㈠ 產後腹直肌分離如何康復 腹直肌分離鍛煉方法
很多女性在生完寶寶之後都會面臨腹直肌分離的情況，這是一個很正常的現象，在產後一定要做腹直肌修復鍛煉，平時可以做卷腹、抬腿或者藉助一些器械來鍛煉。
產後腹直肌分離如何康復
仰卧起坐、卷腹、平板支撐等。
主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬(約2cm)的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。
產後腹直肌分離鍛煉方法
1、仰卧收縮腹橫肌訓練
仰卧屈膝雙腳平放在地上，雙手至於肚臍兩側稍靠下的位置。輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向後背，腹部整個收進去，雙手輕輕下壓感受腹部收緊。腹部保持收縮的狀態10-15秒，然後放鬆休息5秒，再重復以上動作。每組保持3-6次，做3組，整個訓練過程中正常呼吸，不要憋氣。
2、仰卧骨盆後傾訓練
仰卧屈膝雙腳平放在地上，雙手至於身體兩側，收縮腹部將骨盆向上捲起(後傾)，腹部下沉，骶骨輕輕抬離地面，然後慢慢還原。骨盆向上捲起時呼氣，慢慢還原時吸氣，一定要與呼吸配合好，每組15-20次，做3組。
3、駱駝式訓練
從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方，收縮腹部將脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度，注意這個過程在呼氣。吸氣時將背部還原至初始位置，脊柱回到中立位，注意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺。每組15-20次，做3組。
4、超人式訓練
從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方，將腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展對側的手腳(左手右腳，右手左腳)至與背部呈一條直線，然後慢慢還原至初始位置。注意在動作過程中軀干不要出現晃動，脊柱始終保持中立位，如果感覺難度較大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每組10-15次，做3組。
產後腹直肌分離是什麼意思
女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。
怎麼預防腹直肌分離
1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛煉，可以增加腹部肌腱的韌性。
2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。
3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘(營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的)。
4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。
㈡ 產後腹直肌分離可以跳繩嗎，腹直肌分離跳繩會怎樣
寶媽的身體在孕期會隨著胎兒的長大而發生一些變化，比如腹部的中線兩側的腹直肌會隨著腹部擴張而向兩邊分離。雖然孕媽不會在腹直肌分離過程中感到明顯疼痛，但若是生完孩子後腹直肌分離遲遲不能修復，則可能會危害產婦的身體健康。為了改善腹直肌分離症狀，許多寶媽會在產後做修復運動，那麼產後腹直肌分離可以跳繩嗎，腹直肌分離跳繩會怎樣？
正常女性的腹直肌指數在2指以內，若產後女性腹直肌分離超過2指的寬，通常需要進行產後康復鍛煉，否則腹直肌分離症狀嚴重，可能會導致腹部肌肉鬆垮、腰酸背疼、內臟移位和其他身體不適。
一般來說在腹直肌還未修復閉合時，並不適宜做跳繩、跑步等劇烈運動，有部分女性反映自己在產後嘗試了跳繩運動，但是由於腹直肌分離還未得到恢復，導致漏尿。腹直肌分離嚴重除了會引起漏尿外，還可能會加劇產婦腰部、背部的疼痛。
腹直肌分離情況在2-3指間，可通過腹直肌運動訓練來修復，但不是所有運動都適合修復腹直肌，醫生一般不會建議產婦做卷腹、驅干扭等動作，若運動不當，可能會加重腹直肌的分離或使身體出現其他不適。
許多女性在產後都會比較在意自己的體形體態，希望自己能早日恢復孕前的身材，不建議產婦盲目減肥塑型，若存在腹直肌分離症狀，建議在專業人士的指導下進行正確的訓練。