Ⅰ 怎樣做俯卧撐最有效
做俯卧撐是最簡單也是最實用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但並不是所有人都適合做俯卧撐的，並且俯卧撐的手法也要正確，怎樣做俯卧撐最有效呢?下面我為大家整理了做俯卧撐最有效的方法，歡迎大家閱讀參考!
做俯卧撐最有效的方法
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
減肥俯卧撐怎麼做
其實俯卧撐有5種不同類型，它們的具體做法如下：
第一種：“壓縮版”俯卧撐
俯身雙手撐地，屈臂直至胸部接近觸及地板，在身體即將觸地時迅速撐起，如此往復。如果媽咪們覺得手掌撐地會弄傷，不妨將雙手握住一對小啞鈴，以避免被地面“壓傷”。
第二種：“改良版”俯卧撐
從“雙腳撐地”改為“膝蓋著地”，其他姿勢如上所述。這種俯卧撐沒有第一種類型那麼耗費體力，即使是體力不足的媽咪也可以做到哦。
第三種：上坡式俯卧撐
准備一張可調整高度的長椅，雙手撐在椅子上，以普通俯卧撐的做法，做12個俯卧撐。這是對媽咪們來說是一種挑戰哦，如果你想達到更好的減肥效果，不妨一試!
第四種：“屈膝伏地挺身”式俯卧撐
如果媽咪們實在肌力不足，也可選擇屈膝伏地挺身的做法來做俯卧撐，膝蓋接觸到地面，手臂的承受壓力就減輕了，難以做普通俯卧撐的媽咪可以先從這套動作做起。
總而言之，要真正發揮俯卧撐的減肥功效，媽咪們都必須將動作做到位，並且保持慢下慢上的速度，因為太快的速度只會耗費體力，不能消耗脂肪! ...
做俯卧撐多久才有效
減肥是一條漫長的路，如果沒有強大的毅力，媽咪們要瘦回當初的“水蛇腰”也只能想想罷了!那麼如果通過做俯卧撐來實現減肥目標，媽咪們又該堅持多久才能見成效呢?
其實運動減肥需要經常堅持才有效，如果媽咪們條件允許，最好每天堅持鍛煉!就拿做俯卧撐來說，每天都做上幾個才能讓身體保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不斷的消耗中一點點減少。如果媽咪們三天打魚兩天曬網，有時間就做沒時間就拉倒，那麼這樣的運動效果不僅不起色，還會讓減下去的那點脂肪又反彈回來!為了早日當個身材苗條的辣媽，媽咪還等什麼呢，一天一次的俯卧撐趕緊練起來吧!
每天做多少個俯卧撐合適
俯卧撐是一種強度較大的運動，如果MM們每天運動過量，身體很容易變得疲乏，這時候你的減肥計劃也就岌岌可危了!每天都有做俯卧撐的習慣的MM們，每天做多少個才是合適的`量?想要減肥效果及明顯又不反彈，MM們快來看看媽網網路怎麼說吧!
其實俯卧撐每天做30-45個就OK了。不過，俯卧撐的運動方式可一定要注意哦，MM們每天的運動量可分為3組，每組做10-15個，且每組間休息1分鍾。每天按此規律運動下去，想不瘦都難!
俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，它在強健肌肉的同時也幫助MM們增強了身體免疫力，消耗了體內脂肪。按規律進行俯卧撐運動還能能讓身體保持一定的敏感性，讓你收到事半功倍的減肥效果哦。
什麼時間做俯卧撐最好
在合適運動的時間進行俯卧撐運動對減肥最有利，那麼這個時間段是什麼時候呢?如果過了這個時間段再進行俯卧撐訓練會給身體帶來副作用嗎?喜歡通過俯卧撐來減肥的MM們一定要注意哦。
最適合做俯卧撐的時間是下午4點---6點!因為這一時間段身體的各個器官都處於最佳狀態，同時身體的敏感性也最佳，這時候做俯卧撐能收到最好的減肥效果。值得注意的是，MM們做俯卧撐一定要動作到位，遵循慢下慢上的原則，太快或不標准都對減肥無效哦。
如果MM們不能在這一時間段進行訓練，那就要看是飯前還是飯後訓練啦。一般而言，飯前半小時和飯後半小時才適合進行訓練。另外，空腹訓練也是不可取的，因為高強度的運動會將胃部的血液帶至其他地方，導致胃部供血不足，從而引起MM們出現低血糖!在恰當的時間進行適量的運動才是減肥的上上策!
俯卧撐和仰卧起坐哪個減肥效果好
俯卧撐和仰卧起坐是MM們常見的運動項目，但由於俯卧撐的難度較大，MM們練習仰卧起坐應該要做俯卧撐的多。那麼是不是仰卧起坐的減肥效果也要比俯卧撐好呢?如果你不確定這兩種減肥項目哪種效果更好，是時候聽聽媽網網路的聲音了!
其實俯卧撐和仰卧起坐的減肥效果既差不多又各有側重。俯卧撐能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量，常做可以讓全身肌肉更緊實，線條更優美。而MM的身體在身體一起一伏的過程中也消耗了脂肪熱量，減肥效果可是杠桿的哦。話又說回來，仰卧起坐也有不錯的減肥效果，它可以增強腹部肌肉的力量，增加肌肉的彈性，並收到保護背部和改善體態的效果。所以兩者間的減肥效果是難分高下的。
從側重點來說，俯卧撐可以鍛煉全身，而仰卧起坐則側重鍛煉腹部肌肉，所以全身性減肥的MM可以選擇俯卧撐，而減腹部贅肉的MM可以選擇仰卧起坐。因為過於肥胖的MM適合全身性減肥，而腹部贅肉過多可能在做仰卧起坐時起不來;另一方面，只是腹部肥胖的MM則不需要做俯卧撐這種高難度運動，仰卧起坐即是不錯的選擇。
Ⅱ 俯卧撐鍛煉什麼部位 俯卧撐一組做多少個
俯卧撐能鍛煉上肢及胸部肌肉與力量.鍛煉胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鍾.
如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鍾.還可以做寬距俯卧卧撐，寬距俯撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛煉胸肌及上肢肌肉群；如果按著這個強度和運動量來鍛煉的話，半個月能初見成效。
Ⅲ 怎麼做俯卧撐
俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛鏈上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網路用語的「俯卧撐」已經替代了前網路用語「打醬油」，表達了對時事不關心、不評論，只做自己事的態度。
形式分類
（一）按身體姿勢分
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢俯卧撐1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。2．中姿俯卧撐（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。3．低姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
（二）按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭俯卧撐肌發力2.寬距俯卧撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌3.中距離俯卧撐略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌4.窄距俯卧撐小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
（三）從准備姿勢分
從准備姿勢可分為不同的手法和腳法手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向俯卧撐可分為向前、向內、向外三種形式。1．全掌式全手掌撐地的一種方法。2．拳式以握拳的形式撐地的一種方法。3．指式用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
（四）從練習的形式分
從練習的形式來可分為以下幾種1．普通練習法按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。俯卧撐2．負重練習法在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。3．擊掌練習法在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。4．騰空練習法可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
[編輯本段]練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（一定只能用鼻），撐時俯卧撐就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停俯卧撐頓兩種。3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
仰卧起坐
方法：仰卧，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，然仰卧起坐仰卧起坐後緩慢下降是身體復位。仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環境影響的優點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被採用的運動之一。
仰卧起坐的正確做法
仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。根據Stamford（1997），仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
Ⅳ 做什麼運動能對做俯卧撐起到輔助作用呢
你先嘗試練習下跪姿俯卧撐，就是膝蓋著地的俯卧撐。這種俯卧撐要負擔自身體重的60%左右。你看看你是否能做6個以上。如果你能做6的話，那麼就採用分組鍛煉的方法。隔天做1次，每次做4組，每組6個，組間休息2分鍾。直到你能做標准俯卧撐能做6個以上的時候，在用同樣的方法進行分組訓練。
如果你連跪姿俯卧撐都做不了，那麼就用你家的桌子做俯卧撐，也是採用分組訓練法。只是每組個數要做到極限數量的60%，其他的訓練設置同上。
Ⅳ 有哪些俯卧撐動作，可以幫助打造地表最強身體
周傑倫同學在專輯中，出現土味歌詞：我的胸肌你想不想靠！但是看到他現在發福的身板，只是盼望，傑倫同學，你還是好好出新專輯吧。想要打造地表最強身體，其實也不用那麼麻煩，鍛煉俯卧撐就可以了。
我們都知道，俯卧撐是鍛煉刺激我們身體的胸部和手臂肱三頭肌，但是只要在俯卧撐的基礎上，加入一些變式，那麼鍛煉全身肌肉，也十分簡單。
那如何鍛煉俯卧撐呢？除了標准俯卧撐，還有哪些動作可以鍛煉其他肌肉？不要著急，看著這些動圖，你就明白了。不過這次推薦的動作，都不是簡單就可以輕松做到了，但是想要告別自己那渣渣的體力，那麼就應該做好“欲承皇冠，必承其重”的准備了。
第四個動作：蜘蛛俯卧撐
下壓時候正常鍛煉，不過在起來時候，腿部朝側片伸直踢去。鍛煉時候，始終保持頭部肩部背部腹部和腿部盡量成統一平面。此動作除了刺激我們手臂肱三頭肌和胸大肌外，還能刺激我們臀大肌和腹肌下沿，以及腿部肌群。
Ⅵ 想通過俯卧撐健身，有沒有經典的俯卧撐動作
俯卧撐（Puch-up），是一簡單易行但效果滿分的鍛煉身體上肢和肩部的基本訓練之一，它可以有效的針對鍛煉肱三頭肌、肱二頭肌和肩膀三角肌前束。長期做俯卧撐，可以增加肺活量，促進生長發育，延緩衰老。加快體內內環境平衡，增強關節結實，使得身體更加靈活有力。
做俯卧撐一定要保持身體是一條直線，臀部不能塌下、或者供氣，腰腹可以稍微彎曲，但後背一定要挺直。呼吸基本是下時呼出，上時吸氣。
以上6個就是有關於俯卧撐的經典動作，高水平人士可以適當增加重量、次數，或者練習單手俯卧撐。長期鍛煉不僅可以給你一個寬闊臂膀，也能給你一個好看的倒三角肌，讓你穿衣好看，精氣神煥然一新。俯卧撐好處這么多，趕緊練起來吧！
Ⅶ 俯卧撐有哪些做法
窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
Ⅷ 俯卧撐正確的鍛煉方式
俯卧撐正確的鍛煉方式
俯卧撐正確的鍛煉方式，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體的，其中俯卧撐是很常見的一種運動方式，下面我分享俯卧撐正確的鍛煉方式，一起來了解一下吧。
俯卧撐正確的鍛煉方式1
一、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
注意：練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
二、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
注意：應注意的是，若指力達不到支撐身體的`力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
三、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。
注意：在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
四、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。
注意：練習時要循序漸進。
五、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。
鍛煉效果：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
六、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。
鍛煉效果：這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
七、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。
鍛煉效果：該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
八、鯉魚卧蓮式
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
鍛煉效果：該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
俯卧撐正確的鍛煉方式2
俯卧撐對背有什麼好處
俯卧撐對背部有兩個好處。
1、鍛煉背部肌肉。俯卧撐是一個復合動作，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯卧撐時，除了主要的胸肌和肱三頭肌發力，還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。
2、俯卧撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線，腰背部要求挺直，經過長期的訓練，可以幫助培養正確的身體姿態，改正不良坐姿和站姿，幫助挺直腰背。
俯卧撐對背好處大嗎
效果不是很好。
1、俯卧撐是背部雖然會被刺激到，但是他的發力是非常小的，因此對背部的鍛煉沒什麼好的效果。
2、俯卧撐一天的鍛煉時間畢竟大概只會有半個小時，並且一般是三天訓練一次，所以其對養成正確身體姿態的幫助也較小。
俯卧撐鍛煉哪裡
俯卧撐主要是鍛煉胸部肌肉，次要鍛煉部位是手臂肌肉。俯卧撐中，雙手距離越窄，手臂發力越多，雙手距離越寬，胸部發力越多。因此，如果想要加強胸部的鍛煉，那麼建議做寬距俯卧撐。
俯卧撐怎麼做
1、起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。
2、雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。
3、慢慢的彎曲手臂，放低身體。
注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。
俯卧撐是鍛煉上肢力量的訓練之一，在做俯卧撐時，要求我們腰背挺直，那麼俯卧撐對背有什麼好處呢？
俯卧撐一次做幾個
俯卧撐分組進行訓練。訓練時要求多組數、低次數、高密度，因此，俯卧撐一天可以做3-5組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。
俯卧撐幾天做一次
俯卧撐最好三天做一次。俯卧撐鍛煉的是胸部肌肉，胸肌在經過訓練後，需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損，再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息，那麼肌肉可能反而會變得萎縮，薄弱無力。因此，最好是三天做一次俯卧撐。
Ⅸ 俯卧撐有多少種方式哪些花式動作能練好上半身
動作一：屈肘-直臂俯卧撐
動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，做屈肘、直臂俯卧撐運動。
組數：15-20次*4組
動作二：伸臂-抬腿俯卧撐動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，當撐起身體時，左臂向前伸直，右腿向後上方伸直，然後還原。做完左側可以還右側。
組數：15-20次*4組。
動作三：壺鈴單臂俯卧撐
動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，兩手抓壺鈴，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，撐起時抬起右手壺鈴，然後還原，做完右側可換左側。
組數：15-20次*4組。
動作四：單臂壺鈴俯卧撐動作要點：雙手支撐身體，將壺鈴置於右手下，保持頭、肩、背、臀在一條直線上，全身挺直，直起直落。做完右側可將壺鈴置於左手下。
組數：15-20次*4組。
動作五：俯卧側展體動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，向上撐起時向左側展體，然後還原。做完左側後可做右側練習。
組數：15-20次*4組。
動作六：滑行俯卧撐
動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯卧時，將左臂向前伸直，然後還原。做完左臂後科幻右臂練習。
組數：15-20*4組。
動作七：瑜伽球轉體俯卧撐動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯卧時，將右腿伸直到左腿前面，隨後還原。做完又退後，可換左腿。
組數：15-20*4組
動作八：移動俯卧撐
動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在做完一次俯卧撐後向右平移一臂距離繼續做一完整的俯卧撐。
組數：15-20*4組。
動作九：高抬腿俯卧撐動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體撐起時，雙腿做高抬腿動作，然後還原。
組數：15-20次*4組。
俯卧撐是一項對於上肢訓練有著良好效果的力量性鍛煉方法，而且簡單易學，在其基礎之上變化出來的花式俯卧撐，對於特定肌群的訓練具有顯著的效果，長此以往堅持訓練，並在訓練過程中注意安全，輪廓十足的上半身的未來不會遠！
Ⅹ 怎麼樣做俯卧撐
中姿俯卧撐是最常見的俯卧撐姿勢，它的正確姿勢是身體挺直撐於地面，腳尖和雙手作為支撐點，雙手的間距比肩略寬，腹部肌肉收緊，將身體下壓直至腹部與地面觸碰，再把身體抬起重復以上動作。
2、高姿俯卧撐
高姿俯卧撐需要藉助桌子、沙發等比較穩固的物體，身體挺直，雙手撐於物體上，比肩略寬，讓身體與地面呈30°～45°左右，再將身體下壓直至面部與手背接近，再把身體抬起重復以上動作。