『壹』 瘦大腿和屁股的方法
屁股大腿粗減肥最好又安全的辦法還是要針對臀部和腰部做專門的鍛煉：
1、可以在每天上樓梯的時候抬起你的腳後跟，讓腳尖的部位承受身體的重量，這個動作能夠有效的消除大腿內側和臀部的肥肉。
4、也可以在每天吃完飯之後進行一段時間的散步，散步的時侯走路一定要盡量的加快速度，同時盡量將步子邁得大些，這樣散步有利於腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。
5、深蹲或半蹲鍛煉大腿和屁股深蹲或半蹲都能夠促進大腿和屁股脂肪的分解，抬頭挺胸，然後腰部挺直，進行深蹲或半蹲，消耗大腿和屁股的脂肪。
『貳』 怎樣瘦腿瘦屁股
怎麼快速瘦臀部?
如果你每天都要久坐辦公,建議坐的時候盡量把凳子坐滿,臀部貼近椅背,盡可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面,減少局部壓強,保證臀部血液流暢。
立站立時骨盆不要後翻,而是微微往前平移(但同時注意不要挺肚子),這樣才能真正收緊臀部,而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。
行走路時,盡量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁,這樣能更多地運動到臀部肌肉,而不是大腿前側肌肉。
睡如果心臟沒問題,可以趴著睡覺,讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。
衣保持臀部肌肉收緊狀態,而非依賴褲子或塑臀產品,那樣只會讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些「輔助設備」完成了,只會讓肌肉越來越懈怠。
食保證正常的葷食比例,約占整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺,當然也是在堅持一定運動量的前提下。
減去大屁股最簡單的方法，你還不知道？
好多人的身材都是「鴨梨型」的，然而一個大屁股實在是影響美觀！因為大屁股不是翹屁股，所以不會惹更多人的羨慕，只會招來更多人的嘲笑甚至是厭惡，也會讓自己不自信！
一、最簡單的瘦臀運動
1、爬樓梯
爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外在爬樓梯的時候，每次踏兩個階梯，可帶動大腿及臀部肌肉群，緊實臀部。
2、推牆
雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
3、立姿蹲舉
首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。
4、仰卧瘦臀
平躺在地，雙腿膝蓋稍微屈起，雙手自然放在身體兩側，利用腰部的力量將上半身提起，在所能達到的最高位置停留5秒，然後回到原位，重復動作15到20次。
5、提臀動作
身體站直，雙腿並攏，肩部挺起打開，綳緊臀部，時間持續10秒鍾，然後再放鬆，重復進行，一綳一松，共做15次，長期堅持，可以幫助保持臀部曲線。
6、瘦臀動作
洗澡時，坐在浴缸中讓上半身和雙腿呈垂直狀態，並將雙腿綳直，將一條腿屈起，同時將上半身往前俯，維持這個狀態10秒，然後換腳重復，可以起到縮緊臀部肌肉的作用。
二、瘦臀注意事項
1、坐姿
坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，這樣不會使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。
2、飲食
平時喝些山楂茶、菊花茶，可以降脂，多喝水，促進代謝。
3、不要久坐
久坐容易形成扁平肥臀，坐1個小時左右就應該起來走一走，並按壓臀部穴位，可以讓臀部血液循環暢通，讓臀部變得更加峭拔。
4、劇烈運動後不要馬上坐下
劇烈運動後馬上坐下來，會讓臀部變得肥大，因為人在運動後身體會產生一種代謝元素，馬上坐下，這種代謝元素就會集中在臀部，臀部就會肥大。
臀部圓潤挺翹，才能凸顯性感的曲線，扁平的大肥臀MM不妨學習下以上的方法，讓臀部輕松翹起來。
您好，我是健身教練Paul.很高興解答您的問題。
纖細的腿部是每個女生的夢想，而脂肪腿和脂肪臀是大多數女生的通病，其實還是身體的脂肪含量過高，這與基因、久坐、不愛運動、放縱的飲食是分不開的，基因的問題我們改變不了，也不會影響太多，只要將你現在的生活作出改變，瘦腿、瘦臀還是非常容易實現的！
一、改變飲食
要想減肥熱量缺口一定要有的，有熱量缺口你腿、臀部上的脂肪才會減少，飲食的營養比例應該是，高蛋白、低碳水、多吃新鮮蔬菜和適量的水果、少油低鹽，可以下載熱量計算軟體比如薄荷、食物庫等查看各個食物的熱量，避免攝入高熱量的食物，總之要管好嘴。
二、改變生活習慣多運動、拉伸
適量的運動會提高你的身體代謝、增加肌肉含量、增加熱量消耗讓你的脂肪加速燃燒；運動優先選擇抗阻力➕有氧的運動方式，也可以選擇你喜歡的運動方式，比如羽毛球、跑步、爬山等等，只要能讓你動起來，此外運動後的拉伸也必不可少，拿小腿為例，放鬆後和放鬆少可以相差幾厘米之多！
三、改變生活作息
規律的休息和良好的心情也會影響到你的減肥，我們深睡中身體會分泌大量的生長激素，減肥也是離不開這些激素的，所以才會出現壓力型肥胖和熬夜型肥胖的。
以上三個方面作出改變，會讓你同樣可以擁有纖細的美腿，挺拔的臀部，方法已經給出來了，還等什麼？題主，趕快行動起來吧！
推薦瘦腿動作1：狗狗伸展式
四肢著地，臀部往上拱起。右腳往後伸直，再彎曲膝蓋到腹部，重復10次，換左腳進行同樣動作10次。
瘦腿動作2：弓步上跳
成弓步，左腳在上，右腳在下，手臂進行「跑步」姿勢。右腳往上抬起，身體借勢成站立狀，手臂自然擺動，進行15次，換左腳做同樣動作15次。
瘦腿動作3：迴旋側踢腿
半蹲站立，雙手握拳放到胸前。身體往上抬起，右腿側嚮往上踢出，進行15次。換左腳進行同樣動作15次。
瘦腿動作4：相撲式蹲膝上抬
半蹲站立，雙手掌交疊，伸直放到胸前，右腿隨身體上抬屈膝往上，做15次，換左腳進行同樣動作15次。
瘦腿動作5：平板式抬腿
以俯卧撐姿勢為起始動作，伸直雙臂。右腳往上抬起，做15次，換左腳做同樣動作15次。
瘦腿動作6：墊腳屈膝式
四肢著地，臀部往上拱起，雙腳腳尖踮起。膝蓋彎曲，讓大腿和小腿成90度。重復這個動作10次。
瘦腿動作7：Burpees Burpee
是一項「無氧運動(anaerobic)」，它結合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)還有跳躍(Jump)一連串的動作。重復Burpee15次。
瘦腿動作8：單腿深蹲
雙臂往前伸直，左腳抬起往前伸直，右腳站立。身體下蹲，進行15次，換左腳進行同樣動作15次。
看來樓主脂肪主要體現在下半身，雖然沒有說想瘦哪裡瘦哪裡，但在運動的時候側重多一些還是有效果的。
建議你先從簡單的運動開始，快走或者慢跑，如果是去健身房，動感單車也可以。運動一定要循序漸進，長期缺乏運動鍛煉的人身體需要喚醒，可以隔兩天進行一次有氧，中間可以做一些開合跳，深蹲之類的動作。
身體適應後，把運動強度加到有氧45分鍾，30分鍾後的運動才開始大量燃燒脂肪（30分鍾前為身體提供能量的主要是糖原，脂肪供能比例較低）。飲食上少油、少鹽，減少脂肪含量高的食物攝入，挑選優質營養攝取。瘦身開始有效果後應該加入力量訓練，增加肌肉含量，那樣就不會有瘦下來後鬆弛的感覺。
屁股大當作是天賦啊！很多人想大都大不了，可以針對臀部多做些針對性運動（比如臀橋、寬外展、箭步蹲、直腿硬拉、深蹲等），把臀線提高，形狀練好，會更迷人的！每天運動完後記得拉伸，可以緩解肌肉酸痛和修飾肌肉形態。
個人建議把上半身也練大，然後把腰部練小，這樣就會顯的下半身小了，這就是比例啊！
推薦最簡單有效的瘦大腿瘦臀動作，每天堅持做3次，一定可以看到效果哦。
瘦大腿動作
1. 坐在地上，雙腿並攏，臀部與腳跟要盡量拉開，上半身向後傾，手放身後作支撐。
2. 上半身向前傾，抬起大腿，盡量將大腿貼向上半身，維持5秒。每天做3次，每次做10下。
瘦臀動作
1. 雙腿分開站立腳尖向外，雙手放在胸前。
2. 挺直背肌，一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋。
3. 膝蓋保持彎曲，然後慢慢將臀部向下及向後移，盡量將大腿彎曲至與地面平行。
4. 一邊吐氣一邊慢慢站起，需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直。每天做3次，每次做10下。
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每天適量的運動，做一些可以健身的那種體操改變自己的身形，你要注意飲食，多吃蔬菜水果
首先減肥唄，管住嘴，邁開腿
對於瘦身這塊，我深有體會，不管是胖男人還是女人，都希望自己能瘦，包括我也是一樣的，我也是找了好多方法才尋得 健康 又可以瘦身的法子。下面一一說說我的經驗和看法吧。
一：首先呢，你要清楚自己是重度胖呢還是輕微的，凡事都不能心急的。我之前看到微信上有人家說瘦身保健，是瘦身貼，而且還有發圖片在上面，確實是人家瘦了，後來我用了沒行，沒怎麼瘦，我想應該是因人而異吧。我個人覺得，那些什麼瘦身茶等等，這些只要是用在身體里的都不要用，不過後來我看到有種方法挺不錯的，就是喝「興米粥」，我試過了，我很大效果，我每天兩次，裡面都是五穀雜糧配置而成，有現成的，也可以自己去買食材然後自己去做，在網路上就可以搜索到食材和做法。
二：運動減肥的方法，可以做減肥瑜伽，還有就是每天晨起跑步，既可以鍛煉身體也可以減肥，一舉兩得。一般我就是做仰卧起坐，側卧抬腿等等，你可以網路一下，就可以看到有很多種減肥姿勢，只選取幾種就可以了，每天堅持做，這是需要耐心的，也在考驗你的耐力和穩力，再配合興米粥吃，半個月就會有效果了。
堅持跳繩還是不錯的
『叄』 什麼運動可以瘦臀瘦大腿的
以下有幾種瘦大腿的方法你看哪種適合你做：
一、仰卧起坐
1、平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰卧起坐的那個准備姿勢.
2、以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.(這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在)
3、回到原來的姿勢,重復以上步驟,做三十個.
別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,做到三十個就會出汗了.
二、騎自行車
1、平躺,雙腿彎曲抬起45度.
2、兩腿交替向前伸出,縮回.(這個姿勢就像騎自行車時腳的運動)
3、腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鍾.
這個方法能鍛煉大腿和腰,小腹,也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪.
三、其它運動方式
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋， 兩手碰觸腳趾（記著一定不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。
以上的方法你可以隨便選一個來做，很多人認為第二利方法最全面,而第一個方法最見效,第三個方法技術含量最高，你試試看吧！
『肆』 有哪些躺著就能瘦腿瘦臀的動作
在比較空閑的時候我們都願意享受一個人的閑暇時間，躺在沙發上追劇或者是聽書，以及和好朋友們煲電話粥，反正由於長期的工作壓力，我們在家裡的時候更願意放鬆，只要能躺著就絕對不會坐著，那麼躺著也有一些動作可以幫助我們更好瘦腿瘦臀。
第一個動作就是左側躺，右腿向上提，慢慢抬高，再慢放低。
躺著就能瘦的五個動作，也非常的輕松簡單，在家輕輕鬆鬆就能夠減肥。
『伍』 什麼運動能瘦大腿和屁股
一、瘦腿部
雙腿伸展運動躺在平地上，雙腿來向胸部，把雙手自然的放在膝蓋上，呼氣，用腹部抬起肩膀離開地面。吸氣，身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直抬離地面，保持這個動作一秒鍾。吸氣，膝蓋收回，同時雙臂轉向雙腿，伸展，重復八次
單腳環繞式平躺在平地上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲雙腿平放在地上，然後把右腿伸直朝天，腳部緊綳。呼氣，收縮你的腹部。再逆時針方向轉動你的右腿，保持臀部不動，在向外轉動你的腿，吸氣向內轉，呼氣。逆時針轉動六次，順時針轉動六次。
二、最有效的翹臀運動
1、椅後抬臀
STEP1：讓雙手扶著椅子背部靠著牆面而站立，身體保持站立狀態，用力收緊臀部，: STEP2：把右腿向後向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動作堅持10秒後放下；
STEP3：再換成另一隻腳進行相同的運動，兩邊腳重復動作各20次。
2、 俏臀橋式瑜伽俏臀橋式瑜伽
STEPbySTEP想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強化並緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。
STEP1：身體平躺，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。
STEP2：吸氣，臀部、大腿用力，並用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留。
STEP3：雙手放於臀部後方互握，將肩膀向後轉，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側的肌肉，維持五個深呼吸吐納後（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再慢慢吐氣、鬆手，將臀部回到地面。
3、 拉伸臀肌
STEP1：兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。
STEP2：左膝彎曲，右大腿抬起，盡量將右膝靠近左腳後跟，慢慢將右膝下移。
STEP3：為了盡量使兩腿重疊，兩腿根部盡量向外打開，調整姿勢，讓膝蓋往腳後跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok。
STEP4：兩手撐地，向下穩定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。
STEP5：吐氣，慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍。保持動作30秒，然後慢慢恢復原始狀態，再換另一側重復動作。
『陸』 怎樣鍛煉可以瘦大腿和臀部
一，瘦大腿和臀部的方法很多，其關鍵是要堅持，能保持好的心態，注意飲食，如果這幾方面都做到了，見大腿和臀部不是問題，下面是具體方法。
二，具體方法
1、最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。如何瘦大腿和臀部運動
每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60%,可以消耗更多的脂肪。
2、游泳減去腿部和臀部脂肪。
專家們認為,如果想在游泳池中鍛煉雙腿,可在淺水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力,卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震盪。
3、制定減肥計劃。
制定減肥目標(理想或標準的體重)。寫減肥日記。製作卡片或圖表,標出你計劃體重下降的數字和完成情況。
4、多喝水。
每天要喝七八杯白開水,無熱量,可以成為節食的最適合的飲料。
5、在適度節食過程中,不要「試一試」而要「堅持」。
在美味佳餚面前要節制食慾,適可而止，控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應減少些肥肉,增加點魚和家禽。
6、飲食要清淡。
要少吃鹽,鹹的東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉,它會增加你的熱量。
三，注意事項
減大腿和臀部不能操之過急，只要堅持下去，一定會看到效果。
『柒』 做什麼運動可以瘦腿瘦臀部
5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鍾，堅持一個月左右，身材會慢慢變成S型魔鬼身材。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。
每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。
動作一：
手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。
動作二：
先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。
動作三：
側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。
動作四：
先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。
動作五：
仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。
簡單的塑形動作，你都記住了嗎?每天練習一次，要堅持一個月哦，身材會有明顯改善。
『捌』 什麼運動瘦臀瘦腿 瘦臀瑜伽最給力
瘦臀運動一：強化腰
1、仰卧著，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量的挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15-20次。
注意：每次做都要用力做，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果將會更好。這個簡單的運動對收腰臀都有好處的哦。
瘦臀運動二：減臀肥肉
1、俯卧著，雙手屈曲托頭部，腳尖需伸直。
2、臀部用力，邊吐氣邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15-20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因為這樣可能會造成腰痛也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。據介紹，這個運動可以消除臀部上方肥肉，鍛煉腿部肌肉，令臀部變得更挺更完美。
瘦臀運動三：美化臀形
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿再跨出，動作一樣，左右腳重復做15-20次。
注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造出有弧度的美腿。
瘦腿操法：
一.瘦腿操-馬步操
1、兩腿張開，雙腳間的步幅稍大於肩寬，上身挺直，收腹挺胸，兩肩放下，雙手叉腰。
2、左右膝蓋向兩側彎下，臀部垂直下沉半蹲，大腿與小腿成90度。
3、保持大小腿與上身的姿勢與平衡，兩腳踮起，腳跟離地5秒，重復5次。
二 瘦腿操-空中腳踏車操
1、平躺於床上，雙腿屈膝抬高90度，維持30秒。
2、在空中踩腳踏車踩100次。
三.腿按摩術-大腿
1、雙手交替分別沿內側及外側，由腳踝向大腿根部按摩，左右兩腿各重復此動作30次。
2、雙手像擰毛巾一樣用力擠壓大腿贅肉，左右兩腿各重復此動作30次。
3、雙手交替用力拍打大腿贅肉，左右兩腿各重復此動作30次，直到大腿感到酸痛。
四.瘦腿按摩術-小腿
兩手交替由腳踝自下而上向膝蓋部位按摩小腿肚，左右兩腿各重復此動作30次。用指腹輕輕拉抻小腿內側由上往下捏揉30次，力氣可稍大，小腿外側同樣捏幾下。左右兩腿重復此動作。如果力道不夠，可雙手作用於同一條腿上。
注意事項：雙手捏住腿部時，應由外側向內側推按，用大拇指施力，手指側面推壓，為了幫助脂肪運動從而消除水腫等問題，要按摩全面。按摩時用手掌握住膝蓋內側，大拇指按壓膝蓋兩側的淋巴穴位，感覺疼痛時候可以適當減輕力量按摩，淋巴穴位的周圍也可以輕輕按壓一圈，有利於身體中毒素廢物的排出。
『玖』 怎樣瘦臀部和大腿
瘦大腿和臀部的方法有蹬空中自行車、瘦腿瑜伽、跳繩、深蹲和騎車。具體如下
1.蹬空中自行車：這種局部瘦腿運動非常有效。晚上睡覺前在床上做幾分鍾就好了。平躺，抬腳，像蹬自行車一樣蹬腳。這種方法對於消除大腿根部的贅肉非常有效。
2.瘦腿瑜伽：單腿站立伸展是一個美麗的瘦腿運動。從整個瑜伽體系來說，其對瘦腿產生奇妙效果的一個關鍵方面就是腿部的拉伸和力量的錘煉。在這兩個方面實現了單腿站立伸展瑜伽。除此之外，它還有一個平衡的作用，可以使身體板更加穩定和平衡。
3.跳繩：跳繩是一種非常有效的有氧運動。除了體育運動的一般好處之外，它還有許多獨特的優點。
4.游泳：游泳時，人們通常利用水的浮力，在水中俯卧或仰卧，全身放鬆拉伸，使身體全面、對稱、和諧地發展，肌肉線條流暢。水中運動減少了地面運動對骨骼的沖擊，降低了骨骼老化的概率，關節也不易變形。
5.深蹲：深蹲是鍛煉下半身的好方法，能明顯改善梨形。根據不同的瘦腿姿勢，可以採取基本站姿、略內側站姿和外側站姿，對收緊腿部外側肌肉和內側肌肉有顯著效果。
6.騎車：騎車是一種有氧運動，對瘦腿也有很好的效果。騎車可以修復腿部曲線，延緩腿部肌肉的形成。
『拾』 什麼運動可以瘦腿瘦屁股
瘦腿瘦屁股的運動：
1、單腿下蹲
站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。
2、持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後，呈馬步落在地上，兩只腳重復10次，做3組。
3、持重踮腳走路
兩手分別握住一隻較重的啞鈴（如4公斤），垂在身體兩側，然後踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，可以繞著圈走）一分鍾時間。
4、上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復3組。
5、曲膝甩壺鈴
一隻手（或雙手）抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩，然後再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向後甩。
6、平衡球曲腿
躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一隻平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線，曲起一邊膝蓋到胸前，保持3個呼吸，然後放下，把另一隻腳帶到胸前。每隻腳重復10次，做3組。
7、豎直啞鈴深蹲
把一隻啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端。收緊腹肌，降低身體，臀部往後坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方。暫停兩個呼吸，然後起身回到初始位置。重復10次，做3組。