運動處方可以提問的問題

⑴ 運動處方的普及運動知識方面

日本在1971年成立了以豬飼道夫教授為主的運動處方研究會，於1975年制定出各種年齡組的運動處方方案，出版了《日本健身運動處方》，指導大眾健身。我國用運動處方輔助治療冠心病、肥胖病等有不少臨床報道，也翻譯了一些國外運動處方專著，在醫學、體育院校的教材中，運動處方已列入基本內容。在普及運動處方知識方面，做了大量工作。 2.1運動處方的定義
由醫生或體育工作者給鍛煉者按照年齡，性別，健康狀況，身體鍛煉經歷和心肺或運動器官的機能水平等，用處方的形式，制定的系統的，個性化的健身方案；
2.2運動處方的特點：
2.2.1系統性:
運動處方的系統性包含以下6大要素:
l 運動方式：包括耐力，力量，柔韌性運動
l 運動強度：即運動中的費力程度
l 運動時間：即每次運動的時間
l 運動頻率：即每周運動多少次
l 運動注意事項：如運動時心率，血壓等指標的范圍
l 能量消耗目標
2.2.2個性化：因人而異
2.3運動處方的分類：
2.3.1治療性運動處方 用於某些疾病和創傷康復期的患者，使醫療體育更加定量化，個性化
2.3.2預防性運動處方 用於健康的中老年人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉，主要是預防某些疾病（冠心病，肥胖症等），防止過早衰老
2.4制定運動處方的目的
a) 增強人體機能，提高身體素質；提高工作效率；
b) 減少慢性疾病的危險因素，或者治療慢性疾病並促進健康——全民健身基本目標
c) 提高鍛煉中的安全性
d) 促進生長發育
e) 豐富文化娛樂生活，調節心理狀態，提高生活質量
2.5與其他干預措施相比，運動處方的優勢在於：
2.5.1運動可以提高心肺功能耐力，具體表現在:
2.5.1.1降低安靜時和同等負荷下運動時心率；
2.5.1.2增加心臟舒張期容積
2.5.1.3提高肺活量
2.5.1.4降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性
2.5.1.5如果發生心臟突發事件可降低其嚴重性，增加生存機會
2.5.2運動可以改善血液質量，具體體現如下：
2.5.2.1降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力；
2.5.2.2對血脂產生良好的影響
2.5.2.3防止動脈粥樣硬化的發生和發展，也防止如腦血栓，心肌梗死這些並發症的發生；
2.5.3運動對血管有良好的調節作用；運動可以增加毛細血管的數量，改善末梢循環，降低安靜時高血壓；改善冠狀動脈循環；
2.5.4運動是有效的減肥方式
2.5.5運動能夠增家骨密度；增加骨和關節力量，增加韌帶和肌腱的力量，防止多種骨，關節，肌肉的損傷；降低骨質疏鬆發生的危險性。
2.5.6運動還能夠增加人體的免疫能力，提高抗病能力和病後康復速度
檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。 1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由於各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。
2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關繫到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、餘暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。
3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鍾的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次/min以下為小強度，120～150次/min為中強度，150—180次/min或180次/min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動後10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。
①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70%—85%的強度作為標准。
靶心率=(220—年齡)X(70%—85%)。如20歲的靶心率是140—170(次/min)。
②最適宜運動心率，計算公式：
最大心率=220—年齡
心率儲備=最大心率—安靜心率
最適宜運動心率=心率儲備X75%+安靜心率
如某大學生20歲，安靜心率70(次/min)，他的最大心率為220—20=200(次/min)，心率儲備為200—70=130(次/min)，最適宜運動心率為130X75%+70二167．5(次/min)。
4)運動時間：指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。
5)運動頻度：指每周的鍛煉次數。
關於運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動後1—3 天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。 由於個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。
6．大學生運動處方示例
1．減肥的運動處方
姓名：A
性別：女
年齡：20歲
職業：學生
體育愛好：羽毛球
健康檢查：良好，身高 1．55m，體重60ks，體脂中度超重，
病史——無
運動負荷測定：台階實驗，安靜脈搏79次/min，血壓 75/115mmHg，肺活量2 800ml
體能測定：力量——仰卧起坐25個/min，耐力——800m跑405，
體質評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差
運動目的：減肥和健身
運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等
運動強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140—170次/min
運動時間：12周(減少體重3—5kg)，每次 30～60min
運動頻度：4～5次/周
注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發燒停止運動
自我監督——心率
處方者： 年 月 日

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給你提供一個運動處方空表
我沒法給你算因為要測受試者的心肺功能只能給你提供一個沒算的運動處方希望對你有幫助。

XXX運動處方報告

體質狀況評定
身高:___cm 體重:___kg 基礎代謝(BMR):___kcal 身體質量指數(BMI):___
肥胖程度(OBD):___ 心臟功能能力（F.C.):___METs,屬於___水平 您的心臟每分鍾可供給全身的最大氧氣量約為___L
您的心臟每分鍾可以供給每公斤體重的最大氧氣量約為___ml

專家建議 根據以上評定，建議如下：
運動強度：
運動能力（E.C.):_____METs
靶心率（THR)：鍛煉時心率保持在____次/min,或___次/10s
低於這個強度，鍛煉效果不佳；超過這個強度，有可能會出現一些意外情況給身體造成損傷。
鍛煉項目：
周期性有氧運動：
平地跑 速度約為：
健身跑台 坡度為： 速度約為：
健身功率車 功率約為：
其他鍛煉項目：_________________________________________________。
鍛煉時應隨時按照靶心率進行調整，短時間內允許心率超過靶心率1-2次/10s但應及時降低運動強度，使心率回到靶心率范圍之內。
鍛煉時間：
____min/次一次鍛煉至少持續30min。除准備工作和整理工作外，至少要有20min使心率保持在____次/min之間
鍛煉次數：
____次/周。堅持每周按照運動處方進行周期性有氧運動3次（隔日一次），即可以收到鍛煉的效果，如有時間，可每周增加1-2次您所喜愛的活動。
熱量消耗：
按照運動處方鍛煉，每次活動可以增加熱量消耗____kcal 一周活動___次，可增加熱量消耗約____kca相當於減少脂肪_____kg
通過鍛煉可以減少身體內脂肪的含量，增加肌肉的質量。

注意事項：
1.請在鍛煉時監測自己的心率/脈搏，使其心率保持在靶心率之內。
2.心率測量方法：在運動5-10min後，暫停運動，由橈動脈或頸總動脈測量10s脈搏的次數乘以6，按此及時調整運動強度。如果經濟條件許可科使用電子心率計，設置靶心率的上下限，可隨時了解運動中的心率，並可在低於或高於靶心率時，及時得到提醒。
3.注意平衡飲食，保持健康、樂觀的心理狀態。
4.該運動處方有效期為三個月。
5.以上建議供鍛煉時參考，如出現異常現象，請及時向專業人員咨詢。

⑶ 運動處方的內容

運動處方的內容包括：運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度等。

1、運動種類

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

（1）耐力性（有氧）運動

耐生性（有氧）運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。

（2）力量性運動

力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀乾和肢體的形態和功能。

（3）伸展運動和健身操

伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放鬆精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經衰弱等疾病。

2、運動強度

運動強度是運動處方的核心及設計運動處方中最困難的部分，需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜。運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度=運動量/運動時間。

3、運動處方的持續時間

運動處方中的運動時間是指每次持續運動的時間。每次運動的持續時間為15～60分鍾，一般須持續20～40分鍾；其中達到適宜心率的時間須在15分鍾以上。

在計算間歇性運動的持續時間時，應扣除間歇時間。間歇運動的運動密度應視體力而定，體力差者運動密度應低；體力好者運動密度可較高。

4、運動處方的運動頻率

在運動處方中，運動頻率常用每周的鍛煉次數來表示。運動頻率取決於運動強度和每次運動持續的時間。一般認為：每周鍛煉3~4次，即：隔一天鍛煉一次，這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時，鍛煉的效率增加並不多，而有增加運動損傷的傾向。

5、運動進度

一般根據運動處方進行適量運動的人，經過一段時間的運動練習後（大概6～8星期左右），心肺功能應有所改善。這時，無論在運動強度和運動時間方面均應逐漸加強，所以運動處方應根據個人的進度而修改。

⑷ 運動處方的內容包括

運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

一、運動處方的運動種類

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

1、耐力性運動

耐力性運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。

在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。

在健身、健美運動處方中，耐力性運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

2、力量性運動

力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。

在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀乾和肢體的形態和功能。

3、伸展運動和健身操

伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放鬆精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經衰弱等疾病。

二、運動處方的運動強度

1、耐力性（有氧）運動的運動強度

運動強度是運動處方的核心及設計運動處方中最困難的部分，需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜。

運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度=運動量/運動時間。

而運動量是運動強度和運動時間的乘積，即：運動量=運動強度×運動時間。運動繩索度可根據最大吸氧量的百分數、代謝當量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

（二）力量性運動的運動強度和運動量

力量練習的運動強度運動量：力量練習的運動強度以局部肌肉反應為准，而不是以心率等指標為准。

在等張練習或等動練習中，運動量由所抗阻力的大小和運動次數來決定。在等長練習中，運動量由所抗阻力和持續時間來決定。

在增強肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復次數或持續時間（即大負荷、少重復次數的練習）；在增強肌肉耐力時，宜逐步增加運動次數或持續時間（即中等負荷、多次重復的練習）。在康復體育中，一般較重視發展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復。

3、伸展運動和健身操的運動強度和運動量

一般的伸展運動和健身操的運動量可分為大、中、小三種。

小運動量是指做四肢個別關節的簡單運動、輕松的腹背肌運動等，運動間隙較多，一般為8～12節；

中等運動量可做數個關節或肢體的聯合動作，一般為14～20節；

大運動量是以四肢及軀干大肌肉群的聯合動作為主，可加負荷，有適當的間歇，一般在20節以上。

三、運動處方的持續時間

1、耐力性（有氧）運動的運動時間

運動處方中的運動時間是指每次持續運動的時間。

每次運動的持續時間為15～60分鍾，一般須持續20～40分鍾；其中達到適宜心率的時間須在15分鍾以上。在計算間歇性運動的持續時間時，應扣除間歇時間。

間歇運動的運動密度應視體力而定，體力差者運動密度應低；體力好者運動密度可較高。

運動量由運動強度和運動時間共決定（運動量=運動強度×運動時間），在總運動量確定時，運動強度較小則運動時間較長。

前者適宜於年輕及體力較好者，後者適宜於老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運動強度開始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運動強度開始鍛煉。運動量由小到大，增加運動量時，先延長運動時間，再提高運動強度。

2、力量性運動的運動時間

力量性運動的運動時間主要是指每個練習動作的持續時間。

如等長練習中肌肉收縮的維持時間一般認為6s以上較好。促最大練習是負重伸膝後再維持5～10s。在動力性練習中，完成一次練習所用時間實際上代表動作的速度。

3、伸展運動和健身操的運動時間

成套的伸展運動和健身操的運動時間一般較固定，而不成套的伸展運動和健身操的運動時間有較大並異。

如：24式太極拳的運動時間約為4分鍾；42式太極拳的運動時間約為6分鍾；伸展運動或健身操的總運動時間由一套或一段伸展運動或健身操的運動時間、伸展運動或健身操的套數或節數來決定。

四、運動處方的運動頻率

1、耐力性（有氧）運動的運動頻率

在運動處方中，運動頻率常用每周的鍛煉次數來表示。運動頻率取決於運動強度和每次運動持續的時間。

一般認為：每周鍛煉3~4次，即：隔一天鍛煉一次，這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時，鍛煉的效率增加並不多，而有增加運動損傷的傾向。

小運動量的耐力運動可每天進行。

2、力量性運動的運動頻率

力量練習的頻率一般為：每日或隔日練習1次。

3、伸展運動和健身操的運動頻率

伸展運動和健身操的運動頻率一般為每日1次或每日2次。

五、運動處方的運動進度

一般根據運動處方進行適量運動的人，經過一段時間的運動練習後（大概6～8星期左右），心肺功能應有所改善。

這時，無論在運動強度和運動時間方面均應逐漸加強，所以運動處方應根據個人的進度而修改。在一般情況下，運動訓練造成體能上的進展可分為三個階段：初級階段、進展階段和保持階段。

1、初級階段

指剛剛開始實行定時及有規律的運動的時候。在這個階段並不適宜進行長時間、多次數和程度大的運動，因為肌肉在未適應運動就接受高度訓練很容易造成受傷。

所以，以大部分人來說，最適宜採取強度較低、時間較短和次數較少的運動處方。例如選擇以緩步跑作為練習的運動員，應該以每小時4公里的速度進行，而時間和次數則因應自己的體能而調節，不過每次的運動時間不應少於15分鍾。

2、進展階段

指運動員經過初級階段的運動練習後，心肺功能已有明顯的改善，而改善的進度則因人而異。

在這個階段，一般人的運動強度都可以達到最大攝氧量的40%～85%，運動時間亦可每2～3周便加長一些。這個階段是運動員體適能改善的明顯期，一般長達4~5個月時間。

3、保持階段

在訓練計劃大約進行了6個月之後出現。在這個階段，運動員的心肺功能已達到滿意的水平，而他們亦不願意再增加運動量。運動員只要保持這個階段的訓練，就可以確保體魄強健。

這時，運動員亦可以考慮將較為刻板沉悶的運動訓練改為一些較高趣味的運動，以避免因沉悶放棄繼續運動。

六、注意事項

1、耐力性（有氧）運動的注意事項

用耐力性（有氧）運動進行康復和治療的疾病多為心血管、呼吸、代謝、內分泌等系統的慢性疾病，

在按運動處方進行鍛煉時，要根據各類疾病的病理生理特點、每個參加鍛煉者的具體身體狀況，提出有針對性的注意事項，以確保運動處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項應包括以下幾方面：

a、運動的禁忌症或不宜進行運動的指征在耐力性（有氧）運動處方中，應有針對性地提出運動禁忌證。

b、在運動中應停止運動的指征在耐力性（有氧）運動處方中應指出須立即停止運動的指征。

c、運動量的監控在耐力性（有氧）運動處方中，須對運動量的監控提出具體的要求，以保證運動處方的有效和安全。

d、要求做充分的准備活動

e、明確運動療法與其他臨床治療的配合如：糖尿病患者的運動療法須與葯物治療飲食治療相結合，以獲得最佳的治療效果。

運動的進時間應避開降糖葯物血濃度達到高峰的時間，在運動前、中或後，可適當增加飲食，以避免出現低血糖等。

2、力量性運動的注意事項

a、力量練習不應引起明顯疼痛。

b、力量練習前、後應做充分的准備活動及放鬆整理活動。

c、運動時保持正確的身體姿勢。

d、必要時給予保護和幫助。

e、注意肌肉等長收縮引起的血壓升高反應及閉氣用力時心血管的負荷增加。

有輕度高血壓、冠心病或其他心血管系統疾病的患者，應慎做力量練習；有較嚴重的心血管系統疾病的患者忌做力量練習。

f．經常檢修器械、設備，確保安全。

3、伸展運動和健身操的注意事項

a、應根據動作的難度、幅度等，循序漸進、量力而行。

b、指出某些疾病應慎採用的動作。如：高血壓病患者、老年人等慶不伏或少做過分用力的動作及幅度較大的彎腰、低頭等動作。

c、運動中注意正確的呼吸方式和節奏。

⑸ 根據自己的身體情況制定一份健身運動處方

健身運動處方：

規定自己一個星期裡面要練習四次才可以，而且要規定自己每一次所花費的時間要在半小時左右。

1、星期一的時候，花十分鍾去原地跑步，並且做六十個俯卧撐，可以分組做，一組做三十個，還有九十個下蹲起，六十個仰卧起坐、仰卧舉腿。

2、星期二的時候，原地進行空手的跳繩練習十分鍾，六十個仰卧撐，六十個反向兩頭翹，六十個仰卧起坐、仰卧舉腿。

3、星期三的時候就給自己適當的休息，這樣才可以不用讓自己太過於勞累。

5、星期四、五的時候就要繼續重復星期一、二的動作。

6、最後，可以根據自己實際的運動情況來給自己的個人健身運動處方上慢慢的加量，如果可以的話，可以把自己的飲食加到個人健身運動處方。

不用完全按照上面制定的個人健身運動處方來進行，因為除了上面的這個個人健身運動處方之外，可以根據自己的實際情況來給自己制定一個屬於自己，並且適合自己，對自己有幫助的個人健身運動處方，在鍛煉的過程中也不要著急，慢慢來，持之以恆才重要。

(5)運動處方可以提問的問題擴展閱讀

運動處方的作用：

1、運動處方對心血管系統的作用

運動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩，心輸出量增加，心血管系統的代償能力增強等，但注意在有心臟疾病的情況下要慎重，如：在兒童中常見的先天性主動脈瓣狹窄，運動後易出現疲勞，有氧運動能力降低。若勉強運動可發生昏厥、胸痛，少數甚至發生猝死。

2、運動處方對呼吸系統的作用

實施運動處方可增強呼吸系統的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統的功能狀態。

3、運動處方對運動系統的作用

實施運動處方可增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協調性保持及恢復關節的活動幅度，促進骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運動條件反射，促進運動系統的血液和淋巴循環，消除腫脹和疼痛等。

4、運動處方對消化系統的作用

實施運動處方能促進消化系統的機能，加強營養素的吸收和利用，增進食慾，促進膽汁合成和排出，減少膽石症的發生，促進胃腸蠕動，防止便秘等疾病。

5、運動處方對神經系統的作用

實施運動處方能提高中樞神經系統的興奮或抑制能力，改善大腦皮質和神經—體液的調節功能，提高神經系統對各器官、系統的機能調節。

⑹ 什麼是運動處方如何制定

運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的。20世紀60年代以來，隨著康復醫學的發展及對冠心病等疾病的康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛生組織（WHO）開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。運動處方的完整概念是：康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的。有計劃和科學地鍛煉的一種方法。 運動處方是指針對個人的身體狀況，採用處方的形式規定健身者鍛煉的內容和運動量的方法。其特點是因人而異，對「症」下葯。20世紀50年代，美國生理學家卡波維奇提出了運動處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運動處方術語，1969年世界衛生組織使用了運動處方術語，在國際上得到確認。前西德Holl—mann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進行研究，制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病等各類運動處方，社會效果顯著。 美國的庫珀教授用4年的時間研究運動與健康的關系，1968年出版了著名的《有氧代謝運動——通向全面身心健康之路》、《12分鍾跑體能測驗》等專著，前一本書被翻譯成25種文字，發行1 200<BR>余萬冊，為世界上許多國家採用。

制定運動處方
1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由於各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。 2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關繫到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、餘暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。 3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鍾的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動後10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。 ①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標准。 靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。 ②最適宜運動心率，計算公式： 最大心率＝220—年齡 心率儲備＝最大心率—安靜心率 最適宜運動心率＝心率儲備X75％+安靜心率 如某大學生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為 200—70＝130(次／min)，最適宜運動心率為130X75％+70二167．5(次／min)。 4)運動時間：指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。 5)運動頻度：指每周的鍛煉次數。 關於運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動後1—3 天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。

⑺ 什麼是運動處方

運動處方是指針對個人的身體狀況，採用處方的形式規定健身者鍛煉的內容和運動量的方法。其特點是因人而異，對「症」下葯。20世紀50年代，美國生理學家卡波維奇提出了運動處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運動處方術語，1969年世界衛生組織使用了運動處方術語，在國際上得到確認。前西德Holl—mann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進行研究，制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病等各類運動處方，社會效果顯著。

美國的庫珀教授用4年的時間研究運動與健康的關系，1968年出版了著名的《有氧代謝運動——通向全面身心健康之路》、《12分鍾跑體能測驗》等專著，前一本書被翻譯成25種文字，發行1 200
余萬冊，為世界上許多國家採用。

日本在1971年成立了以豬飼道夫教授為主的運動處方研究會，於1975年制定出各種年齡組的運動處方方案，出版了《日本健身運動處方》，指導大眾健身。我國用運動處方輔助治療冠心病、肥胖病等有不少臨床報道，也翻譯了一些國外運動處方專著，在醫學、體育院校的教材中，運動處方已列入基本內容。在普及運動處方知識方面，做了大量工作。

運動處方的組成

1.健康檢查

了解鍛煉者的一般身體發育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應者，有無禁忌症。

2．運動負荷測定

檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。

3．體能測定

進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質檢測，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。

4．制定運動處方

(1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由於各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。

(2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關繫到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、餘暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。

(3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鍾的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動後10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。
①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標准。

靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。

②最適宜運動心率，計算公式：
最大心率＝220—年齡
心率儲備＝最大心率—安靜心率
最適宜運動心率＝心率儲備X75％+安靜心率

如某大學生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為 200—70＝130(次／min)，最適宜運動心率為130X75％+70二167．5(次／min)。

(4)運動時間：指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。

(5)運動頻度：指每周的鍛煉次數。

關於運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動後1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。

5．效果檢查
由於個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

6． 大學生運動處方示例

1．減肥的運動處方
姓名：A
性別：女
年齡：20歲
職業：學生
體育愛好：羽毛球
健康檢查：良好，身高1．55m，體重60ks，體脂中度超重，
病史——無
運動負荷測定：台階實驗，安靜脈搏79次／min，血壓75／115mmHg，肺活量2 800ml
體能測定：力量——仰卧起坐25個／min，耐力——800m跑405，
體質評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差
運動目的：減肥和健身
運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等
運動強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140—170次／min
運動時間：12周(減少體重3—5kg)，每次30～60min
運動頻度：4～5次／周
注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發燒停止運動
自我監督——心率
處方者： 年 月 日

⑻ 運動處方主要包括哪些內容

運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。針對運動種類的不同，運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項也各不相同。

運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。

康復醫師或康復師，對體育鍛煉者或患者，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，並提出運動中的注意事項。

(8)運動處方可以提問的問題擴展閱讀：

運動處方基本原則

1、安全原則

安全性是首要原則，運動處方制定及實施過程中應，應嚴格遵循各項規定和要求，保證在安全的范圍內進行，勿超出安全的限度，以確保安全。

2、有效原則

運動處方的實施應使參加鍛煉者或患者的功能狀態有所改善。運動處方制定要科學、合理；運動處方的實施要按質、按量完成。

3、個體化原則

運動處方必須因人而異，根據每一個人的具體情況制定出符合個人身體客觀條件及要求的個體化運動處方。

⑼ 運動處方主要包括哪些內容

運動處方一般分成三類：
1、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質提高健康水平為目的。
2、競技運動處方：專業運動員進行運動處方訓練，以提高專業運動成績為目的。
3、康復運動處方：對患者應用運動處方以治療和康復為目的。
運動處方一般包括五個要素：
即運動形式、運動強度、持續時間、運動頻率和注意事項。