① 訓練大腿肌肉有哪些器械
訓練大腿肌肉杠鈴和倒蹬機等。
一、杠鈴:杠鈴深蹲
這個動作的強度比較大,也需要調動多個部分的肌肉共同參與,所以將這個動作安排在較為靠前的位置。首先需要選擇適合自己自身實力的杠鈴重量,並且將杠鈴放在肩膀上面保持穩定,雙手抓住杠鈴桿,開始做深蹲的動作。
在動作進行的過程中,要保證腿部的持續收縮,這樣可以最大程度的幫助我們增加腿部肌肉的維度和力量,有利於刺激肌肉纖維的生長。保持背部垂直,不要彎曲,身體微微前傾,雙腿分開,距離與肩同寬,這樣可以幫助分擔杠鈴的重量,減少對肩部肌肉的持續刺激。每組做十次,堅持兩組。
二、倒蹬機:倒蹬
這個動作可以持續地刺激股四頭肌,腘繩肌和臀大肌,動作方式相對來說也是比較安全的,不會輕易的出現受傷現象。採用坐姿方式開始訓練,雙腿蹬住訓練器,並隨著訓練系的移動而上下搖動雙腿,直至雙腿完全伸直。
在進行訓練的時候要注意保持雙腳分開與髖部同寬,雙腳始終放在訓練器的中央,均勻發力。每組做三次,堅持五組。
(1)可以練腿的運動器材叫什麼擴展閱讀
訓練大腿肌肉等力量訓練不容忽視
2015年國家體育總局調查顯示,20歲以上成年人中,專門進行力量訓練的男性僅有3.8%,女性不足1%。
雖然國人對力量訓練忽視,但它對健康的益處卻很多。40歲後,人體肌肉開始萎縮,力量訓練可增強肌肉、韌帶的彈性,還能刺激到骨骼,提高骨密度,預防、減緩骨質流失。經常堅持訓練還能塑造良好形體,幫助減重,降低血糖。
不管哪種力量訓練形式,動作規范最重要。如果鍛煉過程中出現痛感,很可能是姿勢錯誤或運動過量造成了損傷,需及時停止,去醫院檢查。
② 鍛煉腿部的健身器材有哪些
1、動感單車
動感單車只要運用得當,會有很不錯的減脂效果,並且有很好的運動氛圍,讓人不知不覺地就瘦了下來,腿部肌肉也會更加緊致。不過,很多人騎動感單車的時候,為了想讓腿部快速瘦下來,操之過急,站在踏板上恨不得用盡全力,這是非常傷膝蓋的做法。
③ 什麼健身器材可以鍛煉臀部和腿部的肌肉
1、坐姿器械腿彎舉,人坐在健身器材上,腿部來回彎曲收縮。
2、負重啞鈴箭步蹲,負重的重量應當適宜,防止受傷。鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉,練習時需要練習者注意馬步蹲的角度,下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成直角,前腳膝蓋不要超過腳尖。
3、坐姿器械腿舉,膝蓋的彎曲角度不同,鍛煉的部位也不相同,應當制定一個比較適合自己的計劃,使自己各方面得到訓練。練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於直角主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大於直角主要是鍛煉腿部股四頭肌。
(3)可以練腿的運動器材叫什麼擴展閱讀:
注意事項:
1、不要勉強扭動臀部抬腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部,直到氣完全呼出,再回到動作1,中間不要休息,動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次~20次。
3、注意每次做都要用力,習慣了這套動作之後,臀部可以不接觸地面,這樣效果會更好。
4、運動後補充富含蛋白質的食物,如無糖豆漿,幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品,以免加重腎臟負擔,同時過多蛋白質,也會轉換成脂肪,加重體脂肪的囤積。
④ 只鍛煉腿肌肉健身器材有哪些
告訴你鍛煉腿肌肉只有跑步,先慢跑後沖刺,要麼去健身房,器材有點貴吧你年齡多大,20歲之內不要練深蹲,影響你身高的,你假如對身高沒要求,深蹲很有效果,但很累,你要堅持!剛開始不要過度否則第二天腳很痛,我親身經歷,習慣就好了!
⑤ 鍛煉腿部的健身器材有哪些
1、坐式蹬腿器
主要鍛煉股四頭肌、脛骨前肌,特別有利於加強臏韌帶,加固膝關節。
動作過程:首先先調教好重量,坐在椅上,雙肩放鬆,腰部緊貼椅背,雙手捉著把手,雙腳放於腳踏上,留意雙腳距離約雙肩寬,腳趾稍向外,而調教椅子跟腳踏板的距離最好是雙腳在屈曲狀態下約90度,吸氣然後慢慢將雙腳向前(有些蹬腿機是向斜上)推,推的同時呼氣,推至雙腳差不多伸直時再回到初始位置,回的時候雙腿還要保持緊張的狀態。
2、坐姿腿外展訓練器
主要練習大腿外側肌肉群,尤其是大腿外側肥肉比較多的女生適合做這個。有很好的塑性效果,另外還可以增強女性代謝。
運動過程:在腿外展訓練機上就座,腳踏踏板。調整大腿擋板的位置,使之緊靠大腿外側。雙腿用力向外盡可能打開,保持1-2秒。然後雙腿在重量的拉動下自然收緊,雙腿收緊後不要停頓,立即開始外展雙腿,進行下次動作。
3、後腿屈伸訓練器
主要練習腘繩肌。腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱,包括股二頭肌長頭,股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。練習這個器械能夠很好地發展腿部力量,因為與股四頭肌為拮抗肌,所以能使腿部更協調。
運動過程:坐在器械的座位上,調整適當的位置,用腳踝向上前方擋住擋墊,收縮腹肌,背部和臀部緊貼靠背,目視前方,下顎略向內收,雙手緊握把手。大腿發力,緩慢向前伸直雙腿,膝關節略有一定彎曲,稍停片刻,雙腿慢下方到原始位置,膝關節成90度左右。
4、大腿伸展器
主要練習大腿前側,股四頭肌,小腿肌群,提高伸腿的能力。
5、仰卧蹬腿訓練器
主要練習整個腿部的力量。
運動過程:晃動雙腿,仰卧,雙手放於體側,雙腿稍抬起上下晃動2~3分鍾;卧蹬雙腿:仰卧,雙腳並攏上舉與上身呈90度;用長毛巾兜住雙腳,雙手用力拉,雙腳用力蹬,保持30秒鍾左右;重復操作3~5次。
6、坐姿腿內展訓練器
主要練習大腿內側的肌肉,與坐姿腿外展訓練器方向相反就是。
⑥ 練腿部力量的健身器材有哪些
1、坐式蹬腿器:鍛煉股四頭肌、脛骨前肌,有利於加強臏韌帶,加固膝關節。
動作過程:調整好重量坐在椅上,雙肩放鬆,腰部緊貼椅背,雙手捉著把手,雙腳放於腳踏上,留意雙腳距離約雙肩寬,腳趾稍向外,吸氣然後慢慢將雙腳向前推,同時呼氣,推至雙腳差不多伸直時再回到初始位置,回的時候雙腿還要保持緊張的狀態。
練腿部力量的器材還有很多,去健身房詢問健身教練也是一種好辦法。
⑦ 專門鍛煉腿部肌肉的器械有哪些
運動1:增加腳腕力量
腳腕就是踝關節。關節扭傷日常最為常見,其中以踝關節最多,如果踝關節不穩,容易引起扭傷甚至關節軟骨損傷,發生創傷性關節炎,如果嚴重甚至可能影響行走功能,所以在出外旅行之前,一定要加強對踝關節的鍛煉。
1、蹲跳起:加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。
2、單腳交換跳:加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面綳直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的次數(30~60次)。行進間跳躍時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重復2~3組。
3、蛙跳:發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
兩腳分開成半蹲姿勢,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重復3~4組。
4、跳台階:增強腿部力量和踝關節力量的練習。
兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20~30個台階,重復3~4組。
運動2:膝關節保健
膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一,行、走、坐、卧、跑、跳等活動都離不了它,所以受損傷的機會也較多。膝部的保健運動能使其氣血流暢,筋脈疏通,達到健身強膝,防病治病的效果。
1、揉膝:取坐位,小腿屈伸均可,將兩手搓熱,分別放在兩膝關節處,用手按揉,左、右各30次,以膝部感覺微熱為佳。然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處),左、右各按揉10~15次。
2、抱膝貼胸:直立位或仰卧位,全身放鬆。抬起右腿,屈膝,然後雙手抱膝,用力使膝關節最大限度地貼近胸部,稍停,松開雙手,右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿,動作與右腿相同,各做10~15次。
3、扭膝旋轉:兩腿並攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。注意動作要輕而緩慢,不可過快、過猛。
4、屈膝下蹲:兩腿開立,與肩同寬,雙手扶膝,緩緩下蹲。下蹲時,臀部要盡量貼緊小腿,稍停片刻,緩緩起立,如此做5~10次,可以鍛煉腿部肌肉,增加腿部力量。
5、踏車:仰卧床上,兩臂向上伸半圈,如握車把狀,再將兩腿上抬至一定高度,輪流屈伸,模仿踏自行車的運動姿勢,連做30秒後,稍停片刻,再繼續操作,可做3~5次。注意動作要輕快,不要使猛力,屈伸的幅度可由小到大,量力而行。
運動3:增加心肺活量
以下五法,簡單易行,每日早晚各練習一次。
1、擴胸運動
雙臂伸直,手掌向下,向前平舉,保持手掌向下,緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作,然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,反復做50次。
2、伸展運動
雙臂伸直向前上方舉,緩慢而有力地向頭後方伸展。上體也可輕微地向後彎,盡量讓肩關節達到最大活動幅度,使肩關節有明顯的「後震」感,隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,反復做30~50次。
3、深呼吸
雙臂自然伸展,手掌向外向上,引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉),此時深吸氣。手掌轉向前,手臂向前弧形落下,然後身體盡量向前下方屈曲,此時盡量呼氣。反復做50次。
開始練習時,可能由於不習慣,呼氣和吸氣的時間都很短,而且往往會有憋悶感,慢慢練習就會延長了。
4、腹式呼吸鍛煉
在室外選一乾燥最好有花香的地方練習腹式呼吸,雨天可在室內進行,但要打開窗戶。具體方法是:全身放鬆,取自然坐式,意守下丹田,緩慢深呼吸。吸氣時,臆想大自然的清新之氣,進入下丹田,小腹部自然地緩緩鼓起:呼氣時,腹部盡量往內縮,氣要緩緩地往外呼。
呼吸時要求做到:輕、細、深、長,沒有聲音。練習「逆呼吸」有利於擴展肺部的下葉組織,以維持良好的肺活量。每次練習不少於15分鍾。經過一段時間練習後,最好能保持在每次練習持續30分鍾左右。要是有條件可以買杠鈴每天鍛煉。
⑧ 有什麼健身器材是鍛煉腿的
深蹲,伸腿訓練器,腿部推蹬訓練器,腿部內外彎訓練器等等,腿部訓練的健身器械挺多的,你可以到寶德龍官網看一下有詳細介紹
⑨ 像一個圈一樣,夾在腿中間鍛煉大腿的那個健身器材叫什麼
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守,那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養准則。