❶ 每天堅持吊單杠的好處
1、吊單杠可以整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力,如果經常腰酸背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善症狀,甚至可以不葯而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀,還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、吊單杠有助於長高
吊單杠的時候,會拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中,還能加速血液循環,促進新陳代謝,長高的效果非常顯著。但是,專家也提醒了,為了發揮好的增高效果,在吊單杠的時候一定要注意安全,避免受傷。
最簡單的方法就是,用你的雙手吊在單杠上,全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡,然後全身放鬆。最好買個手套,不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行,列如門框。
3、吊單杠可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時,懸空將脊椎拉直拉長,治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長脊椎,純物理治療。
❷ 吊單杠有什麼好處和壞處
吊單杠有什麼好處和壞處
吊單杠有什麼好處和壞處，單杠非常常見，一般社區或公園都有，生活中不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，下面一起來了解吊單杠有什麼好處和壞處。
吊單杠有什麼好處和壞處1
吊單杠能夠鍛煉肌肉力量、增加身體的柔韌度。另外，還可增加心肺功能，並且有助於減肥，但有可能會對肌肉產生損傷。
1、好處：吊單桿是一種健身的方法，能夠起到鍛煉身體的作用，也有助於提高身體素質，並且在吊單杠的過程中，能夠對手臂和腹部以及肩部肌肉進行鍛煉，充分起到拉伸作用，使身體更加柔韌，還可消耗體內脂肪，起到減肥的作用；
2、壞處：在吊單杠的時候需注意控制時間，避免時間過長，否則有可能會對腰部或手臂肌肉造成損傷。另外，在吊單杠後有可能會出現肌肉酸痛的現象，可採取熱敷的方式促進局部血液循環，改善不適症狀。
建議在吊單杠前進行熱身運動，能夠有效減少對腰部和手臂肌肉的損傷。運動後身體能量消耗較多，也需注意飲食及營養搭配，多攝入含蛋白質豐富的食物，如牛奶、雞蛋，也可多食用新鮮的蔬菜、水果，適當補充能量，增加肌肉含量，為下一次運動做准備。
吊單杠的正確方法
1、初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求：將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
吊單杠要注意什麼
為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾；而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。
舉腿的時候注意雙腿不要分開，否則會覺得很省力，這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時，身體不要前後擺動，這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。
練習舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平，否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作，對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。
吊單杠有什麼好處和壞處2
吊單杠的好處有哪些
1、吊單杠可以使身體脊椎拉長，從而減輕和緩解骨刺疼痛，所以對於腰腿疼痛有一定的緩解作用。
2、吊單杠對於手臂、腹部、肩部的肌肉有很好的鍛煉。
3、吊單杠可以讓身體得到一個好的拉伸，可以讓身體變得更柔韌。
4、吊單杠時，身體是呈自然下垂的狀態，所以可以放鬆腰部和背部的肌肉，在此過程中可以促進身體骨骼生長，對於幫助長高是有一定的好處的。
5、吊單杠可以增強身體的心肺功能，對於增加肺活量和手臂力量有一定的效果。
6、吊單杠可以幫助減肥瘦身。
吊單杠不適合哪些人進行
吊單杠適合大部分人群進行，不過對於手臂或者手腕等關節有傷的人群應該避免在疾病期間進行吊單杠，可以在疾病的恢復期，並且在有監護人的情況下進行一些簡單的運動。本文由三頂養生網原創發布，未經授權，請勿轉載。
吊單杠的注意事項有哪些
1、運動次數不宜太多，一天1~2次即可。
2、運動時間要根據自己的身體狀態進行。
3、吊完單杠後，不要直接跳下，避免上到脊椎。
4、對於體質差的人群，或者兒童、老年人，應該在監護人的看護下進行。
5、吊單杠時，動作要正確，避免影響鍛煉效果。
6、吊單杠時，呼吸要順暢。
吊單杠有什麼好處和壞處3
單杠的好處
練習單杠的好處是可以整脊健椎，有助於長高，還能治癒骨刺。
1、可以整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力,如果經常腰酸背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善症狀,甚至可以不葯而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀,還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的.質量。如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、有助於長高
吊單杠的時候,會拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中,還能加速血液循環,促進新陳代謝,長高的效果非常顯著。但是,專家也提醒了,為了發揮好的增高效果,在吊單杠的時候一定要注意安全,避免受傷。
最簡單的方法就是,用你的雙手吊在單杠上,全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡,然後全身放鬆。最好買個手套,不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行,列如門框。
3、可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時,懸空將脊椎拉直拉長,治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長脊椎,純物理治療。
單杠的壞處
手臂肌肉容易拉傷
拉單杠本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做拉單杠，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。
手臂肌肉酸痛
在拉單杠時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關節等一直處於緊張狀態，很容易發生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。
手臂肌肉疲勞
如果做拉單杠的強度過大，次數過多，使得手臂肌肉長時間處於緊綳狀態，超出肌肉負荷。會出現肌肉疲勞的情況而導致手臂疼痛。
容易摔傷
如果過度的做拉單杠，很容易發生拉傷手臂肌肉、韌帶的現象。而且比較容易發生沒有抓住杠而摔下來的情況。
❸ 吊單杠的技巧
吊單杠的技巧
吊單杠的技巧，現在不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區或公園都有，經常吊單杠能幫助我們整脊健椎，以下了解吊單杠的技巧。
吊單杠的技巧1
單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：
1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。
2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。
吊單杠要注意什麼
吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
經常吊單杠能長高嗎
是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。
很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。
吊單杠的好處
1、可以整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、有助於長高
吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。
最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行，列如門框。
3、可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
吊單杠的技巧2
拉單杠的好處
1、減肥瘦身
用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人群效果比較好。
2、增強臂力
單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。
3、增強肺活量
練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對於心肺呼吸系統是有好處的。
4、利於脊柱健康
經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。
5、鍛煉肌肉
練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。
6、幫助長高
使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。
吊單杠的技巧3
吊單杠的正確練法及注意事項
初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作)。
動作路徑
保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。
固定動作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。
注意事項
雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。
怎麼練習單杠
（一)練習引體向上
1、頸前寬握引體向上
頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。
乒乓球接發球十種方法技術要領
一、搓接
所謂搓接，一般多用於接短球，不提倡長球用搓接，這是中國運動員技術打法的獨到之處。搓球的動作小，出手快，隱蔽性強。其技術動作：就是拍面後傾，根據球的旋轉強度，向前、向下擊球。這雖然是一種最原始的接發球的方法，但也是最基本的技術之一。
要練好搓球，也是要下一番功夫的。搓接的力量主要是來自小臂、手腕、手指三個部位，用其合力搓出不同的變化，而且又能把球搓得很低，控制住對方。能做到這一點，關鍵在於三個部位能自然放鬆，手腕放鬆是核心。放鬆了才能控制住球，達到隨心所欲。
二、托接
所謂托接，就是在搓球的基礎上，拍子不僅向前用力，而是在觸球時向上抬一下，為了避免球過高，拍子不能太後傾，比搓球要立一些。
有種用拍子在球的底部向前、向上包一下的感覺。這種包球動作，是用拍子在球的底部畫一個下弧（小半圓)，用前弧（身體一側)觸球，向前、下用力，是弱下旋；用弧底觸球，向前平動用力，是強下旋；用後弧觸球，向上用點力，是不旋球，這後一種動作就明顯是托球。這樣同一個動作，能有三種變化，達到真正的搓、托結合。
三、推球
所謂推球，就是推擋技術。在推擋時，兩腳站位與肩同寬，後腳跟稍抬起，身體重心提高，有點居高臨下的感覺。觸球主要手和小臂向前發力，直握拍手的大母指要伸開，主要食指和虎口控制住拍型角度。中指和無名指要在拍後用力頂住拍子，配合發力。推擋是一項重要的基本功，也是封球的重要技術。
四、吸接
所謂吸接，實際上是一種減力推擋的技術。也就是說，在推擋技術動作的基礎上，觸球時拍子不是向前推，而是減力後撤。重心要提起來，後腳跟稍離地，含胸收腹。在減力時，不是整個拍子向後撤，而是拍子在端平時下半部向後撤，上半部順式前移。直握拍手的大母指要松開拍子，主要食指和虎口控制住拍型角度。要做好減力，手臂及手指在擊球前一定要放鬆，這是關鍵。
五、拱接
所謂拱接，就是我們常說的那種擠球。說到底也是推擋細分的一種，它與推下旋球的動作有相似之處。只不過前者能推下旋球，後者能推出下旋球。
為什麼拱過去的球是下旋呢？而不是上旋呢？這是源於技術動作的不同！推下旋時，拍子上半面有向前送的動作，而拱接沒有這個動作。是根據來球的不同旋轉和強度，拍子後傾，固定拍子角度，不僅拍子向前推，而且還稍有向下的動作。所以拱過去的球，就有了下旋。
六、擺接
所謂擺接，是搓短球的一種擺短的有效方法。它最大的特點是出手快、突然性強，能有效的限制對手的拉、攻上手。動作要領是在來球的上升期，引拍不易過高，拍型略立，觸球中下部，以向前、下方發力為主，略帶向側的力量。
擊球時，手腕瞬間有一較小的制動動作，在自己發力的基礎上，適當借對方來球的力量，在過網的前提下，可減少球向前平動的距離，才能擺出高質量的短球。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的'收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
很多新手剛開始可能一個都拉不上去，然後就會比較著急，甚至不停的鍛煉，其實大可不必這樣，多練習吊杠就可以了，但一定要適量，不能過度，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
頸後寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動作上面差不多，但是頸後寬握引體向上對力量的要求會更高，需要我們有充沛的體力來健身，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
（二)練習卷身上
1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。
（三)練習單立臂上杠
1、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。
3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
4、當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
結語：吊單杠的正確練法及注意事項大家了解了嗎？吊單杠的好處很多，需要我們在實踐中慢慢體會。上文還為大家介紹了練單杠的方法，很適合想鍛煉肌肉的朋友哦！希望大家能夠堅持使用單杠鍛煉身體哦！
❹ 有什麼動作可以代替吊單杠嗎
引體向上應該是可以的，俯卧撐也OK
❺ 吊單杠和引體向上哪個對增高更有效
吊單杠和引體向上對都有增高的效果，種種懸掛性運動，有助於脊柱骨和四肢骨的伸展。單純為長高的話就單杠懸垂就可以（也可以加上前後擺動身體的動作）。
1、彈跳運動：
如跳繩、跳高、摸高、跳遠等，有助於四肢生長；
2、伸展運動：
如單杠引體向上、仰卧起坐、前後彎腰、體操和種種懸掛性運動，有助於脊柱骨和四肢骨的伸展；
3、全身性運動：
如籃球、排球、羽毛球、游泳等，有利於全身骨骼伸展延長。
❻ 吊單杠的好處及正確練法
吊單杠的好處及正確練法
吊單杠的好處及正確練法。很多人在閑暇之餘都會去鍛煉身體，吊單杠也可以鍛煉身體，正確的吊單杠練法對我們的身體才有好處。那麼接下來我帶大家一起詳細了解下吊單杠的好處及正確練法。
吊單杠的好處及正確練法1
吊單杠的好處
1、吊單杠可以整脊健椎
平時吊單杠不僅能強化日漸鬆散的肌力，還能緩解腰酸背痛，脊柱側彎和腰椎間突出的問題，喜歡這項運動的朋友可以堅持鍛煉，是非常有好處的。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、吊單杠有助於長高
吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。
最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的.地方都行，列如門框。
3、吊單杠可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
吊單杠的正確方法
1、初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
吊單杠要注意什麼
為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。
舉腿的時候注意雙腿不要分開，否則會覺得很省力，這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時，身體不要前後擺動，這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。
練習舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平，否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作，對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。
吊單杠的好處及正確練法2
女生每天吊單杠的好處
很多的女孩子想要身材變得很好，其實選擇單杠就是很好的一項運動，幫助身體進行很好的塑形，堅持做引體向上也是很好的一個習慣，鍛煉肌肉，而且時間長了還是會減肥的。肩部要始終保持收緊用力狀態來保護你的關節，然後就是這樣做一定程度上可以幫助增高，增加上肢力量，長期這樣做並不會產生難看的肌肉這點你大可放心，還會一定程度上完善你的體型。
很多人因為不好的習慣，會有很多的脊椎問題，其實練習一下單杠還是很好的，幫助身體進行很好的拉伸，堅持做下去其實還是可以幫助長高的。吊單杠還可以是脊椎放鬆拉長，使身姿看起來更挺拔，拉伸後身高會比正常狀態要高1-2厘米。
吊單杠能長高嗎
是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。
很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。
❼ 啞鈴中那些動作能替代單杠
單杠基本上都是做引體向上，是為了主要鍛煉背闊肌和二頭肌。可以做單臂劃船，身體前俯，軀干與地面平行，單臂支撐在椅子上，收縮背部帶動手臂。
說了你也看不明白。可以到網路搜下單臂劃船的視頻。是健美動作。
❽ 能代替「引體向上」的室內鍛煉項目
1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯卧撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯卧撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯卧撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
無固定動作
❾ 女生吊單杠的正確方法
女生吊單杠的正確方法
女生吊單杠的正確方法，吊單杠是老少皆宜的運動,在國內我們都會發現很多老人和青年人在單杠上進行運動,不過他們中大部分人只是上去掛掛就下來了,很少有人用正確的方式來練習單杠,下面是女生吊單杠的正確方法。
女生吊單杠的正確方法1
吊單杠的好處
1、吊單杠可以整脊健椎
平時吊單杠不僅能強化日漸鬆散的肌力，還能緩解腰酸背痛，脊柱側彎和腰椎間突出的問題，喜歡這項運動的朋友可以堅持鍛煉，是非常有好處的。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、吊單杠有助於長高
吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。
最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的.地方都行，列如門框。
3、吊單杠可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
吊單杠的正確方法
1、初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的'結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
女生吊單杠的正確方法2
操作方法
先做好事先鍛煉
想要增高的心情大都數迫切的，但是你要記住，一定不能過於急躁，先活動好身體再進行適當鍛煉，不然的可能會傷及到你的身體。
自然靜止鍛煉
先不要急著用單杠做一些難度較大的訓練，而是先緊緊抓住單杠進行自然靜止的鍛煉，就是努力抓緊單杠讓身體自然順直。
提腿鍛煉
如果是小朋友的話，那麼可以在爸媽的幫助下抓緊單杠，然後小朋友自己做一些提腿的動作。自己鍛煉的話，就要努力做一些提拉雙腿的動作，並且配合身體往上的動作。
倒垂鍛煉
這一種方式不是熟練的人就不要嘗試了，最好是身邊有一個保護自己的人，雙腳勾住單杠，讓自己倒掛在單杠上。
特別提示
注意安全切勿急躁！
女生吊單杠的正確方法3
方法一
可以讓自己的身體先活動開一點，然後再去做一些吊單杠的姿勢，才不會拉傷自己的肌肉了。因此，一定要做一些這樣的准備活動，做完之後，可以用自己的兩只手抓住單杠，然後將自己的身體慢慢地往下壓，而且要保持不動了，盡量是慢慢用自己的體重來拉伸下自己的胳膊和身體。
方法二
可以用自己的兩只腳勾住單杠，然後讓自己的身體呈現一個倒懸的方式，也就是自己的頭是朝下的，這樣的方式就能夠拉升自己腿部上的骨骼，從而也能夠讓血慢慢的流轉到自己的頭部，對於這樣的一個方式，也是可以讓自己有一個增高的效果的，不過一定要把自己的頭部給保護好。
方法三
可以讓自己兩只胳膊關節的位置勾住單杠，並且讓自己的身體慢慢的往下，也就是讓自己的兩手慢慢的支撐住自己的身體的重量，這樣的話就能夠拉伸一下自己的胳膊，同時也能夠拉伸自己的脊背了，這就對自己的身體的增長也有一定的幫助，讓自己的身體看起來都長一點。
方法四
可以用自己的兩只手抓住單杠，然後慢慢把自己的腿抬起來，做一個踢腿的動作，盡量把腿部貼向自己的胸部，這樣的方式可以達到鍛煉自己的腿部的目的。
❿ 什麼運動可以代替引體向上，效果一樣
反握引體向上是鍛煉臂力和大胸肌的，我做引體向上前先練俯卧撐的。
臂力不夠剛開始拉單杠，一個你都拉不了。拉單杠世界紀錄一次連續不停也就40來下而已
正手握鍛煉背肌和臂力
背肌就可以用杠鈴來替代了，這個也是鍛煉臂力和背肌和胸肌的
我現在用單杠來鍛煉腹肌的，就是掉在杠上身體成90度角。反反復復這動作我覺得很牛
剛開始練特疼，比仰卧起坐還疼