① 一看就懂的健身器械圖解，練肩美背細手臂
一看就懂的健身器械圖解，練肩美背細手臂！
坐姿劃船
訓練好處：增強手臂力量，消除手臂贅肉。
訓練方法：3-4組，10-12次/組。
教練提示：如果肩部有傷病，建議不要做此運動。
操作步驟：
1坐在板凳上，身體略微前傾，兩臂垂直握住拉力器上的直桿握把，坐直並保持膝蓋略微彎曲，頭部不要低垂。
2收縮背闊肌，上拉上臂，向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面垂直。
3手臂拉伸到最大位置後稍作停頓，然後還原，中間過程要連續不間斷。避免不必要的身體搖擺，否則會增加受傷的風險。
拉力器頸後下拉
訓練好處：增強手臂和肩膀力量。
訓練方法：3-4組，10-12次/組。
教練提示：如果肩部有傷病，建議不要做此運動。
運動步驟：
1坐在拉背練習機的固定座位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。保持大腿固定。
2用胸大肌和背部的肌肉群力量從頭上方位置垂直下拉橫杠至肩胛骨。
3動作固定後，保持胸大肌和背部肌肉群的收縮緊張狀態，維持2-3秒。
4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器緩慢還原。
拉力器頸前下拉
訓練好處：增強手臂、肩膀和背部力量。
訓練方法：3-4組，10-12次/組。
教練提示：如果肩部有傷病，建議不要做此運動。
運動步驟：
1坐在拉背練習機的固定座位上，兩手正向握把柄，採用寬握距，分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2兩臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量從頭上方位置垂直下拉，並拉低至胸前位置。切勿用力過猛。
3東西固定後，保持胸大肌和背部肌肉群的收縮緊張狀態，維持2-3秒，沿原路緩慢還原，重復做此動作。
可能一次兩次的訓練並不會有太大效果，但是只要你掌握了正確的訓練動作，堅持10天半月，一定會有意料外的收獲哦～
② 利用凳子健身的方法
利用凳子健身的方法利用凳子可以做上斜俯卧撐、保加利亞深蹲以及直腿仰卧等動作，在做上斜俯卧撐時，雙手扶住凳子的邊緣，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，肘向下直至胸部與凳子幾乎接觸，之後伸直手臂起身，每組做20次。
1、上斜俯卧撐利用凳子可以做上斜俯卧撐，雙手扶住凳子的邊緣，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部處於挺直的狀態，屈肘向下直至胸部與凳子幾乎接觸，之後伸直手臂起身，每組做20次，每天做3組。
2、保加利亞深蹲直立站在板凳前面，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉住腰部，將自己的一隻腳放在板凳上，慢慢的下蹲至雙膝成90°，然後起身還原，每組做12個，每日做3～4組，可以達到健身的效果。
3、直腿仰卧背對凳子，雙手向後撐於凳子邊緣，雙腿處於伸直的狀態，下肢放鬆，將肩部綳緊，手臂後側發力做屈伸的運動，背部沿長凳外側上下移動，每組做12次，每日做3組。
③ 辦公之餘有什麼可以鍛煉身體的項目
如果是在辦公室的話，可以做些椅子操，就是坐在椅子上的一些伸展，扭轉身體啊，拉伸脊柱什麼的。還可以站在辦公桌一側，手扶桌子，雙腿分開與肩膀同寬，做下蹲動作。記住在蹲的時候要想像身後有個板凳可以坐下，也就是看一下全程膝蓋都不要超過腳尖，這個動作對瘦腿提臀有很大作用，記住每組至少20次，做三五組。也可以站立側擺腿，對減大腿內側很有幫助。原地抬膝也是個很好的減腹部的動作。