『壹』 鍛煉身體吃什麼長肌肉
鍛煉身體長肌肉可以吃杏仁、雞蛋、三文魚、豆腐，補充牛奶、牛肉、雞胸、魚肉等食物。
1、杏仁：杏仁等堅果是纖維素、蛋白質和維生素E的健康來源。
2、雞蛋：雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E，有助肌肉生長。
3、三文魚：三文魚能抗炎，並含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質。
4、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復的大豆異黃酮及蛋白質。
5、肌肉的主要營養成分就是蛋白質。建議選擇吸收好、生物活性高的優質蛋白攝入，並且，為了能夠達到最佳的增肌效果，在攝入蛋白時，要確保攝入足夠的優質蛋白質，並選擇恰當的時機。
健美愛好者往往會選擇如牛奶、乳清蛋白、牛肉、雞胸、魚肉、雞蛋白等食物，如果按體重來計算，每日所需蛋白質應該達到2克/公斤體重；並且要注意將這些食物分配到一日的每餐當中（包括運動前後的加餐），這樣才能確保攝入蛋白質被充分地吸收，並且給肌肉合成持續的營養。
(1)運動之前吃什麼可以增肌擴展閱讀
練肌肉的飲食原則
提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。
當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
訓練前後攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。
『貳』 吃什麼有利於增肌
增肌食物
1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉，有肥肉的話一定要剔除掉。
2、木瓜
裡面含有大量的鉀，對生長肌糖原具有很大的幫助，還能夠將肌肉的收縮能力提高。另外，木瓜裡面含有豐富的木瓜酶，它對蛋白質的消化能夠起到促進效果，並且改善了蛋白質的存留和吸收以及肌肉生長的情況。
同時木瓜裡面含有很高的維生素C。建議大家在吃蛋白質的時候可以吃一小杯木瓜肉，這樣能夠取得更加好的效果。
3、玉米
這種食物對需要對抗飢餓和減脂的人非常重要。在飲食的過程中，可以直接將玉米澱粉裹在雞胸肉上面煎炸，這樣不會出現粘鍋的現象，而且澱粉的外衣能夠預防肉裡面的汁水流失，使肉質更加的鮮嫩。同時在運動之前吃一些玉米澱粉，抵抗飢餓的功能會非常明顯。
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注意事項：
健身過後可以補充高纖維素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人體每天必須攝入的食物，能夠補充多種營養物質。
進食之後可以達到增肌的目的，例如胡蘿卜，蘋果，橙子等，可以快速補充健身過後消耗的能量，還可以達到葷素搭配的目的，結合高蛋白食物一同進食，對人體健康有很大幫助，還可以避免營養偏行流失。
『叄』 健身後吃什麼好(增肌）
健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力
健身後：蛋白質粉、牛奶、牛肉、肌肉
一、健身前
許多的健身教練都會說一定要吃一點東西再進行訓練，這是因為在鍛煉的過程中身體需要蛋白質和碳水化合物的結合來為機體提供能量，這樣可以增強運動的效果，來幫助身體更好地降低體脂，小編為大家整理了幾種適合健身前吃的食物，讓大家有更好的健身效果。
1、香蕉
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健身注意事項
1、必要的熱身活動
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5-10分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2、極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20～30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、超負荷的舉重
如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。
4、過激的運動
既然健身的目的是為以後一直堅恃下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」。因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。
另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並恃之以恆，你就會從中受益。
『肆』 運動後吃什麼可以幫助增肌
很多，有條件的話可以喝乳清蛋白粉，運動結束後30分鍾內喝。或者吃適量的水煮雞胸肉、魚肉等（最好別吃秋刀魚，脂肪含量偏高）。或者吃雞蛋清，白水煮的那種就行。都能起到增肌效果。
『伍』 鍛煉前後吃什麼長肌肉
蜜糖冰茶：Memphis大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。
肉排：肉排比其他蛋白質更能「製造」肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增強你的負重能力並鍛煉更多肌肉。
杏仁：杏仁中含有大量的鎂。Western
Washington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20％。
椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo
的運動員少。
糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
『陸』 健身增肌吃什麼
1蛋白粉和肌酸是速成肌肉緯度的不二補計 後果就是加大心臟負擔 這也就是健美運動員一般職業病 健美本就心臟負擔大
2肌肉增長的原理是撕裂後的修補 參照網路游戲補丁 後果是容量越來越大 這也是大部分健身愛好者的追求 但肌肉修補的大部分原料 來自於蛋白質 這也就是蛋白粉好的原因 其實最好的補劑是蛋清 但是因為蛋黃的原因 丟棄的蛋黃成本已經大大超過了蛋白粉的售價 所以很多人建議使用蛋白粉
3樓主給出的食譜 好像是減肥食譜 這個好像不太對題了 ......結果是你的食譜會讓你的肌肉被你運動所消耗 也就是說最好情況下 對肌肉增長是沒有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身 這也是一般建議早上和晚上鍛煉的原因 個人覺得如果樓主是以久坐為主的職業 早上起床後鍛煉合適 鍛煉完30分鍾後吃飯上班 反之 晚上為佳 但要改為晚飯後2小時鍛煉 完後1小時睡覺
5樓主如果偏瘦 請大量食用蛋清 牛肉 魚肉 雞肉 反之請大量加大跑步時間先減肥 請完全拋棄各種零食 請早睡早起
6最後一點 樓主認為每天鍛煉很不容易 那麼肌肉的增長和體型的改變也會告訴你很不容易 請三思
最後強調 如果樓主認為這是個任務也不喜歡酸痛和累 那麼請停止 你的鍛煉會使你心臟負荷加大 你的肌肉會放你鴿子 除了獲得疲勞或者傷疼 你什麼也得不到 健身有句俗話 未來 你會感激如今拚命的自己 請問 你能拚命嗎！
『柒』 健身平常強度鍛煉吃什麼東西有助於增肌
早餐保障蛋白質很重要
保證蛋白質的攝入對於良好的免疫功能也很重要。
也有助於控制體重和有助於減脂增肌。
增肌對於成功減肥非常重要，因為增肌有助於提升人體的基礎代謝水平，加強減脂的效果，維持減肥後的體重。一般的順序是先通過無氧運動增肌，再通過有氧運動減脂比較好。增肌的時候記得補充大量的蛋白質。
1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2、應飲用大量的新鮮水。
3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
5、應多吃蔬菜和水果。
6.在健身之後想要增肌，可以進食高蛋白的食物
7.健身過後可以補充高纖維素的蔬菜和水果
8.高碳水化合物的食物適合高強度，大重量的增肌訓練過後進食
9.一般通過高強度的增肌訓練後身體會消耗大量能量，需要及時補充高熱量食物
10.乳清蛋白粉具備許多優點，而且容易被人體吸收。
『捌』 鍛煉完後吃什麼食物能增肌
訓練後需適當喝些碳酸飲料，對增肌很有效。
訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
『玖』 健身運動前吃什麼能提高訓練效果
運動前1到2小時之間吃些高纖餅干，或是優酪乳、葡萄乾，或是新鮮的水果。這樣會讓運動時更有勁。
如果即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬麵包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。
如果在運動期間胃裡有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鍾到90分鍾的鍛煉。要是覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。
如果在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那麼應當在開始鍛煉前45分鍾到60分鍾來些點心。食品選擇和偏好可能會有不同，這取決於運動鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。
健身前可以吃的食物有：
1、香蕉：香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的供應可以維持肌肉和神經功能，而如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。
2、燕麥：燕麥含有纖維，這有助於碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。也可以加一些切片水果可以增添一些風味。
3、牛油果：牛油果可以直接進食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時的燃料，而且長遠來看，對你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。
4、全麥麵包：全麥麵包片是碳水化合物的最佳來源，當然，它能與幾乎任何類型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果醬或者切片煮雞蛋來補充蛋白質。
5、乾果：非常適合在路上吃，這小小的零食能爆發出巨大的能量。乾果中健康的蛋白質和油脂能使能量迅速提升，驅走疲勞。不過請記住，堅果類食物都含有高脂肪，這意味著他們需要更長的時間來消化，吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩。所以，吃幾顆就足夠，可不能敞開吃。
(9)運動之前吃什麼可以增肌擴展閱讀：
健身時該注意的飲食事項：
1、關鍵的碳水化合物：碳水化合物是人體為體力活動准備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、谷類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。
2、高效補水飲料：要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後要喝飲料，並把這作為鍛煉計劃的一部分。
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。