⑴ 做什麼運動鍛煉腰部力量
1、前屈後伸：
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。
3、轉胯迴旋：
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
4、平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
5、腰部徒手練習。
腰部肌肉的力量關繫到腰椎的穩定，加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。
⑵ 哪些運動可以鍛煉腰部呢
哪些運動可以鍛煉腰部呢
你知道哪些運動可以鍛煉腰部呢？很多學生黨和工作黨經常在桌子前伏案就是一整天，那麼這樣對人體的要不發展非常不好，容易導致腰肌勞損。下面我就在這里跟大家分享一些哪些運動可以鍛煉腰部的內容，希望對你們有幫助。
哪些運動可以鍛煉腰部呢1
護腰功
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在後腰部的兩個腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米）上，在調息的同時，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時，身軀腰胯要放鬆，身體正面稍向右前側傾斜一點。
?配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，連做兩個「吸」的動作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，重心落於右腳時，腳放平，左腳尖點地，腳後跟拔起時，就在轉體面向左後方時，做一個「呼」的動作，在操練此式時，「吸」要慢些，「呼」要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉動恢復原狀時，用自然呼吸法，千萬不要憋氣。「吸」—「吸」—「呼」—「平」。「平」就是恢復自然狀態下的呼吸狀態，也可叫做「歇息」。按照上述的調息過程進行連續呼吸，反復操練，呼吸9次為一輪。做完一輪後，中間歇息一下，然後再做。恢復松靜站立狀態，收功畢。
壯腰功
1、兩膝豎起坐好。
2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。
3、抬頭，同時從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。
2、3項重復5-7次。
4、仰卧閉眼，兩手握緊放在身體兩側，從口吐氣，從鼻吸氣。
5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之後，閉口，從鼻吸氣，上半身向後倒，恢復原來的姿勢。
上面講的就是哪些運動可以鍛煉腰部呢，可以按以上的方法來鍛煉操作鍛煉腰部，同時日常生中也要學會保護好腰部，養成好的坐姿，掌握好動作及要領，靈活運用動作。平時要合理搭配好飲食，可以多吃堅果類的食物來壯腰調理，保持好的心態，常吃護腰的食物在很大程度上也能夠有效的保護腰部哦。
哪些運動可以鍛煉腰部呢2
俯卧撐。 針對男士而言，用這一鍛練你的腰部的能量是十分重要的。姿勢大夥兒都是做，僅僅關鍵要有耐心，也有堅持不懈。不必做一天，怕累，就舍棄。堅持不懈每天以十五個為一組做兩三組，實際效果很好。
扭腰健身運動 。自然，腰假如疲勞過多，不健身運動，便會導致其肉肉，及其損害。這兒建議大夥兒沒事兒的情況下，能夠 晃動一下自身的.腰部，進而讓腰健身運動起來，做到提高腰作用的益處。
跳繩。 這一，也是的，由於平常扭腰得話，會令人看見難受，都不當然，因此 ，何不在家裡提前准備呼啦圈來轉，一開始姿勢不容易融洽，漸漸地把握後，一天堅持不懈轉半小時，也可以做到腰力修復。
屈式下蹲。 在鍛練的情況下，還能夠用兩腿屈式下蹲的全過程，還可以做到鍛煉腰力的。這個時候，還記得，兩手緊抱你的膝關節，隨後下蹲，不一樣的人下蹲深層把握好，最好負重深蹲，隨後站起來。反復姿勢，五十次。
碰地抬臀。 這一姿勢，可能對很多人 而言，較為艱難，由於柔韌性不行。但，你無需觸及地面上，要是盡可能手挨近腳就可以。還記得，兩腿務必站立不彎曲，一個碰地抬臀的姿勢，能夠 堅持不懈三十秒，一組姿勢，二十次。
高級馬步。 扎馬步，當然還可以做到這一實際效果的，但，腰力不太好的人，則可能沒法承擔，就建議你用平常的馬步就行。高級馬步是能夠 在腰上加劇，那樣，讓吊物松馳的能量，讓腰力回暖。
腰部推拿。 搞好腰部的推拿也是重要的。尤其是能夠 系統化開展一些腰部推拿，堅持不懈天天做一次，或是是還可以把罐，那樣，把背部里的體內濕氣拔出，也可以真心以非常好的腰力回暖的功效。
⑶ 鍛煉腰部的運動是有哪些呢
鍛煉腰部的運動是有哪些呢
鍛煉腰部的運動是有哪些呢，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以提高身體的抵抗力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，運動可以預防三高，下面我帶你了解鍛煉腰部的運動是有哪些呢好處。
鍛煉腰部的運動是有哪些呢1
鍛煉腰部的運動
1、前屈後伸
雙腿分開站立，與肩同寬，將雙手叉腰，然後做腰部前屈和後伸各5~10次。做的時候一定要保持穩定，而且前屈和後伸的動作一定要充分，要做到位，再就是運動的時候要盡量使腰部的肌肉放鬆。
2、雙手攀足
直立放鬆，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體後仰，盡量後仰到最大程度。稍停片刻之後隨即前屈身體，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，稍微停頓之後恢復原來的位置，連續做10~15次。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果。
3、拱橋運動
平躺在床上，雙腿彎曲，把雙腳、雙肘和後頭部作為支點用力抬高臀部，如拱橋狀。鍛煉一段時間之後，可將雙臂放在胸前，只用雙腳和後頭部為支點來鍛煉，每次鍛煉10~20次。
鍛煉腰部的'運動是有哪些呢2
做什麼運動對腰部好?
你應注意腰部的保暖，避免受涼在.一定的時間內應隨時調節體位，不要長時間處於一種姿勢，如久坐.保持腰椎的正確姿勢（腰椎前凸位），坐姿時應選擇高且有靠背的椅子，卧位應選擇硬板床。
你還應做一些運動如動髖：仰卧，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協調而有力，兩腿交替做二十至三十次。
蹬腿：仰卧，盡量屈曲髖、膝關節，足背勾緊（背屈）。然後足跟用力向斜上方（約四十五度）蹬出後，將大小腿肌肉綳緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。
昂胸：俯卧，用雙手支撐床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重復五至十次。
魚躍：俯卧，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。
⑷ 有什麼簡單有效的方法鍛煉腰部力量
有什麼簡單有效的方法鍛煉腰部力量？
一、側身彎腰運動：直立。 雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
貴在堅持。
⑸ 什麼運動鍛煉腰
什麼運動鍛煉腰
什麼運動鍛煉腰，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，運動可以舒緩我們的心情，保持身體健康是運動的第一要義，下面我帶你了解什麼運動鍛煉腰好處。
什麼運動鍛煉腰1
從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放鬆站立著，然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。需要注意的是，前期聯系不要逞強而過度往下壓，否則鍛煉沒得好處反而會使腰部受傷，應當循序漸進。
第二種簡單的腰部鍛煉方法是左右彎曲運動。略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然後回到正常再向右彎曲，如此重復即可。初期練習同樣不可高強度，不要過分扭轉角度，以免造成腰部肌肉拉傷。
仰卧起坐同樣也是適合腰不好的人鍛煉的運動之一。具體如何仰卧起坐這個可能不需要作者解說了吧，下面只說一些注意要點：可以設定目標循序漸進，每次可以先做一部分，然後休息幾分鍾繼續做。
羽毛球，鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛煉都是很好的。
最後一種極其適合腰不好的人鍛煉的就是游泳了。在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的`運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛煉大有益處。
以上就什麼運動鍛煉腰做了介紹，專家提醒，通過鍛煉的確可以幫助增強腰部的力量，對於一些患有腰部疾患的人來講，進行腰部鍛煉也是非常重要的，當然了，想要通過鍛煉來收到強身健體或治療疾病的效果，是需要做到堅持鍛煉的。
什麼運動鍛煉腰2
正確的腰椎鍛煉的原則
正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔。首先，腰痛時盡量不做鍛煉。其次，鍛煉強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛煉對腰椎不利，應盡量避免。第三，鍛煉要有規律，一般一周三次或三次以上、每次20分鍾為宜。
有氧運動保持腰椎活力
在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。
1、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
2、騎自行車
騎車時車座盡量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鍾左右為宜。
3、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
4、游泳
游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動，不會游泳的人可以在水中行走和跑步。
以上內容就是對於鍛煉腰肌的運動有哪些的介紹了，對，鍛煉腰肌的運動方法，是非常的多，對身體也是非常的好處，如果能夠堅持鍛煉，對我們的腰部能起到非常好的作用，朋友們在平時一定要好好地保護我們的腰部不要經常用一種坐姿，要經常多活動活動。
⑹ 有什麼運動可以煅煉腰力的
1、仰卧起坐。對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。
5、觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
6、高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
⑺ 做什麼運動可以練腰
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
⑻ 做什麼運動能鍛煉腰部
做什麼運動能鍛煉腰部
你知道做什麼運動能鍛煉腰部嗎？很多人都會覺得自己的要不很酸、挺不直，這其實是我們長期不鍛煉腰部的後果。我已經為大家搜集和整理好了做什麼運動能鍛煉腰部的相關信息，一起來了解一下吧。
做什麼運動能鍛煉腰部1
一、側身彎腰運動： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動： 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹： 主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身： 主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動： 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鍾。
六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的`重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
做什麼運動能鍛煉腰部2
護腰功
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在後腰部的兩個腎俞穴(第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米)上，在調息的同時，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時，身軀腰胯要放鬆，身體正面稍向右前側傾斜一點。
配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，連做兩個「吸」的動作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，重心落於右腳時，腳放平，左腳尖點地，腳後跟拔起時，就在轉體面向左後方時，做一個「呼」的動作，在操練此式時，「吸」要慢些，「呼」要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉動恢復原狀時，用自然呼吸法，千萬不要憋氣。「吸」—「吸」—「呼」—「平」。「平」就是恢復自然狀態下的呼吸狀態，也可叫做「歇息」。按照上述的調息過程進行連續呼吸，反復操練，呼吸9次為一輪。做完一輪後，中間歇息一下，然後再做。恢復松靜站立狀態，收功畢。
壯腰功
1、兩膝豎起坐好。
2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。
3、抬頭，同時從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。
2、3項重復5-7次。
4、仰卧閉眼，兩手握緊放在身體兩側，從口吐氣，從鼻吸氣。
5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之後，閉口，從鼻吸氣，上半身向後倒，恢復原來的姿勢。
⑼ 有哪些鍛煉腰的運動
有哪些鍛煉腰的運動
有哪些鍛煉腰的運動，很多人鍛煉身體只是為了練出腹肌、練出胳膊上的肌肉和胸肌，但是往往忽略了腰部肌肉的鍛煉，其實腰部肌肉也是很重要的。那麼有哪些鍛煉腰的運動？
有哪些鍛煉腰的運動1
前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。轉胯迴旋兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。
注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的`旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。
與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。
稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
有哪些鍛煉腰的運動2
1、空中登車： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
第一、飛燕鍛煉
每天起床後俯卧床上，直腳伸手（往頭頂伸)，胸和臉貼在床上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會，再慢慢復原貼床上。如此每天反復10次，增強腰肌活力很有用。
第二、拱橋鍛煉
仰卧床上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰卧。該動作既可鍛煉腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛煉能達到防、治脊椎病的效果。（見附圖)，經過幾天的鍛煉和貼葯治療，終於不發作了，或發作也是很輕微感覺。
第三、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
第四、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
對於鍛煉腰肌，其實還是要加強身體的鍛煉，要是比較嚴重的患者也是可以在加上葯膏的治療的，這樣的效果會比較快。同時，在吃一些補腰的食物會更好的，在鍛煉的時候要注意運動要適量，不要過度的用力，導致肌肉的拉傷，這樣鍛煉就成為反作用了。
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
4、「拱橋式」 ：「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等
注意事項：
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
⑽ 什麼運動最能鍛煉腰
1、仰卧起坐。
用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。
在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、蹲馬步。
自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
(10)可以直接練腰的運動擴展閱讀：
1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。
2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。
3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。
4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。
5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。