① 在家可以做什麼運動
減下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會見到效果。 上臂內側：兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手裡，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。 減後背：1.准備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。 2..站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。 這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。 上腹部：上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起「坐」！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。 下腹部：就是「小肚腩」。平躺，雙腿伸直，雙腳並攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。 減腰兩側：1.一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續30分鍾以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鍾），一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。 2. 站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈「大」字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。 減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。 減胯部：側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2～3組。 減大腿： 1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。 2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。 3、大腿後側：站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。 減小腿：檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。 1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。 2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。 還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。
② 家裡可以做哪些運動，可以出汗的那種
你可以做瑜伽運動，可以塑形而且還可以出汗。當讓其他方法也是可以的，只要是堅持做運動都是可以起到一定的出汗效果的。你可以選擇一想自己最喜歡的 運動，如做平板撐，仰卧起坐，瑜伽，跳繩等都是可以的。
③ 家裡能做哪些運動
練手臂和胸可以做俯卧撐.在床上做就行.掌與肩同寬的練臂.掌寬於肩的主練胸.
腹部的當然是仰卧起坐啦.床上做最舒服.我常常這樣做的...
至於腿.深蹲最好.家裡沒器材.可以提著一桶水做.我常常在洗澡前練.這樣可以熱身.又不至於浪費太多水.
還有就是跳躍.練了腿.又練了彈跳力.
打打拳也很好.能鍛練肺.還能協調和平衡一下身體的各方面質素.
深蹲是鍛練大腿的一項運動.
動作要領:
兩腳間距與臀部同寬.腳尖朝前平行站立(也可以八字腳.練的部位不一樣.我不太支持這個站立方法).下蹲越低越好.以使股四頭肌得到充分收縮和伸展.如果負重.下蹲速度不能太快.很容易拉傷
介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
④ 室內做什麼運動最鍛煉身體..（家裡）
魔鬼操：打造肌肉猛男
海軍陸戰隊的訓練被稱為魔鬼訓練，不過並不是每個男人都有機會親身接受這種魔鬼訓練，不可否認的是，陸戰隊的操練課程對於體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。
這套訓練操是由國外海軍陸戰隊戰操演變而來的，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之後，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。
反復做8——10次後，換側再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反復做8——10次，換側再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成准備姿勢，反復做8——10次。
這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害
⑤ 在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢
當我們想要擁有一個更加健康的身體時，我們就需要進行更多的體育鍛煉，因為只有這樣才能夠使得我們有更加強壯的體魄，才能夠讓我們的身體變得更加健康，我們才能夠有更強的免疫力，體育鍛煉對於很多人來說都是特別重要的。
很多人都不太想要在室外進行體育鍛煉，而且也認為這是一件特別不方便的事情，因此有很多人將目光投向室內鍛煉。在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢？我認為可以做以下三個運動:
一、室內跑步。
如果我們想在家中鍛煉身體的話，我們也可以在室內跑步，因為在室內跑步能夠讓我們消耗更多熱量，並且提高我們的身體素質。室內跑步更加便捷，而且也能夠讓我們充分地感受到運動的力量，能夠讓我們提高鍛煉的效率，從而達到鍛煉身體的目的。無論天氣好壞，我們都能夠在家中跑步，只要我們能夠滿足跑步的條件。
以上就是我說的三種運動方式，我們在家中還能夠進行其他運動，比如俯卧撐和平板支撐。
⑥ 在家適合做什麼運動
如果你看到有人對著電視或電腦，不停地揮動並不存在的「網球拍」，一定不要驚奇，這是目前正在風靡全球的「體感游戲」。當然，「體感游戲」種類繁多，幾乎涵蓋了所有的戶外運動項目，網球只是其中一種。它將游戲機和電視、電腦連接在一起，當你揮拍擊球時，屏幕上就顯示有人和你對抗的比賽場面，讓你足不出戶就能體驗運動的快樂和激情。
與戶外運動相比，「體感游戲」之所以受追捧，因為它更方便。戶外運動往往受天氣、地況等因素的制約，但「體感游戲」在家就能進行。另外，「體感游戲」更安全。戶外運動一般都是真實對抗，容易造成運動損傷；而「體感游戲」則是虛擬運動場景，有更多游戲成分，能刺激人的感觀，模擬真實的比賽氛圍，給人帶來現場運動的感覺。「體感游戲」技術要求也很高，運動時，電視、電腦的屏幕上會出現技術統計，這能引導你改正不規范的動作，即使是細枝末節的錯誤都能清晰地顯示出來。
「體感游戲」尤其適合老人和兒童，他們可以自己控制運動強度，實現安全健身。此外，受到快節奏生活重壓的白領，平時無暇去戶外運動，在家中「體感」一把，也不失為一種好的選擇。
值得注意的是，體感運動好處雖多，但它畢竟是室內運動，缺少陽光和空氣的配合。所以，千萬不要沉湎於此，如果有時間、有精力的話，建議人們還是多到戶外鍛煉，在大自然中享受運動的樂趣。
⑦ 在家裡做什麼運動可以健身
1、深蹲×50
雙腳分開與肩同寬,腳尖朝外呈11點5分方向;吸氣,下蹲盡量至屈膝90度,大腿與地面平行,但膝蓋不要超過腳尖,呼氣,回復上蹲腿;收腹挺胸,後背挺直,雙手前抵平舉.教練提示:注意雙腿不要內扣,上蹲時,膝蓋可微屈.
2、平板支撐——1 分鍾
俯卧,屈肘支撐,肩膀與肘關節垂直於地面,腳尖踩地,身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸.教練提示:為降低難度可膝蓋著地,頭部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直線上.
3、開合跳×100
a.雙腳並攏,雙手放於體側起跳;b.雙腳打開,保證膝蓋向正前方,與腳在同一平面上,接下來合腳落地,如此反復.教練提示:分開時,膝蓋的緩沖很重要哦.
4、弓步蹲×60
a.站立,慢慢向前抬起一隻腿,屈臂自然擺動,單腿保持平衡;b.抬起那隻腿向前跨出一步,腳跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿與地面盡量平行,後腿也跟著臀部向下屈膝,膝蓋不要超過腳尖,上半身直立,反方向繼續,完成左右兩邊為一組.教練提示:肩胛骨和腹部收緊,背部挺直,以穩定脊椎.
5、俯卧撐×40
a.俯卧撐,雙手打開與肩同寬或略寬,雙腳並攏或稍分開均可;b.吸氣,俯卧撐屈肘接近地面,呼氣,撐起回復上一個動作繼續.教練提示:注意避免脊柱過伸.
6、高抬腿——30秒
身體正直站立,一隻大腿向前高抬,小腿盡量折疊,腳跟接近臀部;兩臂自然前後擺動,反方向繼續.教練提示:重心勿提,下側腿積極下壓,前腳掌著地,踝關節緩沖.
7、靜力深蹲——1分鍾
背後靠牆半蹲,雙腳打開與髖關節同寬,膝蓋與腳尖方向保持一致,以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方.教練提示:大腿與小腿盡量呈90度夾角.
8、登山步×100
俯卧撐雙臂和地面垂直,軀干盡量平行於地面,雙腿依次向腹部方向回收.教練提示:在移動中,雙腿仍要繼續保持身體的統一高度.
⑧ 在家裡可以做什麼運動
1、韻律啞鈴
啞鈴除了可瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。瘦身示範動作多而簡單又易學；若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。
參考資料：人民網-在家也能健身 居家10大健身運動大PK
⑨ 在家裡有什麼有氧運動可以做呢
1俯卧撐
做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,
2屈腿向上
平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
3跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。跳10分鍾的繩等於跑30分鍾的步
是很好的減肥運動
4仰卧起坐
仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
⑩ 在家裡可以做什麼運動不錯
RD家庭健身法是目前美國廣為流行的一套健身運動。在過去的20年裡，由於這套健身運動無需器械，無需場地，簡便易行，行之有效，因而受到美國千百萬人的積極推崇。美國約有8800所中、小學已把這套健身運動列為體育鍛煉必修項目，並以健身法中的身體檢測標准作為學生健身鑒定的主要參考依據。
基本動作
一、蜷縮起坐(或仰卧起坐)
1分鍾里你能做蜷縮起坐的數量是對腹部肌肉的牽拉力和耐久力的測驗。腹部肌肉的強健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，雙臂交叉緊抱胸前；雙腿彎曲，腳後跟距臀部12—18英寸，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿(或一個人坐在另一個人的雙腳上)，上身向後平躺；起來時上身向前伸，直至貼緊大腿；頭前伸，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。這一系列動作要求在1分鍾里不間斷地盡力重復。
二、俯卧撐
做俯卧撐可鍛煉上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。這些力量的協調有利於保持良好的身姿，避免含胸、駝背。女子和10歲以下兒童：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直；雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直，這樣不間斷地動作，記下1分鍾內撐起的次數；男子和10歲以上兒童：動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。
三、平坐前伸
這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助於避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部損傷。方法是，脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距5英寸，腳掌頂住牆；雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，這樣持續5秒鍾，記下你手指尖與牆的距離。
四、3分鍾踏跳
這是一種最簡便的方法，主要是鍛煉心臟對持久類活動的反應。一個強健的、高效率的心臟不僅對身體的耐力和精神有著重要的維持作用，它還可以減少心臟受損害的危險。踏跳的方法是，在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約12英寸，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次交替動作，平均2—3秒完成一次。