A. 歌唱的時候,需要氣沉丹田,請問怎麼鍛煉才能使丹田有力
用丹田之力來唱，發出的聲音才會有穿透力，就以功用來看，丹田的功用也正是氣功中活力的源頭，也是一種保健的方式。那什麼是丹田呢？我們的丹田位在我們的軀干肚臍下方約三指幅寬的地方（也就是約一點五吋），所謂丹田用力是靠身體的內部深層肌肉在做運動，也就是位在丹田位置後方的深層肌肉在用力。該如何感覺丹田位置呢？請先看完下面簡單的訓練方法：
一.氣入丹田：先慢慢地深深吸一口氣，記得用腹式呼吸，用手放在腰的兩側，要感覺腹部有在漲大，這就是氣入丹田。
二.閉氣寧神：當無法再吸入時，憋住口中真氣，集中注意力在肚臍下方約三指幅寬，感覺丹田周圍的肌肉有在用力支撐著。
三.聚力吐氣：只利用丹田周圍的肌肉用力支撐著，其他部位放鬆，並緩緩的將氣吐出來。
四.氣盡神散：把身體里的氣全吐完後，全身放鬆，准備再吸一口氣。
如此幾遍後，會感覺到小腹部的肌肉有一點酸，每次用力時與上大號的感覺是相類似的，請記得這種感覺。不久你就會發現丹田的所在位置，這個位置會因為每個人的體型不同而有所差異，所以你必須記得下次要用力的位置。
等到你已經可以正確把握丹田的位置時，接著要做快吸快吐的訓練，把氣快速地吸入小腹部，再快速吐出，像小狗在喘氣，但是只有丹田的部位在動，這樣可以讓你的丹田肌肉做快速的收縮運動，記得只能利用丹田周圍的肌肉用力，全身的其他部位是放鬆的。這個動作可強化腹肌的力量，建議你只要時間地點允許，可以多多練習這個動作，尤其是孕婦更要多練習，在生產時會有意想不到的效果。
運動也是不錯的方法，像跑步、仰卧起坐或仰卧空踩腳踏車，有一些瑜珈的動作也可以達到訓練的目的，還有搖呼拉圈、爬樓梯、蛙人操……等等的運動，要注意以自己身體能承受方式來訓練，反正目的是一樣的，只是所需時間各有長短。網路上有一位聲樂老師說過：「唱歌它本身也是一種藝術，除了需要專注外，也需要本身身體的體能狀態良好，甚至必須達到顛峰，如此再加上本身歌者的涵養，才能締造美妙的歌聲！」
丹田訓練在歌唱方面的功用，可歸納為下列幾項：
一.更寬廣的音域
二.可調控的音量
三.清晰的咬字
四.豐富的聲音表現技巧
五.持續的耐久力
六.長久不衰的嗓音
若你持續練習一段時日後，應該會感受到上述幾項改變，或許是全部，也有可能只有一、二項有改進，但總體而言，對於在歌唱技巧方面（各種共鳴腔的運用及技巧）無法突破的人來說，丹田訓練是一項必修的課程。
最後要提到一點，丹田的運用必須配合腹式呼吸的方式，因為當我們在吸氣時，氣會進入我們的肺臟，讓肺泡充氣進而擴大我們的胸腔，但這樣的肺活量用於唱歌仍是不夠的，還必須靠著橫隔膜的向下擴張，這樣吸入的空氣量才會足，丹田的肌肉才會有力。當你已經很容易感覺到丹田後，試一試發一長音（至少要30秒）！一秒一拍的數，可以正確地運用後，再把你要唱的歌拿一小段來做練習，記得丹田要用力！假以時日，必有小成。
B. 這樣運動能否氣沉丹田
是真的，常做對你的腎有好處
C. 練武怎樣才能身體放鬆，肌肉不緊張，呼吸暢通，氣沉丹田呢
首先需要你的基本功非常扎實，要有一個非常好的身體素質。
是你可以多練習一些。腹式呼吸法。
多去游泳，多去憋氣，看《中國機長》這部電影，張涵予飾演的那個機長就是每次在工作前都要練習憋氣。你憋氣憋足了，丹田自然就沉下來了。
上面說到的復制呼吸法對氣沉丹田有很大的幫助，這是技巧型的。練習憋氣是訓練型的。
最後，每次做完運動是都要注意放鬆肌肉，注意拉伸。
D. 如何鍛煉腰部力量
腰部肌肉練習方法
l.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
腰部練習
一、腰法與發力的關系
將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：「以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲：「力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移」，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢？李小龍說「腰馬合一」是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」，「其根在足，發之於腿，主宰與腰，形於手指」。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），後有命門（兩腎之間，也稱後心）。周身之氣皆發於丹田，又皆收於丹田，「氣沉丹田，上虛下實，中氣存於中，虛靈含於內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛」，運行周身，達四梢。發力時，松緊轉換的關鍵在於腰腎，腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：「訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者，身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭?
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三、腰法與摔法的關系
摔法與腰法有關，只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習，它是通過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。
四、腰法與實戰
拳諺雲「一打身法二打閃」，又說「身法為變化之本」。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義？即「身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於，雙手放開，隨時可予對方一打擊，並增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會」。（李小龍語）腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典範。
五、腰法練習
既然腰法如此重要，那麼，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。
1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2、下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3、側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。
5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。
6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這里介紹幾種練習方法。
（1） 水平回轉。兩腿開立，雙手持棍置於肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
（2） 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身後恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。
（3） 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右後轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左後轉，向右腳跟方向斜點動作。
（4） 體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。
說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鑽透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。
E. 請教坐著練習運氣，氣沉丹田的方法，沒練習過的請分享！練習過的請解答，謝謝
我以前練過少林內功，感覺氣沉丹田主要是運用意念，想像你所吸入的氣道達小腹而不僅僅是肺部。當然這需要你不斷的聯系才能達到。
下面是從網上找到的氣沉丹田的原理，你好好看看。
氣沉丹田的原理：
人體呼吸的過程，在胸腔有兩大主要的運動，一是肋骨上舉，一是橫膈下降。氣沉丹田即是強化丹田部位的肌肉機能，使我們控制氣息的支點放在腹部以下的丹田。現在，我們來詳細說明如何氣沉丹田，如何吸氣，運氣。
在吸氣時，先運用丹田肌肉向外頂撐，將氣引入肺部，如同針筒在吸葯水時的情形—將手把往外拉，葯水就從針頭部位吸進來了。氣進入肺部後橫膈下降，壓迫腹部使下方的丹田鼓起，然後是較上方的腹部擴張，再來則是胸腔的些微擴張，吸氣較多的時候，腰部兩側也會擴張。
在這些動作中，丹田，腹部肌肉的力量應與胸部的力量達成平衡，使擴張的動作的速度平均一致，不宜忽快忽慢，但胸部與腹部不要過份用力，緊張。肌肉擴張要由下而上的目的在使肺臟中的氣體能完全完成交換，尤其在下半肺部的氣體，因為吸氣深而可以完全進行交換，避免缺氧的情形。
此外應注意，吸氣時是以腹肌外括使氣體進入肺部，而不是用鼻吸的力量，使氣體進入肺部，才使胸部擴張，尤其換氣較快時，經常會犯此毛病，如能熟練正確的方法，在吹奏笛子時就不會出現嚴重的吸氣聲。進氣時以口鼻同時使用，約口七分，鼻三分左右。
氣沉丹田呼吸法在吐氣時，丹田以上部位應盡量放鬆尤其胸部不應過份緊張，以丹田作為推氣的力點，緩慢將氣呼出。丹田要保持彈性以控制出個種氣流速度。胸部的力量以能平穩腹部推力即可，不需過份出力，而抵消腹部的功率。
F. 氣沉丹田
我聽醫生說現在網上這方面忽悠人的挺多。
我有過親身體驗但不頻繁，介紹我體驗過的真正實用的
首先，丹田在肚臍眼下二指長處，偏高是胃，偏低是尿脬，所以位置一定要准。是吸氣時吸入丹田，至於肚子會鼓起來的現象基本上看不到，但人手放在丹田處會感覺到吸氣時勁在變大。
很多唱歌的所謂丹田呼吸那都只是腹式呼吸，丹田呼吸不等於腹式呼吸。我學過聲樂，我的老師就不是丹田呼吸，但他教我時卻說是
如果氣真正到了丹田，會有比吸純氧還舒服的感覺，即感覺到氧氣供過於求，舌根處會有滋潤而不幹燥的感覺，鼻子即使有鼻炎也會很通暢，長跑不喘氣……
以上只是我的感覺，我也沒有把這個呼吸方法掌握得很好
要練這個，我個人覺得有點難。樓上那位提到的腿用勁沾了點邊
我介紹下大概的練法，如果真想學最好找人面對面教
兩腿直立與肩同寬。腳趾緊摳地，膝蓋提起，臀部緊收，前面三者都要用最大的勁，上身自然站直，以意念引導氣至於丹田處（只有在腦中無雜念時意念的引導效果才會明顯）。可以配合手部動作引導，右手背在左手心上，吸氣時手向上至於胸口處，呼氣時手向下至於丹田處。
如果你問我意念是什麼，那麼你把拳頭捏緊，使你拳頭捏緊的就是意念。
G. 練聲樂時怎樣正確的把氣吸到丹田裡並使腰部撐大
首先要糾正你一個概念，就是：氣是不可能吸到丹田裡的，只能吸到肺里邊。那麼，所謂的「氣沉丹田」是怎麼回事呢？其實就是「豬豬豬豬琛」朋友所說的「腹式呼吸」，更完整一點的說法就是「胸腹式呼吸」。所謂氣沉丹田，說白了就是深呼吸。當你的呼吸足夠深的時候，肺葉會膨脹到極致，以致胸廓雖然跟著擴張，還是容納不了膨脹的肺葉，於是肺葉必然向腹部伸展。但胸腔與腹腔之間有一層膜，叫橫膈膜，肺葉要想向腹部伸展，橫膈膜必須下降才行，否則就會阻擋肺葉的伸展。橫膈膜下降需要腹部的肌肉參與控制，這樣，就使得胸部和腹部的肌肉共同參與了我們的呼吸運動，謂之「胸腹式呼吸」。當你做深呼吸的時候，胸廓的下部有一種漲漲的感覺，這就是橫膈膜下降的感覺。由於橫膈膜下降，腹部的臟器受到了擠壓，使得腹部也有膨脹的感覺，似乎這口氣已經被吸到了腹部，同時，腰部必然也會被撐大一些。所以，將這樣的感覺稱之為「氣沉丹田」。
上面只是說了「吸」，吸完了就要呼，呼氣的時候同樣需要腹部的肌肉參與控制，如果這時候放鬆腹部肌肉的控制，使得橫膈膜很快上升，肺部的空氣便會很快排完，你的氣息就保持不長。所以，呼氣的時候仍舊要保持吸氣時的感覺，以腹部肌肉控制橫膈膜緩慢上升，使肺部的空氣緩緩的釋放。你想把氣很快排完，我想方設法不讓你很快排完，這就是有的書中稱之為的「對抗」。有的聲樂老師叫學生「吸著唱」也是這個原理。
上面說的是原理，怎樣來實現呢？在「吸」的方面，樓下所說的聞花法是一種；還有「哈欠法」。你注意打哈欠時候的感覺，這時候的吸氣是非常深的，完全是標準的胸腹式吸氣。開始的時候可能感覺不明顯，腰部膨脹的感覺也不明顯，這是你的橫膈膜還沒有充分下降，多練了以後感覺就會好起來。
呼氣的練習比較經典的有吹蠟燭和吹紙條。深吸一口氣以後，對著點燃的蠟燭或將紙條放在嘴前吹氣，要使得蠟燭的火苗比較穩定的倒向一邊，不能使火苗大幅度的飄忽不定，更不能將其吹滅；如果是紙條，要將其吹起一定的角度，並比較穩定的保持這個角度，不能使紙條有大幅度的高低飄動。
這樣的練習是很枯燥的，也是很艱苦的，而且需要長期堅持練習。很多人會半途放棄的，希望你能堅持下來。
以上這些內容完全是本人的經驗之談，不是從哪本書上抄來的，也不是從哪篇網路文章中粘貼過來的，所以也許有不正確的地方，望懂行者指正，也希望對你有幫助。
H. 怎麼樣練丹田氣對身體有益，什麼時間練好，一次練多長時間
氣沉丹田,首先要明確其部位：臍至關元穴（臍下三寸正中)的一片。
以意領氣，使氣入下腹正中。每天早上換氣後，或直立，或站弓步樁、馬步樁，開始以意領氣，每時每刻以意調息，意守丹田。
「氣沉丹田」為拳家術語。在近世出版的武術刊物和古代流傳下來的拳經、拳論上，經常
可見。老拳師們教拳時，也常把「沉氣」二字掛在口邊。王宗岳在其《太極拳論》中寫道
：「虛領頂勁，氣沉丹田。。。。」，形意拳內功經中有「龜尾升氣，丹田煉神，氣下於
海，光聚天心。」近代名家郝少如、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領的首要地位
，可見「氣沉丹田」之重要。然而對於一般習拳者尤其是初學者，往往知其然不知其所以
然，更不知其具體做法。為了對這一問題有個明確而深刻的理解，應該首先弄清：什麼叫
氣沉丹田？為什麼要氣沉丹田？怎樣做到氣沉丹田等。
一、 什麼叫氣沉丹田？
郝少如先生說過：「以意引氣達於腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。」形意拳家馬禮
堂先生說：「清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升於頂，呼氣時放鬆，
氣沉臍下丹田之內。」太極拳名家郝家俊說：「胸中空洞洞，肚裡沉甸甸。」以筆者愚見
，氣沉丹田不是別的，乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，並使之與拳式之蓄、發、
開、合相結合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要
上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟
器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、
肩和腰胯始終放鬆，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到「先天之氣宜穩，後天
之氣宜順」的要求。形意拳大師孫祿堂先生教「鷹熊鬥智」的架子時，要求把「小腹放到
大腿上」，郝家俊先生教太極拳的」單鞭」時，也要求」正身塌腰，把小腹放到大褪上」
，這些都是氣沉丹田的具體體現。這里有兩點應該說明：①氣沉丹田不同於練硬功時的氣
貫丹田和入力丹田。「貫」和「入」是努力向下壓氣使其進入丹田，「沉」則是順其自然
而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。②
文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發；呼吸也必然隨之，有入有
出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚於丹田，僵死不動，要有鼓盪開合，縱橫
飛騰。這就是《神運經》上所說的「縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間」的意思
。
二、為什麼要氣沉丹田？
練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生；二是為了克敵制勝、抑強禦侮。在格鬥
中如何能發出大力且使此力產生最大效果？如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰
山？欲達到上述目的，必須按照拳經的規定，進行各個方面的練習而綜合運用之，「氣沉
丹田」則是其中的重要環節之一。從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關鍵。丹田二
字，籠統地說是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、睾丸、女子卵巢、腎臟亦在其附近，
它們統統包括於中醫所說的「腎」這一概念之內。人的生長、發育、壯大、衰老等過程，
是和腎息息相關的，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。通過腹式呼吸、膈肌
上下運動和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老（中醫叫補腎）。
產生腎上腺皮質激素的功能增強後，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風寒濕熱的能力增
強。對運動員來說，還可提高競賽成績。這一點筆者在多年教學和為人進行氣功醫療中，
已為無數事實所證明。從練內氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然後即沿經
絡運行，形成人體經絡場。所以練丹田者，可起「補腎」之功，腎氣足而後武藝乃得以精
進。氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環
，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體
大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注於腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放鬆、
全身肌松肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低，在力學上體現了穩定作用，在運動
中易於作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便於隨對方進攻之勢縱橫纏繞、引
進落空，得勢時又便於腰為弓把的使用，發出丹田命門之力。這就是前輩形意拳家劉殿琛
先生常說的「活潑於腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以擊人。」
三、怎樣作到氣沉丹田？
前邊已經提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田（氣海）與
中脘之間，有提有下，起伏鼓盪。對於具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：
頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，
氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對於初學者來說，一
時不易掌握，可分三步去做：1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式
，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好
，即將全身放鬆，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。採取自然腹式呼吸，不加勉強，多
著意於放鬆。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。2、仍
按第一步所採取的樁法松靜站立，採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微
向外張（不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏），將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收
，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時
兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手
向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外
形上看不出手的動作。如此練上半年多（多練更好），即可進行第三步。3、選幾個動作簡
單而蓄發、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鑽、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開
弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、
雙崩拳均可。將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力
為呼。吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。這時自
己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在
腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕松而
靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，
兩臂兩手如同鞭梢。此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩
而不亂。動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣！
I. 如何才能做到氣沉丹田
丹田(此處指下丹田)，既是道家養生功法中的重要部位．也是武術練習中人身體上下相隨的重要部位。練習太極拳要做到氣沉丹田．首先應注意呼吸的沉降．要與動作的起落、開合、收放、前後推移相配合。要做到呼吸自然。不能有間斷。呼吸要深、慢、勻、長。太極拳術的套路練習，一般要求起吸呼落，開吸合落．收吸放呼。如此練習，天長日久，就能逐漸做到呼吸沉降．氣沉降而不是上浮．周身一松到腳。只有氣沉降 下來．周身勁力方能隨之下沉。神氣收斂入骨，真正達到松沉的境界。當然這一要求要與含胸拔背等相結合。其實同為內家拳的形意拳亦有此要求，形意拳的「頂、扣、圓、敏、抱、垂、曲、挺」。其中的 「垂」．即要求呼吸之氣要下垂，一沉到丹田．這樣下盤必穩，穩如泰山。 其次．呼吸沉降的同時還應注意收斂住臀部。斂臀也是太極拳術最主要的要求之一，也是內家拳術與其他拳術的本質區別之一。從孫福全到李玉琳。到李天驥．再到牛勝先，歷代大武術家均極為強調斂臀的重要性。正如我的老師所言：人體臀部以下部位的重量占人全身的很大比重。只有斂住臀．周身上下的勁力才能形成一個整體，發力才會完整。臀部一旦撅出。周身的功力就會被大量分解，故斂臀是內家拳術的根本性的要求。斂住臀之後，周身之力方能一松到腳．發人時周身的勁力才能合理運用，由腳跟到腿．到臀，到腹部，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，到指尖。這樣周身之力才能成為一個完整的體系．在對抗時才能截住對方之力．在運用自己的周身之力，加上腹部的彈力。把對方放出(見牛勝先《廣州市形意拳會十周年特刊·你們毀了我的太極拳之二》)。 這樣。一方面在套路練習中做到呼吸沉降，另一方面臀部嚴格收斂，兩者上下的壓縮．逐漸就會達到氣沉丹田的境界。 以上提到的斂臀和呼吸的要求。在太極拳術實際的練習中．如果單獨達到其中的一個要求，並不是很困難。但如果在身體的運動當中同時達到二者的要求，把二者有機組合起來，協調一致．那就不是很容易了。而這正是體現一個人功力的重要標准之一。如果用函數關系來表達，斂臀和呼吸可以視為體現中國傳統武術「功夫」的最重要的兩大變數。 這兩大變數的組合，集中表現在人的腹部。中國武術家們常提到的氣沉丹田，腹式呼吸即為此。斂臀與呼吸相結合，在身體的運動當中．上下、前後相擠，力、勁、氣逐漸壓縮，集中於腹部，最終會氣沉丹田．形成小腹堅實的結果。 氣真正沉入丹田之後．不論呼吸、發力，言談舉止間．小腹部位始終堅實。這也就是著名的《太極拳論》中所提到「氣宜鼓盪」，《十三勢歌》中提到的「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」。 一個真正有功夫的太極拳師．氣沉丹田後。小腹堅實．當受到對方拳腳的撞擊時。腹部自然會有一定的抗擊打能力。這可以作為檢驗一個人是否真正掌握太極拳術的標准之一。我的老師曾經提到過，推手高手郝家俊先生．用腹部放人的勁力相當足．比一般人用手的勁力還要大。為了使我們親身體驗何謂「氣宜鼓盪」．在日常訓練的時候．老師也曾讓我們用力擊打過他的腹部．推手時也體驗過老師如何用腹部發力，把我們發放出去。1978年日本太極拳第4次訪華團訪華期間．我的老師曾在崇文體育館教幾位日本朋友太極推手。日本朋友想不到老師身材瘦小、但很難推動。後來全團13個日本朋友排好隊，輪流在老師身上試力，結果沒一人能推動老師。日本朋友曾好奇地撩起老師的衣衫，發現老師的腹部堅硬如石。這也就是氣沉丹田的表現。 在拳術的訓練當中把斂臀與呼吸相結合，難度更為增加，這是中國古人在不斷地練習揣摩中發現快速增長勁力的重要秘密之一。今天我把這一體會綜述於此，拋磚引玉．希望有助於增進大家對傳統武術的理解，共同探討，對傳統武術進行研究、整理，更好地傳承這一中華民族的精粹。(作者簡介：2003年畢業於中國人民大學哲學系．現工作單位北京市政協研究室)。