1. 高血壓怎麼鍛煉好記住 5 點，不吃葯也能降壓10 mmHg
近年來，隨著生活壓力的增大以及飲食結構的改變，越來越多人患有高血壓，也出現了年輕化的趨勢，由於高血壓發病初期，沒有什麼明顯症狀，所以高血壓也被稱為 「無聲的殺手」 。
但隨著病情的加重，高血壓帶來了頭痛、頭暈等症狀，讓很多老友們以為 「得了高血壓，是不是就不能運動了」 。事實上， 堅持運動可以使原發性高血壓患者舒張壓降低 4 9 mmHg ，對於部分血壓輕度升高的患者，通過運動和生活方式干預，甚至可以使血壓達標。
那麼高血壓患者如何運動，哪些運動適合高血壓患者呢？今天我們就來給大家講講這個話題。
血管和神經並行在肌肉上，運動時肌肉收縮舒張會對血管和神經產生刺激，促進血液循環，降低血流阻力，起到緩解血管壓力的作用。
同時，在運動的過程中，通過運動可改變血管運動中樞的適應，對大腦皮層下的血管運動中樞起到一定作用，使機體血壓水平重新進行調定，使在運動後，高血壓患者血壓可維持在一個較低的水平。
所以，在血壓控制在140/90毫米汞柱以下的高血壓患者，可以進行一些中低強度的有氧運動，運動時心率控制在最大心率的40% 60%比禪燃較安全。
有氧運動也叫做有氧代謝運動 ，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的 體育 鍛煉，可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。
也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與運動需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。
那麼，有氧運動如何訓練呢？ 有氧運動的主要項目包括步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做廣播操等，可持續一一次性完成，也可天內分多次完成，但每次鍛煉持續的時間應不少於10分鍾。
運動頻率建議控制在每天30至60分鍾，運動時的心率控制在最大心率(最大心率等於220減去年齡)的60%至75%比較安全，且不超過120次/分鍾，運動完身體感覺介於「比較輕松」和「略微有點累」之間。
抗阻運動， 主要指肌肉強化運動，能夠保持或增強肌肉力量和耐力以及肌肉體積的運動，同時也是增強骨骼強度的鍛煉方式。
每周進行2至3天的抗阻。抗阻運動應該至少有1組，每組8至12次重復，抗阻運動強度應該為在肌肉疲勞出現之前可重復運動8至12次的負重量。
抗阻力運動可以利用器械、彈力帶等，選取8至10種運動以鍛煉全身主要肌肉群，練習2至3組，每組重復10至12次。
1、循序漸進：
別上來就運動，先做點准備活動，以小至中等強度的運動開始，每次運動時間5~10 min，循序漸進逐步過渡到中至大強度運動，每次運動時間 30 min。
需注意，高血壓者不適宜做憋氣和爆發力強的運動，因為這些運動都需要憋氣，並且需要收縮頭頸部的肌肉，這樣就會使血壓升高。同時運動強度和運動量也並不是越大越好。
2、避免肌肉骨骼損傷：
運動前需熱身，運動後需進行整理和拉伸活動，以及遵循循序漸進、因人而異的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。
3.要學會監測血壓：
高壓在160至180或低壓在100至110毫米汞柱的患者，要遵醫囑先控制血壓。血壓控制好後，最好剛開始的運動鍛煉在專業人員的監測下進行，防止出現心血管意外。一般盡量不要在早晨進行一定強度的運動。
4、吃完降壓葯，不能馬上運動：
原因是，在運動時，人體會把更罩襲攔多的血液供給組織及大腦，而服用減壓葯後，短時間內運動有可能抑制正常的高血壓上升，阻斷額外的血液供給，容易導致暈倒的現象發生。
β受體阻滯劑類的降壓葯如普萘洛爾、美托洛爾、比索洛爾、阿羅洛爾等，會降低心率、血壓和心臟排血量，讓人在鍛煉過程中感覺疲勞、行動遲緩和呼吸不暢，從而給運動造成風險。因此，吃完減壓葯之後，不能立刻運動。
5、運動過後注意多喝水：
很多降壓葯物本身還有利尿作用，服用這類降壓葯後又劇烈運動，很容易造成脫水，導致體內電解質失衡。
最後，運動降壓是一個持久而漫長的過程，假如三天打魚，兩天曬物胡網的話，體力就會隨著三分鍾的熱度而開始出現下降。停止數月後，運動對血壓的控制效果也會隨之消失。
所以，我們在運動的開始，就選擇自己最喜歡的、最容易做到的運動慢慢來，這樣比較容易養成長期、規律運動的習慣。
趕快把文章分享給身邊的高血壓患者們，大家一起動動動起來吧！
2. 運動能降血壓嗎高血壓病人常做哪種運動可以改善血壓
運動可使高血壓患者血壓下降。運動可減重、並舒緩壓力，從而使血壓下降。有研究顯示，當患者體重下降5-10公斤時，收縮壓可下降5-20mmHg，如能保持規律運動，血壓可下降4-9mmHg。高血壓患者的運動有一定要求，建議一周累計運動150-200分，建議中等強度運動，建議運動30-60分鍾/次。運動時應避免出汗過多，不宜在嚴寒悶熱的環境下進行。高血壓患者運動的主要原則是有規律的堅持運動。
換句話說，運動可以產生7-10mmHg的降壓效果。在高血壓的葯物治療中，單獨使用一線降壓葯的平均降壓效果約為10mmHg。因此，運動的降壓效果相當於一線降壓葯。血壓控制在160mmHg以下，可以正常運動。如果你的血壓高於160mmHg，就不能運動。
3. 運動能降血壓嗎高血壓病人常做兩類運動，血壓慢慢就降下去了
全球范圍內，高血壓是最為常見且嚴重的心血管疾病之一。大腦、心臟、腎臟、眼睛和血管都是其靶器官，是誘發急性心肌梗死、中風和眼底病變以及主動脈夾層的高危因素。患者除了正確服用葯物外，也應保持適度運動來輔助降血壓。
研究表明，一周有5~7次中等強度運動，每次30分鍾左右，收縮壓可降低4~9毫汞柱。以有氧運動為主，無氧運動為輔，根據自身情況來選擇運動強度。通過最大心率來評估運動強度，最大心率等於220減年齡的60%~70%就是中等強度運動。
通過有氧運動可調節植物神經系統，減輕小動脈痙攣問題；運動也能促進全身血管擴張，降低外周血管阻力，促進體內鈉排泄速度，可降低血容量，輔助降低血壓。
運動時可能出現暫時性血壓升高，直接作用於血管運動中樞，使得運動後血壓維持在低水平，同時也能糾正高血壓高危因素，幫助調節不良的情緒，緩解血管應激狀態，進而降血壓。
1、有氧運動
有氧運動顧名思義是氧氣充分供應的前提下運動，如散步、騎自行車、快步走、慢跑、跳有氧操和打太極拳等，能提高紅細胞攜帶氧氣能力，消耗體內多餘熱量。高血壓患者每天要有30分鍾以上的有氧運動，能降低血壓水平，降低患者全因死亡率。
若需做高強度運動，還需評估心血管情況。對於高血壓患者來說，每天應有30~60分鍾的有氧運動。
2、動態抗阻訓練
沙袋、仰卧起坐和俯卧撐、深蹲以及舉啞鈴都是不錯的動態抗阻訓練。高血壓患者一星期有2~3次抗阻訓練，能提高肌肉力量，延緩肌肉流失，幫助控制體重和輔助降血壓。
1、採取循序漸進原則
不能突然做劇烈運動，也不能一下子增強運動強度、加大運動頻率、延長運動時間、改變運動類型等。另外，也不能作爆發力太強的運動、憋氣的運動等，易使得血壓急劇升高。
2、運動前後做好准備
運動前要有10~15分鍾熱身運動，如散步、原地踏步走或練體操等，讓全身肌肉得到舒展，避免運動過程中發生意外；運動後應做拉伸運動，能促進乳酸排泄，改善肌肉疲勞。
3、監測血壓
血壓控制不良的情況下不能盲目運動；血壓控制穩定的前提下，應在專業醫生指導下運動，拒絕晨練，運動量也不能太大，以免誘發心腦血管意外。
溫馨提示
高血壓患者每次運動前應多留意自身症狀，同時還需監測血壓。整個運動過程中需積極調節呼吸，萬萬不可憋氣；運動時若出現胸口疼痛、心慌和心悸等，還需立即停止或暫緩運動。另外，合理安排飲食，採取低鹽和低脂肪的飲食結構，積極控制體重，嚴格按照醫囑用葯。
家庭醫生在線專稿，未經授權不得轉載