⑴ 鍛煉胸肌的方法有哪些
鍛煉胸肌的方法有哪些
鍛煉胸肌的方法有哪些，運動鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過一些動作來鍛煉自己的胸肌，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些，一起來了解一下吧。
鍛煉胸肌的方法有哪些1
想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運動，不過在鍛煉初期的時候人可能不能完全的適應高強度的鍛煉，所以在做運動的時候要循序漸進。
可以做做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢，到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯卧撐時要循序漸進，剛開始12個為一組一天做2到4組，過一段時間可以逐漸增加。用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。採用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒)為宜。沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積。
男性在做完胸肌鍛煉了之後一定要多補充水份，因為在鍛煉的過程中人體會流失很多的水份，如果不能及時的.補充就很容易出現休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質的食物，比如說瘦肉或者是牛奶等等，只要堅持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。
鍛煉胸肌的方法有哪些2
怎樣鍛煉胸肌
啞鈴鍛煉胸肌法
1、斜板杠，啞鈴卧推
第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。
第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。
2、直立杠啞鈴
推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉
由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3、平卧推舉
由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。
動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
鍛煉胸肌的練習方法
練習一：飛鳥
飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放鬆階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。
簡短休息後，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
練習二：斜板機器卧推
用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣採用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。
練習三：斜板啞鈴或機器卧推
雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四：下斜卧推
有一種很好的機器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進腦袋，也能讓你更好的控制卧推的角度。達到極度的充血，所做的組數也根據個人情況來定。
練習五：平板啞鈴或機器卧推
以平板啞鈴卧推結束訓練。做平板機器卧推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。
練習六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
⑵ 做什麼運動可以練胸肌
1、杠鈴仰卧推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方 ）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置， 重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平卧啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌 心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水 平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於 肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作， 上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（ 接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得 到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙杠雙臂屈伸 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距 最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過 程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外 展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸 直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在 腰間負重練習。 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
⑶ 有哪些方法可以有效鍛煉胸肌
有些胸部運動比其他運動更受歡迎，你看到幾乎每個人都在做這些動作。我說的是卧推，傾斜式啞鈴壓力機。人們會因為他們的效果而這樣做，而且他們是一個很大的作用，可以讓你減輕體重。
你已經感受過電纜交叉的惡心，但你有沒有長期堅持這種收縮？即直到你身體不能再忍受它為止？
長等距離可以保持你的肌肉，尤其是電纜。保持這種收縮會對你產生影響，所以只要你能堅持住，直到你不得不停止。在你做的時候嘗試控制重量，不要讓重量掉落。
專業提示：像往常一樣執行電纜交叉。完成後，松開手柄，數到5，然後盡可能長時間執行鐵十字架。
4.俯卧撐
每個人都知道做俯卧撐來鍛煉他們的胸部。但這是一個百萬美元的問題：你現在做了嗎？
許多提升者覺得俯卧撐對他們來說太基本了，他們跳過它。這是一個巨大的錯誤。俯卧撐可能是健身中最基本的上半身運
⑷ 哪些運動可以練胸肌
以下3種運動可以鍛煉胸肌：
1.卧推
卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。
2.俯卧撐
俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。
3.雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
(4)哪些運動可以練胸肌擴展閱讀：
組成結構及功能
胸肌(thoracicmuscle)分為胸上肢肌和胸固有肌。
肋間神經，上11對胸神經前支稱肋間神經，第12對胸神經前支稱肋下神經，均與同名血管伴行。下6對肋間神經經肋弓深面穿出肋間隙入腹壁。肋間神經由於在肋間隙的前、後部直接貼於其內面的胸內筋膜和壁胸膜。
肋間動、靜脈，肋間動脈分為肋間後動脈和肋間前動脈，前者為胸主動脈的分支，後者為胸廓內動脈在第1～6肋間隙的分支或肌膈動脈在第7～9肋間隙的分支，二者在肋間隙前部吻合。
肋間後動脈在肋間隙後部行於上、下肋的中間與胸內筋膜的深面，在肋間隙中部則沿肋溝行於肋間內肌與肋間最內肌之間，向前與肋間前動脈吻合。血管和神經的排列自上而下是靜脈、動脈和神經，至肋間隙前部，它們行於肋間內肌的裡面。
肋間靜脈包括肋間前、後靜脈，與同名動脈伴行，靜脈位於動脈的上方。肋間後靜脈向後直接注入奇靜脈或經半奇靜脈、副半奇靜脈間接注入奇靜脈；向前經肋間前靜脈注入胸廓內靜脈。第1、第2對肋間後動脈來自鎖骨下動脈的肋頸干，第3～11對肋間後動脈起自胸主動脈。
⑸ 最有效的胸肌鍛煉方法有哪些
對於男生來說，若是能夠擁有一身健碩的胸肌，那麼，就等於說，他們在女生的眼裡已經為自己的魅力加了不少的分值，但卻有不少的男生完全不知該如何進行相關的運動，以至於，他們總是沉陷在尋找，嘗試，失敗，再尋找這樣的無限循環圈子裡，可其實，想要讓人羨慕的胸肌，並不困難，以下這么幾種方法，便能夠實現男生的願望！
我們今天的文章就到這里了，希望我們的文章能夠幫助到你，我們也希望得到你們的支持，你們的支持就是我們最大的安慰！我們還會為大家奉獻更精彩的健身文章！
⑹ 什麼運動練胸肌最有效的方法
什麼運動練胸肌最有效的方法
什麼運動練胸肌最有效的方法，現在很多人都是想著練胸肌的，而且人體的各個部位都或多或少有著肌肉，正是由於肌肉的存在才能帶動骨骼的運動，實現正常的行動。以下看看什麼運動練胸肌最有效的方法及相關資料。
什麼運動練胸肌最有效的方法1
1、俯卧撐
俯卧撐是一種鍛煉胸肌的最好的方法，可以在每天臨睡前做20個俯卧撐，每天堅持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的，堅持才是硬道理哦。
2、引體向上
這種運動方式也是一種非常常見的運動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實現在在很多小區都有這樣的健身器材，做起來也非常的方便，主要是堅持每天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿意的胸肌。
3、卧推舉杠鈴
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬。
從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
4、下斜啞鈴卧推
這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側卧推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴卧推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。
5、雙杠臂屈伸
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力，這個動作的重點是要打造下胸部。
6、啞鈴飛鳥
使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌訓練的結束動作。
什麼運動練胸肌最有效的方法2
1、雙杠臂屈伸
此項運動作為胸部的'熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板卧推
這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴卧推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
胸肌鍛煉的好處
可以增加肺活量，增強體質等。具體如下：
1、延長壽命、可以配合戒煙
2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律;
3、運動後靜態心律的恢復能力;
4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;
6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環;
7、提高氧氣在身體內運輸能力;
8、增加血液的血色素含量，增加毛細血管數量
鍛煉胸肌期間的飲食
1、多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
2、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
3、適當補充蛋白質粉
因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
4、肥牛肉
肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
5、水果蔬菜
吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
什麼運動練胸肌最有效的方法3
了解這幾種練習胸肌的方法，練出完美的胸部線條
1、因人而異
每個人的身體承受能力不同，身體素質也有所差異。所以，體質弱的人在鍛煉時要時刻注意自己的身體狀態，逐步增加運動量，切不可為了快速提升大幅度增大運動量。而身體性能較好的人，運動量比較大，對身體的傷害較小，但是不管自身身體素質如何，在鍛煉途中都要時刻關注自己的身體狀況，對運動量做出相應的調整。
2、合適的動作選擇
運動的方式有很多，人們可以通過自己想要鍛煉的部位或者鍛煉某種能力而選擇適合自己得鍛煉方式。所以，鍛煉胸肌也有其專門的幾種方法，每天進行相應的有氧運動的同時也要兼顧到無氧運動的鍛煉，在不同的拉伸方式下鍛煉肌肉。
3．強度適中
運動的強度也分很多種，不同的人會選擇不同的運動強度，但是不管是哪一種，都不能過量，總數控制在1014組運動左右。長時間高強度地重復一種動作往往會加深身體的負擔，達到負面的效果，所以，較低強度的運動也是可以訓練胸肌的。
4．傷害最小
在經過長時間的運動後，如有不當的操作，往往會給身體帶來危害，在使用各種訓練機械時，都要找人在旁邊保護，只有自己熟練後方可單獨訓練，而且訓練時的動作姿勢要標准，如若有偏差可能會使身體的肌肉拉傷、抽筋等狀態。本來是為了鍛煉身體，如果因為自己的不當操作而使身體受傷反而不值得。
學會這些動作技巧，持之以恆的練習，快來看一下
1、胸肌厚度練習
想要鍛煉肌肉，鍛煉自己的力氣，練習杠鈴是最基礎的了，對於練習胸肌更是適合不過了。由於杠鈴的練習幅度小，所以在鍛煉時要通過不同的卧推方式，嘗試尋找不同的方位來訓練到胸部的各個肌肉，不僅安全，成效也比較明顯。經過長時間的訓練，刺激胸部肌肉的成長，胸肌將會變得發達，使人更加有氣質。
現在來說一下具體的操作方式，平躺在進行卧推的儀器上，雙腿放鬆自然垂在地上，適當調整自己的位置至頭部位於卧推架的正下方，雙手張開肩寬一樣的大小，握住杠鈴，向上將其取下，位於自己的胸部上方，上下來回推舉，反復進行幾組訓練後再將杠鈴放回原處即可。這對於我們胸部的肌肉成長有很大的利處。
2．胸肌寬度練習
相較於杠鈴而言，啞鈴比較小巧，更適合人們在家中鍛煉，也可以根據自身的情況進行不同幅度的擴展，伸展胸部的肌肉，通常有平板啞鈴卧推、平板啞鈴飛鳥兩種方式來訓練我們胸部肌肉的寬度。
所謂平板啞鈴卧推就是雙手分別拿住啞鈴，平趴在地面上，靠滾動手中的啞鈴進行身體的支撐，將身體支撐起來，來回交替運動即可。啞鈴飛鳥則是平躺在地面上，雙手豎直舉起啞鈴，向兩邊緩緩下落，開會交替運作，看似鳥兒煽動翅膀因此得名。兩種動作都比較簡單，訓練起來也比較應手，對於剛接觸鍛煉的人來說非常合適。
3、胸肌分離度練習
正如其名，這種器材極具針對性，專門用來訓練胸肌的，所以它的效果也是最明顯的，當訓練時，背部緊靠在牆面上，雙手用力向中間靠攏，其中完全靠胸部肌肉的拉伸帶動胳膊的運動，所以訓練的效果將會絕大部分體現在胸肌上，而且這種訓練器材對身體幾乎無害。