Ⅰ 怎樣用拉伸運動緩解腿部肌肉酸痛
生命在於運動,這個觀念已經深入人心。無數個研究調查都告訴人們,絕大多數愛運動的人比不愛運動的人身體素質更好,更健康。如今,愛運動,擁有健康苗條的身材,才是最時尚、最吸引眼球的。不妨看看怎樣用拉伸運動緩解腿部肌肉酸痛。
★靜態伸展運動★
靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行,運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度,同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。
★肩胛伸展★
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。
★上背部伸展★
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對於投擲性的運動特別有幫助。
作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
★闊背肌伸展★
此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、劃船與田賽選手。
作法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
★胸大肌伸展★
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
作法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
★髂脛束伸展★
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部外圍發炎 (髂脛束癥候群)所造成的疼痛。
作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
★梨狀肌伸展★
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言,此伸展動作可以預防發生髂脛束癥候群。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
★股四頭肌三點伸展★
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後。
作法:
a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的`膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重復伸展另一腿
★腿後肌伸展 1★
任何涉及反復屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿後肌的緊綳。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
作法:平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。
★腿後肌伸展 2★
這個簡單的伸展動作,可以伸展大腿後側所有的肌群,同時放鬆緊綳的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法:平躺於地面,並伸直雙腿。將左膝彎屈,並慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。
★內收肌群伸展 1★
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。
★內收肌群伸展 2★
這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外,這個動作也較容易執行,並可以隨處進行。
作法:采坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鍾,然後回復至起始位置。
★小腿伸展★
在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊綳的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊綳。
作法:采站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
★站立髖外旋★
這個伸展姿勢,必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法:左腿屈膝置於桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
★膝頂牆伸展★
這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度(背屈;dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側,並作為後續復健成效的參考。
作法:站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時,測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。