負荷的加強而逐漸提高，所以在跑步前先將自己的身體預熱起來，能夠使得全身的肌肉得到一定的刺激，也能夠為接下來的跑步做好充足的准備。
2、減少運動損傷
據相關科學統計，任何運動訓練，如果離開了熱身活動，運動損傷的增加概率就會大大提高。這也是為什麼所有的運動員在參加比賽之前都會持續半小時以上的熱身運動的原悄褲因。
之所以要熱身，在很大程度上也是為了讓肌肉、血液以及全身的各個器官准備好接受接下來大負荷的運動量，如果說人體的中樞神經協調較低，肌肉相對來說又處於過度放鬆的狀態，再加上柔韌又較為僵硬，對於跑步運動來說就會產生極為不利的因素。
3、熱身的時間
熱身運動並不是簡簡單單地做幾個拉伸動作就能完成的，在大部分人的業余鍛煉群體中，往往很多人沒有把鍛煉前的熱身給予足夠的重視，簡簡單單的幾個拉伸動作就代替了熱身，但事實上卻起不到任何應有的效果。
按照正常的跑步運動來講，如果接下來的跑步運動要持續30分鍾乃至1小時左右，那至少要維持15分鍾的熱身，才能夠讓身體充分地得到預熱。
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熱身有哪些種類？跑步之前的熱身需要如何做？
1、熱身的分類
熱身訓練一般分為兩種，一種是一般准備活動的熱身，另外一種是專項准備活動的熱身。一般准備活動的熱身主要是刺激一些大的肌肉群，刺激我們的心肺，促進身體當中血液的循環，讓關節有所活動，並且增長整個身體的靈活性。
專項准備活動的`熱身大多數是在一般熱身之後的，主要是為了讓我們充分滿足運動的需求，比如打算慢跑3km的話，那麼可以先做幾組100m快速的跑步進行熱身，有助於我們之後的跑步狀態。
2、跑步前熱身如何做？
跑步之前的簡單熱身一般是分為四個步驟的，首先是對關節進行熱身。主要是熱身頸關節，肩關節，踝關節，膝關節以及腰關節等。關節熱身之後就是對肌肉進行預熱，最後對心肺功能和神經系統進行熱身，可以選擇原地小步跑等熱身動作。
剛開始起步的時候需要緩慢的起步，讓我們的身體能夠逐漸適應接下來的運動強度，並且逐漸適應外界的溫度。
跑步熱身也有相關注意方面，帶你了解其中的注意事項
1、熱身訓練的強度需要遵循循序漸進的原則，從強度較低的動作開始，這樣可以直接避免損傷的出現，並且減少對關節，肌肉等的負擔。
2、跑步之前的熱身動作大多數都是一些動態的動作，常見的壓腿等靜態的熱身動作在跑步之前最好不要做，否則這樣是會降低我們身體肌肉的彈性的。
3、如果跑步的強度相對大一些，比如速度較快或者距離較長，那麼我們熱身的時間也應該隨之長一些。對於日常的跑步訓練而言，拿出十分鍾左右的時間熱身就足夠了，保證我們的心率達到100左右，並且微微出汗。
4、在冬天進行跑步訓練的話，所需要付出的熱身時間會更長一些。在夏天或許八分鍾左右就能完成熱身，但是冬天必須要在13分鍾左右完成熱身。
5、當我們熱身完成之後，和正式訓練之間間隔的距離不要太長，最好不要超過15分鍾，否則剛剛因為熱身所調動起來的肌肉和心肺會恢復到正常的，那麼我們的熱身訓練也就白做了。
6、在剛開始起跑的時候，速度要相對慢一些，並且壓制住你對健身的興奮，讓身體逐漸預熱之後的狀態也就會越來越舒服了。
7、可以在網路上學習並且了解一些常見的熱身訓練動作，每次熱身的動作不一定非要統一，最好變換不同的姿勢。