❶ 什麼樣的運動可以快速練出腹肌
1. 長凳仰卧起坐：
平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時，肩膀應慢慢回到地面，同時保持腹肌緊張。
2. 健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地面，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣時收縮腹肌，抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到起始位置。為了保持平衡，兩腳可稍微分開。若要增加難度，可以雙腳並攏進行。
3. 反向卷腹：
仰卧，背部貼地，手放在身體兩側，雙腿抬起與上身成90度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，收緊腹部肌肉。呼氣時抬起臀部，下背略離地，保持2秒鍾，然後返回起始姿勢。
4. 舉腿卷腹：
仰卧，背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身成90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣時收縮腹肌，抬起上身，下背不離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到起始姿勢，注意下頦向胸前微收。
5. 空中登車：
仰卧，背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開。抬起腿，緩慢模擬蹬自行車的動作。呼氣時抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到起始姿勢。
6. 伐木式：
伐木式是一種有效的腹外側肌訓練動作，通過負重器械的參與，可以為身體肌肉提供額外的刺激，改善腹部肌肉輪廓。
首先，准備一個負重器械（如啞鈴、葯球等）。選擇的重量應能使自己以標准方式重復12次。運動時，確保快速舉起、緩慢放下，啞鈴舉過頭頂。共進行3組，每組8-12次（每側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算一組），每組間允許休息30秒。
7. 仰卧抬腿：
此動作適用於鍛煉下腹和下腰部。對於初學者或腰部力量較弱者，可以彎曲雙腿以降低難度。雙腿抬起時避免接觸地面。共進行3組，每組10-12次，每組間允許休息30秒。
❷ 什麼方法練腹肌最快
最快練腹肌胡睜，可以通過以下幾種方法。
第一卷腹運動。
第二折疊式仰卧起坐。
第三，靜態平板支撐。
第四，藉助一些器械的腹肌運動，以上運動都對腹肌鍛煉有很好的效果。但無論採取哪種運動，都要做到以下幾點。第一，運動姿勢要准確到位。第二，運動量要適中，運動量太少，起不到鍛煉的效果。運動量過多則會造成勞損或損傷。第三。要避免受傷，褲悔歲運動前要做好熱身，運動後要注意體能的恢復。第四，運動要循序漸進，持之以恆，運動量可以從小前掘量開始逐漸加量。每次運動時間要至少半個小時，每周至少四到五次。