『壹』 適合上班族的簡單健身運動
適合上班族的簡單健身運動
適合上班族的簡單健身運動，上班族長期面對電腦久坐不動,很容易出現電腦綜合症，那麼很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，以下分享適合上班族的簡單健身運動。
適合上班族的簡單健身運動1
一、頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦後，重量置於手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置於左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數次後換左手練習。
3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣並放下，重復4-5次。
5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。
6、臉向右看後下方，重復3-5次，再反方向進行。
7、放鬆坐著，手臂垂直平放於膝，然後抬頭挺胸，二者交替運動3-5次。
二、手部運動
A。將十指環環相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B。將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3-4次。
C。左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其餘四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然後換手再來。
D。左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉動手腕，順時針與逆時針轉動各5-10次。
將兩手上下擺動，放鬆。
三、腳部與足部運動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時針、逆時針轉動腳踝各10次。
將腳趾並攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼於地然後換腳，重復練習20-30次。
四、手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。（輕按)
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉動各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然後向前、向後各轉動3次。
適合上班族的簡單健身運動2
1、早餐必須要吃
因為人在早晨是最缺乏營養的時候,必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會導致正常飲食規律失調,容易造成胃病。
2、在等車或是在車里不要坐著
手扶著車里或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節同寬,提起腳後跟,緩慢放下,反復進行30次,練習三組,每組之間注意抖動小腿放鬆,這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。
下車後可以用比較緩和的速度到單位,放鬆一下緊張的神經和身體,准備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鍾,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鍾做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。
3、盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運動。因為,在空氣不流通、相對污濁的地方,「走樓梯」容易造成心、腦缺氧,並且加重心臟的負擔,對腎臟、肝臟也沒有好處。
4、午餐休息時間多散步
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
5、工作間隙做下蹲運動
工作間隙,你可以做做下蹲運動。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然後雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻後繼續做10次,該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度,也能改善你下體的曲線。
6、吃過晚飯以後,進行20-30分鍾的散步
散步可以選擇公園、小區,即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家後,進行3-5組的仰卧卷腹和俯卧撐練習,提高核心部位和上肢的力量。之後,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質量。然後便可以准備休息了。看似一些簡單的鍛煉,其實只要堅持,有規律地進行下去,就會對我們的身體素質有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
適合上班族的`簡單健身運動3
一、向後伸展
動作：
第一步：人要坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶著兩邊椅子扶手的後部。
第二步：之後往前挺胸，撐起身體使臀部離開座位，身體伸直，頭要向後仰起，舒展肩部。
鍛煉時間：每一次堅持大約6秒鍾，並且重復10次。這個動作很簡單，它可以起到伸展肩頸肌肉的作用，能有效防止駝背，糾正坐姿並且調理呼吸。
二、背部拉伸
動作：
第一步：面向桌子，雙腿分開著站立，兩腳與髖部同寬。
第二步：把手臂向前平舉，屈膝，手扶桌面。
第三步：雙腳後退一步，背部往下壓，收腹並提臀，將脊背拉長。
鍛煉時間：重復進行10次，每次伸展的時長維持在3-5秒左右。這個動作可以起到鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，緩解背部與大腿肌肉的疲勞感。
三、椅子扭轉
動作：
第一步：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上。
第二步：先做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛往左肩膀看過去。髖關節要保持朝前方向。
第三步：將手臂舉過超越身體，並捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。
鍛煉時間：堅持做10秒鍾後，換另外一側做10秒鍾。這個動作可以鍛煉到側腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用。
『貳』 上班族在辦公室可以做哪些健身運動
一、臉部運動
工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動。每次張合約一分鍾左右，持續50次
功效：臉部運動可以加速血液循環，延緩局部各種組織器官的「老化」，使頭腦清醒。
『叄』 上班族全身健身6個精準動作
上班族全身健身6個精準動作
上班族全身健身6個精準動作，一個人都身體健康是非常重要的，上班族平時上班很辛苦，幾乎沒有額外的運動時間，其實我們可以在上班之餘來鍛煉身體。以下是上班族全身健身6個精準動作。
上班族全身健身6個精準動作1
慢慢地向前點頭
盡量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊綳。這套動作重復5次。
柔和而有力地向右轉動頭部
保持肩部不動。看身後的某個目標，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。這套動作重復5次。(注意：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
手臂舒緩運動
將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。
收腹運動
將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放鬆時呼氣。這套共做3組，每組5次。
腿部放鬆運動
將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側的肌溶在用力，堅持15i次，會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
腳的芭蕾練習
將兩腿並齊，坐好，腳掌不要離開地面，盡量抬起腳後跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限，只要你覺得舒服就好。這個練習有助於加快腳部的血液循環，緩解小腿肌肉緊張。
上班族全身健身6個精準動作2
1、下肢運動
男性在上班空餘的時間可以做一下下肢運動，做髖部和小腿伸展運動能夠防止男性關節出現嚴重的靈活性問題。可以在辦公室里將自己的右腿向後邁步，使身體呈弓箭步狀。然後身體前傾，帶動自己的右手觸地，左肘位於左膝內側。保持這個動作片刻，然後雙手向下觸地，向空中抬起你的髖部。最後返回到弓箭步狀態，然後站立起來。
2、橋式踢腿
當眾練習這個動作會有點不好意思，但是為了自身的健康，在不好意思也要練。先雙膝彎曲仰卧，然後向上推送臀部離開地面，使身體能夠呈橋式姿勢。再抬起一條腿，然後慢慢的下降回到原位。換腿重復練習。每側腿做8個，共做2組就能夠起到很好的健身效果。
3、增強式前臂撐體
身體呈前臂撐體姿勢，然後將自己的左臂緩緩抬起，停留片刻，然後還原到初始位置，接著抬起你的右臂，從發剛才的動作，每側做8個。每天堅持做八個能夠增強自己臂力。
4、扇翅膀
將自己的身體彎腰俯身，然後面朝向天花板提起你的雙肘，一直到90度角。然後在慢慢的向上旋轉自己的前臂，直至與肩同高。最後再反向收回這個動作，每天重復做8個能夠讓那個手臂更加有力。
上班族全身健身6個精準動作3
1、跳繩
跳繩是比較適合上班族運動的,通過跳繩之後可以鍛煉到全身的肌肉,而且能夠增強心肺功能,很多上班族都有體重超重的現象,通過跳繩也可以起到減肥的作用,特別是第一樓層的上班族,可以採取跳繩的方式來進行鍛煉身體,對於身體健康有很好的幫助作用。
2、爬樓梯
很多上班族一回到家裡就覺得自己非常累了,就會躺在沙發上看電視,其實上班族也是需要鍛煉的,在平時上下班可以選擇爬樓梯,最好不要選擇坐電梯,通過爬樓梯可以鍛煉自己的腰腿部肌肉,能夠變得更加強壯。
3、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的`健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優越於一般健美操之處在於其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
5、做下蹲運動
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然後雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
6、上班時定期活動
在上班時,不要一成不變的坐在辦公桌前,可以每隔一段時間,比如1小時就起來活動活動,可以做做保健操活動一下腿腳,促進自己各部位的血液循環。注意也要鍛煉眼睛,可以做下眼保健操,或者多望望遠方緩解眼睛的疲勞。平時上班都比較忙,可能會經常加班。
一天當中,我們難免有段時間,工作效率會比較低,實際很多人用上網或發呆的方法度過了。其實可以到走廊中稍微活動一下,這樣不但不會影響你的工作效率,還鍛煉了你的身體。還有站起來接水的時候、去廁所的時候,都可以適當活動一下身體。
7 、工作間隙做下蹲運動
工作間隙,你可以做做下蹲運動。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然後雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻後繼續做10次,該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度,也能改善你下體的曲線。
8 、吃過晚飯以後,進行20-30分鍾的散步
散步可以選擇公園、小區,即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家後,進行3-5組的仰卧卷腹和俯卧撐練習,提高核心部位和上肢的力量。之後,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質量。然後便可以准備休息了。看似一些簡單的鍛煉,其實只要堅持,有規律地進行下去,就會對我們的身體素質有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。