⑴ 什麼運動可以讓小臂變粗
握力器和啞鈴翻腕
⑵ 怎樣鍛煉能讓小臂變粗
健身中小臂的特點是，不需要進行專項的訓練。理由如下：
小臂的力量不是很大，而且耐力較好，所以需要小重量多次數的刺激才會更有效；
鍛煉背部，鍛煉肱二頭肌，以及其他需要握或者手臂的旋轉的的動作的時候多多少少都會用到小臂的，也就是小臂是很容易在鍛煉其他部位的時候作為福利被鍛煉到的，而且結合1可以知道這種程度的鍛煉對於業余健身愛好者已經完全足夠了；
自己每周5-6練，胸，背，肩，腿，二頭、三頭這些很重要的肌群都不好排開呢，專門練小臂效率太低了。
別人分享的方法，不妨一試：
1.打羽毛球，當你進入打的還湊合的階段時，你就會發現小臂粗了。
2.每天晚上睡覺前握拳一百下，室友親身試驗，結果是小臂粗的穿衣服緊綳。
3.單手端盆子，包括但不限於飯盆、臉盆、洗腳盆等，盆裡面的水根據自己能力自由增減，重量為全力支持30秒左右 注意左右手都要練 盆子越大水越多效果越好，你要願意，桶子或浴盆都沒問題，注意盆子材料強度，塑料盆子不牢的哈哈。炒菜鍋電飯鍋高壓鍋，任何裝水的都行。
4.左手握住右手手腕，右手掌心向上握住啞鈴，緩慢上下翻腕，若干次後改8字形翻腕
調換手重新來過，掌心向下再來一次，注意保護腕關節。沒有啞鈴的話，此處上下翻腕也可以用水桶代替，8字形翻腕不好找材料替代啦。以上所有動作，鍛煉時請固定前臂，只動手腕，謝謝。每天練幾次至力竭，當天見效（泵感），一周內能有可見的增粗，一個月後脫胎換骨，親測有效。注意鍛煉過猛有可能出現無法寫字、無法用筷子、無法用勺子等影響生活的問題，請量力而為。
5.鋼管舞，手臂肌肉絕對來得快。
6.拿個小重量的啞鈴，小臂平放，用手腕力量讓啞鈴抬起放下，30個一組，一天6組。 沒條件的每天空攥拳300次。
7.碗口粗的樹，用小臂撞擊，以及靠近樹站著腳尖頂著樹，身體向後傾倒，用手拉住樹干拉回來，左右手交替。
8.卷涼席，1米乘2米的。
9.做俯卧撐，堅持下去。
⑶ 怎麼鍛煉讓小臂變粗
首先你就要知道，小臂上有哪些肌肉，分別控制哪些身體部件，換言之，你需要用哪些身體部件來進行鍛煉，才能讓小臂粗壯起來。
前言好像太多，其實說起來也就一個，小臂上的肌肉群基本都是在控制你的手掌和手指，也就是說你鍛煉你的手指、手掌，就能直接讓小臂變得粗壯。
鍛煉方法有很多，但是絕對不是俯卧撐。建議練習上罐功，也就是手上握一杠桿，杠桿中間吊一根約40cm—50cm的細繩索下去，繩索下端吊著一個器皿，可以是罐，可以是桶，然後器皿裡面盛上一定重量的東西，例如水或者鐵砂、沙子等，你就兩手握著杠桿，手臂前伸，馬步札穩，然後靠手指手掌的力量，轉動手中的杠桿，把繩索慢慢捲起來，然後慢慢把盛有重物的器皿吊起，再慢慢放下去，如此進行三十次，每天來一次，一個月後馬上見效果！
⑷ 我今年16歲 前臂很細 做什麼運動能讓小臂骨骼變粗 (是增粗骨骼)
做引體向上，多做抓舉的運動我的骨頭也很細，不過肌肉一多就不顯細了！
⑸ 如何鍛煉小臂肌肉使其變粗
男人最想要的肌肉無非：胸肌，腹肌，二頭，三頭，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出來，所以手臂肌肉對於我們來說是至關重要的！
雖然肌肉多但訓練動作並不復雜，鍛煉手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯卧撐，做單手的倒立等等，不過在這里我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練：
杠鈴腕屈伸兩手正握杠鈴橫杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將杠鈴橫杠向上提起使腕關節充分伸展開，然後再重復以上的動作。
3.卷重物首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛，如果沒有相應的器械，可選擇杠鈴代替，雙手拳握，旋轉杠鈴也可達到對應的效果。
⑹ 怎樣鍛煉手腕、小臂變粗
呵呵，手腕是不會變粗的，最多你骨骼變粗些，那裡不是長肉的地方，至於小臂的話，練習引體向上和俯卧撐都可以，運動量方面要慢慢增加，俯卧撐每天增加1-3個，引體向上每兩天或三天增加1個。關鍵是每天都要做，還有運動後要注意按摩放鬆肌肉，不然肌肉容易變形僵化，放鬆是保持肌肉勻稱和彈性的保證。
還有運動應該盡量做全身性的運動，不要做局部的鍛煉，這樣對身體不好，因為人在瞬間爆發時，是全身承受力量的，如果你手臂很強，其他地方太弱，就會由於用力過度，導致其他地方受傷。
飲食方面建議不要吃蛋白粉之類的東西，而是在飲食習慣的調整，早餐為主，早餐營養佔了一天營養的一半，而且高營養的物質一般難消化，放在早餐才是吸收更多，而在晚餐吃肉類等高蛋白的食物，基本上是浪費，而且會在體內堆積成為垃圾。
⑺ 做什麼運動能讓手臂變粗
臂部肌肉訓練一
上臂三頭肌 臂屈伸
起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
上臂三頭肌 卧式臂屈伸
起始姿勢
平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鍾，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
臂部肌肉訓練二
上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉 肱二頭肌 肱二頭肌
起始姿勢
立在斜板後，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程
收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點
平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
前臂 腕彎舉
起始姿勢
兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程
前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉時，靜止一秒鍾。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。
呼吸方法
屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
屈轉到最後時，一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鍾，再逐漸放鬆。
⑻ 怎麼鍛煉使自己的小臂(手腕部分)變粗
那個部位肌肉發達的人都很細，只有胖子那裡才粗，那個部位停留不了肌肉，只能停留脂肪~~~~~
⑼ 求一切增粗手腕，手臂的鍛煉方法！有效方法
幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
手臂不動手腕大幅度運動你會感覺到小臂肌肉 手中握著啞鈴之類的東西運動手腕是 單獨刺激前臂肌肉最有效的方法
⑽ 怎麼鍛煉才能增粗手臂
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).