㈠ 想把背部練寬,除了引體向上,還需要什麼訓練
除了引體向上以外,俯卧撐這項運動也是非常不錯的選擇,也能夠讓你的背部得到更有效的鍛煉,看起來也會非常的結實緊致。
㈡ 什麼動作可以加強背部肌肉怎麼樣才把背練寬
在生活裡面我們都比較關注自己的身體健康問題,畢竟“身體才是革命的本錢”,很多男生會夢想要很多的肌肉,比如說腹肌,還有背部的肌肉等,這時候人們會開始疑惑什麼動作可以加強背部肌肉?怎麼樣才把背練寬?其實可以做擴展運動,還有就是針對性帶動上半身的運動,至於把背練寬,最好就是大量低使用手臂的運動。
畢竟“物極必反”這個道理,是從老祖宗那裡就流傳下來的,我們的身體都是肉做的,不是鋼鐵鑄就的,太多的運動量會使得我們的身體無法承受,最後甚至發生崩潰的情況,到時候真的就是適得其反了,這里就要根據自己的實際身體狀況進行訓練,同時針對上半身帶動運動,還有就是記得做准備活動。
㈢ 怎麼把背練寬
完美背部1)單臂啞鈴劃船。這個動作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,右手按在左側膝蓋上,左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行, 一邊2組,一組15次。 2)俯立側平舉。雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。 重復此動作2組20次。 3)俯立挺身。兩腿並攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向打開。上身盡量前傾到身體成90度然後回來,重復此動作3組20次,動作要慢。 4)俯卧挺身。主要練習下背,平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,請你控制好速度。 重復此動作2組15次。 5)仰卧抬腿。平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,然後將你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重復15次為一組,共做2組。 備註:以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合,每周堅持3-4次的訓練,持之以恆,你就可以獲得完美的背部曲線,讓你更加性感撩人!
㈣ 怎樣才能把肩膀練寬練厚應該做什麼動作
首先說結論,肩膀臉厚的難度特別高,因為肩部肌肉主要是三角肌,三角肌屬於扇狀肌肉群,它的大小有限,想把肩膀練寬練厚的關鍵詞是三角肌中束和三角肌後束,下面我會幫你做具體的分析:
一、三角肌的中束與肩膀寬度三角肌分為前束、中束和後束,想要把肩膀練的更短,最直接的方法就是訓練三角肌中束,三角肌中束的黃金訓練動作是側平舉,這了給你幾個訓練建議:切忌盲目增加訓練重量導致訓練過程中代償借力過多,因為這樣會極大地影響你的三角肌訓練效果;增加訓練組數,因為三角肌的耐受性很強,較低的訓練組數很難完全充分刺激肌肉;避免斜方肌的借力,訓練過程中穩定肩關節,避免過分借力。
最後,寬厚的肩膀是男人們夢寐以求的事情,需要你長期堅持訓練和學習,加油!關於怎麼樣才能把肩膀連寬練厚,歡迎大家留言互動。
㈤ 怎樣把背部練寬
其實練背肌最王牌的動作就是引體向上,引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課,也是衡量個體力量素質的一個重要標准。
引體向上——作用於中背部(背闊肌)徒手即可練習的動作,注意保持正確姿勢:
(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。
(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
健美運動里的引體向上,名稱雖然相同,但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先,健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數,而是因為要完成高質量的引體向上,你就不可能做太高的次數。
其次,動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成動作,動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握,頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定,因為每人骨架結構不同,訓練時感覺也不一樣,只有通過自己的長期訓練和領悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。
但是有一點對大家都一樣,就是訓練時要找到背部發力的感覺,這非常重要。記住不是胳膊,而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺,建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什麼好說的,就是腿要盤起來,方便保護,也減少借力。
引體向上的技巧與鍛煉
准備動作:
1) 跳起或藉助踏腳正手全握單杠,雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。
訓練動作:
3) 緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身體,回復到起始位置。
5) 重復上述動作,直至完成一組練習。
動作要領:
�6�1 保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
沒有啞鈴可用重物代替做以下動作背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。
動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
㈥ 想要把背練寬以及練厚,哪些訓練動作是關鍵
首先第1個動作就是背部的這種拉伸動作,通過拉伸動作可以很好的刺激你的背部,讓你的背部變得特別的寬厚,而且非常有力量,第2個動作想要做的很好,那麼就是通過舉重的方式去刺激你的背部,然後讓你的背部得到很好的這種肌肉的刺激和搜索,這樣可以很好的練習你的背部,背部會變得很寬很厚實。
㈦ 哪些背部訓練動作能把背練寬練厚
動作一:仰卧屈伸下背
注意用腳支撐起身體,上背部貼在地上,背闊肌發力讓下背慢慢抬起,感受背部的拉伸!
動作二:仰卧踢腿
注意頭和肩要緊貼地面,一隻腳屈膝成90度,另一隻腳做屈伸動作,過程中一定要保持下背的抬起收緊,感受背部的發力感!
㈧ 哪些器械動作能夯實背部肌群把背練寬練厚
身為一名肌肉男,你對你的肌肉身材還滿意嘛?你認為你的健身弱點在哪裡呢?或者你認為你還有哪些地方需要繼續改善一下呢!?如果你正在看這篇文章,也許你的背部肌肉練得還可以,又或者你背部肌肉是你的弱項,那麼接下來小編會教授幾個背部訓練動作,讓你的背部看起來更加結實,有力,有型!
這次首先是坐姿,其次是雙手窄握後正握T型杠桿,同時上背部向後背方向傾斜的程度比之前兩次的高位下拉都要大,這是為了讓背闊肌的下背部的肌肉收縮感覺明顯,然後雙手被重量拉至頭頂略前上方的位置為起始位置,然後開始用力拉杠桿後,將杠桿拉至胸前,同樣的在拉至胸前最低點的時候停頓1秒,保持頂峰收縮的感覺。
以上的小細節希望隨你有所幫助,同時希望您早日練就肌肉男神們的倒三角!
㈨ 想要把背練寬,哪些動作不能少
想要把背練寬的話,那麼引體向上這項運動是必不可少的,能夠讓你的背部得到很好的鍛煉,看起來會更加的寬厚,特別的有型。
㈩ 什麼動作能讓你的背部肌肉又寬又厚
相信對於許多朋友們來說,背部的鍛煉,一直都是比較困難,特別是對於那些吃不胖又練不壯的人群,在訓練背部的過程中會遇到很多的問題。不管是誰,背部的訓練一定要更加的注意,因為會有很多人說,鍛煉了很久的背部,卻依然沒有讓背部肌肉明顯的增長。
當然,開始不藉助彈力帶時也是一樣,這樣對肌肉的沖擊才會持久強烈,可以提高你做的次數,增長你的背部肌肉。以上兩個動作,可以根據個人的情況,進行一個合理的訓練,希望能幫到大家