A. 做什麼運動能提高體力
如果你仔細觀察的話，你會發現現如今的很多朋友都開始通過健身來鍛煉自己的身體，確實健身的好處真的是太多了。賽普健身教練培訓基地今天為大家主要盤點一下健身鍛煉能夠為身體帶來哪些好處?
小編建議成年人至少每天騰出20分鍾做中度或者劇烈運動，例如快走，慢跑，騎自行車或者游泳，如果你想要接受更加專業系統科學的健身鍛煉，不妨請一個私人健身教練來幫助你達到一個更好的健身效果，私人健身教練的好處就是能夠針對你自身的情況來為你制定屬於你的健身計劃，以及為你搭配適合你自己的健身食譜，科學健康有效果。繁忙的上班族可能很難騰出時間來鍛煉。但看起來很小的投資會為你今後幾十年的健康帶來很多益處。不妨，從現在開始，為了你的身體健康，從你寶貴的時間中抽出一點點來健身吧!
B. 如何提高體能和力量
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「RM」（repetitionmaximum）來表示。RM是指可重復一次的最大重量值。例如2RM表示能重復2次的最大重量值。一般用卧推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1RM。每個人的肌肉力量不同，他們的1個RM也不相同。不同RM的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，一個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（見表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鍾。
C. 如何有效提高體能和力量，場地訓練可以兩者兼得嗎
你鍛煉的目的主要是想練什麼？肌肉、力量還是其他什麼，首先要明確這個，然後再針對性的搜索更好的能達到母的的鍛煉方式，有興趣看下我的空間照片，可以交流下
D. 如何提高體能訓練
1.體能訓練之耐力訓練
①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。
②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2.體能訓練之平衡訓練
①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3.體能訓練之力量訓練
①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
④腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
4.體能訓練之柔韌訓練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿、下腰。
③拉伸身體兩側肌肉。
5.體能訓練之彈跳力訓練
①半蹲跳
半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
②抬腳尖
找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。
③台階
找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6.體能訓練之速度訓練
反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。
E. 想提高核心力量，提高體能，應該怎麼做
要想提高核心力量，那麼俯卧撐這項運動絕對是最好的選擇，能夠讓全身70%的肌肉得到更有效的鍛煉，提高體能。
F. 什麼運動能快速恢復體能
下面介紹部隊士兵快速恢復體能的運動效果特別的好 一、俯卧撐、指卧撐、擺動臂屈伸
（一）俯卧撐
1、作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。
2、准備活動。包括揉腕動作練習，活動腕關節；屈伸臂動作，活動肘關節；直臂環繞動作，活動肩關節。
3、動作要領：在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作。
4、訓練方法。（1）站、坐、卧三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習；（2）靠牆（樹桿）手倒立控制時間練習：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習；（4）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（5）把腳墊高的俯卧撐練習；（6）俯卧撐推起空中擊掌練習；（7）肩背上負重物的俯卧撐練習；（8）有人幫扶下的推倒立練習。
5、組訓方法。（1）時控法：要求練習者在規定的時間內完成規定的次數（如：要求在10秒鍾內完成15次俯卧撐）；（2）數控法：在一組訓練中只要求數量不限制完成時間（如：一組要求完成30次俯卧撐）；（3）增減難度法：有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢以適應不同水平士兵的需要。如：①增難度，在練習者肩背上負重物的俯卧撐：②減難度，讓練習者在斜坡面上做俯卧撐。（4）退讓訓練法：將一個完整動作過程分成幾個階段來完成，並在每一個階段上停留一定的時間，以增強局部肌肉的耐力。（如：俯卧撐推起時身體與地面分別呈60度、90度、120度、150度位時分別停留5秒鍾）；（5）間歇訓練法：練習之間的間歇由每組的練習時間和組間休息時間構成。因此，對每組練習時間和組間休息時間的把握監控，可採用運動與組間休息交替的組訓方法，即每組運動10秒左右，組間休息時間應控制在30秒左右，如果採用每組練習1分鍾左右（如數控法、增減難度法、退讓法）時，組間休息應控制在2—3分鍾。一個訓練內容在一次訓練時要連續進行6—7組。
6、注意事項。（1）屈臂時，兩肘內合，伸臂時兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關節部位的准備活動一定要充分，預防關節受傷；（4）嚴格按照組訓方法的要求執行。
（二）指卧撐
1、作用。提高指關節、上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。
2、准備活動。（1）揉腕動作練習，活動腕關節，4×8拍；（2）屈伸臂動作，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞動作，活動肩關節，4×8拍。
3、動作要領。以兩手五指尖觸地為支撐點，在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作，做俯卧撐。
4、訓練方法。（1）靠牆（樹桿）手指倒立控時間練習；（2）有人扶持的指尖倒立練習：（3）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（4）把腳墊高的指卧撐練習；（5）俯卧撐推起空中擊掌練習；（6）肩背上負重物的俯卧撐練習；（7）有人幫扶下的推倒立練習。
5、組訓方法。同「俯卧撐」項目
6、注意事項。（1）訓練前充分活動指關節的韌帶和肌肉；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）保證訓練的強度負荷。
（三）擺動臂屈伸
1、作用。發展軍人上肢、腹背和肩帶的力量及柔韌性，提高上肢伸肌力量和軀干肌力量，提高身體的控制能力，發展上肢的推撐力量和胸大肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌及肩帶肌群的力量。
2、准備活動。雙杠擺動臂屈伸的身體准備，主要是把上肢的各關節和肌肉活動開。主要方法有：（1）拍擊法：即用手拍擊皮膚表面，使皮膚能夠很快發熱：（2）揉捏法：將主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性盡快提高；（3）徒手操：①振臂練習，活動肩關節，4×8拍；②屈伸臂動作，活動肘關節，4×8拍；③直臂環繞動作，活動肩關節，4×8拍；④揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。
3、動作要領。跳起直臂支撐，上體稍向後仰，同時收腹舉腿，將腿和臀部向前上方送出，伸展身體向後擺動。擺至終點時，屈臂自然前擺。前擺過垂直部位後，用力向前上方踢腿，撐直兩臂。連續做。
4、保護與幫助。保護者站在練習者一側，當練習者向前上方踢腿時，手托其臀部向上助力。
5、訓練方法。（l）先學習正確的杠端靠支撐姿勢；（2）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（3）把腳墊高的俯卧撐練習；（4）俯卧撐推起空中擊掌練習；（5）肩背上負重物的俯卧撐練習；（6）有人幫扶下的推倒立練習。
6、組訓方法。同「俯卧撐」項目
7、注意事項。（1）訓練前充分做好腕、肘、肩關節和韌帶、肌肉的准備活動；（2）在杠上身體要保持垂直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）嚴格按照組訓要求達到訓練的強度。
二、引體向上
（一） 作用
引體向上訓練主要是發展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
（二）准備活動
l、慢跑10分鍾。
2、手臂關節及韌帶練習。（1）振臂練習，活動肩關節，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞練習，活動肩關節，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。
（三）動作要領
1、動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過杠）——跳下。
2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直並攏，掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜過杠後還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指並攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。
三、摸高
（一）作用
提高軍人的跳躍能力，發展腰腹力量，進一步發展軍人的速度、彈跳力和協調性等身體素質，增強人體內臟器官的功能，提高體能素質。
（二）准備活動
首先慢跑10分鍾，然後進行專門性的准備活動：①並腿跳，4×8組；②團身跳，4×8組；③蛙跳，4×8組；④10米高抬腿跑，4×8組；⑤單腳跳，4×8組。
（三）動作要領
右（左）手掌蘸上石灰粉，側立站於牆邊的直線下，利用靜力性爆發力突然向上起跳，同時舉右（左）手盡量向上摸牆上的直線，將手指上的石灰粉拍在摸到的線段處，愈高愈好。
（四）訓練方法
1、提高腿部力量練習：負重弓步跳；負重提踵；左右轉體或體側屈；負重半蹲或全蹲起等。
2、提高彈跳力練習：各種各樣的跳躍，如並腿跳、前後分腿跳、團身跳、蛙跳、單腳跳、跨步跳、立定跳遠、助跑起跳。
3、摸高練習：手（或頭）觸高物；下蹲快速跳起頂高等。
4、發展柔韌性的練習經常採用的手段有：正、側壓腿；劈腿；轉髖；側對助木體側屈；兩人背對手拉手轉體（一人向左，一個向右轉）等。
（五）組訓方法
1、重復訓練法：要求在10秒鍾內完成30次摸高跳。
2、強度訓練法：在一組訓練中只要求完成摸高的次數而不限制完成時間，如一組要求完成 100次摸高跳。
3、增減難度法：①增難度，在練習者肩背上負重物的摸高；②減難度，讓練習者助跑摸高。
（六）注意事項
1、訓練前充分做好腿部肌肉和韌帶的准備活動。
2、按要求准備在牆上畫好直線，並准備好相關器材。
3、訓練中注意安全。
四、單腿深蹲起立
（一）作用
通過訓練，提高軍人的腿部伸肌力量和身體平衡能力。
（二）准備活動
1、集體慢跑2分鍾。
2、徒手體操。（1）交替振臂運動，4×8拍；（2）擴胸和伸展運動，4×8拍；（3）體側運動，4×8拍；（4）體轉運動，4×8拍；（5）腹背運動，4×8拍。
3、專門性准備活動。（1）跳躍加轉體360度，2×8拍：（2）慢節奏俯卧撐，3×8拍；
（三）動作要領
重心移向右腿，左腿向前抬起，上體稍前傾，右腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小於90度，然後用力伸直右腿，成單腿站立姿勢，反復做，
（四）保護與幫助
保護者位於練習者一側，扶練習者上臂，幫助穩重心；當練習者站立不起來時，向上提拉助力，幫助完成動作。
（五）組訓方法
1、在統一指揮下集體同步操練，採用間歇訓練法，左右腿各進行6組。具體安排如下：第一組：雙腿深蹲起立5次，10秒完成，組間休息30秒左右；第二組：雙腿1分鍾深蹲起立，常速不限數，組間休息3分鍾；第三組：在幫助下的單腿深蹲起立（左右腿各5次），分別在10秒鍾內完成，組間休息30秒鍾；第四、五組：在幫助下單腿深蹲起立30秒鍾，不限數，組間休息2分鍾；第六組：l分鍾雙腿深蹲起立，可在幫助下完成全過程。
2、要求在18分鍾內完成本科目的全部內容，以達到大強度的目的。
3、訓練結束的放鬆整理活動。（1）體前屈甩腰練習；（2）放鬆操（隨意全身鬆弛）；（3）二人一組相互按摩大腿和上臂。
（六）注意事項
l、練習時身體要站穩，支撐腿用力；平衡腿前伸，腳始終不能觸及地面或身體其他部位。
2、起立時身體應保持平衡，直至支撐腿充分伸直、呈單腿站立姿勢。
3、充分做好頸、腰、腿部的准備活動，訓練結束後，做好頸、腰、腿部肌肉和韌帶的放鬆及整理活動。
五。腰腹肌力練習
腰腹肌力練習項目重在發展軍人的腰腹肌群力量，提高軍人上肢軀乾的力量，同時在訓練中培養軍人勇敢頑強、吃苦耐勞的精神。
一、仰卧起坐
（一）作用
提高軍人的腹肌力量，增強腰背部肌力，在訓練中培養嚴格訓練、一切聽從指揮，刻苦認真、不怕艱苦、按要求完成訓練任務的優良作風。
（二）准備活動
l、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：伸展運動、臂繞環、擴胸運動、腹背運動、體側體轉運動、腰部繞環運動各4×8拍，跳躍運動2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。
（三）動作要領
平仰卧於地面，五指交叉於枕部，起坐時腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小於90度），然後上體後倒還原成預備姿勢。反復做。
（四）保護與幫助
保護者位於練習者上體一側成跪立，當練習者起坐困難時一手按腿一手托背，順勢向上助力幫助完成動作。
（五）訓練方法
1、利用固定物或在同伴的協助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、負重物做仰卧起坐，即隨著腹肌力量的增強，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習的負荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即練習者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。
4、仰卧於斜面上，人為的固定足踝部位，進行仰卧起坐，以提高練習難度，增強訓練效果。
5、曲膝仰卧起坐，即練習者曲膝仰卧，由同伴壓住足背，進行練習。此種方法屬於減負荷法，適用於腹肌力量很差的士兵的初期訓練。
（六）組訓方法
1、提前摸底測驗，登記。
2、根據水平分組，同水平人員按3人一組分開，即訓練時一人操練，一人協助壓腳，一人保護幫助，3人輪換。
3、練習強度和運動量的監控。（1）水平高的練習者可適當負重練習；（2）水平中等的練習者可在幫助下進行；（3）水平低的練習者可採用仰卧屈腿姿勢（減負荷）進行訓練；（4）由於3人輪換訓練，所以沒有組間休息時間。但不管哪個組都必須連續完成6—7組，每組練習時不得少於30秒（實在做不起來的可在同伴協助下完成）。
4、組訓方式。
（1）時控法：要求練習者1分鍾內完成100次仰卧起坐。
（2）數控法：要求練習者在一組訓練中只完成100次仰卧起坐練習；
5、放鬆整理活動。（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放鬆操。
（七）注意事項
1、訓練前按要求做好准備活動。
2、起坐時，用力充分到位，還原成仰卧，腹肌充分放鬆。
3、訓練結束後，要在統一指揮下進行放鬆整理活動。
二、俯卧伸屈腿、俯卧起立
（一）作用
發展軍人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強人體內臟器官的功能，培養軍人勇敢、頑強、不怕困難的意志品質。
（二）准備活動
1、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：①腹背運動，4×8拍；②擴胸和伸展運動，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④體轉運動，4×8拍；⑤跳躍運動，2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）跳躍加轉體 360度，2×8拍；（2）慢節奏俯卧撐，3次×8拍。
（三）動作要領
1、俯卧伸屈腿。練習者在平地上成俯卧撐姿勢後，雙手撐地姿勢不變，同時迅速收腿至腹部，再迅速向後伸出，再收至腹部，如此反復練習。
2、俯卧起立。練習者俯卧於平地上，雙手及雙腳尖撐地，呈俯卧撐准備姿勢，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然後收腿至腹部，迅速起立，起立後，身體應處於完全直立姿勢，再進行下一次練習。反復做。
（四）訓練方法
1、學習和掌握收伸腿的技術。（1）原地跳收腿練習：向上跳躍，同時盡量向上收腿；（2）彈跳練習：跳起以腳尖觸地，同時向上跳起，並收腿；（3）跳助木輔助練習：手扶助木，兩腳跳起踏上助木，再跳下。
2、加強腰腹肌力量練習。（1）負重仰卧起坐：在頭部吊一杠鈴片或其它重物，再練習仰卧起坐；（2）負重仰卧舉腿：仰卧，在腳踝處負重物後向上舉腿，反復做；（3）跪撐舉腿：單腿跪於地上，向後上方上舉另一腿，腳尖綳直。
（五）組訓方法
採用間歇訓練法，要求按規定連續進行7組，在指揮下集體同時操練。
1、第一組：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒內完成，完成後休息30秒鍾。
2、第二組：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒內完成，組間休息30秒鍾。
3、第三組：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限時，組間休息2分鍾。
4、第四組：快速推起擊掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒內完成，組間休息30秒左右。
5、第五組：重復第四組。
6、第六組：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分鍾，不限數量，可在同伴幫助下堅持一分鍾的動作，組間休息3分鍾。
7、第七組：重復第六組。
（六）注意事項
1、訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的准備活動。
2、訓練後注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放鬆。
三、懸垂舉腿
（一）作用
發展軍人的腰腹肌力量，提高軍人腰背部和腿部肌肉、韌帶的舒縮能力，培養軍人吃苦耐勞、勇於拼搏的精神。
（二）准備活動
1、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：伸展運動、臂繞環、擴胸運動、腹背運動、體側體轉運動、腰部繞環運動各4×8拍，跳躍運動2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。
（三）動作要領
站於單杠下，跳起，雙手握杠成懸垂吊杠姿勢，穩定後，雙腿慢慢往上舉，盡量與身體成90度角，身體保持不動，持續一段時間。
（四）訓練方法
1、低杠體會練習：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上舉腿，成懸垂姿勢。
2、引體向上後舉腿。
3、高杠卷身上。體會舉腿時的動作感覺。
4、用一木桿標出高度，放杠前讓練習者懸垂舉過這一高度。
5、兩腿夾住一物體再向上舉。
（五）注意事項
1、舉腿時，膝蓋盡量不要彎曲；
2、訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的准備活動；
3、訓練後充分做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的放鬆整理活動。
G. 如何快速提高體能
1.跑步:有效提升心肺能力以及下肢運動能力和直立平衡。
2.俯卧撐:提升上肢推力、心肺耐力和肩關節穩定性。
3.引體向上:提升上肢拉力、上身協調。
4.蛙跳:提升彈跳力、下肢爆發協調性及髖關節穩定。
5.深蹲:提升下肢基礎力量，增強膝關節穩定性和下肢協調性。
體能是個很寬泛的詞彙，基本上所有運動都能提升體能，無論是力量訓練還是有氧訓練都能有效提升體能水平。
H. 每天做哪些體能訓練對力量方面有最大的提高
提高力量的訓練：
1.跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯卧撐。俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天
至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
I. 運動體能訓練：負重訓練可以增加力量及速度嗎
可以啊
主要是腿部肌肉力量
但是速度一定要爆發力
負重簡單跑步不行的
一定要爆發力訓練
J. 怎樣能增加體能.
體能(physical fitness)，系指身體具備某種程度的能力，足以安全而 有效地應付日常生活中身體所承受的沖擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閑及娛樂 活動的能力。 1. 體能的定義 體能是一種滿足生活需要和有足夠的能量完成各種任務活動的能力。 2. 體能的類別 · 與健康有關的體能－－心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐 力和身體成分。 · 與動作技能有關的體能－－速度、力量、靈敏性、神經肌肉協 調性、平衡、反應時。 3. 身體鍛煉是提高體能水平必不可少的手段。 參考資料： www.nwnu.e.cn/jiaoky/html/ZYZX/1-19.ppt 體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞