『壹』 凱格爾運動的標准做法
1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆底的肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”，並發明了非手術治療生殖器放鬆練習。下面就跟著我一起來看看吧。
准備凱格爾運動的練習
1、通過阻止流動中的尿液(在小便時突然憋住)來找到你的骨盆底肌肉。
在做凱格爾運動之前, 找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，(緊縮後)讓那些肌肉去恢復尿流，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裡。
在開始凱格爾運動之前記得去醫院做檢查，因為如果你有任何醫療問題，(這些問題)可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。
但是，不要將中斷小便的動作(小便時突然憋住)作為你日常生活中常規的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。
2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里並按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，(接下來)放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的(否則會造成一些感染)。
如果你是一個性活躍的女人，你也可以問問你的合作夥伴，在性交時他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。
3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域會陰的下方，收縮和放鬆練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。
4、在開始(啟動)你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的(尿液)或者部分裝滿的(尿液)膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和(尿液)泄漏的問題。在開始你的日常練習之前，做個膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進行這些練習。
5、僅僅只專注於收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放鬆其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和(提高)運動效果。
在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛煉。
讓肌肉放鬆的一種方式是，將一隻手放在你的肚子上，確保你的肚子(完全)放鬆了。
如果在你完成了一組凱格爾練習後，你的背部或者肚子有疼痛，那麼說明你的練習是不正確的。
6、選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆。
如果你是平躺著練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲並攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
怎麼做凱格爾運動
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鍾。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放鬆你的這些肌肉10秒鍾。理想情況下，在重復練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鍾，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重復練習。
3、重復練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鍾，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，(一次一組)這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鍾收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鍾，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且(平卧屈雙膝)雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鍾然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。
獲取結果
1、一天至少進行3-4次凱格爾運動練習。如果你真的想要堅持下去，你就不得不讓其(凱格爾運動)成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應該是可行的，因為每一組凱格爾練習將不會持續很長時間，你可以找到讓凱格爾練習融入到你的日常工作的方法，你可以像鍾表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習，而不是擔心調度時間來做凱格爾練習。
2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作. 進行凱格爾練習最好的部分是，你在進行練習時沒有任何人知道。當你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發上放鬆的時候你可以做凱格爾練習。雖然對於初學者來說，躺著，區分(定位)凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了(正確的定位)鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時隨地做練習。
在日常生活中你可以養成做凱格爾運動的習慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。
一旦你發現一組凱格爾練習對你很有用，你應該堅持這項日常工作(原本有效的凱格爾練習)而不是做更多的練習或者更加發奮的去做。如果你做的過度，你(同樣)可能會到大小便失禁的問題。
請記住，阻止流動中的尿液(小便時突然憋住)是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應該總是你小便時進行凱格爾運動，否則你就可能患上尿失禁相關的問題。
3、如果你有規律的進行凱格爾運動，效果將在幾個月後(出現)。對一部分女人來說，結果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。(同樣)有一部分女人感到十分沮喪，因為她們做了凱格爾運動幾個星期後，並沒有覺得有什麼不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據美國國立衛生研究院(NIH)的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以後。
4、如果你認為你做凱格爾運動不正確，你應該尋求幫助。你的醫生可以幫助你識別和區分正確肌肉的位置進行鍛煉。如果你覺得你已經做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是並沒有看到任何結果，那麼你應該尋求醫生的幫助。(下面)這就是你的醫生可以為你做的：
如果有必要，你的醫生可以提供生物反饋訓練。這涉及到在你的陰道內放置監控設備，或電極外部(在陰道或肛門附近的皮膚上粘貼電極)。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續收縮肌肉多長時間。
醫生也可以使用電刺激來幫助您識別盆底肌肉。在此過程中，一個小電流附著在盆底肌肉上。當被激活時，電流自動地收縮的肌肉。使用(這種方式)後，你將可以自行復制同樣的效果。
5、如果你想阻止大小便失禁，繼續做凱格爾運動。如果你想保持這些肌肉強壯並防止大小便失禁的問題，你必須繼續做凱格爾運動。如果你停止練習，即使是運動後的幾個月，你的大小便失禁問題將會重現。你必須努力保持這些肌肉的形狀並准備好出現的一些其他情況。
凱格爾運動小貼士
1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替(會陰)收縮和向上
2、當你(熟練後)更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。
3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，(而且)沒有任何人知道你在做什麼。一些女人發現很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。
4、嘗試吃更健康的食物
5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習
6、想像著你的肺在骨盆里，吸氣時放鬆會陰，呼氣時停止
凱格爾運動注意事項
1、在膀胱是空著的時候進行凱格爾練習，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。(有資料顯示膀胱完全空虛狀態也不適合做練習，所以在進行凱格爾練習的時候排完尿進行就好，最終以自己的反饋感和指導醫生建議進行)
2、在使用衛生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導致泌尿道感染。
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