① 大量有氧運動的情況下如何增肌
有氧運動主要減肥，無氧運動才是增肌
同時進行的話，先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。
給你三個原則：
1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量，這將為增肌打下良好基礎；
2、過多的有氧運動會消耗很多熱量，一定程度上妨礙了肌肉增長；
3、有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。
基於以上原則，如果你是初學者，建議大致分成3個階段訓練：
第一階段：基本素質訓練
每周訓練2-3次，每次60分鍾左右，持續1-3個月。
10分鍾熱身；
30分鍾力量訓練，練遍全身；
20分鍾有氧。
第二階段：增肌階段
每周訓練3-5次，每次60-90分鍾，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定）
10分鍾熱身+50-60分鍾力量訓練+20分鍾拉伸
另外每周單獨安排一次40-60分鍾的有氧訓練。
第三階段：塑形階段
如果覺得基本達到目標，可以安排成正常的健身計劃：
每周訓練3-5次，每次60-90分鍾。
其中
10分鍾熱身
40分鍾力量訓練
20分鍾有氧
20分鍾拉伸
② 既可以增肌又可以減脂的運動有哪些
深蹲，主要起到鍛煉大腿肌肉的作用，同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大，心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿盡量與地面保持平行∥，一般時間不要太長，視個人身體條件而定。只要堅持鍛煉，還可以收獲減肥效果。
平板支撐
作為"俯卧撐"的小弟，後來居上，可以加強鍛煉你的核心肌群，對你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果，美化你的背部線條，給你的背部打下堅實的基礎。
俯卧撐
可以說，俯卧撐是最為普及的家庭鍛煉運動了，這項運動對上肢力量和腹部鍛煉有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身體體質和運動能力，增加肌肉含量。同時注意運動中要學會適當鍛煉，分組做，合理分配鍛煉和休息時間。
靜力深蹲
靜力深蹲，脫胎於深蹲，但又加入了"靜力訓練"的效果，可以幫助你來更加熟悉和掌握全身肌肉的發力方式和連貫性，幫助你穩固你的底盤，同時提升的你的忍耐力和堅強意志，最終增強力量。(注意把握呼吸節奏)
③ 在家裡做哪些運動可以增肌健身
運動健身似乎已經成為一種現代的時尚行為，很多年輕人，甚至中年人都在熱衷於健身運動，一股健身熱潮席捲中國。
對於上班族的人，他們總是抱怨自己的工作，總是說因為工作而導致自己沒有時間可以去跑跑步，去健身房鍛煉鍛煉，還有一些肥胖者還抱怨減肥還得專門跑去健身房，太累了。其實對於這些人來講，他們不是沒時間，沒地點可以健身，這是他們懶惰的借口，想要健身，就算在家裡都能健身，早上早起一小時，晚上飯後一小時，哪會沒時間。其實在家也是可以進行很多運動健身的，比如仰卧起坐，隨便在你家客廳或者房間的地板上鋪一個墊子就能做了，或者俯卧撐，而是同樣，在哪個角落都能做。男生如果想練手臂肌肉，可以去買一些啞鈴，隨便你站在家裡的哪個角落都能做，還能邊做邊看電視。對於女生來講，很多女生喜歡練瑜伽，可是總覺得要去瑜伽房才能練，其實不用，在你的客廳鋪上一塊瑜伽墊，放上幾首舒緩的音樂，就能開始練習起來了，這些運動都可以在家裡做，從而達到增肌健身的作用，不用專門跑到健身房去運動。
只要你想要，其實隨時隨地都能運動，只不過是健身房器材比較全面，有教練指導課更加快速的增肌健身，在家中也是能夠做一些運動來增肌健身，提高身體機能的，所以也就不要再以你的沒時間，需要跑到健身房為借口來掩蓋你的懶惰，在家裡哪都可以運動健身的。
④ 增肌運動有哪些
深蹲：深蹲是力量和肌肉訓練中的王者，可以用任何東西來做，甚至是自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。
注意事項
掌握正確的深蹲方法，不僅可以避免因姿勢不正確對身體的傷害，同時可以幫助用戶更好的鍛煉身體的各大肌群，幫助你們更好的鍛煉。
當然深蹲的種類和姿勢豐富多彩，有興趣的用戶可以藉助啞鈴、杠鈴、壺鈴等健身器材進行格式的深蹲動作。如啞鈴負重深蹲、杠鈴深蹲，或深蹲跳躍等。
以上內容參考人民網-增肌訓練的正確打開方式
⑤ 你知道有什麼運動可以增肌
每天堅持長跑可以增加腿部肌肉，做平板支撐可以鍛煉人魚線。
⑥ 鍛煉肌肉，飯後鍛煉能增肌嗎
我是健身教練
增肌六大原則：
一、消化系統
如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中葯調理調理。
二、飲食
建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三、運動
A.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點和針對性
經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
C.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息
充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
如有健身疑問可以找本教練解答
⑦ 有哪些戶外運動可以增肌
1、手推車俯卧撐(鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌)
這種鍛煉方式肯定比一個人練的效果更加顯著。鍛煉時，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。
從一般的俯卧撐動作開始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身後抬起你的雙腿，就好像推一個獨輪車一樣。當她抬起你時，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當穩定後，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鍾，然後回到最初位置。
2、樹枝引體向上(鍛煉背部肌肉，二頭肌以及肩膀)
引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕松完成動作並使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。
3、曲膝點地(鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌)
如果有一個朋友跟你一起做這個運動，你就會感覺輕鬆了許多。後背盡量靠近公園長凳的邊緣，雙手抓住凳子。然後做出走路的動作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳後腳跟還要著地，右腳彎曲。
身體後側的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個身體下降的同時收緊腹部並且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度，保持一秒鍾，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然後繼續動作。每條腿連續做六次動作為一組。
4、腳對腳騎自行車(鍛煉腹肌)
兩個人的兩腳相對，這種運動對鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對腳底並且離開地面，兩個大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開地面。
當你的身體抬起來後，收右膝朝胸部的方向，同時伸直左腿。(你的同伴應該給你做一樣的動作，不過兩個人的腳底一直不能分離。)保持一秒鍾，回到最初位置，朝相反的方向運動。