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運動可以增肌

發布時間: 2022-02-11 14:48:55

① 大量有氧運動的情況下如何增肌

有氧運動主要減肥,無氧運動才是增肌

同時進行的話,先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後,肌肉的收縮和伸展能力下降,運動能力下降,這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心,肌肉控制能力差,容易出現運動損傷。

給你三個原則:
1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量,這將為增肌打下良好基礎;
2、過多的有氧運動會消耗很多熱量,一定程度上妨礙了肌肉增長;
3、有氧無氧在同一訓練課內的話,一般應該無氧在前,有氧在後。

基於以上原則,如果你是初學者,建議大致分成3個階段訓練:
第一階段:基本素質訓練
每周訓練2-3次,每次60分鍾左右,持續1-3個月。
10分鍾熱身;
30分鍾力量訓練,練遍全身;
20分鍾有氧。
第二階段:增肌階段
每周訓練3-5次,每次60-90分鍾,持續6-36個月(根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定)
10分鍾熱身+50-60分鍾力量訓練+20分鍾拉伸
另外每周單獨安排一次40-60分鍾的有氧訓練。
第三階段:塑形階段
如果覺得基本達到目標,可以安排成正常的健身計劃:
每周訓練3-5次,每次60-90分鍾。
其中
10分鍾熱身
40分鍾力量訓練
20分鍾有氧
20分鍾拉伸

② 既可以增肌又可以減脂的運動有哪些

深蹲,主要起到鍛煉大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿盡量與地面保持平行∥,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛煉,還可以收獲減肥效果。
平板支撐
作為"俯卧撐"的小弟,後來居上,可以加強鍛煉你的核心肌群,對你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。
俯卧撐
可以說,俯卧撐是最為普及的家庭鍛煉運動了,這項運動對上肢力量和腹部鍛煉有些很大的效果,另一方面可以改善人的平衡能力,提高身體體質和運動能力,增加肌肉含量。同時注意運動中要學會適當鍛煉,分組做,合理分配鍛煉和休息時間。
靜力深蹲
靜力深蹲,脫胎於深蹲,但又加入了"靜力訓練"的效果,可以幫助你來更加熟悉和掌握全身肌肉的發力方式和連貫性,幫助你穩固你的底盤,同時提升的你的忍耐力和堅強意志,最終增強力量。(注意把握呼吸節奏)

③ 在家裡做哪些運動可以增肌健身

運動健身似乎已經成為一種現代的時尚行為,很多年輕人,甚至中年人都在熱衷於健身運動,一股健身熱潮席捲中國。

對於上班族的人,他們總是抱怨自己的工作,總是說因為工作而導致自己沒有時間可以去跑跑步,去健身房鍛煉鍛煉,還有一些肥胖者還抱怨減肥還得專門跑去健身房,太累了。其實對於這些人來講,他們不是沒時間,沒地點可以健身,這是他們懶惰的借口,想要健身,就算在家裡都能健身,早上早起一小時,晚上飯後一小時,哪會沒時間。其實在家也是可以進行很多運動健身的,比如仰卧起坐,隨便在你家客廳或者房間的地板上鋪一個墊子就能做了,或者俯卧撐,而是同樣,在哪個角落都能做。男生如果想練手臂肌肉,可以去買一些啞鈴,隨便你站在家裡的哪個角落都能做,還能邊做邊看電視。對於女生來講,很多女生喜歡練瑜伽,可是總覺得要去瑜伽房才能練,其實不用,在你的客廳鋪上一塊瑜伽墊,放上幾首舒緩的音樂,就能開始練習起來了,這些運動都可以在家裡做,從而達到增肌健身的作用,不用專門跑到健身房去運動。

只要你想要,其實隨時隨地都能運動,只不過是健身房器材比較全面,有教練指導課更加快速的增肌健身,在家中也是能夠做一些運動來增肌健身,提高身體機能的,所以也就不要再以你的沒時間,需要跑到健身房為借口來掩蓋你的懶惰,在家裡哪都可以運動健身的。

④ 增肌運動有哪些

深蹲:深蹲是力量和肌肉訓練中的王者,可以用任何東西來做,甚至是自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈,炸毀你身體上的每一個細胞。

注意事項

掌握正確的深蹲方法,不僅可以避免因姿勢不正確對身體的傷害,同時可以幫助用戶更好的鍛煉身體的各大肌群,幫助你們更好的鍛煉。

當然深蹲的種類和姿勢豐富多彩,有興趣的用戶可以藉助啞鈴、杠鈴、壺鈴等健身器材進行格式的深蹲動作。如啞鈴負重深蹲、杠鈴深蹲,或深蹲跳躍等。

以上內容參考人民網-增肌訓練的正確打開方式

⑤ 你知道有什麼運動可以增肌

每天堅持長跑可以增加腿部肌肉,做平板支撐可以鍛煉人魚線。

⑥ 鍛煉肌肉,飯後鍛煉能增肌嗎

我是健身教練
增肌六大原則:
一、消化系統
如果一直都沒有胖過,建議去醫院檢查看看,買點中葯調理調理。
二、飲食
建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題,建議試試水解增肌粉,這一點對瘦人來說似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面會過多消耗肌肉,另一方面會因低糖而頭暈,健身前最好多攝入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇;健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三、運動
A.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的60%至80%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次),每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點和針對性
經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
C.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、以及很多球類運動(常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等)等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
「心寬體胖」現在社會,存在多種多樣的壓力,選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息
充足的休息時間有利於提高機體的功能;休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...
只要堅持自己的目標,不輕言放棄,健身不是一天兩天的事,貴在堅持!
如有健身疑問可以找本教練解答

⑦ 有哪些戶外運動可以增肌

1、手推車俯卧撐(鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌)


這種鍛煉方式肯定比一個人練的效果更加顯著。鍛煉時,你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。


從一般的俯卧撐動作開始,雙手撐地,背部保持水平。讓同伴站在你身後抬起你的雙腿,就好像推一個獨輪車一樣。當她抬起你時,收緊臀部和腹部,身體不要低垂。當穩定後,曲肘降低身體,直到你的上臂跟地面平行,保持一秒鍾,然後回到最初位置。


2、樹枝引體向上(鍛煉背部肌肉,二頭肌以及肩膀)


引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙,即使是女士也能很輕松完成動作並使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝,兩臂與肩同寬,手心面向自己。


3、曲膝點地(鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌)


如果有一個朋友跟你一起做這個運動,你就會感覺輕鬆了許多。後背盡量靠近公園長凳的邊緣,雙手抓住凳子。然後做出走路的動作,膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿,但右腳腳後腳跟還要著地,右腳彎曲。


身體後側的肘部彎曲,但是前臂要豎直,整個身體下降的同時收緊腹部並且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度,保持一秒鍾,回到最初位置,但是記住右腳不要著地,然後繼續動作。每條腿連續做六次動作為一組。


4、腳對腳騎自行車(鍛煉腹肌)


兩個人的兩腳相對,這種運動對鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲,雙腳放在地上,平躺在草地上,跟你的同伴腳底對腳底並且離開地面,兩個大腿垂直,小腿跟地面平行。收緊腹部,抬起頭,肩膀離開地面。


當你的身體抬起來後,收右膝朝胸部的方向,同時伸直左腿。(你的同伴應該給你做一樣的動作,不過兩個人的腳底一直不能分離。)保持一秒鍾,回到最初位置,朝相反的方向運動。