① 什麼運動減小肚子和腰最有效
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了
怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：
一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
二、平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。
以上方法每次做30分鍾，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果。
蘋果牛奶瘦腹法
蘋果牛奶瘦腹法每次只需兩天，到第三四天就恢復正常飲食，然後再開始兩天。一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果，如果重復兩到三個周期，則效果更穩定，但過程當中一定要忍耐，要忌口！
第一天：蘋果1公斤（五六個，最多不能超過七個）。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西。吃的時候將蘋果洗凈，然後一小口一小口地吃。
第二天：酸奶或脫脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意分量）
如果達到理想體重後，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的，也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那麼身體肯定要先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。
關鍵提示：喝牛奶日很關鍵，不能喝水。如果循環幾回，體重肯定可以下來，而且會比較切實地減掉體內的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實行，作為清腸減重的好方法。適合人群：輕微超重，且腸胃健康者。
在制定減肥運動處方時，應考慮：
（1）減肥運動的強度。
從能量消耗的角度來看，強度中等的運動（如長跑），可以持續較長的時間，總能量消耗就多。而且中等強度運動除了糖以外，脂肪是供能的重要來源。根據這個道理，時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。
日本愛知大學運動醫療中心提出的運動減肥方案是：運動強度為最大運動量的40%～60%；每次運動2.5小時，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周運動3次以上，有人認為減肥運動最佳心率的計算方法是：
（220-年齡-安靜心率）÷2 安靜心率
（2）選擇適合的運動項目。
一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目，如長距離步行、慢跑、自行車和游泳等；
二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉力器等靜態運動；
三是准備活動和整理活動的伸展體操。尤應注意不斷更換運動內容，以免厭煩。但有高血壓和冠心病時，不要做等長（靜力）運動，以免引起心率過快和血壓升高。
（3）制定減肥目標和計劃。
美國運動生理學家莫爾豪斯認為：減肥必須採取理智和穩健的方法，即根據自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃，然後逐漸調整熱量消耗與飲食的關系。他提醒減肥者，在1周內減體重不應超過0.45公斤，否則不能真正長久地減肥。切不可將報刊上的模特兒做你的榜樣。
有了目標即可實行每周0.45公斤的減肥計劃。由於0.45公斤脂肪可以產生14649千焦耳（3500千卡）的熱量，所以，平均每天要比攝及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8371千焦耳（2000千卡）熱量的食物，再用運動多消耗12556千焦耳（3000千卡）熱量。
運動鍛煉目的：一是減輕體重、防止肥胖；二是保持和增加體力，預防肥胖合並症。
耐力運動項目：如長距離步行或遠足，自行車、游泳等。
運動強度：60％~70%HRmax相當於50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。
運動時間和頻度：每次30~45分鍾，每周3~4次。
處方程序和鍛煉方法：
①准備活動5分鍾，可作些腰、腿髖關節輕微活動。
②慢走與快走交替20分鍾，如步行由慢
② 做什麼運動可以減小腹
一、仰卧起坐： 減肚子指數： 為什麼仰卧起坐可以起到減肥的效果呢？因為仰卧起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標准哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。 正確的仰卧起坐做法：仰卧在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側（手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後）。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約依0-貳0厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。 二、肚皮舞 減肚子指數： 肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外，也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續陸0分鍾的肚皮舞，能夠燃燒三三0卡的熱量，對於減肚子和修腰很有幫助。 肚皮舞基礎動作：胯部畫吧字 這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出「吧」字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的「吧」字. 三、空中腳踩單車運動 減肚子指數： 空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。 空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約三0-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。 四、搖呼啦圈 減肚子指數： 呼啦圈之所能能減肚子，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，太輕的話搖起來也很費勁哦。 五、水平腹肌運動 減肚子指數： 這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然後鍛煉腰部線條，值得一試哦。 臍上練習：躺在床上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰卧起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦
③ 什麼運動可以減腰和肚子
這也是減肚子最有效的運動之一，因為腿部在運動的時候，要運用到腹部的力量，動作越到位，對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運動過量，而且在臨睡前做這個運動，效果會更好。
做法：仰躺在床上，雙腳抬起，然後屈膝，交替模擬踩腳踏車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作為支撐。做動作的時候腳背要綳直，動作不宜過快，慢慢將動作做到位，感覺腹部及腿部的肌肉變化。
④ 什麼運動可以減掉腰部和肚子上的贅肉
有些人肥胖，或者身體比較壯實的話是有原因的，可能是體質的原因，這種的是最頑固的，有些人可能是身體裡面的脂肪失衡，導致的肥胖，有可能會導致一系列的疾病，這個有點嚴重，可能比較著急需要控制，很多人都不了解自身的情況，就去貿然的吃減肥葯，導致身體內的體脂，或者脂肪肝失衡，就會出現吃很少都會胖的因素，因為體脂失衡會導致，就算你吃的很少，也會把你吃的這些食物的營養過度吸收，正常人只會吸收百分之幾，過多的就會自動的排除體外，所以是需要根據每個人的基數來做一個簡單的了解。能把你的基數告訴我嗎？？
⑤ 請問做什麼運動可以瘦肚子和腰
病情分析：你好，減肥最好的方法是合理控制飲食加上適當的鍛煉。可以列一個計劃表，不要急於求成。
指導意見：控制飲食的熱量與脂肪，在膳食中應減少肥肉，常吃蔬果。適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。多做做有氧運動，例如慢跑、爬山、快走等。
⑥ 做什麼運動可以減肚子,小腹和腰上的肉肉
瘦腰＼腹法
抬腿瘦腹法：小腹凸出者可常做此動作。平躺，右腿伸直，左腿屈膝，雙手放在體側。然後兩腿並攏上抬，並伸展右腿，右臀向上舉，盡量使右手與右腳尖相碰，左腿保持屈膝狀．幫動作時保持背部貼緊地面，重復十次，再換方向做十次．重點是收腹，保持背部平直．
屈膝抬腿瘦腰腹法：仰卧，雙臂平放於身體兩側，雙腿並攏屈膝．小腹用力，抬腿，臀部離地，維持五秒後還原成預備姿勢，重復做二十次．
上下肢共起減腰腹法：仰躺，膝蓋上舉並攏，雙手平放在體側．腿部與上身同時抬起，用雙手觸腳尖並保持這個姿勢十秒．重復這些動作十次．
毛巾瘦腰法：身體坐正，雙腿向前伸直，臀部肌肉收緊，雙手各持毛巾一端，兩臂向前伸直，保持手臂伸直，手持毛巾的姿勢，大幅度左右轉動，臀部也要迅速扭動．最少十次，運動直到出汗為止．運動時，眼睛看著毛巾，手臂要伸直．
轉身瘦腰法；坐在地上，左手撐在體後的地上，左腿屈膝，右腿屈膝後放在左大腿上，右手置左腳上．然後上體向左扭轉，眼睛看向左後方．收腹，深呼吸，保持二十分鍾，換方向做，重復二十次．
端坐扭腰法：坐在椅子上，挺直腰背，胳膊平舉與地面平行，兩手交叉相握．保持下半身不動，向左側最大限度地轉動腰部，可感覺右側腰部被拉緊，身體再向右側轉動，使左側腰部拉緊，來回轉動數分鍾，直到腰部感到酸為止．常做可減掉腰腹過多的贅肉．
⑦ 做什麼運動可以瘦肚子和腰
少吃高脂肪的食品 多吃點蔬菜水果 多多運動 仰卧起坐 平時可以喝點茶葉
⑧ 減肥做什麼運動可以減掉小肚肚還有腰上的
一、首先要知道腹部腰部脂肪堆積的原因
想要針對性地甩掉小肚腩，首先要了解腹部脂肪容易堆積的原因，知道了原因才能對症下葯。
很多人都知道腹部是最容易堆積脂肪的，那麼為什麼這個地方容易堆積呢？大家可能覺得是長期坐著工作的原因。但是，不是久坐工作的人，最開始也是從腹部堆積脂肪的，這就說明，並不是久坐的人，才會讓腹部更容易堆積脂肪。從腹部開始堆積脂肪一般是以下幾個環節決定的。
NO.1 肌肉類型
腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹內外斜肌（骨骼肌）、腹橫肌（平滑肌）、內臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑肌），所以腹部肌群與其他肌群最大的區別是它大部分都屬於深層的平滑肌，不受自主神經支配，平滑肌主要分布在體內器官的周壁上。
平滑肌通過縮短和產生張力來使器官運動和變形。舉個例子，有時候你能感覺到胃的蠕動，但是你卻無法憑你的意識來讓它蠕動。簡單的來說，就是胃自己在動，和你沒什麼關系。平滑肌日常活動幅度較小，參與也比較少。不像四肢，每天運動很多次，所以腹部很容易堆積脂肪。
NO.2 攝入大於支出
很多人運動量小，吃完東西就喜歡立刻坐下或者躺下。這樣一天下來攝入的能量遠大於消耗的熱量，而多餘的熱量便會轉化為脂肪，暫時囤積在腹部，等到人體熱量不足時能夠快速提供能量。
NO.3 重心近端效應
腹部是人體的重心，而脂肪以人體的重心為中心，向外一圈圈輻射，除了腹部，接下來是臀部以及大腿內側易堆積脂肪。小臂、小腿的脂肪堆積速率遠遠慢於腹部和大腿，更何況堆積在腹部，不會影響人們跑跳走等動作，而且可以保持人類直立行走時的幾何平衡。
沒有腹肌，再薄的脂肪都沒有線條，所以減掉一定的脂肪之後，就可以瘋狂的虐腹了。腹肌撕裂者是個不錯的選擇。
最後管住嘴、邁開腿才是減脂塑型的王道，別指望你的脂肪會自己悄悄走開……