A. 增加體重的鍛煉方法是什麼
增加體重的鍛煉方法是什麼
你知道增加體重的鍛煉方法是什麼嗎？有些人運動是為了減重，而有些人則是為了增重，目的不同，方法卻一樣。我已經為大家搜集和整理好了增加體重的鍛煉方法是什麼的相關信息，一起來了解一下吧。
增加體重的鍛煉方法是什麼1
1、徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的.姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2、啞鈴鍛煉
飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
增加體重的鍛煉方法是什麼2
如何增加體重
1、少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。
要選揮具有豐富營養的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質及卡路里的食物。你的體重所以不足，是因為你不能獲取身體所需要的所有維他命、礦物質，特別是鐵質。你必須大量食用含高營養、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳製品、水果、蔬菜及豆類製品等。
2、吃你想吃的東西，不要只是為"必須"而吃。
你不要只吃甜品，應多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄乾麵包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。
3、吃含高卡路里食物的秘訣。
脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉鬆，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。
4、模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。
譬如將隨時可吃的食物或零食放在家裡、學校或辦公室中。在玻璃罐里放些葡萄乾、核桃或小點心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的籃子里，放些隨時能取食的水果。
其實增加體重並不是人們想像的那麼簡單，它和減肥一樣都需要耗費精力的，而且飲食增肥也不是我們想的那樣猛吃，這種吃法只會損傷我們的胃腸道。所以要想健康的進行增肥、增加體重，不妨按照我的建議進行吧，相信不會讓你失望的。
B. 比較瘦的人做什麼運動可以增肥
要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撐等小運動體育項目，然後隨著身體運動狀態的調整和適應，再到健身中心去進行一些有利於局部肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛煉。
日常生活中可在方便的時候進行如下的「健胃運動」：
空腹時，仰卧床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣後，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量貼緊腹部。數秒鍾後，放鬆雙腿，使其恢復原狀，反復做5次。
增肥要增加的是肌肉的重量。增加肌肉量後體重增加，除達增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優點：
1、增加基礎代謝率，幫助燃燒多餘的脂肪，防止增重中因為脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的發生。
2、增強肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感。
3、當肌肉增加在胸部與腹部周圍時，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發生。
增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。
合理安排運動
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。
以上內容參考：網路-增肥、網路-增肥方法
C. 怎樣健身可以增加體重
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
D. 怎麼通過鍛煉快速增加體重
通過鍛煉快速增加體重的方法：
1.
欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而並非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。
2.
什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。
3.
目前在美國，已經嘗試對老年人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的幾率。
E. 怎麼鍛煉能增加體重
首先不要增肥，你可以讓體重增加，增加的全是肌肉，身體素質會提高的。身體的脂肪含量多了對身體有害無益。你可以進行有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 科學健身，自然會擁有強壯的身體。用不了多長時間，你的體重就會增加，而且都是肌肉！
F. 想要增重，需要選擇什麼樣的運動應該注意哪幾點
運動主要可以分為兩種，一種是瘦身型運動，一種是肌肉型運動。不同的運動有不同的效果，像是一般的運動可以起到減肥的效果，適用於一些普通人。另外還有一些肌肉型運動，適合一些健身教練和想要增重的人。
鍛煉可以起到增加體重的效果，不過要注意循序漸進，不要想著一口氣吃成胖子。採用科學的訓練方法和飲食，平常的時候多補充一些蛋白質。
G. 想增加體重怎麼練
（1）增加食物的攝入
說到怎樣才能增加體重這個問題，首先我們需要弄清楚身體長肉的一個原理。其實要想讓身體長肉從而使得體重增加，我們每天吃的東西所產生的能量要滿足身體正常需求外有剩餘，剩餘的部分才會讓你長肉。所以對於想要長肉的群體來說，平時一定要注意增加食物的攝入，一餐吃不了多少就加餐，多吃些高熱量的食物。
（2）增加蛋白質含量的攝入
怎樣才能增加體重？蛋白質是肌肉的基石，吃足夠的蛋白質可以增加肌肉重量而不僅僅是脂肪。高蛋白食物包括肉類，魚類，蛋類，許多乳製品，豆類，堅果等，堅持這樣的飲食習慣，最終是可以幫助慢慢增加體重的。
（3）規律的運動鍛煉
對於想要增加體重的群體來說，積極的運動鍛煉也是必不可少的，因為運動可以增強你的胃運動，吸收能力，所以有規律的運動是非常重要的。這個時候可以給自己制定一個計劃，瘦子最適合的是做一些重量訓練，如果能夠在專業教練的指導下進行，想必效果是非常不錯的。
H. 怎樣健身能增加體重
可以。
但是運動和吃是要一起配合的。
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規則一（吃）
胖的人如何長胖的？肌肉大的人如何變大？塊頭大的人如何變大的？就是吃！
『但是我吃的多，就是長不大。我猜是因為我新陳代謝太快..』少廢話了，重新開始新的生活計劃。每個小孩都會找借口 - 但那些都是廢話。你是想要肌肉變大？還是你要一直發牢騷長不出肌肉？
如果你真的想讓你的肌肉變大，那就照我說的話做。
計算卡路里（熱量）如果你不計算卡路里那你絕不會成功，你只是在浪費自己的生命、浪費大家的時間，白問該怎麼長肌肉。增重並增加肌肉的的唯一方法是正確地攝入大量的食物（卡路里）。如果你不這么做，你做的一切都幫不了你，即使再怎樣的鍛練、再怎樣補充營養品，你都一樣什麼也得不到！身體需要一定量的熱量來生長。攝入的熱量會轉換成脂肪或長肌肉；如果得不到足夠的營養，頂多保持體重，不然就是變瘦。
你想要讓你的肌肉長大，你必需要吃適量的食物。該吃多少呢？首先，准備一個卡路里計算器，還有一個量杯，也可以准備一個便宜的食物秤。然後，准備一本記事本並隨身攜帶著。
靠！ 增個重要不要這么麻煩？ 如果你想確實解決「頑疾」，或近期看到些成效。
我的回答是：要的！
現在，計算你一天所吃食物的熱量。在一天結束之後將你吃的食品熱量相加，結果是不是與你所想的有段差距？
可能你會發現你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。為達增重的目的，我們計劃每天吃五餐、六餐甚至更多。維持這個熱量的攝取量，並持續一周（七天）。在你第七天起床的時候（還未進食任何東西）檢查你的體重。你是否變重了？
沒有嗎？那麼下周每天的飲食再增加500卡路里。再持續一個星期，看看結果。
如果體重還是沒變，而且你發現可能你吃的不夠，那就換更高的熱量的食品試試，比如可以在飲食中多些脂肪的攝取。
如果結果是肯定的，你變重了，那麼保持你目前卡路里攝取量直到你體重不再增加，然後再規劃此後的每天再額外增加約250到500卡路里。當你的體重增加了，你需更多的卡路里來增加體重。
（不要在一天的中間檢查你的體重， 那毫無意義的 - 有食物在你的胃裡，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短時間內增加一磅的體重。）
准則：如果你在一星期內增加一磅或二磅，請調整你每天的熱量攝取，每天減少250卡路里，直到你每周獲得的體重低於一磅。
如果一星期平均增加的重量多於一磅以上，這意味著什麼呢？這表示你獲得的脂肪多於肌肉。這不是我們想要的。如果你一星期能增重一磅那足夠了，算一下，如果就此順利的增重，那麼每年就能多52磅，那你馬上就變的巨大無比了。如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常飲食中增加更多脂肪的攝取以增加重量。
攝取脂肪？為什麼？脂肪是高熱量的食物，是蛋白質和糖的兩倍。當你吃飽的再也吃不下去時，你已攝入了足夠的卡路里。但你仍需要攝入許多高品質的蛋白質（乳酪、牛肉、雞肉），和大量的蔬菜，同時你也要吃高脂肪食物，如果你已經瘦到不敢在刮風的天氣出門，那麼多一點點脂肪對你不會有任何影響。
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規則二（訓練）
當你已開始狼吞虎咽時，也該計劃如何保持你的體重而不變肥胖。如果你很瘦，甚至害怕被風將你颳走，那你暫時不必為擔心脂肪；但對其他人來說就必須進行鍛練，以便運用那些熱量轉化為肌肉。不吃就不會長肉；吃而不練就會產生脂肪發胖。這是不變的道理。
當你為你增加肌肉而訓練時，有一些簡單的原則要記得：第一：除非你准備參加全國健美賽，像是手的放置位置等這類小細節就無關緊要，這類瑣事對你肌肉增長並沒有幫助。第二：當你不做大重量訓練時，不要做有氧，盡可能地休息。你應該做的是，刻苦鍛練 - 短時間、不花巧、不復雜，盡最大強度練下去。練完腿時你應該感到走路困難。訓練強度是肌肉生長的關鍵，在手臂，練習之後半小時如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂應該感到發抖。
將訓練時間維持在一個小時以內，2天內不要鍛練相同的部位 - 最好是每三天或每四天一輪回。肌肉不是在訓練中增長，而是在訓練後給予足夠的休息時間，它們會在你鍛練之後成長。
訓練課程中，把各部位的肌肉分開練，不要一次練全身各個部位。因為在練完2到3個部位之後，你的體力也消耗得差不多了（如果你練的夠認真的話 ），那麼多餘的訓練只是浪費你的時間，並將減慢的你肌肉的生長。
把訓練計劃安排的簡單一點；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在訓練手臂之前或之後訓練胸和背部，否則會影響胸部或背部的訓練。你可以將有關連的肌群排在同一天練，比如胸和三頭肌：背部和二頭肌。不要背部和三頭肌或胸和二頭肌一起練。組數和次數記住我們是為增大肌肉的尺寸而練。在訓練的平時，一般採取3組，每組8到12次（每組都做到力竭；再也無力多做一次，用大約是你可推的最大重量的百分之70至80）；然後每月安排一次只做一組，只能做6次的大重量（80%以上）訓練。
『再也無力多做一次？那是怎麼樣？』當你正在艱難地去做最後一次時，你幾乎要咬碎你的牙齒，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心臟快跳了出來了，就是這種感覺了。因此你應該調整重量來使你在適當的次數後出現力竭，千萬不要永遠設定你只要做12次就只做12次就停止，如果你還能做下去，下一組增加點重量。
每塊肌肉(不是一個肌群)只做一個動作，一個動作就夠了 - 假如練的正確的話。例如練三頭肌，是由長頭、外側頭、內側頭三塊肌肉組成，我建議做站姿三頭肌伸展、仰卧三頭肌伸展、三頭肌滑輪下壓，來分別完成三塊肌肉的訓練。稍停一下 要壯就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特別在你的腰部。你要真正地使肌肉變大就必須容忍一些脂肪一定會增加，任何人或雜志都會這樣告訴你：變胖是變壯的必經過程。除非在10 或20 年來每年你平均只增加大約3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要務，首先增加你的體重、肌肉，等到了一個成果之後，再進行減脂。
這里已經跟大家說了很多次，完善體型就是一個增肌-減脂-增肌-減脂的循環，至於要幾個循環才能令你滿意，看基因，看訓練策略，看飲食計劃,它由這些決定。如果你感到你脂肪比肌肉長的更多，想要先將體脂降一點，，這個時候，你有幾件事要做。
首先保持你目前的熱量攝取量，並減少你日常飲食中的脂肪量。在訓練課程中再撥一點時間做些有氧運動。如此下去，當效果逐漸顯現，你的體脂正在降低，那麼，就這樣維持下去；不要減少你的熱量，並使你的肌肉趕上來。遇到瓶頸時？其實比較麻煩的，就是在短時間里，你的肌肉生長過快，以至於會在後一段時間內它看上去幾乎不再成長。
要盡快突破這種情況，最好的辦法是在這段時間內做3個月的力量訓練，提高你的力量，並維持你的體重。盡可能地去減脂，但在減脂時不要不顧你的體形（不要過度，以免肌肉消耗）。你的肌肉將會長得飛快以致你必須不停地吃。這需要花3到5年的時間來發揮出你的全部潛能，除非你已經有了相當充分的經驗。