㈠ 運動員怎麼保護膝蓋的有效方法
每一個運動員都要做好熱身運動，這樣才能在比賽中避免受傷。那麼，運動員們都是如何保護他們的膝蓋的呢？讓我們一起來看看吧。
**運動員保護膝蓋的方法：**
1. **伸展運動**
- 對於自行車運動者：進行分腿下蹲；站立時，一條腿在前，一條腿在後；臀部放平，下蹲至後腿膝蓋幾乎觸地，然後站起，每條腿重復30秒。
- 對於步行者：抬起右腿，放在一條窄板凳上；提起左腿，做出跨過板凳的動作，但只下去一點點，然後回到起始狀態；每條腿重復30秒。
- 對於跑步者：在身後一步遠的地方放置一個紙盤，用左腿保持平衡，向後伸右腿，腳趾輕觸紙盤。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓，膝蓋不要前突，將紙盤沿地板推至身前，然後推回；每條腿重復30秒。
2. **負重練習**
- **跳下**：站在一個紙箱或台階上，然後跳下落地，蹲低，迅速站起；每組6-10次，共做4組；水平較高的人可以抱一個球置於頭頂上。
- **前蹲**：雙手握一根橫桿置於胸前，下蹲，數到10，迅速起身；每組4-6次，共做3組；水平較高的人可以握20磅重的杠鈴。
- **單腳跳**：在一個平坦的草地或田徑場上，單腿輪換向前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩定，以單腿為平衡，支撐5秒鍾。共做4次。水平較高的人可以有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側抓地。
- **下坡**：在一個傾斜的坡上，負重背包重量逐級增加走到頂端，然後以小步跳下，膝蓋略彎，以吸收下落過程中的震動。每次50米，共做4次。水平較高的人可以增加負重，並將距離延伸至100米。
3. **給膝蓋營養**
關節和身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果，這是獲取維生素和礦物質的唯一方法。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合，多種維生素片可能有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。每周在飲食中加入幾次深海魚、橄欖油、鱷梨和杏仁，對膝蓋健康會有顯著幫助。
4. **自測膝蓋是否對稱**
- **鞋墊**：讓足底平穩，是校正骨骼的第一步。鞋墊既便宜又有效，通過合適的厚度，可以使左右足部對齊。這個方法既快速又簡單。
- **坐墊**：自行車坐墊的高度和前傾度是騎車時最需要考慮的兩個因素。坐墊的高度以踏板到底時，膝蓋仍稍彎為宜。休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜，專業騎手應以45度或更小為宜。
- **體態**：無論是從事靜態還是動態運動，保持良好的體態至關重要。跑步者應盡量減少手臂、肩部和上身的兩側運動。騎自行車者應保持坐姿，使踏踏保持圓形，先調整好動作再加檔。滑雪者無論上坡還是下坡時，肩膀都應保持水平。
5. **用10分鍾放鬆全身**
- **弓步**：一腿前伸落下，直到後腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提後腳跟，然後下沉以伸展。大腿前側伸展：靠在牆壁上，抓住一個腳向後朝臀部拉伸，也可以俯卧做相同動作。
- **交叉訓練**：結合高震動和低震動運動進行鍛煉，是聰明且有效的方法。
- **跑步配以蹼泳**：可以緩解沖擊力，腳蹼能夠隔絕大腿肌和腳筋，有助於增加腿部力量。
- **滑雪配以直線滑冰**：橫向移動模仿滑雪動作，可以增強腰部力量和肌肉耐力。
**運動員的飲食原則**
1. **正確選擇食物、合理烹調加工**：正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動計劃的強度和身體條件來決定。強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，尤其在賽前強化期需要注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣化，米、面應合理搭配，充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發，因為昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應盡量保持食物的營養成分，還要注意色、香、味，以增進運動員的食慾。
2. **高熱能飲食**：這一原則的確定是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。
3. **充足的維生素**：維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平