『壹』 【男士篇】凱格爾最強鍛煉指南！他來了
盆底肌在男性和女性的身體中都起著至關重要的作用，它們像一張「吊床」一樣，維持著尿道、膀胱、陰道、子宮等器官的位置與功能。當盆底肌的彈性減弱，器官位置就會受到影響，引發一系列功能障礙。1948年，凱格爾醫師提出了「凱格爾運動」，這項運動不僅能幫助女性緩解孕期和產後的問題，如漏尿、痔瘡等，還適用於男性，尤其對於前列腺健康、勃起功能障礙、早泄和尿失禁等問題有顯著效果。
男性朋友們，您知道嗎？早在上個世紀，凱格爾醫師就已經發現「凱格爾運動」對男性性表現的提升作用。那麼，如何上手這項運動呢？首先，排空膀胱，找到並確認盆底肌，它們環繞在陰道和肛門周圍。如果不確定，嘗試在小便時憋住流動中的尿液，這時尿流中止，即為盆底肌。隨後，收縮盆底肌，保持收縮10秒，從5秒或3秒開始，每組10次，每天3組。收縮時，腹部、大腿和臀部的肌肉要放鬆，保持呼吸順暢，避免屏氣。在每次收縮後，都要徹底放鬆盆底肌，為下一次收縮做好准備。
做「凱格爾運動」並不需要特定地點，可以利用日常等待、休息等時間悄悄進行。重要的是掌握正確的收縮、放鬆方法，並將其融入日常生活中。例如，在等公交、開會或休息時，都可以做一做。堅持至少4至6周，就能看到初步成效。
如果您發現自己做了「凱格爾運動」卻沒有效果，可能是因為發力方向錯誤，腹部、腿部和臀部的肌肉參與過多，收縮和放鬆不完全，或是訓練強度過高，恢復時間過短。正確的做法是上提收縮盆底肌，避免腹部參與，確保完全收縮和放鬆。通過正確的姿勢和逐漸增加訓練強度，盆底肌會逐漸變得更強健。
記住，持之以恆地進行「凱格爾運動」是關鍵，它將為您的健康帶來長遠的益處。通過加強盆底肌訓練，您將享受到終生的健康收益。
『貳』 什麼是凱格爾運動
凱格爾運動是一種鍛煉盆底肌的運動。
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，這一肌肉群猶如一張“吊網”，將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。而凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，從而支持膀胱、子宮、小腸與大腸，甚至陰道的收縮。
凱格爾運動不僅可以幫助女性改善產後漏尿、陰道鬆弛等問題，還能預防痔瘡，促進性生活和諧。對於男性而言，凱格爾運動也有助於增強盆底肌肉，提高性功能。此外，這種運動不受時間、地點限制，站卧姿勢都可以進行，且動作簡單易掌握，因此非常適合日常鍛煉。
總的來說，凱格爾運動是一種簡單而有效的鍛煉方式，能夠增強盆底肌的力量和耐力，對於提高生活質量和促進身體健康都有積極的意義。
『叄』 凱格爾運動的鍛煉方法
1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4.想像你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想像從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鍾。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。
5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鍾即放鬆，重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復收縮。
7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
