1. 如何練背肌最快最有效
練背肌可以有效預防駝背，讓身體比較挺拔，有利於塑造個人的氣質。但是健身也要有方法，並不能盲目進行，練背肌最快最有效的方式有：飛燕式訓練，擴胸訓練，靜蹲訓練。
健身可以讓我們保持良好的體魄。其實健身也有方式方法，想要鍛煉背部肌肉，可以試一下以上幾種方法，都是簡單操作，在家中就可以進行，當然，運動的時候一定要循序漸進，以自己的實際情況為主，安全是第一位的。
2. 哪些專業的鍛煉動作能夠高效練背
在健身房中我們該如何練習背部的肌肉呢？這個問題常常困擾很多的健身者，當他們來到健身房後，不知道自己的練背劃到要做些動作，他們沒有給自己做出很明確的規劃，都是在到了健身房後再臨時決定的，其實這樣的草率健身對於你的健身影響是非常大的。
這四個鍛煉動作你可以每個鍛煉3組，每組10~12次。在鍛煉達到中期時，你可以調整自己的鍛煉量，逐漸的增加。在鍛煉背部肌肉結束後，不要馬上休息，可以試著做些背部拉伸，讓肌肉不會過於緊張，這樣還可以讓你的背部酸痛感得到緩解。在鍛煉後不要忘了及時補充足夠的蛋白質，鍛煉後的這段時間是你蛋白質需求的高峰期，這時候要及時補充足夠的蛋白能量。
3. 背部肌肉鍛煉八大動作
背部肌肉鍛煉的八大動作分別是寬握引體向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引體向上、單臂杠鈴劃船、杠鈴俯身劃船、山羊挺身和負重躬身，不同的動作可以鍛煉背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺與美觀。
1、寬握引體向上
寬握引體向上是適合鍛煉背部肌肉的動作之一，可以鍛煉背闊肌外側和上側，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動作時，需要藉助單杠，雙手握住單杠，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下並重復。
2、坐姿下拉
坐姿下拉的動作可以鍛煉闊背肌的外側和上側，做這個動作時需要藉助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上，慢慢向下將橫杠拉至肩膀的位置，停留3秒以後再慢慢向上放。
3、站姿直臂下拉
站姿直臂下拉的動作可以鍛煉背闊肌的下側，做這個動作時需要保持站立的姿勢，正對著器材，並將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處，並慢慢放回。注意需要下拉時吸氣，還原時吐氣。
4、窄握引體向上
窄握引體向上可以鍛煉闊背肌的外側和下側，和寬握引體向上類似，但是握住單杠的把手時雙臂需要與肩膀同寬，慢慢向上拉伸身體，這個動作可以使肩膀的肌肉更加緊實與飽滿。
5、單臂杠鈴劃船
單臂杠鈴劃船的動作主要鍛煉闊背肌的中部，可以將兩邊肩膀分開練習，解決背部肌肉不對稱的問題。做這個動作時需要將一隻腳撐住地面，一隻手撐住長凳，固定身體，另一隻手慢慢將杠鈴向後拉。
6、杠鈴俯身劃船
杠鈴俯身劃船的動作也可以練習背闊肌的中部，將雙腳與肩同寬，雙手握緊杠鈴，身體前傾，與地面呈45度角，慢慢將杠鈴向上拉，背部需要綳緊，否則有受傷的風險。
7、山羊挺身
山羊挺身的動作可以鍛煉背部肌群的下部，可以在專業的器材上練習，也可以使用長凳或者瑜伽墊練習，以小腹部為借力點，將身體下沉，慢慢藉助背部的力量上挺，到最高點後停頓2秒再重復。
8、負重躬身
負重躬身的動作也可以練習背部肌群，將雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放置背後，雙手握住杠鈴，利用後背的力量將杠鈴舉起。這個動作需要挺胸抬頭，不可弓腰以及含胸，以免難以達到較佳的效果。
4. 背部肌肉鍛煉的方法有哪些
背部肌肉鍛煉的方法有哪些
背部肌肉鍛煉的方法有哪些，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，有氧運動對我們的身體非常有好處，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白背部肌肉鍛煉的方法有哪些，就快快動起來吧！
背部肌肉鍛煉的方法有哪些1
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的'動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了.
背部肌肉鍛煉的方法有哪些2
一、引體向上
1、作用：引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。
2、練習方法：雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重復動作。
3、注意事項
（1）上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
（2）身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
二、背闊肌下拉
1、作用：練習背部肌肉的有效動作，主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。
2、練習方法
（1）雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。
（2）雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。
3、注意事項
（1）下來的時候肩部肌肉要放鬆，動作還原是不要聳肩。
（2）動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放鬆還原，否則會造成肩關節和腕關節的損傷。
三、杠鈴劃船
1、作用：被公認為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。
2、練習方法
（1）吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；
（2）以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
（3）續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
3、注意事項
（1）上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
（2）杠鈴上提路線不是垂直的。
（3）提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
四、坐姿劃船
1、作用：主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。
2、練習方法
（1）屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
（2）收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
3、注意事項
（1）上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
（2）上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。
（3）上身盡量保持不動，腿部用力。
五、啞鈴劃船
1、作用：主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。
2、練習方法
（1）抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。
（2）保持背部挺直。手臂稍微彎曲。
（3）用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀干。返回，保持手臂稍微彎曲並重復。
3、注意事項
（1）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。
（2）上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
5. 如何鍛煉背部肌肉
如何鍛煉背部肌肉
鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分為長肌和短肌。
從鍛煉的角度來講主要是：
(1)背闊肌和大圓肌
(2)斜方肌
(3)下背部：豎脊肌。
每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
許多朋友由於長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態，即駝背現象。這種姿態不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉，使背肌萎縮變弱，不能充分支持脊柱造成的。其實朋友們應重視並加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多餘的脂肪，使背部豐滿健美起來。
一、啞鈴鍛煉背部肌肉
用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。
每周進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對於背部肌肉鍛煉而言。後背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的.安全!
二、引體向上
2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負重練習。)
3組(3-5次退讓次數練習)
組間歇或拉伸30秒
寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。
退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上!
;6. 除了引體向上外，還有哪些運動可以鍛煉背部肌肉
訓練安排推薦:每次訓練2-4組，每組8-20次，組休1-2分鍾，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。
訓練這個動作不僅可以使背部增厚，還可以提高整體拉力，對引體向上的提升也是十分顯著的。無法完成常規引體向上的朋友更要努力訓練這個動作了哈~
共勉！
7. 哪些運動鍛煉背部
若要鍛煉背部肌肉,斜方肌至關重要。斜方肌練習幾種方法和動作,能讓訓練者背得結實。其中包括:引體向上、頸前下拉、坐姿劃船、啞鈴劃船等。
一、有效地鍛煉後背:
1、引體向上。練習過程中,雙臂懸空,用背發力將身體向上抬起,以下巴超過單杠為准,盡量使胸部的上沿接近單杠,然後保持1到2秒再回到原來的狀態。
2、頸前下降。由於寬距可以訓練寬度,所以建議初學者選擇較大的距離,窄距的能練厚度。
3、坐著劃船腳踏准踏板,保持膝蓋微曲,胸部挺直,背部挺直,雙手用力向腹部靠近,停留1秒後緩慢收回。
4、打啞鈴。一隻腳跪在一條長椅上,一隻腳撐著一條板凳,另一隻手試著提起一個啞鈴,肘部向內收緊。
二、背肌訓練注意事項:
1、練習背部時,第一個做的可以是把這一動作硬拉。由於硬拉會刺激背部肌肉,帶來很好的運動性興奮。
2、沒有聳肩。鍛煉時,如果聳肩會過度使用斜方肌,減少背部力量,會導致背負重量的不同。承受重量過大的斜方肌都會導致訓練效果不佳。
3、不能圓肩駝背。由於背部的訓練主要目的是要使肌肉承受緊張的壓力,促進肌肉的增長,但是圓肩駝背,在訓練時背部的緊張感會消失,從而影響訓練的效果。
8. 練背的時候，什麼動作能鍛煉到最多的背部肌肉
很多健身新手都會集中鍛煉胸部的肌肉從而忽視背部肌肉的鍛煉，因為背部肌肉訓練的難度僅次於腿部肌肉。其實鍛煉背部肌肉可以很好的形成背部倒三角的體型，雖然背部肌肉訓練的難度比較大，但是可以嘗試以下幾種方法，這些動作都可以鍛煉到最多的背部肌肉。
01.高位下拉的訓練動作。這種訓練動作最適合健身初學者，因為這個動作的難度比較低。很多剛剛接觸健身的人都會選擇高位下拉的訓練方式來增加自己背部的肌肉。這個動作最重要的就是要掌握好它的握距，握距的最佳距離是健身者肩部的1.5倍，握距不適宜太寬也不適於太窄。如果握距太窄的話就會導致二頭肌發力，影響背部肌肉的鍛煉。如果握距太寬的話又會導致背部肌肉的分散。
9. 什麼運動可以鍛煉背部
背部的肌肉群比較復雜，比較難練，引體向上是練背的好動作，同時也是核心力量的好動作，但做好引體不容易，如果核心力量不夠的人做引體下半身容易向前移，力量全部集中於手前臂，對背部的刺激少之又少；
所以個人建議：
1、先練好核心肌群，深蹲和俯卧撐是基本，然後用小重量的啞鈴做俯身劃船、單側劃船、俯身啞鈴飛鳥（如果有條件去健身房的話有各種練背器械）等等都是練背好動作，先加強肌肉的募集（控制）能力。
2、當感覺背部肌肉充血感覺的刺激三頭肌和三角肌的時候，可以加組引體向上，有個小技巧：下半身完全放鬆，拉上去的時候夾緊背部肌肉，應該會有感覺。