⑴ 哪些運動鍛煉背部
若要鍛煉背部肌肉,斜方肌至關重要。斜方肌練習幾種方法和動作,能讓訓練者背得結實。其中包括:引體向上、頸前下拉、坐姿劃船、啞鈴劃船等。
一、有效地鍛煉後背:
1、引體向上。練習過程中,雙臂懸空,用背發力將身體向上抬起,以下巴超過單杠為准,盡量使胸部的上沿接近單杠,然後保持1到2秒再回到原來的狀態。
2、頸前下降。由於寬距可以訓練寬度,所以建議初學者選擇較大的距離,窄距的能練厚度。
3、坐著劃船腳踏准踏板,保持膝蓋微曲,胸部挺直,背部挺直,雙手用力向腹部靠近,停留1秒後緩慢收回。
4、打啞鈴。一隻腳跪在一條長椅上,一隻腳撐著一條板凳,另一隻手試著提起一個啞鈴,肘部向內收緊。
二、背肌訓練注意事項:
1、練習背部時,第一個做的可以是把這一動作硬拉。由於硬拉會刺激背部肌肉,帶來很好的運動性興奮。
2、沒有聳肩。鍛煉時,如果聳肩會過度使用斜方肌,減少背部力量,會導致背負重量的不同。承受重量過大的斜方肌都會導致訓練效果不佳。
3、不能圓肩駝背。由於背部的訓練主要目的是要使肌肉承受緊張的壓力,促進肌肉的增長,但是圓肩駝背,在訓練時背部的緊張感會消失,從而影響訓練的效果。
⑵ 冬天適合做什麼戶外運動
冬天適合做什麼戶外運動
冬天適合做什麼戶外運動，冬天長時間在家容易出現頭昏眼花的情況，身體素質更加差。不妨拿出每天一點時間去做一鍛煉，不僅能活動筋骨提高免疫力，冬天適合做什麼戶外運動？
冬天適合做什麼戶外運動1
適合冬季的戶外運動有哪些
1、慢跑
慢跑無論早上、中午還是晚上,只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。早上跑步可以杜絕睡懶覺的習慣,為自己賺來了更多的時間。中午跑步可以避免下午犯困,比午休效果還好。晚上跑步,然後洗澡睡覺,睡得特別香。
2、騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉,還是一種兜風行為。你可以藉助自行車,到你附近的地區或者公園去兜風,在兜風過程中,領略你所生活的社區風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿後面的肌肉),而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是,當你騎自行車時,全身都配合你的自行車在運動,背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。
3、登山
IT人終日在密不透風的電腦房裡,整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房裡,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山,讓自己置身於大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。 健身效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環,還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。
4、步行
步行太呆板了嗎?實際上,它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備,只是依靠關節,就能燃燒掉卡路里,即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數量比較少。
冬季運動注意事項
1、冬天運動注意運動不宜起太早
冬季進行鍛煉,特別是進行晨練的時候不宜起太早。過早不僅氣溫過低,還容易因為地面空氣中含氧量第,污染物多對身體造成不利影響。一般應該等太陽出來之後再進行鍛煉為宜。
2、冬天運動注意防止凍傷
冬季鍛煉要注意防凍傷。冒寒鍛煉身體外露的部分,包括手、臉、耳、腳等都需要注意做好防寒保暖,另外鍛煉結束之後,也不宜立馬烤火或用熱水浸泡這樣容易加劇凍瘡的發生,一定要先按摩寒冷部位。
3、冬天運動注意防止潮濕
冬季鍛煉要注意避免潮濕。一般稍微進行鍛煉就容易身體出汗,一旦汗液揮發就容易帶走身上的熱量,容易使人感冒。一般鍛煉之後一定要及時用溫水擦洗身體,促進血液循環。
4、冬天運動注意防寒保暖
冬季運動鍛煉要注意防寒保暖。鍛煉的時候不能穿的太少太單薄,但是也不能穿得太多太厚影響到鍛煉,甚至影響到身體的血液循環。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和護耳套。
冬季運動的好處
1、冬天運動減肥更佳
在寒冷的環境中鍛煉,人體會消耗更多的卡路里,因為身體需要消耗更多的能量保持身體溫暖。「當溫暖的身體接觸冷空氣或吸入冷空氣時,運動燃燒的卡路里會輕微增加,這會增加速率,從而身體消耗的熱量大約提高3-7%。」另一種身體燃燒脂肪的方式就是通過增加「棕色脂肪」。
2、冬天運動可增強抗寒能力堅持
冬天運動的人,抗寒能力會比一般人強。因為人在寒冷環境中鍛煉,能提高大腦皮層的興奮性,並促使其對體內各器官、系統加緊進行協調,增強中樞神經系統調節體溫的功能,使體內產熱和散熱達到平衡,從而使身體適應寒冷天氣。
3、冬天運動可消除疲勞
冬天運動可以加快血液循環,增加大腦氧氣的供應量,增強血管的彈性。這能消除大腦因長期工作帶來的疲勞感,還能增強記憶力,提高學習、工作效率。
冬天適合做什麼戶外運動2
戶外安全知識。
第一條：精心准備，謹小慎微
每次戶外活動之前，召集人應做好充分的'准備，了解線路情況，細心考慮各種可能性，並將這些信息告知給每一位隊員。
心理准備是克服困難的力量來源，謹慎防範是安全順利的重要保證。對行進的每一步，對每一個細節，對每一個動作，對每一座山峰，過每一條溝壑，都不可掉以輕心。
第二條：檢查身體、器械、裝備
在我們決定進行長途旅行之前要做個身體檢查，特別是平時活動較少的人群，在戶外一旦身體有不適時，容易發生危險，給團隊也會造成一定的影響。
器材的安全事關重大，尤其是登山、攀岩、探洞及極限運動，一定要仔細檢查，毋生毗漏。駕車出行，要檢查車況。即使普通的野外活動，哪怕背包帶斷裂也是無窮的麻煩。
第三條：拒絕冒險行為
戶外運動一定要把風險降到最低，不鼓勵冒險行為，不做無把握的冒進。地形復雜時要探明路而後行動，迷路時要原路返回。領隊必須牢記安全意識，新隊員要聽從指揮，毋盲目輕率行動。
第四條：集體行動
行動中不得超越領頭隊員，不得落後於守尾隊員，不得擅自脫隊離隊，小組活動必須三人以上行動。駕車出行，車隊必須保持隊形。除非有可靠的支援，登山沖頂也必須三人以上。
在決定組隊時要注意新老隊員的比例，一般來說，老隊員不得低於半數。如果要安排人員留守看護的話，最好安排二人以上。
大部隊行動前要讓俱樂部其他人員了解行程，行動中也要適時報告。小組行動，要經常向大本營報告情況，以便掌握動向。
第五條：循序漸進，量力而行
體力透支容易產生危險，故做任何行動，都必須留有餘地，不能硬撐。如有隊員感到身體不適或體力不支，當及時放棄，不能勉強。新隊員一定要對自己的體力有正確的估計，戶外活動中在體力和節奏上把握分寸。
第六條：危險地帶相互協助
當行進於危險地帶時，領隊和向導必須提醒隊員提高注意力，保持緊密隊形，讓新隊員在老隊員中間。路遇艱險、過岩壁、冰坡等徒手難以通過時必須採取保護，不得硬闖。結組繩隊前進時要安排好順序，要保證確保點牢固。
第七條：不做能力與知識不及之事
對有風險的行動，要做適當的培訓。要做好活動前的練習與學習，隊員要不斷提高自己戶外運動、應急避險、野外生存的技能。如果碰到難以克服的困難，如果出現大的意外情況，要及時調整計劃乃至放棄。
第八條：注意食品安全與水的安全
要隨聲攜帶必要的食物和充足的水，尤其是後者，在無補給水源的地區斷水會是致命的危險。要注意食物和水的衛生，避免野外引起身體不適。
第九條：要注意天氣狀況
天氣惡劣在一些極端的環境下是十分危險的。即使在通常的環境中，遇到惡劣天氣，對裝備水平薄弱的新隊員們，還是會造成傷害的。因此，要關注出行的天氣，在高原地帶，更要時刻關注天氣變化，避免風險。
越來越多的人開始關注起健身方面的問題，人們不再局限於室內運動，更多的選擇一些戶外運動。冬季適當的健身對我們的身體是百利而無一害的，那麼不同的人群適合什麼運動呢？戶外運動注意事項都有哪些呢？今天就向大家介紹關於健身的一些運動常識。
冬季適當的進行戶外運動能夠有效的幫助我們抵抗寒冷，提高身體的的免疫力，又不用擔心吃的太多而發胖。下面就具體講解一下適合不同人群的健身運動。
第十條：請辦理好保險
戶外運動中，風險無處不在，出行之前隊員要自行購買好保險。如系俱樂部組織的長途遠征，組織者要提醒隊員購買保險之事，並為隊員代為辦理保險相關事務。
第十一條：要約束自己的行為
戶外運動是一個臨時的大家庭，相互之間為完成活動的任務還需相互協作、相互配合，因此需要相互理解、相互忍讓，要剋制自己的性情，要剋制自己的習慣，要剋制不良的嗜好，要服從領隊的指揮，領隊也要發揚民主作風。
任何人不得分裂集體，不從事有損集體的活動。在戶外活動中，不得酗酒，不得打架。要入鄉隨俗，尊重他人，遵從法律，要避免與當地居民發生沖突。
第十二條：要避免發生身體侵害的可能性
戶外運動中保護女性權利要受到高度重視。宿營時，必須由女性自主優先決定住房和帳篷的安排。提倡同性之間分住，不是萬不得已，不得安排女隊員與不熟悉的異性隊員合用帳篷或房間。
任何人都必須嚴謹自律，防止一切侵害的可能性。一旦發現發生違背女隊員意志的騷擾現象，領隊應予當即制止。其他隊員也應嚴正批評、制止此類行為。
第十三條：要注意營地安全
領隊和向導要根據扎營的要求安排營地，特別注意防水、防風、墜石等的危險。隊員要服從領隊的安排，顧全大局。要提醒財物的保管，如果在不太安全的地區露營，全隊應安排值班人員。如果在野獸出沒的地區，還應看守篝火。
第十四條：要謹守用火安全
伐木取薪，燃點篝火，都是對環保的破壞，如非必需盡量避免。如必須生火，務必謹慎選擇地方，遠離雜草樹木，遠離帳篷；如果夜間必須保持篝火，當安排看守，以防風起火揚，產生危險。
戶外活動中千萬不能亂扔煙蒂。無論是點篝火還是起爐灶，離開時必須用水澆滅，而且要確保無火星、無冒煙。
第十五條：發生意外要及時救助
戶外運動中一旦出現意外，導致受傷等情況發生，隊員有道義上的義務盡一切努力救助，俱樂部也會千方百計盡救助之力。領隊應當機立斷，找尋援助，指揮救助。
活動計劃因此而作出必要改變屬情理之中，領隊及俱樂部不為此承擔任何法律和經濟上的責任。
第十六條：學習戶外知識，提高戶外技能，改善戶外裝備
戶外活動要講求科學，所以主張隊員們認真學習有關知識。遵照規定要求，按照合理步驟，依靠科學方法，這是避免風險的根本。
戶外生存、戶外救助也是戶外運動愛好者必須要學習掌握的知識技能，危難之中，既可救人，也可自保。高品質的戶外裝備是戶外安全的重要保障，我們主張在力所能及的情況下，盡量使用品質較好的戶外用品，這也可以最大限度地提供安全保障。
冬天適合做什麼戶外運動3
周末戶外運動
1、登山
適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。
理由：IT人終日在密不透風的電腦房裡，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房裡，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。
2、長跑
適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。
理由：按理說長跑對這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震盪，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。
健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鍾相當於陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。
3、逛街
適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額獾氖棧窳恕？
健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。
4、打保齡球
適宜人群：在某個職位已幹了很長時間，卻久也得不到升職機會的人。
理由：一直辛勤地工作，卻總是苦於得不到領導的青睞，你改變不了這種境況，但當你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個「爽」字了得？得分的節節攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。
健身效果：只要你打保齡球時姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。
⑶ 背部訓練運動的5個建議
背部訓練運動的5個建議
背部訓練運動的5個建議，有心臟病的人不適合做這項運動，運動有利於增強身體的免疫力，適量運動才能對生活充滿熱情，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，現在分享背部訓練運動的5個建議技巧。
背部訓練運動的5個建議1
1、不要弓背
在大多數訓練中，下背部都起到穩定軀乾的作用，但是必須注意的是在訓練中始終保持輕微的拱或凹形。下背部受傷的最大一個原因是健身愛好者過於放鬆以至於拱起了背部。
這使得你的下背部處於一種過於脆弱的位置，下背部的肌肉和脊柱段之間的椎間盤很容易就受到高度損傷。這些類型的傷害常常使人虛弱，以至於即使每天的'任務，比如穿上自己的鞋子和襪子，也會變得非常痛苦的。
2、強調擠壓和頂峰收縮
大多數運動員的訓練效果不如意很有可能是因為他們的背部訓練之間沒有任何停頓。這種訓練會削弱背闊肌所承受的張力，其他肌肉會奪走本該由背闊肌承受的刺激。
通常情況下，使用過多的負重是造成這種情況的原因。如果你懷疑自己的情況不是如此，試試停一秒鍾來伸展背闊肌，然後彎曲背闊肌。使用不超過你通常體重的60%的負重。你會驚訝於背闊肌隨後的泵感。
3、不要過度訓練
背部是一個非常復雜的結構，所以你可以從多種握法和角度來刺激背闊肌。在同一個器械上，你或許可以練4種動作。你很容易就過度訓練你的背闊肌。
太多的訓練會造成肌肉損傷，甚至一周的時間都不足以恢復訓練。使用各種各樣的練習和握法是可以的，但是不要在每次訓練都這么做。
4、組間拉伸
如果你想要增加自己的靈活性和背部訓練的范圍，那麼就在組間拉伸你的背闊肌。只要抓住任何直立的桿或固定器械的部分，然後慢慢地旋轉你的身體以遠離它。每個側都需要伸展，保持五秒的拉伸。
5、一周兩練
如果你的背闊肌真的非常薄弱，那麼就試試一周練兩次並且保持2-4周。但是這兩次訓練中，動作不能是相同的。短暫的高強度背部訓練會讓你的背闊肌發展進入一個全新的層次。
背部訓練運動的5個建議2
運動勾勒出背部的完美曲線
1、高位下拉器
坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。
注意：
一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。
2、杠鈴
站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標准重量。對於女性，應該盡量要輕。
注意：
做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。
3、坐姿平拉器
保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90 度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。
注意：
需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。
4、劃船器
雙腳踩穩，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時盡量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度，所以用手拉時發力一定要快。
注意：
起動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然後才想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。
5、啞鈴
啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放鬆;俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。
注意：
和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習，要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。
⑷ 老年人背部如何鍛煉最好
自古就有一句話叫人未老腰先老，這里指的腰先老的意思也是指我們背部的肌肉過於僵硬，沒有很好的起到保護骨骼的作用。老年人有的時候彎腰撿東西或者是需要做一些力量性的活動的時候都會感覺到背部非常的難受，背部的肌肉過於酸痛那麼老年人該如何鍛煉自己的背部，讓自己的背部肌肉更加緊致結實讓自己的腰部更加充滿力量呢？下面就給大家介紹幾個鍛煉背部的小方法。
三：注意保養
除了鍛煉以外我們更要做的是保養我們的背部肌肉一定要注意保暖，在平時無論是運動還是幹活的時候都要注意，不要造成肌肉拉傷而且一定要多穿一些衣物來給身體做保暖工作這樣才能夠使我們的背部不會受到傷害。
⑸ 冬天室外適合什麼運動
冬天室外適合什麼運動
冬天室外適合什麼運動，冬天到了，大家都會覺得冷而不想出去。其實，有很多運動項目只有在冬天進行才有意思。以下為大家分享冬天室外適合什麼運動，快來一起看看吧。
冬天室外適合什麼運動1
1、適合冬季的戶外運動有哪些之慢跑
慢跑無論早上、中午還是晚上,只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。早上跑步可以杜絕睡懶覺的習慣,為自己賺來了更多的時間。中午跑步可以避免下午犯困,比午休效果還好。晚上跑步,然後洗澡睡覺,睡得特別香。
2、適合冬季的戶外運動有哪些之騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉,還是一種兜風行為。你可以藉助自行車,到你附近的地區或者公園去兜風,在兜風過程中,領略你所生活的社區風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿後面的肌肉),而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是,當你騎自行車時,全身都配合你的自行車在運動,背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。
3、適合冬季的戶外運動有哪些之登山
IT人終日在密不透風的電腦房裡,整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房裡,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山,讓自己置身於大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。 健身效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環,還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。
4、適合冬季的戶外運動有哪些之步行
步行太呆板了嗎?實際上,它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備,只是依靠關節,就能燃燒掉卡路里,即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數量比較少。
冬季運動注意事項
1、冬天運動注意運動不宜起太早
冬季進行鍛煉,特別是進行晨練的時候不宜起太早。過早不僅氣溫過低,還容易因為地面空氣中含氧量第,污染物多對身體造成不利影響。一般應該等太陽出來之後再進行鍛煉為宜。
2、冬天運動注意防止凍傷
冬季鍛煉要注意防凍傷。冒寒鍛煉身體外露的部分,包括手、臉、耳、腳等都需要注意做好防寒保暖,另外鍛煉結束之後,也不宜立馬烤火或用熱水浸泡這樣容易加劇凍瘡的發生,一定要先按摩寒冷部位。
3、冬天運動注意防止潮濕
冬季鍛煉要注意避免潮濕。一般稍微進行鍛煉就容易身體出汗,一旦汗液揮發就容易帶走身上的熱量,容易使人感冒。一般鍛煉之後一定要及時用溫水擦洗身體,促進血液循環。
4、冬天運動注意防寒保暖
冬季運動鍛煉要注意防寒保暖。鍛煉的時候不能穿的太少太單薄,但是也不能穿得太多太厚影響到鍛煉,甚至影響到身體的血液循環。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和護耳套。
冬季運動的好處
1、冬天運動減肥更佳
在寒冷的環境中鍛煉,人體會消耗更多的卡路里,因為身體需要消耗更多的能量保持身體溫暖。「當溫暖的身體接觸冷空氣或吸入冷空氣時,運動燃燒的卡路里會輕微增加,這會增加速率,從而身體消耗的熱量大約提高3-7%。」另一種身體燃燒脂肪的方式就是通過增加「棕色脂肪」。
2、冬天運動可增強抗寒能力堅持
冬天運動的人,抗寒能力會比一般人強。因為人在寒冷環境中鍛煉,能提高大腦皮層的興奮性,並促使其對體內各器官、系統加緊進行協調,增強中樞神經系統調節體溫的功能,使體內產熱和散熱達到平衡,從而使身體適應寒冷天氣。
3、冬天運動可消除疲勞
冬天運動可以加快血液循環,增加大腦氧氣的供應量,增強血管的彈性。這能消除大腦因長期工作帶來的疲勞感,還能增強記憶力,提高學習、工作效率。
冬天室外適合什麼運動2
冬天適合做什麼運動
大家都知道運動有益健康，所以即便是寒冷的冬季，依然有很多人在堅持運動。但是冬季和其他季節又是截然不同的，寒冷的空氣促使人們選擇了不同以往的運動方式，運動的過程還要注意保暖問題，而且在冬季運動還要注意堅持，只有持續性的運動才會讓人們的身體更加健康。
很多人覺得冬天容易受傷，其實這是因為冬天氣溫較低，身體四肢冰冷僵硬，會削弱皮膚彈性。如果突然進行跑步這樣的劇烈運動，往往容易出現呼吸困難、心悸、運動障礙等情況。因此，冬季跑步前一定要充分熱身。運動前移動手腕、腳踝和其他關節，按壓雙腿，做一些拉動練習，可以有效避免受傷。冬天適合做什麼運動跳繩是一種高效的有氧運動,平均每30分鍾就可以消耗掉400卡的`熱量。而且跳繩可以帶動全身的肌肉,又不限地方,在家裡都可以跳,具有耗時少耗能大的優點。
跳繩前准備動作
跳繩激烈緊張，其強度是無法降低的。只要開始跳，一分鍾至少跳72次，少於這個數字就跳不起來，因此，如查有心臟病，關節炎或肥胖症，就適合了。
跳繩時，心臟收縮頻率加快，小腿和腳踝的肌肉活動量加大。為了讓身體適應強度，每次跳繩前活動活動手腳，腳尖腳跟交替站立，下蹲用腳掌緩轉動身體，直腿彎腰，前後左右弓箭步，最後原地跑步，逐漸加快心跳後再正式開始跳繩。
散步
冬天室外的天氣比較寒冷，所以一般不適合進行一些劇烈的運動，這是散步就是一個非常不錯的選擇，但是冬天的飯後散步我們一般是在中午的飯後散步比較好，特別是對於老年人，因為中午才是一天當中最暖和的時候，如果早晚的話，比較冷。如果早上，可以選擇在上午10點以後，選擇下午的話，下午5點之前比較好。總的原則，選擇一天當中氣溫比較適宜的時候。
慢跑
可以說是目前最適合冬季的有氧運動，不僅能有效的刺激新陳代謝，促進血液循環，還能增加身體內的能量消耗。慢跑可以選擇晨跑或夜跑或午後跑都行，只是每次跑步要想達到效果必須運動30分鍾以上，出汗越多瘦身效果更佳。
但運動量也不宜過大，以自己身體能接受的程度為宜。
其實，冬天氣候相對乾燥，不宜過早或過晚出來晨跑，冬天晨跑的話選擇在七點三刻到八點一刻之間選一小段時間即可。另外，冬天夜跑時要格外注意保暖問題，因為冬季夜間8、9點氣溫更低，人在跑步時，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，這時候若吹到涼風，很容易感冒。因此，冬季夜跑時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦乾。再說，冬季夜跑冷空氣還會刺激心肺，引起不適。
由此可知，冬季慢跑最佳選擇是午後三四點。一方面，這段時間氣溫舒適，人體機能也處於較高水平，這時運動可發揮很好的效果；另一方面，對於冬季來說，午後三四點跑步確實要比晨跑或夜跑安全、健康一些。
仰卧起坐
冬天很多人都不願意進行戶外的運動，這時候在家裡坐坐仰卧起坐也是非常不錯的選擇，仰卧起坐能夠很好的發展軀干肌肉的力量和伸張性，促進血液循環，拉伸背部肌肉、脊椎和韌帶。個人可根據自己的實際情況，每天做30至50次。
瑜伽
很多人在冬天會覺得身體比較僵硬，而瑜伽運動可以幫助舒展身心，並且在室內就可以進行，這種健身方式，通過姿勢、呼吸等練習，使神經系統平衡，解除心理壓力。它的動作非常緩慢，而且並不會造成全身大汗淋漓，長期練習瑜伽可調理內臟系統，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節練習，幫助拉伸筋骨了。
冬天室外適合什麼運動3
冬季室外鍛煉哪些要注意？
第一，穿的不要太多，出門感覺有點冷就是合適的。穿的太多的話，跑步或者其他鍛煉導致身上出大量的汗，在寒冷的環境下，很容易受風，頭痛，感冒。
第二，減少運動量，身體略微暖和，微微冒汗就好，冬天不適宜做大量劇烈的運動，容易出太多汗，而且室外冰雪環境的限制也不適合劇烈運動。
第三，在運動之前做好充分的准備運動，防止運動中不必要的受傷。上身，腰部，下身都要充分做到，舒筋活骨。
第四，注意減少關節壓力，冬天骨頭冷，保護好自己防止發生骨折等情況。
第五，要穿的嚴實，不漏風。帽子、手套、圍脖是必備的，風大天更是十分重要！
第六，運動完立即擦汗。運動完多少都會出一些汗，為了防止感冒，頭痛，一定要運動後立即擦汗，防止受風！
第七，如果天氣惡劣，就暫時停止室外運動，改成在室內少量運動就好，比如下雪，大幅度降溫等天氣。
⑹ 要想身體暖和就一定要注意背部的保暖，這是為什麼呢
冬天都比較地寒冷，我們的機體為了抵禦寒冷，這個時候調節功能與其它狀態下相比，會在發生一些顯著的生理變化，比如皮下的脂肪會增多、毛細血管會明顯呈現收縮、汗液的分泌量減少，組織代謝功能也會加強。
大家都知道老年人的臟器都處於一個逐漸老化且功能逐漸減退，這時候的皮膚會出現鬆弛、皮下的脂肪也逐漸減少、機體代謝功能也明顯下降，身體的各種適應性和抵抗力也都處於低下狀態，這時候，我們的抗寒與抗疾病能力也都明顯比年輕人弱，這時候老年人尤其需要更好的護理。
每一次的寒潮或強冷空氣到來的時候，都與老年人中高血壓，中風的發病率成正比，這時候除了上述症狀外，心血管疾病患者比較容易出現心絞痛、心梗、心力衰竭等症狀。
四、節制房事，蓄養陰精。
中醫里認為，冬季主閉藏，人的腎臟也主閉藏。人體的性機能和生殖力，都是由腎臟所管理，因此，在冬季的時候，特別是機體需要儲存能量的時候，尤其要注意保養腎精，有節制的控制性生活。根據醫學研究表明，大部分的老年人還是有部分性慾，所以在寒冬季節，有效的節制房事，是十分必要的一種行為。
五、調整心態與情緒。
其實，很多疾病的形成過程，跟人們的情緒和心理狀態息息相關。一般情況下，我們建議老年人應該避免憂郁、焦慮、緊張等不良因素的刺激，時常保持一份情緒上的樂觀、精神上的愉快，科學地安排自己的生活，注意勞逸結合，防止過度的疲勞，使自己的意志安寧、心境恬靜，可以有效的預防很多疾病的產生與發生。另外，老年人還要保證有充足的睡眠，一般情況下，我們建議老年人應該保持8－10小時的睡眠時間，有條件的還可以根據自己的狀態，選擇午睡，睡覺前不要玩手機，也不要讓自己處於一個過度的興奮之中。
六、早預防、早治病。
老年人如果在冬季有不適感，如食慾不佳、發熱、咳嗽、胸痛、心悸、氣短、疲乏無力等，我們建議應該及時去醫院找醫生診治，以免延誤治療，造成病情加重。
冬季是各種呼吸道傳染病的好發季節，老年人的機體免疫功能低下，抗病能力差，很容易染上傳染病。因此，老年人要注意防止傳染病，最好少到人流動大、人口密集的地方如商店、娛樂場所等，家裡有傳染病病人時更要注意預防。
冬季，要做好各項禦寒准備，防寒保暖，這樣才能有效防止疾患在嚴寒時期加重。
⑺ 冬季如何提高防寒抗病能力
宜早睡晚起。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，人們早睡晚起，可使意志安靜，自身潛伏的陽氣不受干擾。
背部宜暖。冬季要注意背部的保暖。因為背為陽中之陽，風寒之邪極易通過人的背部侵入人體，發生疾病。老人、小孩及體弱者冬日宜穿背心，睡時也要保暖背部，避免寒邪的侵襲，陽氣的損傷。
宜避寒就溫。冬日氣候寒冷，人們更要避寒就暖，氣候驟寒或寒潮過境時，最好不要外出；如要外出，應戴好帽子，穿上保暖衣服和鞋襪。另外，老人、冠心病患者及體弱者宜居住溫室。
慎洗澡。洗澡能清潔皮膚，促進血液循環和新陳代謝，對健康十分有益。但冬季氣候寒冷，稍有不慎，易發生傷風感冒，並誘發呼吸道疾病和心血管疾病。因此每周洗一次澡為宜，而老年人及患有心臟疾病的人則稍長一些為宜。
宜洗足。古代養生秘訣主張「飯後三百步，睡前一盆湯」。腳是人體之根，與五臟六腑有著密切的聯系。冬季臨睡前用40℃～45℃的熱水洗足(雙腳浸泡10～15分鍾)，對促進足部的血液循環、消除疲勞、改善睡眠具有良好的保健作用。此外，還有益於延緩大腦衰老。
⑻ 什麼運動可以鍛煉背部
背部的肌肉群比較復雜，比較難練，引體向上是練背的好動作，同時也是核心力量的好動作，但做好引體不容易，如果核心力量不夠的人做引體下半身容易向前移，力量全部集中於手前臂，對背部的刺激少之又少；
所以個人建議：
1、先練好核心肌群，深蹲和俯卧撐是基本，然後用小重量的啞鈴做俯身劃船、單側劃船、俯身啞鈴飛鳥（如果有條件去健身房的話有各種練背器械）等等都是練背好動作，先加強肌肉的募集（控制）能力。
2、當感覺背部肌肉充血感覺的刺激三頭肌和三角肌的時候，可以加組引體向上，有個小技巧：下半身完全放鬆，拉上去的時候夾緊背部肌肉，應該會有感覺。